Vado o non vado i denifizione?
 

Ciao a tutto, sono un nuovo iscritto e volevo prima di tutto complimentarmi per il forum, grande competenza e topic molto interessanti.
Da quasi 2 annetti ho cominciato (in precedenza non facevo alcuna attività fisica) a lavorare con i pesi, e negli ultimi mesi anche con la pratica di arti marziali.
Il programma attuale è il seguente: 3 giorni a settimana arti marziali 2/3 giorni a settimana pesi, risultati modesti nonostante un alimentazione credo non pessima:

Colazione:
200 ml di latte + cereali + omega 3 + pro + vitamine

Spuntino:
panino con 60/70 gr di affettato magro

Pranzo:
100 gr di pasta
insalata + olio EVO
150 gr di carne o pesce + olio EVO

Spuntino:
panino con 60/70 gr di affettato magro
3 noci
1 frutto o 1 succo di frutta

Cena (che coincide col post wo)
pane o patate
150 gr carne o pesce

Ecco a Voi i blandi risultati, premetto che temo di essere uno di quelli che non mette massa muscolare manco a sparargli (ma grasso si) e credo il lavoro aerobico della arti marziali di certo non aiuta ...
Ecco le foto:

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Giudicate Voi :(
Adesso in prossimità dell'estate Vorrei passare in definizione per togliere quel pò di pancettà e quel grasso che copre quel poco di massa ...
Sono alto 182 cm e peso fra i 79 e gli 80 kg.
Grazie anticipatamente

Premetto che il risultato che un giorno mi piacerebbe raggiungere non è tanto il classico fisico da bodybuilder bensi un fisico simile a quello dei nuotatori, muscolosi, definiti ma non grossissimi.

se i tuoi obiettivi sono di avere un fisico asciutto e non voluminoso allora aumenta le sedute di aerobica o abbina alla palestra e alle arti marziali sedute anaerobiche con il sistema di intervallo. Per la dieta io ti cosniglio questi piccoli cambiamenti ma dovresti scrivere anche le dosi che utilizzi di pro cereali e i panini negli spuntini:)

Per i pesi non ho mai pesato nei i cereali ne il panino, come pro considerando che il latte che le sue pro solitamente faccio 3/4 di misurino ...
Provvedo a pesare il panino ed i cereali e Vi faccio sapere ...
Un appunto ... queste modifiche sono per una dieta di massa (come almeno intendevo la mia attuale dieta) e per passare in definizione?
Grazie mille!

utilizza 40gr di polvere a colazione.
Usa panini integrali da 50gr per gli spuntini o mele piccole (quando vuoi usare la frutta ma se puoi utilizza solo i panini integrali).
A colazione sua 50-70gr di cereali mi raccomando senza zucchero.
A cena utilizza 100gr di patate.
Io ti consiglio di non pensare a massa, definizione ecc. visto che i tuoi obiettivi sono avere un fisico asciutto e da sportivo.
Personalmente ti cosniglio solo di cambiare sistema di allenamento in modo da bruciare molte più calorie e rendere la dieta non ipercalorica ma normocalorica con una buona dose di ricomposizione ;) nell'eventualità puoi calare un 20% di gr e calorie dalla dieta se pensi che sia troppo calorica

Personalmente, essendo coscente che per come sono strutturato (come già detto progredisco molto lentamente, forse causa il fatto di aver fatto poco sport fino a 2 anni fa ...) che i risultati verranno solo a medio lungo termine mi accollerei anche un piano del tipo massa a costo di sporcarmi e poi definizione ... del resto quello che ho fatto fin ora .... lo scorso luglio pesato 73/74 kg ... adesso mi ritrovo a 79/80, tutto sommato qualcosa l'ho messa su (poca massa muscolare probabilmente :( e sicuramente del lardo, ma non posso rimproverarmi nulla avendo messo peso o no???).
Cosa ne pensate?
Di attività aerobica ne faccio già abbastanza, escluso le sedute di pesi che cerco di concentrare in un ora di allenamento, il turno di arti marziali è parecchio aerobico e spesso lo abbino a corsa sul tappeto a turno finito o altro cardio per un massimo di un altra mezz'ora che sommato all'ora di arti marziali sono un ora e mezza ...
Adesso con l'obbiettivo di definire un po vorrei intensificare ovviamente l'attività aerobica, magari aiutandomi con dei Bcaa pre e post per limitare il catabolismo, Bcaa che vorre integrare anche nei giorni di pesi allo stesso scopo ...
Ps: 40 gr di pro in polvere + i 6gr di pro che sono nel latte + quel poco di pro che sono nei cereali non sono un po troppi??

40gr di polvere non sono 40gr di proteine ricorda (basta guardare la confezione, dovrebbe riportare il quantitativo per dose e dovrebbe essere sui 30gr di pro). Sacrificherei qualche grammo dagli spuntini per permettermi di mangiare di più nei pasti principali ;) in totale dovrebbero essere 150-160gr di proteine al giorno e credo che per te siano più che sufficienti (sei alto e dalle foto sembri avere un'ossatura robusta).
Pensa che se vai in ipocalorica, non solo non riuscirai a sostenere la mole di allenamento che fai, ma perderai molto di quello che hai guadagnato in questi 2 anni.
Io terrei tutto così, che mi piace ed eventualmente, come ti ho già detto, calerei del 20% sulle calorie totali in modo da diminuire un po' di cibo per perdere peso.

Ok, grazie mille, l'ossatura non è robustissima però se può servire posso misurare e fornire tipo il diametro del polso ...
Accetto i vostro consigli e visto che almeno un po di pancetta voglio toglierla sto calo del 20% delle calorie da dove lo faccio, dai carbo??
Ps: di pro uso le Optimum

il calo fallo sul totale delle calorie in modo da avere sempre una dieta bilanciata con carbo grassi e pro sempre presenti.

Incluso pro??
Cmq l'obbiettivo è il fisico tipo nuotatori, quindi non senza muscoli, in particolare poi intendo non tanto i fondisti ma 100 metri ad esempio, muscolosi ma al punto giusto e ben definiti, un fisico che spesso si vede anche nelle arti marziali fra atleti medio/pesanti.

E se invece eliminassi la pasta a pranzo e la fonte di carbo degli spunti la sostituissi con le gallette?
Infine da normali cornflakes passare a dei cornflakes integrali potrebbe aiutarmi?

potrebbe come non potrebbe....se fai molta aerobica,ed abbassi eccessivamente i carboidrati devi aumentare le proteine ed i grassi .... dal mio punto di vista modera un po i CHO negli spuntini inserendo le gallette,ma allo stesso tempo aumenta un po di fibre e grassi vegetali da frutta secca....o magari ancora meglio cerca di ciclizzare gli spuntini nei giorni....un giorno con piu carboidrati(magari quando fai pesistica) un giorno con meno carboidrati...sempre riguardanti gli spuntini....al pranzo privilegia sempre i carboidrati integrali (wasa,riso basmati,kamut,burghul integrale)...così non avrai cali fisici,e soprattutto non ti mangi la massa e non vai subito in stallo...per i cornflakes potresti usare il muesli(se trovi il naturale senza alcuna aggiunta di zuccheri e schifezze varie)