Dieta - calcolo fabbisogno calorico ed altri valori
 

Salve ragazzi, mi sono deciso a mettere su una discreta dieta per il calcolo del fabbisogno giornaliero di kcal. Vorrei impostarla in due giorni ossia giorni ON e giorni OFF, se è possibile.

Iniziamo con il scrivere peso 76,3 a vuoto :D ed altezza 182cm età quasi 32 a maggio :( circonferenza polso 17cm


Cominciamo con il calcolo del fabbisogno giornaliero di kcal, metabolismo basale etc.

Dove posso cominciare a calcolarlo in maniera +- precisa, dato che in base al sito mi escono cose diverse

Tipo di allenamento: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post267078 ancora da sistemare e modificare, però magari può servire come indicazione

Ti escono cose diverse perchè non esistono formule o calcoli precisi.
La cosa migliore, e forse l'unica è provare a spanne.
Su per giù saprai qual è la tua normocalorica, quindi quando il peso non cambia, poi da quella tagli o aggiungi calorie in base agli obbiettibi.

posso postare la mia attuale dieta, però magari sarà da sistemare, mi monitorizzo per diversi giorni e dopo una settimana circa possiamo vedere cosa cambiare ok?

ok

Ok si comincia, vediamo di vedere cosa c'è da cambiare:

• Colazione:
  200ml latte parz. scremato (6.30g pro, 10g cho, 3.20g fat, 94kcal)
  50g di musli (5g pro, 30g cho, 3.2g fat, 167kcal)
  24g (3) fette biscottate integrali (3g pro, 15.5 cho, 1.2g fat, 112kcal )
  100ml multivit. (0.2 pro, 6g cho, 0 fat, 25kcal)
  30g di whey (24.6 pro, 1.8 cho, 2.1 fat, 125kcal)
  TOT: 39 pro, 63.3 cho, 9.7 fat, 523 kcal
  
  
• Spuntino:
  130g (4) albumi (14g(??) pro, 50kcal)
  30g arachidi (9g pro, 3g cho, 14 fat, 179kcal)
  100ml multi (0.2 pro, 6g cho, 0 fat, 25kcal)
  TOT: 23g pro, 9g cho, 14g fat, 254kcal
  
  
• Pranzo:
  100g pasta (10g pro, 62g cho, 1.5 fat, 355kcal) + salsa
  120g carne rossa o bianca come pollo (18g pro, grassi variabili a seconda del tipo di carne; rossa (26g fat, 350kcal), bianca (1g fat, 90kcal)
  insalata verde +olio d'oliva crudo
  frutta tipo mela o arancia o mandarini
  TOT: 20g pro, 65g cho, fat e kcal variabili a seconda della carne mangiata
  
  
• Spuntino pomeridiano (solo nei giorni OFF)
  150g Yogurt magro (7g pro, 15g cho, 0.2g fat, 60kcal)
  30g whey (27g pro, 1.44g cho, 0.21g fat, 120kcal)
  TOT:34 pro, 17g cho, 1g fat, 180kcal
  
  
• POST WO (solo nei giorni ON)
  50g maltodestrine (DE19) (48g cho, 192kcal
  40g whey (36g pro, 2g cho, 0.31g fat, 160kcal)
  TOT: 36g pro, 50g cho, 0 fat, 352kcal
  
  
• CENA:
  120g carne bianca, pesce o tonno (2 scatolette al naturale)
  24g (3) fette biscottate integrali
  verdura foglia verde + olio
  frutto (mela)
  TOT: quì un pò variabile in effetti vediamo di sistemarla in base al totale della giornata
  
  
• PRENANNA:
  30g whey caseine (28g pro, 0.09 cho, 0.15 fat, 113kcal)
  15gr arachidi (4.5g pro, 1.5g cho, 7 fat, 90kcal)
  TOT: 32g pro, 1.5 cho, 7g fat, 203kcal

EXTRA: 6/8 capsule omega3, ogni capsula contiene 50mg olio di pesce di cui 30mg EPA e 60mg DHA.

Nel complesso non è male, fin ora non hai mai provato a fare una dieta simile? (nel senso se mangiavi a casaccio;))
Se levi la frutta da fine pasto e la tieni per colazione e spuntini è meglio. Poi puoi provare e vedere come va.

beh +- è quella che tengo, però come vedi pranzo e cena sono variabili, vorrei tenerle un pò costanti nel limite del possibile.
Non ho calcolato anche il totale quanto verrebbe fuori a fine giornata.
Oggi ho fatto rifornimento di fiocchi d'avena ne ho presi 3 pacchi, magari li potrei inserire la mattina a colazione al poste dei musli, oppure inserirli negli spuntini.
Avevo dubbi anche nel mangiare la pasta a pranzo, però tolta quella che mangio? :D

questa la scheda che dovrei seguire: http://www.fituncensored.com/forums/...pertrofia.html ovviamente ancora da sistemare per bene.

Dimenticavo capita ovviamente due volte a settimana di mangiare legumi (lenticchie, fagioli) che ovviamente li metto nella pasta a cui giornalmente aggiungo un cucchiaio di farina di crusca.

Beh nel complesso cerco di mangiare pulito, ovviamente non al 100%, unico mio dubbio erano appunto le calorie totali, pro, cho e grassi durante la giornata. Non vorrei che non siano bilanciati

Ma è giusto variare da giorno a giorno, come ci sta ogni tanto mangiare legumi, altrnare i tipi di verdura, i tipi di carne o pesce ecc...
Ovvio che così facendo il totale calorico cambia sempre ma se sai o impari a regolarti, un giorno mangi qualche cal in meno, quello dopo in più e bene o male nella settimana tutto si bilancia.
Perchè vuoi togliere la pasta a pranzo?

no, beh leggendo in giro si diceva che era meglio sostituire con altri alimenti, tipo pasta integrale (non mi piace come gusto) oppure riso.

Si per la calorie so +- come regolarmi, è da un paio di mesi che cerco di "rispettarmi" ed evitare sgarri.

Ho comprato una bilancia pesapersona nuova proprio per tenere sotto osservazione il peso.

Secondo te le pro sono eccessive durante la giornata?? Non vorrei che causino l'effetto opposto ossia trasformarsi in grasso e che quello che vorrei evitare nella maniera assoluta. Per adesso non ho ancora introdotto lavoro aerobico, finchè non mi date l'ok per la scheda di allenamento.

Grazie dei consigli ;)

Stai tra 2 e 2,5 gr per chilo di massa magra. Non oltre.
Se stai sui 2 gr puoi anche calcolare solo quello nobili (carne, pesce, latticini....)
Se vai per i 2,5 devono contenere tutte le fonti (cereali, frutta secca ecc) se no sfori di troppo

vedo di calcolare le pro giornaliere in una giornata tipica, secondo me sono forse un pelo alte, e potrei abbassarle un pò, compensando con maggiori fat o cho. Anche perchè mi pare che il peso non si muove anzi stamattina 76,2 (però vabbè variazioni di poco ci possono stare tra un gg ed un altro), tiro le somme a fine settimana per vedere cosa è successo.

Cmq stamattina ho inserito al 10g di fiocchi d'avena biologici alla colazione, che di sicuro male non fanno.

Piccolo dubbio ma gli albumi sono corretti come percentuale di pro attorno al 10/11% su 100g?

L'albume ha circa 10gr di pro ogni 100gr.
Fai una prova ma 3 albumi dovrebbero essere, grammo più grammo meno, 100gr

si ieri ne ho pesati 4 ed erano circa 130gr ;)

Dipende ovviamente dalle dimensione dell'uovo, io solitamente prendo a buon prezzo quelle medie a pacchi da 10 o più, visto che quà non trovo quelli in brik pastorizzati.

Ah dimenticavo, se al posto della fetta di carne rossa, mi preparo ad es. 3 albumi + un uovo intero, non sarebbe meglio, visto che i grassi sarebbero molto meno?

Altro dubbio se casomai noto un peso stazionario, inserisco altri 10g di fiocchi d'avena anche nello spuntino mattutino e pomeridiano? in modo da avere altri 30g (colazione e due spuntini) extra di fiocchi che apporterebbero circa 20g di cho, 4g di pro, 2g fat e poco di 100kcal

E' un peccato buttare i tuorli, ma l'albume fresco non è paragonabile al pastorizzato, nettamente meglio. E poi qualche tuorlo nell'arco della setimana mangialo.

si ogni tanto mi faccio un uovo intero alla coque. Ho letto che dovrebbe il miglior modo per cucinare un uovo e non far perdere troppi valori nutrizionali, oltre al discorso avidina derivante dalla cottura.

L'avidina sta nell'albume, quindi se il"bianco" è ben cotto possibile che la coque sia il miglior modo.

mi son documentato sul discorso avidina e vit. H, normalmente per velocità di preparazione li faccio al micronde (albumi) ormai ho imparato dopo tante prove ed alcune schifezzate a farle in maniera mangiabile.

Io ero uno di quelli che ai tempi li mangiava crudi... :D

mi sa che la dieta salta per qualche gg, ho la febbre e non penso di allenarmi. Che dici riduco un pò le dosi

Cerca di mangiare comunque, senza esagerare e punta su cibi leggeri.
Bevi molto.

grazie dei consigli, speriamo si abbassi, poco fa 39.6°

Se è solo febbre a me basta prendere la tachipirina e mi si abbassa subito. (1gr di paracetamolo a volta, per 3 volte massimo al giorno)

Si presa infatti si é abbassata con la solita sudata, speriamo bene x stanotte

finalmente la febbre è scesa, stamattina avevo meno di 37°, però devo dire che mi sento molto stanco fisicamente e con poche energie, oggi cercherò di regolarizzare il cibo, in modo da ritrovare un pò le energie perse.

Sta notte si dorme un ora in meno grazie al cambio dell'ora, capita a fagiolo:D

Almeno lo fanno di Domenica almeno si sta a letto quanto si vuole.:)

ah perfetto :D

così sono in tempo per gp di f1.

Appena lunedì ricomincio (spero) apro un diario alimentare ;)

Infatti, grazie alla F1 manco di domenica posso dormire:mad:

Ma mi sacrifico volentieri:)

eccomi, pesato stamattina a vuoto:

75.4 Kg :(

possibile che abbia perso quasi un kg in questi gg?

Oggi dovrei allenarmi, anche se con pesi un pò più leggeri

Normale, se hai mangiato poco il peso è normale che scenda repentinamente. Anche se si inizia una dieta i primi chili "volano" via, ma in pochi giorni il muscolo è poco, maggior parte è acqua.
Molto probabile che in poco torni circa come prima.

si credo pure io che siano per la maggior parte liquidi, ho sudato tantissimo, pure stanotte per dire, vuol dire che avevo ancora un pizzico di febbre.

due cucchiai di olio vanno bene, uno a pranzo ed uno la sera per cena, oltre all'apporto giornaliero di omega3??

Dipende da quanti grammi sono le tue cucchiaiate:D

Comunque se mangi solo un po' di arachidi ogni tanto come altri grassi ne aggiungerei almeno un altro cucchiaio. Magari a cena dove mangi meno carbo, oppure diviso tra i due pasti

stasera ti so dire in effetti quanto pesa, ah è olio biologico al 100%

per gli arachidi sono circa 30g nello spuntino della mattina, 15g nel prenanna.
Potrei inserire un pò anche nello spuntino pomeridiano, però è solo nei giorni off. Nei giorni on potrei mangiare un pò di + di omega3, ma solo nelle ore prima del wo oppure un pò di olio in più.

Fai i calcoli di quanto grammi di grassi assumi nella giornata.
Se poi sono pochi aumenta l'olio e risolvi tutto senza troppi problemi di calcoli, timing ecc....

okok vedo un pò calcolarli :)

anche xk ho aumentato un pò la colazione con altri circa 15/20g di fiocchi avena biologici ;)

Qui ero più ironico che altro, fatti un idea dei grammi che è una cucchiaiata solo per avere un minimo di occhio e sapere quanti grammi consumi approssimativamente . Poi ti regoli così senza pesare pure quello.

certo, era anche una curiosità per capire quanto +- poteva esser un cucchiaio di olio :)

ecco non resistito è l'ho pesato per stasera, siamo circa 8/9g in un cucchiaio :D

Hai fatto bene, la pesata era da fare per avere un idea della quantità. Poi ci si regola ad occhio a seconda delle esigenze.

mmm sto calando ancora di peso, stamattina 75kg.

Sto bevendo tanto acqua, boh non capisco il perchè, vabbè che ancora non ho ripreso la dieta al 100%, ora provo a fare i calcoli dei grassi giornalieri, vediamo cosa esce fuori.

Giornata tipica con a pranzo petto di pollo e sera due scatolette di tonno al naturale:

colazione: 10g fat
spuntino: 14g fat
pranzo: 2g fat della pasta, 1g fat del pollo, grassi di un cucchiaio d'olio (8g)
spuntino nei giorni off: 2g fat
cena:1g fat del tonno forse pure meno, grassi di un cucchiaio di olio (8g)
prenanna: 7g fat degli arachidi


TOTALE FAT: 52g circa + ovviamente quelli derivati dagli omega3 quì sotto:

6 capsule di omega3, ogni capsula contiene 500mg di olio di pesce, quindi per un totale di 3g

Troppo pochi, aumenta.