Nuovo setting di lieve ipercalorica/iperglucidica
 

Ciao a tutti :):) Vi propongo la nuova struttura del mio piano alimentare mantenendolo sempre in lieve ipercalorica. Le modifiche che ho apportato sono concentrate soprattutto sugli spuntini (che sono passati da essere soldi a liquidi per necessità lavorative).


La dieta è sempre divisa tra giorni on e off, in questi ultimi cambia solo l'apporto di carbo (circa il 25% in meno).


Giorni OFF:


Colazione:
Latte intero 300ml + prugne 30g (5pz) + muesli integrale 50g + 1 frutto (200g circa) + burro d'arachidi 10g (1 cucchiaino raso) + W3


Spuntino 1:
20g whey + 200ml latte intero + 4 wasa + 1 frutto


Pranzo:
carne o pesce o tonno al naturale o makarel o uova o ricotta magra quanto basta per arrivare a 40g di pro (in generale 200g, tranne le uova dove sono necessari 10 albumi ossia 400g) + pasta integrale 100g + olio evo 15g + verdura max 300g + wasa 30g (4 pezzi).


Spuntino 2:
Uguale al primo


Cena:
Stesso discorso della parte proteica del pranzo + verdura max 300g + olio evo 15g + wasa 30g (4 pz).


Prenanna:
whey 20g + latte intero 200ml + burro d'arachidi 10g (1 cucchiaino raso).



Giorni ON:


Colazione:
Latte intero 300ml + prugne 30g (5pz) + muesli integrale 100g + 1 frutto (200g circa) + burro d'arachidi 10g (1 cucchiaino raso) + fette biscottate integrali 50g (5 pezzi) + marmellata hero diet 30g.


Pranzo:
carne o pesce o tonno al naturale o makarel o uova o ricotta magra quanto basta per arrivare a 40g di pro (in generale 200g, tranne le uova dove sono necessari 10 albumi ossia 400g) + olio evo 15g + verdura max 300g + wasa 30g (4 pezzi).


Post wo liquido:
Malto 60g + whey 38g in 800ml h20 (250ml ogni 15min)


Pasto post wo:
Stesso discorso della parte proteica del pranzo + verdura max 300g + olio evo 15g + wasa 30g (4 pz) + riso integrale bio 150g o patate arrosto 400g o patate bollite 600g.


Spuntino:
20g whey + 200ml latte intero + 4 wasa + 1 frutto


Prenanna:
whey 20g + latte intero 200ml + burro d'arachidi 10g (1 cucchiaino raso).



Totali GIORNI OFF: pro (min 185g / max 187g) fat (93g / 129g) chos (270g / 304g) kcal (3000 / 3400)


Totali GIORNI ON: pro (min 199g / max 201g) fat (87g / 142g) chos (403g / 440g) kcal (3500 / 4064)


Ho segnato i limiti degli introiti dei macro. Rarissimamente capiterà di stare sulla soglia minima o su quella massima specialmente dei grassi (dovrei mangiare patate arrosto e pesce grasso tutta la giornata in quest'ultimo caso:D:D). Diciamo che i valori più verosimili stanno nella media dei limiti segnati.


Indicativamente gli orari dei pasti dovrebbero essere questi:

Giorni off: 8 colazione / 11 spuntino / 14 pranzo / 18 spuntino / 21 cena / 24 prenanna

Giorni on: 8 colazione / 12 pranzo / 15 wo / 17 post wo liquido/ 18.30 pasto solido / 21.30 spuntino / 24 prenanna


Come integrazione apparte i suddetti w3 (solo nei giorni off) e delle malto e whey assumo l'adam della now food (ogni mattina) e i BCAA (nel during).


Se qualcuno ha da fare qualche precisazione o commento è ben accetto. Un saluto ;)