Consigli dieta massa

[Ang3l244]

Ciao! vorrei una mano per mettere a punto la mia dieta visto che non metto più un grammo di massa magra da tempo

Dati:
Peso 61 kg
Altezza: 177 cm
Fat: 6 %
Massa: 48 %
Vado in palestra 3 volte a settimana.

Colazione:
Caffè + 1 cucchiaino di zucchero
2 fette di pane integrale con marmellata
2-3 albumi crudi

Spuntino:
2 fette di pane integrale con prosciutto crudo-cotto-bresaola
Yogurt magro

Pranzo:
Due fette di petto di pollo e verdure oppure due fette di merluzzo

Posto WO (solitamente unito al pranzo)
Due banane+4-5 albumi crudi
Succo di frutta
Yogurt magro

Spuntino:
2 fette di pane integrale con prosciutto crudo-cotto-bresaola

Cena:
Tonno (80 gr) e verdure

Prenanna:
Fiocchi di latte (75 gr)

[orange]

Non è per nulla da massa.

Mancano calorie (molte) e grassi (altrettanti)
La colazione non va, niente zucchero, niente marmellata se zuccherata e nienta albumi crudi. Ne a colazione, ne merenda. Se li cuoci bene, se no mangia altro.
Lo spuntino potrebbe andare, pranzo e cena no, metti almeno un cucchiaio d'olio e un bel po' di carbo. Almeno a pranzo.
Che sia pasta, pane, riso non importa.

Il post-wo mi astengo da commenti, però mangia carbo più pro. Non da frutta. Tra l'altro elimina il succo dalla dieta in generale.

Non mangi ne carbo ne grassi. Così non farai mai massa.

Leggi le discussioni in cima alla sezione, ti saranno di aiuto per chiarirti le idee.

[Ang3l244]

Ok, grazie per i consigli, ci sono pochi carb perché ho vengo da una dieta low-carb per perdere grasso. Inoltre mi alleno da quasi 1 anno in palestra.
Ho letto un po' di topic ed articoli e vorrei farla così:

Colazione:
1 Banana
Whey
Fiocchi d'avena o all brain + latte ps
come fonte di grassi non so cosa mettere

Spuntino
Pane integrale + affettati

Pre WO
1 Banana

Post WO
Whey

Pranzo:
Riso integrale + 1 cucchiaio di olio d'oliva
Carne bianca o pesce azzurro
verdure

Spuntino:
Pane integrale + affettati

Cena:

Patate + 1 cucchiaio di olio d'oliva
Carne bianca o pesce azzurro
verdure

Pre nanna:
Fiocchi di latte
Mandorle o noci

Facendo palestra dalle 11 alle 12 il mio pranzo coincide con il post WO

[orange]

Visto che fai lo spuntino di metà mattina il pre wo non serve. Mangia solo il panino oppure mangia della frutta ma non la banana.
Stesso discorso vale per il post eo. Se dopo pranzi non serve prendere le whey.

Al mattino, ma anche di merenda per alzare la quota totale, mangia frutta secca.(noci, mandorle, arachidi...)

[Ang3l244]

Ok, l'ho aggiustata ulteriormente mettendo anche le quantità e dovrebbe essere la definitiva spero.

Colazione:
1 pesca
1 tazza di all brain
1 tazza di latte ps
1 cucchiaio di whey
4 arachidi

Spuntino
Pane integrale (2 fette) e affettato magro (3 fette)

Pranzo
Riso integrale 1 tazza
1 cucchiaio di olio
3 fette di petto di pollo saltate
verdure
+ 1,5 g di creatina monoidrato

Spuntino
Pane integrale (2 fette) e affettato magro (3 fette)

Cena
Patate dolci (2 medie)
2 fette di merluzzo o carne bianca
verdure
1 cucchiaio di olio

Pre nanna
90 grammi di fiocchi di latte
4 arachidi

Ed visto che le mie kcal attuali sono 1600 circa con questa dieta ne prendo 1800 con i seguenti valori:

Proteine 115 g (25%)
Glucidi 248 g (54%)
Grassi 55 g (27%)

I grassi mi sembrano troppo alti..o sbaglio?

[orange]

Sei basso in calorie, se sei abituato a mangiare poco allora puoi anche partire da qui, ma aumentare ogni settimana di almeno 100 kcal al giorno.
Se scrivi le quantità in tazze e fette è difficile valutarla, comunque di certo è che il totale calorico non è da massa.

[Ang3l244]

Si certo dovrei aumentare di 100-200 kcal ogni 10 giorni circa.. ma cmq non sono troppo 30 % di grassi? io sapevo che ce ne vogliono solo 10%.

[orange]

Non c'è una quota massima consigliata, di sicuro c'è un minimo e con il 10% sei sotto.
I grassi e i carbo li puoi giostrare a seconda di come ti trovi. Potresti anche mangiare pochi carbo e preferire i grassi senza avere problemi.
Ovvio che parlo di grassi "buoni". Altrimenti si che bisogna limitarli.