Martedì. Li dovresti aver recuperato in parte dalla partita e sei lontano dalla partita successiva, quindi puoi anche caricare senza preoccuparti troppo.

quindi il martedi dovrei far le gambe , e invece la parte superiore che facevo il martedi la lascio oppure la metto in un altro giorno che ho calcio tipo lunedi o mercoledi andando verso le 15:00 riuscirei ad andare anche agli allenamenti , cosa dici ???

Qui siamo OT, questi discorso falli nella discussione sull'allenamento.
Almeno hai anche più visibilità e riceverai più pareri:)

ook grazie ;)

mano a mano che mi rispondete mi vengono in ment altre domande :)

siccome alla mattina prendo le pro whey in polvere , è meglio prenderle col latte o con l'acqua ?? e cosa cambia ?

per il pre nanna oltre ai fiocchi di latte , potete suggerirmi qualche altro alimento per cambiare ??
grazie
vi sto facendo un interrogatorio :) :)

Dipende da cosa mangi già a colazione.
Se bevi il latte o mangi uno yogurt le puoi mettere li.
Altrimenti ti fai uno shaker con l'acqua e fai il resto della colazione normalmente.

Per il prenanna puoi sempre usare le whey abbinate a della frutta secca oppure uno yogurt magro, meglio ancora se greco (Fage 0%)

la frutta secca o lo yogurt magro affiancate serveribbero a rallentare il rilascio della proteine ??
il latte non andrebbe molto bene vero ??

Esatto

Il latte meglio di no. Molto meglio uno yogurt magro naturale.
Ogni tanto potresti mangiare un pezetto di grana (30\40 gr) giusto per variare.

se volessi far eil prenanna pro whey + frutta secca ,
quanti gr. di uno e quanti gr. dell'altro dovrei mangiare ??

Non c'è un quantitativo standard.
Dipende da quanto hai mangiato durante la giornata e a che ora ceni.
Infatti se ceni tardi e non vai a letto dopo molte ore il prenanna è superfluo.

si solito ceno vero le 20:30 / 21:00 e vado a letto a 00:00/00:30
dici che lo devo fare il prenanna o lo lascio perdere ?

Puoi anche farlo. Però devi vedere come ti trovi, se dormi meglio mangiando qualcosa o se prefirisci andarci a stomaco quasi vuoto.

Vedi cosa preferisci e tienine conto nella distribuzione di cal giornaliera.
Nel senso che se mangi X calorie con il prenanna, se lo togli dovrai aumentare le calorie negli altri pasti e viceversa.

un'altra cosa :)

mi consiglieresti qualcosa come pre e post work ??

Cerca di arrivare al wo 2 o 3 ore dopo un pasto principale, se passa di più della frutta per tamponare va più che bene.
In genere è meglio evitare i grassi perchè di lunga digestione.

Post-wo, se riesci a cenare poco dopo non farlo, altrimenti carbo e proteine. I grassi li mangierai nei pasti successivi.
Visto che usi le whey, quelle vanno benissimo.

oook .
siccome quando vado in palestra mi alleno verso le 14:30 e faccio lo spuntino attorno alle 11 , come faccio con il pranzo lo salto e mangio di più nello spuntino pomeridiano ?? o cosa mi suggerisci ?