Dieta per la massa cerco consigli
 

Salve a tutti a settembre riprendo la palestra dopo 1 anno e mezzo di inattività per via di un operazione e problemi personali. Vorrei postare la dieta che avrei intenzione di seguire per l'aumento della massa. Ho bisogno dei vostri consigli :)

I miei dati:
27 anni , 65x1,77 , bf credo 13%(prima di fermarmi ero 74x1,77 con 4 anni di allenamento alle spalle).

Dieta:

Colazione

250 ml di latte o 200 ml di succo ananas
5 fette biscottate o 5 gallette o 50 gr di pane
6 albumi o 30 gr di proteine in polvere
20 gr burro d'arachidi

Spuntino

2 toast ( 4 pan carrè) + 50 gr di cotto o speck o bresaola
oppure
1 + 1/2 baretta proteica

Pranzo

150 gr di pasta con sugo o 100 gr + 50g verdure (lenticchie,zucchine ecc)
200 gr di carne rossa o tonno o carne bianca
noci

Merenda come spuntino

Cena

100 gr pane o 70 gr riso o 250 gr patate
200 gr carne rossa o bianca o pesce di tutti i tipi

pre nanna

2 vasetti yougurt 0,1 (125 x 2)

1)Ho da fare alcune precisazioni, quando mangio la carne rossa gli hamburger di manzo magro o macinato di carne vanno bene? Altri tipi di carne rossa non ne mangio
2)Sono intollerante al lattosio quindi non digerisco bene i fiocchi di latte come pre nanna, posso sostituirli con lo yougurt?
3)Posso inserire la frutta e in che momento della giornata?
4) Questa dieta dovrebbe essere intorno alle 2000 kcal vanno bene per iniziare?
Grazie della vostra attenzione:)

Nessuno mi può aiutare? su ragazzi fatevi sentire:)

Benvenuto su FU, se poi passi dalla sezione presentati è meglio, così tutti gli utenti possono conoscerti:)

La dieta è abbastanza buona.

Come organizzazione direi che va bene, sistemerei alcune cose sulle scelte alimentari.
Per esempio a colazione meglio carbo a basso IG, quindi le gallette non sono ottimali. Anche il succo lascialo perdere, meglio la frutta fresca.

Lo spuntino mangia il pane normale, il pane in cassetta ha sempre troppi ingredienti di bassa qualità, anche l'affettato è meglio se lo cambi. Ok la bresaola, oppure pollo o pros. crudo sgrassato.

Pranzo e cena vanno bene se la carne rossa la mangi al massimo 3-4 volte a settimana, ci aggiungi un bel po' di verdura e usi olio evo per condire (altrimenti sei troppo basso in grassi)


La frutta inseriscila negli spuntini o a colazione, sempre meglio mangiarla lontano da pranzo e cena

Per il prenanna va bene lo yogurt se non ti da problemi, se no anche un pezzetto di grana oppure una fonte di pro con della frutta secca.

Tieniti pesato e se il peso non sale aumenta di 100 cal a settimana fino a quando non inizi ad aumentare, l'aumento di peso poi dovrà essere graduale e mai troppo veloce. Circa 0,5 kg a settimana, se è di più rischi di mettere su troppo grasso.
Il discorso vale per quando seguirai la dieta da un po', il primo periodo ci sta mettere peso più velocemente.

Grazie mille del tuo intervento, scusa se non mi sono presentato, andrò nella sezione apposita e lo farò volentieri:)
Come carne rossa gli hamburger o la carne di manzo macinata vanno bene? Purtroppo la bistecca non la mangio, non riesco proprio a farmela piacere.
Un altra cosa un amico con un pò di esperienza mi aveva consigliato di consumare un tuorlo al giorno insieme agli albumi, ma se già durante la settimana mangio un pò di mozzarella o formaggio ( 2 o 3 volte a settimana ) a pranzo, forse è meglio evitare il tuorlo, giusto?

Dipende dal tipo di carne macinata che usi per gli hamburgher, se usi quella del super è quasi sicuramente di ultima scelta.

Se invece prendi i tagli che vuoi e te li macini da te, oppure vai dal macellaio e fai la stessa cosa allora va bene.
Un tuorlo al giorno va bene, magari non se mangi il formaggio in quella giornata. (Anche se dipende sempre dalla quantità)
In ogni caso i latticini sempre meglio limitarli, specialmente se non sono magri, direi un paio di volte a settimana.

Comunque la dieta cerca di seguirla al meglio e evita gli sgarri, concediti invece un giorno di libertà a settimana (senza esagerare e approfittarti troppo della parolo "libertà":p) dove mangi anche cose che non hai nella dieta (pizza, gelato, torte ecc...)

Come frutta a colazione e spuntini, mele o banane vanno bene? La frutta secca in moderate quantità la devo inserire in ogni pasto?
Altra cosa in sostituzione di 100 pane formato rosetta ci possono stare due pacchetti di crackers da 25 gr, nel caso non avessi a disposizione del pane fresco. Ancora mille grazie

Le mele vanno bene, però le alternative sono molte quindi cerca di variare.
La banana ogni tanto puoi mangiarla, ma considerala uno strappo alla regola, la maggior parte delle volte scegli altro.

La frutta secca è perfetta per gli spuntini, a pasto basta l'olio evo come fonte di grassi.

Preferisci sempre il pane ai prodotti industriali, spesso troppo ricchi di sale e grassi di dubbia qualità.
Se poi usi quello integrale meglio, se no scegli bene le alternative, al posto dei classici craker vendono fette di segale come le Wasa oppure del pane sempre di segale confezionato (Pema oppure molte altre marche) da usare quando non hai il pane fresco.
L'importante è che controlli gli ingredienti. Oltre a farina, acqua, sale e a seconda del prodotto lievito, non deve esserci nient'altro.

Chiaro ed esauriente . Grazie ;)

Mi sto allenando sempre verso le 13 e pranzo verso le 14.30 mi chiedevo se nella mezz'ora dopo l'allenamento posso prendere proteine o bcaa, oppure non è il caso visto che da lì a poco pranzerò.

Non so a che ora finisci, ma escludendo che fai allenamenti da 30 minuti, credo che il post-wo sia superfluo.

In genere le mie sessioni di allenamento durano 45-60 minuti .
Quindi pare che non sia consigliabile prendere proteine.
Ho da chiedere un ulteriore cosa quando calcolo le proteine giornaliere ( circa 1,8- 2 per kg di peso corporeo) nella conta vanno inserite anche le pro di pasta, noci, soia ecc ? Oppure a causa del loro scarso valore biologico non vengono considerate? Grazie mille

certo che vengono considerate....non saranno dello stesso valore biologico tutte,ma anche le proteine del mondo vegetale hanno il loro valore,te lo assicuro

Grazie per i vostri interventi.
A colazione e negli spuntini prendo 4-5 mandorle, vanno bene come grassi?
A pranzo e a cena prendo un chucchiao o chucchiaino di olio EVO?
Fino ad ora ho sempre preso un chucchiaio.

Almeno un cucchiaio.

Poi dipende sempre dal totale dei grassi giornaliero

La dieta che seguo è sulle 2000 calorie; 55% carbo , 25% grassi , 15% proteine.

I grassi dovrebbero essere 500 kcal

Un chucchiaio di EVO quanti grammi di olio sono?

2000 sono poche. Il peso come sta andando?

Aumenta di 100\200 calorie giornaliere e poi aumenta di altre 100 ogni volta che il peso inizia a stallare!

Inserisci un po' di verdura a cena, giusto quella che ti entra.
Non forzare il prenanna, se senti di avere veramente fame, mangia
ma se ti infili sotto le coperte nel giro di tre/quattro ore, non mi preoccuperei.
Per quanto riguarda le quantità delle macro, direi come orange, che ci sei preciso.

Consiglio del giorno :D (ormai è un must dei miei posto):
se ti piace alterna il burro all'olio e non avere paura di consumare quella
quantità in più di grana o parmigiano sulla pasta.
Un po' per esaltare il gusto dei condimenti e delle verdure, un po' per
le proprietà strepitose di questo latticino ma sopratutto per la soddisfazione
ti mangiare qualcosa di appetitoso. Ma mi raccomando, una spolverata
giusto per coprire, ti sembrerà tanto ma in realtà ti accorgerai di sfiorare
a malapena i dieci grammi.

Dopo un mese di allenamento seguendo una scheda di "risveglio muscolare" , da 64 che ero sono adesso 65,9. Anche se allo specchio non noto differenze, solo più tono.
Era già mia intenzione aumentare le calorie ma ho preferito iniziare con 2000 per poi aumentare gradualmente, visto che sono di poco appetito purtroppo.
Secondo te devo portarle a 2500?

Ok allora alterno le due cose, il parmigiano già lo metto sulla pasta ma piccole quantità, ci può stare una frittata alla settimana?

Non di colpo, anzi magari all'inizio puoi aver bisogno di meno di 2500 kcal.
Adesso che sei a 2000 aumenta di poco e ogni volta che il peso inizia a stallare rialzi un po' le cal. Il peso deve salire lentamente ma costante, circa mezzo chilo a settimana.

E inevitabile che metta anche un pò di pancetta:o
Orange potresti dare un occhiata nella sezione allenamenti? Vorrei un tuo parere circa il mio nuovo piano di allenamento.

La pancetta è inevitabile, ma la pancetta è una cosa, la pancia è un'altra.
Se fai le cose per bene e aumenti con calma come ti ho detto sopra vedrai che di grasso ne metterai poco. E se è poco si fa anche alla svelta a toglierlo.


Per l'allenamento fidati di chi ti sta seguendo, nel forum ci sono utenti molto più competenti di me per quegli aspetti e ogni mio intevento sarebbe superfluo;)

Guarda non ti preoccupare assolutamente, non ingerirai mai questa grande
quantità di grassi. Consuma due volte a settimana una frittata di 3 uova,
condiscila con le verdure tagliate a tocchetti, rendila insomma appetitosa
e facilmente digeribile. Cucinala con una padella antiaderente, a fuoco
lento e coprendola con un coperchio.;)

Se tu eviti come la peste qualsiasi forma di grassi non salutari puoi essere
tranquillamente sereno nel consumare quelli saturi e insaturi.
Sono troppo importanti per privarsene, ma bisogna saperli dosare al punto
da riconoscere che quella quantità è abbastanza.

Ad esempio, ho davanti a me un piatto con un paio di mozzarelle fiordilatte,
di quelli piccole intrecciate, e due pomodori medi...la classica caprese insomma...
Un pizzico di sale, un velo di origano, un filo d'olio...
E tu mi dirai, ma come?!:confused: Nella mozzarella fiordilatte già ci sono 16 gr di grassi
ogni 100 gr e come minimo queste due piccole mozzarelle peseranno
120 gr, OMG sto ingerendo quasi 40 gr di grassi con un misero antipasto/contorno,
non devo assolutamente aggiungere altro tipo di grassi!:eek:
Quel piatto sarà più genuino e salutare se lo accompagnerai con quel filo
d'olio extravergine d'oliva (che non arriverà neanche ai 5 gr),
ti delizierà il palato e farà si che il tuo corpo essendo rilassato e compiaciuto
possa assorbire meglio tutti i micro e macro nutrienti.:)

Uno spartiato ateniese non avrebbe mai rinunciato all'EVO del suo raccolto!
Ne si sarebbe privato a fine pasto del suo formaggio di pecora
accompagnato con miele e fichi!:D