perfezionamento alimentazione per un fisico più definito !!!
 

ciao sono luca , ho 18 anni , sono alto 185 cm e peso 78 kg , gioco a calcio e mi alleno 3 volte a settimana più la partita il sabato e due volte a settimana pratico palestra , domenica riposo.

questa è la mia alimentazione :


COLAZIONE: 300 ml di latte + 60 gr cereali + 30 gr pro whey in polvere

SPUNTINO:50 gr di pane + 70 gr di affettato magro ( crudo/fesa/bresaola)

PRANZO:80 gr pasta + 150 gr di carne (bianca o rossa ) + verdure a volontà condite 20 gr di olio

SPUNTINO:2 frutti + 50 gr grana OPPURE yogurt greco + 50 gr di frutta secca

CENA: 200 gr di carne ( rossa o bianca ) OPPURE 300 gr di pesce OPPURE frittata ( 2 uova - 4 albumi ) OPPURE 150 gr di affettato magro + verdure a volntà condite con 20 gr di olio

PRENANNA: 200 gr di fiocchi di latte

nei giorni in cui vado in palestra il mio fabbisogno calorico é :

2782 kcal suddivise in : 417.3 carbo - 104.33 pro - 77.34

mentre nei giorni in cui vado a calcio il mio fabbisogno calorico è :

3240 kcal suddivise in : 486 carbo - 121.5 pro - 90.07 grassi


io però eseguo sempre la stessa alimentazione ogni giorno , sbaglio ?? in che modo dovrei modificare la dieta in base aggli allenamenti ?

quando mi alleno in palestra , solitamento vado verso le 14:30 / 15:00 , siccome faccio lo spuntino alle 11 , prima di andare all'allenamento magio solo un frutto (banana,mela ) , e poi quando torno nel post wo ( spuntino pomeridiano ) , cerco di fare uno spuntino con più carbo e + pro per risanare quelle che non ho mangiato a pranzo , cosa dite faccio bene ??

mentre quando mi alleno a calcio cioè alle 18:30 , ceno verso le 21:00 , e mi chiedevo se era il caso di aggiungere dei carboidrati , cosa pensate ? e poi da quando ho iniziato palestra ( poco + di 1 mese ) sono ingrassato 2,5 kg seguendo queesta alimentazione , pensate che sia normale perche ho aggiunto dei muscoli oppure c'è qualche altra risposta ?? aspetto vostri consigli , grazie

ciao luca,
cerchiamo di capire e fare chiarezza....quando chiedi come da post perfezionamento alimentazione per un fisico piu definito...vuoi eliminare uno due strati d'adipe e avere i muscoli in vista come tartaruga o cosa?....beh se si non credo ti asciugherai con quei carboidrati...è una massa....400g di cho ci fai massa per forza....a che livello sei di bf?...almeno capiamo meglio...la dieta non è molto sbagliata in se....

E' vero. Però gioca a calcio, quindi i carbo ci stanno, e se questa dieta la segue da molto il peso indica che è una quota in linea con le sue esigenze.
Poi se ci metti 3 allenamenti di calcio, 2 di pesi più partita ne viene fuori un bel dispendio.

Bisognerebbe vedere la situazione o sapere la BF per capire se c'è (e quanto) da asciugare.
Magari basta ridurre i carbo nei giorni in cui non si allena a calcio.



Edit: Newfit mi ha fatto confondere :D

Lui non mangia 400gr di cho...lui mangia 400cal di cho e la cosa è molto diversa.
La dieta è bassa in calorie per il tuo fabbisogno. Non ho fatto calcoli ma vedendo la dieta è impossibile che mangi più di 3000 cal come dici!
Infatti a cena non mangi carbo e leggendola nel complesso non capivo come facessi a mangiare 400 gr di cho!

@ Orange: perdonami maestro:D
anche a me era venuto il dubbio:D mancavano almeno 150g di pane all'appello



@ Galliluca: mi sono permesso di controllare la dieta nei macro e nelle calorie....
tenendo conto un latte intero,la pasta di semola bianca,e come yogurt un valore medio...
io mi trovo sulle 2600kcal con una suddivisione dei macro sul 40:30:30 col 40% di proteine...e rispettivamente i macro circa 200g PRO;meno di 200g di CHO; ed intorno ai 100g di GRASSI...dove sono tutti sti cho da te calcolati?:cool:...

io seguendo un sito ho calcaolto che quello sarebbe il mio fabbisogno calorico , ma siccome a me sembra troppo ho ridotto la mia alimentazione a come ho scritto.
la mia bilancia riporta una BF% del 19 % ma non credo sia corretta , se riesco in serata cerco di postare delle foto.

allora intanto vi ringrazio per le risposte e poi riguardo ai carbo pensate che nei giorni in cui faccio solo palestra dovrei diminuirli ? se si come ? , mentre nei giorni in cui faccio calcio dovrebbe andare bene la alimentazione ?
per il problema degli orari di allenamento ( quelli che ho scritto sopra ) avete pareri in merito ?
grazie in anticipo .( scusate per tutte queste domande ma non sono un esperto )

@newfit : allora si il mio obbiettivo sarebbe quelo di ridurre uno strato di adipe ( anche se non ne ho molto ) per mettere in mostra ddominali e muscoli ben definiti

intanto quoto orange....come fabbisogno calorico giornaliero potrebbe anche essere basso....per eliminare l'adipe basterebbe avere qualche accortezza e apportare alcune modifiche all'alimentazione....se posti qualche foto sarebbe un aiuto per valurare meglio ed esprimere un parere più idoneo per te...se cè una cosa che ho potuto imparare da persona tendende all'adipe è che tutte le diete funzionano,mna anche nessuna....cioè la cosa deve funzionare in base alle tue esigenze

che modifiche mi consiglieresti nella mia alimentazione ??

questo foto sono di questa estate prima che iniziavo palestra , pesavo 76 kg e adesso rispetto alle foto sono leggermente più grosso nella parte superiore



http://i767.photobucket.com/albums/x...3/IMG_1874.jpg

http://i767.photobucket.com/albums/x...3/IMG_1843.jpg

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Scusa, ma meno di così cosa devi definire?:confused:

Io mi preoccuperei di mangiare bene, quindi niente junk food, senza troppe preoccupazioni perchè spendi tanto vedendo la quantità di allenamenti.

Tra l'altro sarebbe da capire l'obbiettivo. Un alimentazione funzionale con il calcio perchè in palestra vai per un minimo di potenziamento dell'upper, oppure una dieta di massa per mettere su un po' di chili.

per alimentazione funzionale con il calcio cosa intendi ??

il mio obbiettivo sarebbe quello di mettere su muscoli senza però ingrossarmi eccessivamente , diciamo ad arrivare a un fisico più simile a quello di un modello che quello di un bodybuilder.

credi che la mia alimentazione sia corretta visto il fisico che ho ? o avresti qualche modifica ?

Di sicuro la tua alimentazione è corretta per il tuo fisico, visto che è conseguenza di come mangi.:D

Quello che ti chiedevo è se vuoi fare un alimentazione incentrata sul calcio, quindi mantenerti come sei e avere le energie per allenamenti e partite, o vuoi mettere su un po' di chili?

Poi a calcio a che livelli giochi? E' un passatempo o cerchi di giocare o giochi in qualche buona squadra?
Perchè in questo caso un po' di massa in più è quasi d'obbligo.

Comunque per mettere massa devi mangiare di più di come mangi ora. Come alimenti ci siamo, ma devi aumentare le quantità principalmente dei carbo e un po' dei grassi

Quoto quello che gia' ti ha detto Orange!
La tua dieta, soprattutto in funzione della tua eta' mi sembra pulita e piuttosto equilibrata nei macronutrienti (grazie Newfit per i calcoli:)).
Credo, vedendo le foto e leggendo i tuoi obbiettivi, che mettere un pochetto di muscoli appagherebbe il tuo ego e non inficierebbe le prestazioni calcistiche, anzi!!!
Quindi alza in modo progressivo le quantita' mantenendo le stesse proporzioni fino a che vedrai una crescita graduale di massa magra.
Sei gia' piuttosto definito e con qualche muscolo in piu' sara' ancora piu' facile asciugarti se anche metterai un pochetto di adipe...chiaramente senza esagerare;)

Comunque complimenti, io alla tua eta' non ero certo cosi bravo con il cibo...anzi:eek:

@orange : gioco in una squadre dilletantistica di promozione ( non so se te ne intendi ) certo il livello non è altissimo pero non è neanche bassissiamo , visto che sono ancora giovane ho ancora ambizione a poter far meglio.

@luis73: si riguardo al cibo , cerco di tenere un'alimentazione corretta perchè ci tengo al fisico e poi sono uno sportivo e questo mi agevola.

@orange e luis73 : siccome io voglio aumentare questa massa magra , come devo fare , come devo modificare la mai alimentazione , se ce la fata potete farmi degli esempi concreti , grazie

le strade sono due.....o stai in normocalorica pulita(e la tua è abbastanza pulita),oppure aggiungi carboidrati e grassi i giorni di pesistica e spingi forte,,,,basta anche mettere una manciata di frutta secca in piu in uno spuntino e post allenamento pesi mettere anche una fonte di carboidrati....gia 60 70g di riso faranno la differenza nel complesso

Tranquillo non ingrosserai eccessivamente :D
Se quello fosse un pericolo in cui sarebbe facile incorrere, stai certo che
il 98% di questo forum sarebbe compresa nella definizione di "pazzi spericolati".

Detto questo, il mio consiglio è di non utilizzare alcun shift calorico, ne
differenziare i giorni di palestra da quelli di calcio.
Orange consiglia sempre, per non sbagliare, di evitare solo il junk food
e di seguire per il resto l'appetito, con occhio di riguardo ai cibi.

A giudicare dalle foto, si intravedono più ossa in fuori che muscoli, quindi
a mio avviso le vie sono due: ti sforzi di mangiare un po' di più se vuoi
tentare di creare un abbozzo di tartaruga per la prossima estate oppure
accetti il fatto che continuando a mangiare così o non molto lontano da queste
quantità il tuo corpo rimarrà pressoché invariato.

Te lo chiedevo perchè i settori giovanili guardano molto al fisico. Ancora prima di piedi e testa.
Quindi, senza farsi illusioni, qualche chilo in più nell'upper ti gioverà anche in campo e non solo per fattori estetici.

Può sembrare semplicistico e troppo vago.

Ma alla sua età (18 anni) è l'unica indicazione da seguire.

Più avanti invece si può anche ampliare il discorso.

mangiar eun pò di più non credo sia un problema , però volevo chiederti a te e a gli che gentilmente mi avete risposto , quando devo mangiare di più ( mattino ?sera ? ecc... ) e cosa devo mangiare di più ( più carbo durante la giornata ? più pro alla sera ?? ) , non so come mi devo muovere quindi chiedo a voi , grazie aspetto vostre notizie

si in effeti a 18 anni , il nostro corpo credo che sia in grado di assimilare meglio qualsiasi cibo che non sia cibo spazzatura

così facendo saresti sulle 3000 3100 massimo al giorno senza fare troppi cambiamenti e shift calorici....al massimo se ti alleni duramente a calcio al pomeriggio e il pasto successivo è la cena mangia un 50 60g di buon basmati nel pasto della cena,e vedi come ti senti o ti trovi sulla bilancia nel giro di 2 settimane....se aumenti la tieni invariata e spingi sui pesi....se stai fermo sei in normocalorica...se eventualmente scendi di peso avvisaci:D:D se mi regali il tuo metabolismo a quest'ora avrei gia definito:D:D:D:D

scusa , ma cosa sono i boun basmati ??? ;)

più chiaro di cosi non si può :):):):)

ecco qui lla alimentazione che ho raggiunto dopo i vostri consigli :


ciao sono luca , ho 18 anni , sono alto 185 cm e peso 78 kg , gioco a calcio e mi alleno 3 volte a settimana più la partita il sabato e due volte a settimana pratico palestra , domenica riposo.

questa è la mia alimentazione :


COLAZIONE: 300 ml di latte + 60 gr cereali + 30 gr pro whey in polvere potresti aggiungere una mela

SPUNTINO:50 gr di pane + 70 gr di affettato magro ( crudo/fesa/bresaola) qui aggiungerei 30g di frutta secca

PRANZO:80 gr pasta + 150 gr di carne (bianca o rossa ) + verdure a volontà condite 20 gr di olio

SPUNTINO:2 frutti + 50 gr grana OPPURE yogurt greco + 50 gr di frutta secca

CENA: 200 gr di carne ( rossa o bianca ) OPPURE 300 gr di pesce OPPURE frittata ( 2 uova - 4 albumi ) OPPURE 150 gr di affettato magro + verdure a volntà condite con 20 gr di olio qui potresti mettere un minimo di carboidrati 40g di pane

PRENANNA: 200 gr di fiocchi di latte


dite che con questi piccoli accorgimenti ed un buon allenamento , riuscirò ad avere buoni risultati ??

mauahuhauaauhauha :D
lo chiamavano il "chiarificatore"

Ottime le aggiunte di Newfit.
Io ti consiglio di variare molto le fonti di carbo, perché non si può sempre
e solo mangiare grano e grano.
Esiste il farro, l'orzo, la quinoa, il riso (in tutte le sue varianti), il mais,
le patate...

hahahahhahah:D:D:D:D
vorrei fare una guida ai prodotti vegetali e loro macronutrienti "non da vegano" ,ma giusto per dare un'idea sulla sostituzione elementare e immediata di un alimento,ma mi si discrimina l'uso della psiche vegana:D:D:D:D:D

Aggiungo il riso venere. L'aroma che si diffonde in cucina mentre cuoce non lo emana nessun altro cereale.:D

Vero! Anche quello rosso però...
Solo che non so a te, ma a me sazia poco, rispetto ad un basmati.
Per esempio io quando voglio mangiare semplice niente mi appaga di più
di una tazza di basmati burro e parmigiano.
Non sono riuscito invece ad apprezzare il Venere con il salmone,
forse l'ho fatto poco gustoso!

grazie a tutti per i vostri aiuti sulla laimentazione .

volevo chiedervi un ultima cosa riguardante gli allenamenti :

io mi alleno :

lunedi : calcio ore 19:00
martedi: palestra ore 15:00 ( parte superiore)
mercoledi : calcio ore 19:00
giovedi: calcio ore 19:00
venerdi : palestra ore 15:00 ( parte superiore )
sabato : partita calcio
domenica :riposo

la mai domanda è :

quando posso allenare la mia parte inferiore in palestra senza ffaticare troppo le gambe ? perchè adesso come adesso non alleno gli arti inferiori in palestra , ma vorrei iniziare perchè credo che mi possa essere d'aiuto anche per migliorare le mie prestazioni a livello calcistico.

aspetto i vostri consigli ;)

Martedì. Li dovresti aver recuperato in parte dalla partita e sei lontano dalla partita successiva, quindi puoi anche caricare senza preoccuparti troppo.

quindi il martedi dovrei far le gambe , e invece la parte superiore che facevo il martedi la lascio oppure la metto in un altro giorno che ho calcio tipo lunedi o mercoledi andando verso le 15:00 riuscirei ad andare anche agli allenamenti , cosa dici ???

Qui siamo OT, questi discorso falli nella discussione sull'allenamento.
Almeno hai anche più visibilità e riceverai più pareri:)

ook grazie ;)

mano a mano che mi rispondete mi vengono in ment altre domande :)

siccome alla mattina prendo le pro whey in polvere , è meglio prenderle col latte o con l'acqua ?? e cosa cambia ?

per il pre nanna oltre ai fiocchi di latte , potete suggerirmi qualche altro alimento per cambiare ??
grazie
vi sto facendo un interrogatorio :) :)

Dipende da cosa mangi già a colazione.
Se bevi il latte o mangi uno yogurt le puoi mettere li.
Altrimenti ti fai uno shaker con l'acqua e fai il resto della colazione normalmente.

Per il prenanna puoi sempre usare le whey abbinate a della frutta secca oppure uno yogurt magro, meglio ancora se greco (Fage 0%)

la frutta secca o lo yogurt magro affiancate serveribbero a rallentare il rilascio della proteine ??
il latte non andrebbe molto bene vero ??

Esatto

Il latte meglio di no. Molto meglio uno yogurt magro naturale.
Ogni tanto potresti mangiare un pezetto di grana (30\40 gr) giusto per variare.

se volessi far eil prenanna pro whey + frutta secca ,
quanti gr. di uno e quanti gr. dell'altro dovrei mangiare ??

Non c'è un quantitativo standard.
Dipende da quanto hai mangiato durante la giornata e a che ora ceni.
Infatti se ceni tardi e non vai a letto dopo molte ore il prenanna è superfluo.