Massa Call
 

Dato che dopo un periodo di definizione dove ho toccato i 62 kg necessito di uno di massa al fine di potermi presentare al meglio nell'eventuale ritorno a rugby, ho iniziato a mangiare un pò di più, e oggi mi son fatto un paio di calcoletti:

peso 67 kg per un 13% bf

altezza 168 cm

vien fuori che per il mio mantenimento occorrerebbero 2486 Kcal circa, aumentandole di un 20% si arriva a 3000kcal circa, così ho stilato la dieta:

Colazione

300 ml di latte + 30 gr di whey
Gallette di riso
10 mandorle
1 multivit


spuntino

4 gallette di riso
50 gr di affettato magro (prosciutto, bresaola, ecc...)


Pranzo

100gr di pasta
150gr di carne rossa/bianca
verdura
1 cucchiaio d'olio evo


spuntino pomeridiano

4 gallette di riso
50 gr di affettato magro


cena-post wo

pasta/riso/pane
150 gr di carne bianca/rossa o trota
verdure
10 gr olio evo

dopocena

2 pezzi di grana pari a 60gr


vi sembra buona? di fatto l'ostacolo maggiore è riabituarmi a mangiare di più...

secondo me i grassi sono troppo pochi e vanno aumentati moltissimo..

poi io preferirei sempre riso o pasta integrale..

sei sicuro che siano 3000kcal? a me paion di meno..

ma la massa in questi sport non dovrebbe essere fatta anche di grasso?
cioè dovresti mangiare tanto e ipercalorico, qui invece vedo una dieta pulita e non molto abbondante
che peso vorresti raggiungere? e quale è il tuo attuale?

Non so penso dipenda anche dal ruolo, un Quarterback deve essere soprattutto agile e veloce, chi deve fare i placcaggi invece deve essere soprattutto forte. Oppure ho sbagliato sport?:confused: :D
Cmq pesa 67 kg e l'ha scritto.

questa per essere una dieta è buttata un pò a caso, dato che vorrei sentire uno come spike come me l'aggiusterebbe...

vorrei arrivare a circa 70-72 kg entro il 14% di bf, per continuare l'anno successivo...teoricamente questa dovrei tenerla fino a settembre, poi da ottobre dovrei decidere se incrementare/decrementare le calorie do altre 200Kcal.

Premetto che non le ho contate le Kcal per ora ma dovrebbero essere circa 2500-2700 già così, il punto è riabituarsi a magnare...

no, faccio rugby fino al 2009 mi mettevano ala per via della buona velocità e 78 Kg, però ora che la squadra è in serie B potrebbero anche mettermi mediano di mischia e lasciare il posto ad un più pesante...

Parlo comunque per ipotesi, dato che non ho nemmeno la certezza di trovare posto in squadra, c'è tanta gente brava davanti...

:)

allora se dici di esser già a 2600-2700 puoi aumentarre i grassi fino alle 3000kcal (e certo i grassi tipo olio e frutta secca non riempiono, così non vai ad aggravare il senso di sazietà ;))

Va bene, come detto le kcal sono meno di 3000 ma io la lascerei così perchè con quel peso 3000 kcal sono troppe, piuttosto ciclizza i carbo in base agli allenamenti.

Più avanti potresti salire gradualmente aumentando 100 kcal/die a settimana.

Come aggiustatina metterei i grassi negli spuntini e li toglierei da colazione e dal prenanna, perchè in ipercalorica non lo ritengo producente, ripartendo maggiormente i carbo nei 3 pasti principali.

ok farò così:

- mantengo le kcal 2-3 weeks e vedo se ho aumenti di peso significativi;
- levo o grassi a colazione e li distribuisco agli spuntini e aumento di un cucchiaio l'olio a pranzo-cena;

Tientela almeno 4/6 weeks, sennò non potrai valutare.

ok!!