dieta per massa: carb cycling..ci ho azzeccato?
 

ciao a tutti!
partivo un anno fa con il mio primo allenamento da BB,pesavo 80 kg con massa grassa pari al 14-15%.
Adesso peso 82kg, sono sempre sottopeso ma ho ripristinato una composizione muscolare più accettabile, passando a una BF di 11-12%(arrivando a un mese fà con 81kg al 10%)


Sono sempre stato condizionato nel mio anno da pensiero ossessivo di abbassare la bodyfat, per costruire su una base pulita.
Non mi sono mai messo a mangiare sul serio, ero in continua bodyrecomp.
Ora che ho una base muscolare accettabile unita a una bodyfat non troppo alta, è venuto il momento di metter su ciccia sul serio, con una dieta seria ipercalorica.
Per far questo, in maniera più pulita possibile opto per una carb cycling, visto che mi sono scoperto particolarmente responsivo ai carbo in termini di "ingrassaggio".

Inoltre ho scoperto che non mi servono molte calorie per ingrassare, ho un metabolismo piuttosto pigro.
Nonostante la mia altezza e il mio peso, per inziare penso possa andare una media calorica di 2500kcal(non considerando gli sgarri nel weekend).
ecco come avevo intenzione di procedere:



ho acquistato anche un gainer, abbastanza proteico, magari da arricchire con whey....
pensavo di inserirlo negli spuntini, abbinandolo a latte...
Naturalmente la scelta proteica non si limita a solo pollo-tonno e bresaola.
Metto anche uova, tacchino, salmone, pesce spada, merluzzo ecc,ec.
Cmq la triade pollo-bresaola-uova è preponderante...
L'obbiettivo è raggiungere gli 85-86 kg in 6 settimane....
poi ripartire con un ciclo di def per altre 6 settimane...
e alternare durante l'anno nuovamente questo schema...
che ne pensate?

up:o

p.s....nella dieta non conto le verdure, tipo insalata...
e abbastanza spesso, 1 volta ogni 2 giorni, consumo anche zucchini e melanzane, tutto a crudo/grigliato/lesso...(nn le metto nel totale calorico)

mayhem scusa la franchezza ma codesto è il peggior modo per impostare una corbcycling perché ti ritroverai a restringere e a non arrivare mai dove vuoi.

Prima di passare ad una dieta del genere occorre conoscersi e occorre anche avere il coraggio di sputtanare un po' di BF perché tanto il grasso che prendi sei anche capace di riperderlo.

Tu hai una difficoltà in più: gli sgarri del fine settimana. Quelli diventano una variabile ampia, primo perché stiamo parlando al plurale e secondo perché rientrano nella media di spesa calorica (tu parli di 2500kcal di media però in realtà è sicuramente più alta dato che ti senti libero nel fine settimana).

Ecco cosa ti coniglio di fare.
Passa un periodo in cui cerchi una normocalorica, distribuisci bene tutti i macronutrienti e tienili fissi titti i giorni allenanti e non. Nel fine settimana fai i tuoi soliti sgarri ma cerca di limitarti nelle quantità. A fine giornata fai un rapido conto di quanto hai mangiato (a fine e non prima). Quando avrai trovato il tuo equilibrio allora potrà essere il momento di passare al livello successivo e ciclizzare i carboidrati.

ok spike hai ragione, vedrò di applicare questo protocollo per altri periodi, ora voglio arrivare agli 85kg.....
in normocalorica ci sono stato tutta l'estate in pratica....quindi vorrei procedere con la mia prima vera ipercalorica....vediamo se questa va bene:

Colazione
400ml latte + 30g blend proteico + 8 biscotti gran cereale

Spuntino 1
-70g bresaola o equivalente proteico +10g olio/25g mandorle + 50g pane di altamura/pane integrale + frutto

-alternativa: gainer + latte 300ml

Pranzo
100g di pasta integrale + 15g olio
200g di pollo o equivalente proteico tra uova, tacchino, bresaola, tonno
(naturalmente se mangio uova o tonno sgocciolato, calo in proporzione l'olio)
verdura varia(zucchine, melanzane)
1 frutto

Spuntino 2
vd spuntino 1

Cena
-200g di pollo o equivalente proteico tra uova, tacchino, bresaola, tonno
-20g olio
-insalata
-1 frutto

Nei giorni ON, di allenamento, aggiungo:
-PWO: 30g whey + 40g vitargo(e quindi evito il gainer durante la giornata,mangiando cibi solidi negli spuntini)
-Cena: 70g di pane integrale/altamura/bianco o 200g di patate lesse

Può andare?
come calorie stiamo sulle 3000 nei giorni off, 2500-2600 nei giorni OFF(differenza calorica da imputare allo shacker pwo e ai carbo la sera post-allenamento)

Per gli sgarri, io intendo:
-1 pizza il sabato
-1 pranzo completo(primo,secondo,dolce) durante la settimana, che di solito si concretizza la domenica a pranzo, con qualsiasi tipo di cibo che si presenti, ovvero si può andare dalla pasta al pomodoro alle lasagne, dal pesto fino alle melanzane alla parmigiana, dalla tagliata al chinghiale in umido ecc,ec...dipende da quello che mamma/nonna cucina!

sopratutto per attutire il pranzo completo libero, infatti inserirò la mattina prima del pranzo 1h30' di bicicletta a 28-30km/h(come media)

ma scusa, se conosci la tua normocalorica, prova a mantenerla controllando gli sgarri (almeno le quantità) e ridurli a uno od ue pasti. Poi passa pure ad una ciclizzazione dei carbo

gli sgarri sono già 2 pasti, pizza sabato + pasto completo senza esagerare la domenica....

per semplice comodità e per rinato appetito in me, preferisco abbandonare l'idea della ciclizzazione dei carbo e tenere una ipercalorica costante come sopra per vedere gli effetti sul peso e sulla composizione calorica...
è un anno che faccio palestra e non mi sono mai detto" ora mettiamo carne" ma mi sono sempre contenuto con l'ossessione della bf....
l'unica accortezza che posso adoperare è che nei giorni OFF levo i carbo la sera a cena da fonti amidacee.....

Che ne pensi cmq della dieta?

se la fai contata, allora falla pulita: niente gran cereali o tonno sgocciolato, per il resto è da provare sia come fattibilità che come effetto (pesati regolarmente)

dopo 1 settimana ho già preso 1 kiletto..ma non vedo un particolare impatto sulla composizione corporea, forse sono più pieno d'acqua per via della crea...

ecco spike ti volevo domandare:
leggo le caratteristiche dei gran cereali e secondo il mio modesto parere, non lo trovo un alimento così sporco(tipo, che ne so, la fiesta:D)

per 100g
Kcal:448
Carboidrati:56,6
di cui zuccheri:15,0
Proteine:8,0
Grassi:19,9
di cui saturi:9,0

Fibra:11g.

non lo vedo come un cibo così sporco....
la qualità dei grassi non sarà il massimo(grasso vegetale non idrogenato) ma in commercio si trova di peggio....
chiaro sarebbe meglio avena/fette biscottate integrali ecc,ec
ma sono così buoni!!!!:(
visto che la dieta è da massa, capisco l'astenersi da fritti e intingoli e da cibi raffinati, ma 5 biscotti la mattina non sono poi così determinanti!!...o sbaglio....??

tieni conto che se a colazione non mangio quelli, dubito che possa trovare una quantità di carbo equivalenti che possa mangiare....
sono uno a cui la mattina manca totalmente l'appetito....
troverei impossibile mangiare 10 gallette di riso o fette biscottate integrali o gli all bran....

fiocchi d'avena da mettere nel latte?

bleach!!!!!:D:D

per mangiare i fiocchi d'avena nel latte(già provato) dovrei imbottirli di tic...e già come dolcificanti sto apposto(circa 60g di polveri die nei giorni di allenamento)

vabbè finchè sto in massa me li tengo....
Mi assumo le mie responsabilità.....;)
quando vedo i miei che mangiano il gelato oppure primi/secondi elaborati/pizza mi prefiguro già il momento in cui la mattina potrò mangiarmi finalmente i miei gran cereali:-))
è l'unico alimento che mi da soddisfazione e mi evita "sgarri" intrasettimanali....


Non iniziare a mangiarli spike, potresti non smettere più:D