impostazione dieta
 

Salve a tutti!
Mi chiamo francesca, ho 38 anni, faccio allenamento in palestra in sala pesi tre volte a settimana, da circa 4 anni, e da circa un mese ho introdotto 45/50 min di corsa sul tapis (per il momento) per 5 volte a settimana, perche' voglio dimagrire.
Sono alta 167 cm, peso 67 kg, ho un ipotiroidismo cronico su base autoimmune in terapia sostitutiva (eutirox 100 mcg die), sono in sovrappeso piu' o meno marcato (a periodi) dall' adolescenza, e ho fatto tutte le diete possibili, compresi centri di dimagrimento vari, farmaci (sibutramina), e per ultima ho seguito per circa un mese (dal 19 gennaio scorso) una dieta proteica secondo blacburn, che mi ha dato dei risultati, ma che mi aveva afflosciato molto i muscoli, in quanto mi era stata vietata la palestra. Quindi ho lasciato la dieta e ho ripreso con l'attivita'fisica , mantenendo comunque un'alimentazione proteica 6 giorni su 7, ma senza scendere comunque piu' di peso, nonostante abbia intensificato l'attivita' fisica anche con la corsa.
Vorrei da voi, se fosse possibile, dei consigli su come impostare la mia alimentazione, per riuscire ad eliminare piu' o meno 7 kg di grasso, in 3/4 mesi, con un alimentazione prevalentemente proteica, usando delle proteine in polvere di uova (sono intollerante al lattosio, e anche per questo ho lasciato la blackburn, perche' l'integratore era di proteine del latte e mi dava fastidio) per colazione e per sostituire il pranzo. Mi alleno dalle 14,15 alle 15.45, all'uscita dal lavoro, e non ho possibilita' di pranzare.
Inotre qualche settimana fa mi sono sottoposta ad un'impedenziometria e i risultati sono stati i seguenti:

-Resistenza =569,8 ohm
-Reattanza =80,4 ohm
-Angolo di fase= 8,0°
-Na/k scambiabile=0,8
-Massa cellulare=29,5kg (62,3%)
-H2O tot=34,6 lt (51,7%)
-H2O extracellulare =13,2 lt (38%)
-H2O intracellulare= 21,4 lt (62%)
-Massa Grassa =19,7 kg (29,4%)
-Massa Magra=47,3 kg (70,6%)
-Massa Muscolare=35,5 kg (53%)
-Metabolismo Basale=1605,6 kcal
-BMI= 24
-BCMI= 10,6

Vi ringrazio per l'attenzione, e mi scuso se ho fatto qualche errore nell'impostazione del mio post.

Ciao e benvenuta.:)

Visti i tuoi problemi e la terapia farmaceutica che stai seguendo non mi spingo a commentare o modificare una dieta dato che non saprei quali accorgimenti è oppurtuno tenere.
Comunque sul forum ci sono anche dei dottori quindi meglio che facciano loro le prime valutazioni.

Ti ringrazio ugualemte.

Ciao Francesca e benvenuta :)

Quanti pasti fai al giorno e come sono strutturati (% macronutrienti)?
Inoltre che cosa mangi normalmente?

Allora,
-verso le 9 mangio una bustina di pasto proteico che contiene 18 gr di proteine;
-alle 12 una mela smith, opp cetriolo, opp finocchi;
-alle 14,15 allenamento;(mi alleno tutti i giorni a quest'ora, tranne il sabato che corro di mattina presto)
-alle 16 o bustina proteica e una mela e un po' di noci o semi di zucca, opp una scatola di tonno al naturale o fette di tacchino al posto della bustina;
- cena bisteccona,opp pollo, opp pesce al forno, con insalata abbondante e una mela smith.
La domenica o il sabato sera spesso mangio fuori liberamente, senza esagerare nelle quantita'.
P.S. Ho a disposizione una certa quantita di un integratore di aminoacidi (aminotrofic) . Potrei inserirlo nel mio programma alimentare, in che orari?

A occhio (visto che non riporti le quantita') direi che mangi veramente poco, forse troppo poco e allenandoti in pratica tutti i giorni ho idea che il tuo corpo sia sotto stress.
Poi, se devo essere sincero, le bustine con i pasti sostitutivi le eviterei proprio e mangerei del cibo vero, che ha il vantaggio di una maggiore termogenesi senza contare il gusto e non solo (minerali, vitamine e fibre maggiormente assimilabili).

Sai, piu' o meno, a quante chilo calorie ammonta la tua giornata alimentare tipo?

In generale io ti consiglierei una dieta piu' bilanciata nei macronutrienti (una classica 40/30/30 o anche una 50/30/20), pero' conta molto le calorie introdotte, e dato che bruci molte calorie con l'allenamento (sarebbe il caso che lo esponessi per avere una visione generale migliore) devi comunque in parte ripristinarle altrimenti il tuo corpo va' al risparmio e invece di dimagrire rimani la stessa.

Ciao Francesca :)!
ma conn una dieta di quel tipo aumenti, cali o mantieni il tuo peso?
Sarebbe rilevante sapere come e cosa mangi nei weekend anche solo vagamente.

Credo proprio che sia quello che mi sta succedendo...
Per quanto riguarda le calorie non saprei con precisione... le bustine le uso per praticita' e hanno circa 100 kcla l'una.
Per la sera le quantita' sono abbastanza abbondanti, tipo 300 gr di carne e 250 di insalata o altra verdura verde condita con aceto di mele.
Invece il mio programma di allenamento e' il seguente:
-lunedi' scheda spalle bicipiti tricipiti + 30 min di corsa;
-martedi tapis 45/50 min (circa 6 km);
-mercoledi' scheda gambe:
SQUAT con manubbri 15x3
Squat classico peso pesante 5x3
AFFONDI in progressione con manubbri 4kg 15x3
Step alto con manubbri 3 kg 15x3
STACCHI femorale peso pesante 15x 3
tutto in superserie + 20/30 min di cyclette perche a correre non ce la faccio.
-giovedi' 45/50 min tapis
- venerdi' scheda pettorali + schiena + Quadro bar 15x3+ 30 min tapis
-sabato 1 h tapis mattina presto
-Domenica riposo.
Ogni scheda comincia con 5 min di riscaldamento 4 serie di addominali a scelta, 1 serie di lombari. Inoltre il mio istruttore mi varia le schede ogni mese.
Mi alleno cosi' da circa un mese, prima facevo solo il lavoro in palestra.

Purtroppo, nonostante tutto mantengo il peso e non riesco a scendere di un etto!!!
In genere il sabato sera non mangio molto..ma se capita bevo qualcosa.. di alcoolico..ma non super!
La domenica mangio un po' di piu', anche il primo o il dolce...

è abbastanza importante capire quanto mangi...le quantità sono essenziali anche se traspare che mangi poco, a vuolte può esser fuorviante.

Per quanto riguarda la terapia con l'eutirox...è assodato il quantitativo o sei in fase ancora di "calibratura" (lo dico perchè anche mia madre che è ipotiroidea autoimmune, ci mise molto tempo a trovare-tramite il dottore intendo-il dosaggio idoneo)???

l'eutirox lo prendo da 9 anni, dalla mia prima gravidanza, e con vari adattamenti ora sono all'attuale dosaggio.
Durante la settimana mangio come ho detto, a volte mangio anche 50/60 gr di noci il pomeriggio..ma comunque non mi sembra di eccedere.
Posso dirti cosa ho mangiato domenica scorsa, per fare un esempio dell'alimentazione del weekend:
-colazione caffe' senza zucchero(lo prendo sempre cosi')
-Pranzo: Gnocchi al sugo con peperoncino,un piatto raso, insalata, una salsiccia, un pezzetto di pollo alla brace, mezza zeppola(l'avrei mangiata intera!!)
-cena:insalata, mozzarella, una mela

Sai, per quanto ti possa apparire strano, il problema più evidente è che mangi molto poco.
Sembra un paradosso, dato che vuoi dimagrire, ma probabilmente è così.
Magari tali abitudini alimentari ti sono state necessarie un tempo-vista la condizione d'ipotiroidismo-per non "strabordare", concedimi il termine, ma verosimilmente proprio questo uso ha portato a un ulteriore abbassamento del tuo metabolismo.

Se fossi in te ( premesso di possiedere valutazioni fresce della tua patologia, quindi sapendo di assumere la posologia idonea alla tua situazione di eutirox):
-aumenterei lievemente l'introito calorico durante la settimana;
-eviterei di fare 2 giorni interi di alimentazione non controllata nel weekend, limitandolo per il momento a 1 giorno;
-inizierei a svolgere un'attività fisica in palestra con meno volume ma maggior intensità (dico così perchè mi permetto di ipotizzare che allenamento tu possa fare, dati i costumi [o malcostumi ;)] qua in italia).

Poi dopo almeno 1mese, ma meglio 2, tirerei le somme.


P.s.: Potresti pubblicare per intero (preferibilmente nell'apposita sezione) il tuo allenamento?

Piu' o meno su quante kcal dovrei stare? E' attendibile il valore del metabolismo basale risultato dall'impedenziometria? Su che tipo di alimentazione dovrei orientarmi?

poi, scusa, su che sezione devo pubblicare l'allenamento?
Grazie

Concordo con liborio, mangi poco e ti alleni "male" (per male intendo in modo poco profiquo per il dimagrimento).
E' essenziale che tu riveda assolutamente la tua dieta che non e' una dieta.... devi sapere esattamente di quante kcal giornaliere necessiti, poi bisogna impostare una dieta bilanciata come % di macronutrienti (all'inizio scrivi che mangi molto proteico poi invece si "scopre" che mangi diversi carboidrati - gnocchi, grassi saturi - salsicce, e chissa' cosa altro) e, soprattutto, cibi semplici e poco elaborati, poi mangiare molte verdure cotte e crude, frutta fresca di stagione e alimenti ricchi di grassi polinsaturi.

Il mio consiglio, per il momento, e' di verificare magari tramite un medico specializzato il tuo fabbisogno calorico giornaliero, successivamente studiare una dieta che tenga conto anche dei tuoi problemi tiroidei, successivamente si puo' pensare all'allenamento.

Per finire evita di buttare soldi con le bustine di pasti sostitutivi!!!

Le kcal giornaliere vanno valutate in base al tuo metabolismo basale e in base al tuo stile di vita: se sei una persona sedentaria sicuramente necessiti di un quantitativo di calorie (oltre a quelle del metabolismo basale) inferiore di uno sportivo per professione.
L'alimentazione deve tenere conto delle tue patologie e deve essere bilanciata, come ti ho gia' scritto. Se vuoi avere un idea di cosa voglia dire, qui nelle sezione di Nutrizione ci sono degli articoli sui principi di nutrizione (sono quelli in alto...).

Per l'allenamento c'e' la sezione... Allenamento, scrivi lì ;)

Per quanto riguarda gnocchi e salsicce..mi riferivo alla domenica, come mi era stato chiesto.
Sicuamente faccio molti errori, altrimenti non avrei chiesto il vostro supporto... ma sinceramente non mi sembrava una situazione cosi' disastrosa...mi sto un po' demoralizzando...
..io sto cercando una strada..non una scusa..come dici tu.
che devo fare? Voglio intraprendere al piu' presto la direzione giusta...poi il tempo che ci vuole non e' un problema, anche se nn sono giovanissima...

non ti devi demoralizzare, anzi devo essere uno stimolo per intraprendere la corretta strada ;)

Non mi sembra di aver scritto che stai cercando delle scuse, semplicemente che vorresti fare qualcosa (dimagrire) ma nel coltempo segui una strada diversa, tutto qui ;)
La mia non voleva essere un critica per cui se ti e' sembrata tale mi scuso, non era mia intenzione :)

Quello che devi fare te l'abbiamo detto, non ti demoralizzare, l'eta' conta relativamente in quanto il potere maggiore ce l'ha la tua mente (determinazione), quindi ripeto i miei consigli sono determinare il tuo reale fabbisogno calorico giornaliero e da quello si stabiliscono le calorie necessarie per dimagrire, poi in funzione di quello si crea una dieta. Nello stilare una dieta bisogna tenere conto di diversi fattori: eventuali patologie congenite, intolleranze/allergie alimentari e, naturalmente, anche i propri gusti :)
Tra l'altro non sei in una situazione di sovrappeso eccessivo, per cui bastera' solo ricalibrare la tua alimentazione, perche', come gia' detto, tu non perdi peso solo perche' mangi male quindi devi solo imparare a volerti bene mangiando meglio, ok? :)

Ti consiglio di leggere i seguenti articoli, giusto per chiarirti un po' le idee:

http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html
http://www.fituncensored.com/forums/...dietetica.html

Ho rileletto i due articoli.
Il mio fabbisogno giornaliero dovrebbe essere 2010 kcal.(67x30)
Impostarmi una dieta non mi rimane semplicissimo...
mi alzo alle 6.30, sono a lavoro alle 8, e prima delle 9/9,30 non posso fare colazione, quindi prendo un paio di caffe'. Esco dal lavoro alle14 e vado in palestra fino alle 15,40 circa. alle 16 torno a casa. Ceno intorno alle 20/20,30. Il problema principale e' impostare l'alimentazione della prima parte della giornata. come potete aiutarmi?
...e comunque grazie...

Posto che non ho idea se quello e' il tuo reale fabbisogno calorico, non esiste non fare colazione!! Se non riesci a prepararla la mattina la prepari la sera prima, idem per gli spuntini di meta' mattina e del pomeriggio.
Comunque e' presto per parlare anche perche' ancora non c'e' una dieta....
Altra premessa: qui non ci sono dei dietologi/nutrizionisti (si e' vero, ci sono alcuni medici e anche degli studenti, ma legalmente non sono autorizzati a "prescriverti" nulla) ma degli appassionati che possono al massimo darti dei consigli. Quindi la dieta la devi principalmente impostare da sola, o meglio con l'aiuto del forum (ecco il perche' degli articoli da leggere).

Se quelle che hai indicato e' il tuo fabbisogno calorico giornaliero, allora la tua dieta deve fornire un quantitativo inferiore di calorie, diciamo sulle 1900 kcal. Ora prova ad impostare 5 pasti (3 principali + 2 spuntini) dove suddividi il totale delle calorie. Secondo me potresti iniziare con una suddivisione dei macronutrienti del 40% proteine, 30% carboidrati e 30% grassi; ogni pasto, e dico ogni pasto, deve contenere questa suddivisione. Ovviamente metterai il grosso delle calorie nei pasti principali e il resto negli spuntini, pero' visto che non pranzi dovrai prevedere un minipasto (non ti deve appesantire, pero' ti deve fornire le energie necessarie alla palestra) come pre-workout e uno post-workout.

Dai, provaci e scrivi tutto qui, poi se ne discute :)

...mamma mia...adesso ci provo...
-ore 9: uovo sodo, un frutto, 15 mandorle
-ore 11: yogurt greco
-ore 13:tonno al naturale 80 gr, finocchi
-allenamento
-ore 16: fiocchi di latte magri 120 gr, verdura condita con olio d'oliva
-ore 20:orata 250 gr; insalata mista 250 gr con olio e aceto, un frutto.
dai...frustatemi!

Francesca, ho fatto un conto quasi a spanne molto larghe, nel senso che ho conteggiato in eccesso le calorie dei cibi da te indicati e non arrivi neppure a 1000 kcal giornaliere.
Se il tuo fabbisogno e' di circa 1900 kcal, mi dici come pensi di andare avanti con un'alimentazione di questo tipo???? E' ovvio che non dimagrisci visto che non dai al tuo corpo il motivo per farlo e tutto quello che mangi se lo tiene stretto al fine di non schiattare!!!!

Dai su, sforzati di piu' e rivedi un po' il tutto.
-ore 9: due uova sode, 15 mandorle e due fette di pane tostato con aggiunta di marmellata dietetica
-ore 11: yogurt greco + una mela
-ore 13:tonno al naturale 100 gr, 4/5 gallette di riso
-allenamento
-ore 16: fiocchi di latte magri 120 gr, 250 g verdura condita con olio d'oliva e aceto, un frutto
-ore 20 orata 250 gr oppure 250 di carne bianca; insalata mista 400 gr con olio e aceto, 100g di patate bollite, 10/15 mandorle

ora non ho tempo per contare le calorie (prova tu), pero' dovrebbe andare gia' meglio. Fammi sapere. Ciao

Ho letto e riletto piu' volte queste poche righe, e la mia testa mi dice che se mangio cosi' stando a dieta...chissa' che succede...
Comunque ci sto pensando...
Questa settimana sono stata ferma perche' ho avuto l'influenza, lunedi' ricomincio con la mia attivita'.... sicuramente e' un massacro anche quella, e appena posso la posto cosi' mi direte la vostra.
Comunque grazie

Salve a tutti,
volevo informarvi su come procede il mio percorso verso la mia "forma ideale"....
Sono circa 3 settimane che ho iniziato un'alimentazione del tipo che mi avete consigliato. Ho iniziato a fare colazione la mattina alle 7.30, cosa che non avevo mai fatto in vita mia... faccio tre pasti e due/tre spuntini durante la gionata, e devo dire che mi sento davvero bene, piena di energie fino a sera, non ho attacchi di fame durante il pomeriggio (come mi succedeva prima), sia prima che durante e dopo gli allenamenti mi sento bene...
Che dire....GRAZIE!
Per quanto riguarda il peso, ho deciso di non pesarmi, perche' e' una cosa che mi crea molta ansia, quindi mi sono fotografata e ho preso le misure.
Comunque a occhio mi vedo molto bene, si comunciano a vedere i miei muscoletti, e i pantaloni mi vanno piu' comodi.
Quindi tutto OK!
Adesso avrei qualche domanda:
-il latte e i suoi derivati mi danno molto fastidio, e di conseguenza anche le proteine in polvere. Che ne pensate delle proteine in polvere di albume?
-Sono in possesso di una bella quantita' di bustine di amminoacidi di buona qualita'(aminotrofic); mi sarebbe utile prenderli, e se si, in che orari?