Esempio di Alimentazione per massa (+tennis)
 

h. 179
peso attuale 65.2 kg (con grasso inesistente)
peso obiettivo: 72 kg..puliti (non voglio grasso perchè è inutile da trascinare in campo, e soprattutto preferisco metterci due mesi in più ma arrivarci pulito che inchiattirmi)...(cmq devo aumentare per questioni funzionali di gioco in campo, necessito di una palla più pesante perchè per ora il mio avversario non soffre e devo vincere remando :)) .. non so quanto ci vorrà ma ce la farò!

Alimentazione da 2300 kCal (giornata tipo: palestra mattina + allenamento tennis pomeriggio):
2300 kCal
290 gr. carboidrati (155 gr. zuccheri complessi, 135 gr. zuccheri semplici)
157 gr. proteine (124.51 gr proteine animali, 32.83 gr. proteine vegetali)
57.5 gr. lipidi

COLAZIONE
250 gr. latte parzialmente scremato
2 albumi cotti sull'antiaderente
40 gr. cornflakes
2 tuorli fatti a zabaione con 25 gr. di zucchero bianco e 15 gr. di marsala secco
100 gr. di pane ai 7 cereali (fatto in casa)
30 gr. marmellata

PALESTRA
(durante la palestra,
MERENDA (Mattina)
150 gr. di Yogurt
300 gr. prugne
20 gr. grana padano
)

PRANZO
80 gr. riso
112 gr. tonno al naturale (la scatola grossa)
80 gr. fagioli borlotti
6 gr. di olio evo

MERENDA (Pomeriggio)
20 gr. grana padano
80 gr. petto di tacchino cotto sull'antiaderente

ALLENAMENTO TENNIS IN CAMPO

CENA
120 gr. petto di tacchino cotto sull'antiaderente
100 gr. peperone
300 gr. pomodori
150 gr. lattuga
7 gr. olio EVO

MERENDA (Pre-Nanna)
50 gr. Fiocchi di latte

Ripartizione macronutrienti:
50.3% carboidrati
27.2% proteine
22.5% lipidi


OVVIAMENTE .. al mio zabaione e pane e marmellata non rinuncio (nel senso che non scelgo o uno o l'altro, e soprattutto alla luce della mia poca esperienza, non mi rovina di certo il lavoro) :) .. per il resto ho fatto una piccola associazione di proteine riso+fagioli per completarle ... e che altro? mhh ..

Ciao,
a mio avviso sei molto alto in carboidrati (dai miei calcoli sei al 57%) e basso in grassi buoni (introdurrei frutta secca negli spuntini eliminando qualche cho visto che non vuoi toccare la colazione) ed inoltre per la tua altezza e l'intensa attivita' che svolgi 2300kcal sono da definizione e non da massa. Capisco che non ti vuoi sporcare e vuoi crescere lentamente, ma rischi di non crescere affatto. Poi chiaramente e' soggettivo e se hai un metabolismo particolarmente lento vanno bene. Altro appunto e' la distribuzione delle kcal durante la giornata: solo nella mattinata assumi piu' del 50% del totale calorico e onestamente non credo sia ottimale. Ovviamente e' un opinione personale :)

Ciao benvenuto che tu non abbia grasso è impossibile magari hai una bassa percentuale, nel tennis non so quanto ti possa aiutare la massa in agilità e velocità perderesti di sicuro, il tennista è tutto fuorchè ipertrofico tranne nadal che è particolare ma grosso non è.
Lo zabaione come ho già detto non è salutare, prova a far bollire un po' i rossi in camicia in quel modo diventerebbe più tollerabile, il marsala è un vino liquoroso delle mie parti che ci vado matto soprattutto per quello alla mandorla con i biscottini della nostra zona per cui son costretto a difenderlo:D

pochissimi grassi, per non parlare di quella monnezza che mangi (zabaione, marsala e marmellata dritti nel WC il prima possibile). E' vero che sei un tennista e devi essere leggero ma aumenterei i grassi portandoli a minimo 80gr, così sale anche il computo totale delle calorie e come già detto, toglierei quella robaccia sostituendola con altre fonti come cereali, pane integrale, riso ecc...
Ti sconsiglio un allenamento da BB per non intaccare le tue prestazioni durante le partite di tennis.

Ha ragione shevuzzo sulla pericolosita' del tuorlo crudo (credimi, e' il mio lavoro!). Se proprio non vuoi eliminare la tua sicuramente gustosa ma non consigliata colazione iper dolce puoi almeno rischiare di meno con i tuorli pastorizzati che trovi in qualunque supermercato un po grandino. Comunque non te lo avevo suggerito perche' dichiari di non volere eliminare zabaione e zuccheri vari, ma concordo con i ragazzi sul loro giudizio in merito!!!

1. precisazione: non lo mangio crudo lo zabaione, ma lo faccio crescere a bagnomaria (nel pentolino pieno d'acqua sulla fiamma con dentro il pentolino la tazza con lo zabaione) ..quindi tecnicamente il tuorlo diventa cotto (anche perchè l'uovo crudo lo schifo peggio della cacca hahahahah)
2. precisazione: i 6 o 7 grammi di olio li peso sulla bilancia con sopra la marmitta di insalata e verdura o con sopra il piatto di tonno, mi piace fare le cose abbastanza precise
ok per la frutta secca allo spuntino serale al posto del grana (domanda: mandorle vanno bene?..ma gli omega 3 in massa sono l'ideale?)
marmellata e zabaione cmq non ci rinuncio .. non è una vita se devo privarmi tutto..per lo sport che faccio sono obbligato a seguire una vita relativamente controllata (per fare un esempio, alcool per me è una parola che appare una volta ogni anno al mio compleanno..tolto il mio marsala ahhaha) anche perchè senza privarmi niente ho tolto il grasso a suo tempo (un anno e mezzo fa ero 74 kg modello palla, e ho perso ovviamente controllandomi con l'alimentazione, atletica e palestra): ovviamente quando dico che non ho grasso intendo POCO grasso .. so perfettamente come funziona anche perchè sono ingegnere biomedico (..quindi per 3/4 medicina e per 1/4 ingegneria): in ogni caso se cercate un pò di dati vi accorgete che nadal non è l'unico ipertrofico: djokovic, gulbis, murray,..la media dei pesi va per tennisti alti 1.85 dagli 80 kg in su .. quelli più vicini a me come statura sono Monfils e Ferrer che pesano attorno ai 75 kg, quindi in ogni caso devo salire perchè altrimenti la palla non prende abbastanza topspin (nel tennis la forza della contrazione del braccio non deve essere grossa quando si spinge altrimenti ci si irrigidisce e si tirano delle bordate ad altezza testa dell'avversario che si schiantano contro la rete di recinzione del campo .. è questione di utilizzo della catena cinetica, e una catena cinetica più efficiente, a livello di ingegneria, comporta un'inerzia maggiore da trasferire sull'effettore ... quindi la mano che proviene dagli altri segmenti..la difficoltà a quel punto sta nel mettere in moto i segmenti corporei, però parte tutto dalle gambe perchè è da lì che il movimento si genera, infatti si fa del gran squat per aumentare la forza esplosiva.. molti invece pensano che il tennis sia uno sport di "braccio" .. absolutely not, in realtà è molto più simile al baseball) .. mettiamola così: rafa è l'unico ipertrofico supertirato e definito perchè è anche un prodotto commerciale (non so quanti di voi sanno che rafa non è mancino ma è destro in realtà)
Riguardo a chi mi ha detto 57% di carboidrati, potrebbe essere che tu abbia usato i valori nutrizionali di quello che mangi tu, io da bravo engineer ho fatto un file excel con tutti gli alimenti catalogati per marca con tutti i valori, e considerando che spesso sballano di molto da uno all'altro, potrebbe essere quella la grossa differenza che si nota

Un ultima precisazione, il mio allenamento non è da BB ma un allenamento funzionale al tennis, e nonostante io sia iscritto in una palestra del mio paese, ho un preparatore atletico mio esterno che mi segue (che è un laureato isef ovviamente), mi fa schede di allenamento per la palestra, schede di lavoro atletico (suicidi, navette, fartlek,..) dove l'obiettivo non è farmi diventare "grosso" ma farmi migliorare in campo :) ...
Un'ultima domanda: 2300 son poche, 2500 possono bastare? (ma le devo tenere costanti anche nei giorni in cui non lavoro? perchè io ho fatto un calcolo del genere:
- MB: 1800 kCal circa
- tennis allenamento in campo: 400 kCal circa
- palestra: 100 kCal circa
e mi chiedevo: nei giorni in cui non mi alleno in campo, devo comunque mantenere un valore molto alto o posso scendere? e devo cambiare la % di macronutrienti?

I valori nutrizionali li ho calcolati negli anni facendomi un foglio di excel proprio come te. Sono il frutto della media tra schede tecniche sui prodotti freschi non imbustati che utilizzo da anni di marche, allevamenti e coltivatori diversi, banche dati internazionali basate su kcalorie calcolate da terze parti e di ogni prodotto (o quasi;)) confezionato reperibile sul mercato quindi dire che e' quello che mangio io e' riduttivo. Scusa se specifico ma visto il mazzo che mi sono fatto per farlo capisci che ci tenga a specificarlo:o.
Per la mia esperienza in massa e' meno necessario distinguere giorni di allenamento e non. In definizione io calo i carbo i giorni non aerobici ma in fase di costruzione muscolare credo sia utile dare apporto di nutrienti continuo visto che la compensazione non si esaurisce in giornata.
2500 kcal potrebbero fare al caso tuo ma in ogni caso non credo nessuno possa consigliarti con certezza assoluta. Parti cosi' e vedi di settimana in settimana i risultati ottenuti facendo eventualmente microcorrezioni di 150/200kcal la settimana successiva. Gli omega3 cerca di assumerli prima del w.o. ma non troppo a ridosso dello stesso. Se non ricordo male vengono sconsigliati dopo il lavoro con i pesi per la loro funzione antinfiammatoria (necessaria invece per la crescita muscolare) ma forse e' un sofismo eccessivo e comunque aspettiamo l'intervento di qualcuno piu' esperto di me sull'integrazione!

Vedo che anche tu ti sei fatto un mazzo enorme sulla scheda alimentare! Se vuoi posso passarti anche il mio foglio excel così se dovesse capitare che ti manca qualche prodotto lì lo puoi trovare facilmente!..ho anche una sezione che calcola il profilo amminoacidico del pasto (sempre su valori medi di tabelle internazionali) e fa un confronto ad istogrammi rispetto a uovo intero e a solo albume...
grazie dei consigli... riguardo agli omega 3 della frutta secca, lo dicevo appunto perchè conosco l'azione antinfiammatoria e sapevo che in massa l'infiammazione serve per l'ipertrofia.
Cmq ok, allora vado avanti con i 2500 quotidiani! (infatti il mio dubbio era solo di calare un pò con i carboidrati nei giorni di non attività per evitare di salire di grasso e tenerli ad un livello minimo indispensabile ... un mio ex professore di valutazione funzionale che era anche un ex maratoneta, mi disse un giorno in univ che c'è una formula che dice 2.6*peso = carboidrati minimi da assumere... per esempio se ho un giorno di completa sedentarietà, dove per completa sedentarietà intendo divano e poco più non saprei se è ok continuare ad assumere le 2500 o cos'altro).
Riguardo ai grassi non c'è un valore massimo al di sopra del quale si tende ad assimilarli (sempre da riferire al peso?)??
grazie!

metti in allegato il programma, potrebbe esserci utile

Ecco il file. Contiene anche una macro che ho fatto io: una volta scelti gli alimenti per la giornata, se si fa ctrl+shift+c prende gli alimenti selezionati (quindi tutti quelli con in fianco l'asterisco) e li copia nella pagina Pasti dove una persona può suddividersi come meglio crede gli alimenti scelti in modo da compilarsi i pasti in modo comodo

PS. se qualcuno dovesse trovare qualche valore sbagliato (soprattutto tra frutta e verdura o carni, perchè ovviamente riso, pane fatto in casa, scatolame, etc...) me lo potrebbe dire? io ho preso tutti i valori dalle tabelle inran (lo stesso per gli AA della sezione specifica)

Scaricato!!!!
Grazie, mi fa piacere confrontare il tuo sistema con il mio e se utilizzandolo notero' macrodifferenze (non le inezie che sicuramente ci saranno) ti diro' dove!!!:D

grande lavoro, complimenti
forse un pò complicato nell'utilizzo, nel senso che io non riesco a disattivare le macro, ma sei stato bravissimo

bel lavoro. Per quel che ne posso capire!!

grazie ragazzi! ci è voluto circa un annetto di lavoro tra modifiche e correzioni partendo dal tipico foglio excel bianco ... poi ovviamente è tutto in evoluzione perchè vorrei fare il compilatore pasti col menù a tendina e con le scelte... ora valuterò se posso riuscire nella cosa!
Magari può sembrare un pò complicato a prima vista perchè non l'hai mai usato, ma dopo un pò penso sia semplice utilizzarlo!