La mia dieta per massa
 

DATI

età 27 anni, h 1,75m, peso 77,2kg, bf alta ma tutta concentrata nei glutei, cosce e polpacci (la panza è davvero molto poca, anche se non ho addominali in vista a causa del grande spessore della mia pelle e del fatto che al momento non riesco a trovare il tempo per allenarli)

al momento soffro di acidità di stomaco, quindi ho ridotto i grassi (20gr) e alzato notevolmente i cho (70gr); inoltre ho alzato costantemente le calorie perchè vengo da un periodo di perdita di peso costante (forse anche a causa dell'acidità di stomaco: ho letto che la perdita di peso ne è un sintomo): solo questa settimana son riuscito ad arrestarla e a rimanere fermo a 77,2kg

al momento mi alleno in 10x5 nei 3 fondamentali con schema aba-bab e faccio 14 serie di trazioni dopo lo stacco (faccio anche un paio di complementari ad allenamento) quindi anche se mangio molto al momento vedo che non sto ingrassando

SCOPO DELLA DIETA

il mio obiettivo è la massa, ma con crescita lenta per non rischiare di sporcarmi moltissimo (ahimè il mio corpo è così: metto moltissimo grasso, anche prima di far palestra io ero magro, ma con molta massa grassa, quindi risultavo magro solo perchè avevo poca massa magra) a causa del mio rapporto massa magra - massa grassa sbilanciato sulla seconda, e a causa della localizzazione del grasso il cui risultato è brutto da vedere..

CRITERI DELLA DIETA

Io ho cercato di distribuire i cho in un modo ben preciso (ovvero ho cercato di concentrarne la maggior parte a colazione e post wo, cioè nei momenti in cui la sensibilità all'insulina del corpo è massima) e da ciò ho tratto notevoli guadagni in termini di magrezza (ovviamente nell'upper body, il lower fa storia a sè ed è ormai fuori dal mio controllo: è come se non giovasse degli accorgimenti della dieta, insomma, al momento il grasso mi sta andando nel lower e nn nell'upper), nonostante il regolare e consistente aumento degli stessi durante queste ultime tre settimane..

rimane cmq il problema della mia notevole ritenzione idrica (ho sempre il corpo tempestato dalle righe dei vestiti che indosso)

Sto facendo un post wo solido quindi ho ridotto il più che potevo l'olio evo e visto che mangio le patate non ho messo la verdura (anche perchè con mezzo chilo di patate non ho più spazio nello stomaco per la verdura ;)) in modo da non rallentare troppo la digestione e il conseguente assorbimento dei nutrienti

Ho eliminato totalmente i farinacei e pure i fiocchi d'avena, come latticini ho soltanto lo yoghurt bianco magro, e mi sento meglio, meno gonfio..

integro solo con vitamine, minerali e omega 3


GG ON

COLAZIONE
25gr. whey (22gr effettivi di pro)
115gr riso basmati
8gr olio evo
1 uovo intero max dimensione
6cpr. omega3 (4,5gr o3 effettivi)

SPUNTINO
20gr bresaola
25gr. mandorle
200gr. mela
15gr all bran

PRANZO
100gr. riso integrale
140gr. petto pollo
Insalata verde (cerco di abbondare ma senza impedire un rapido svuotamento gastrico)
20gr. olio evo

SPUNTINO
250gr. yogurt magro
10gr. noci
200gr mela
15gr all bran

DURING WO
12gr. BCAA (10gr effettivi bcaa)

CENA
500gr. patate
200gr. petto pollo
12gr. olio evo


NOTE

- totale 2700kcal
- CHO 325gr. PRO 160gr. (nobili 125gr) LIP 85gr.
- ACQUA 3lt/ die
- nei GG OFF tolgo le patate alla sera e alzo a 19gr l'olio a cena, quindi ho 80gr di cho in meno mentre le pro restano invariati e i lip aumentano di un pelino, così da avere una differenza di 300kcal.

ciao raga! :)

questa è la mia dieta attuale, resto in attesa dei vostri indispensabili consigli!

DUBBI

-rischio di ingrassare troppo se continuo ad alzare così tanto i cho?

-ho pochi grassi saturi, vero? secondo voi può andar bene sostituire lo yoghurt magro con lo yoghurt intero?

-è vero che nello spuntino pre wo vanno tenuti bassi i grassi altrimenti viene compromesso l'aumento massa? (a me pare strano) Come deve essere il pasto prima dell’allenamento | Blog Integratori Alimentari NET

-200gr di petto di pollo a cena son troppi?

-va bene il post wo?

-non faccio il prenanna perchè mi alleno tardi: va modificata la cena?

.
nei giorni off spero che la verdura sia molto più alta

vedi sopra

ehilà coach! :)

grazie per l'intervento anche in questa sezione..

allora nei gg OFF la verdura è in quanità maggiore, perchè anzitutto è presente a cena, e non meno di 200gr, poi ne mangio anche un pochino di più a pranzo..

la carne rossa la mangio due giorni a sett, ovvero 4 pasti a sett..però è carne magra di vitellone, non so quanti grassi possa contenere..pertanto se io mangiassi lo yoghurt intero al posto del magro ci guadagnerei qualcosa oppure otterrei soltanto di appesantirmi?

poi lo spuntino del pomeriggio lo faccio proprio 1h e 30' - 2h prima del wo..

le whey a colazione le continuo a prendere perchè mi "svegliano" (quando mi alzo mi sento sempre un po' debole, ma quando prendo queste whey mi sento come recuperare un po' le forze e mi sento anche più lucido) (non so come mai ma le diamond whey syform mi fanno questo effetto che neanche le isosensation mi facevano) :D..

inoltre, ciò che è più importante, non mi ingolfano come se prendessi 6-7 albumi come facevo prima..

magari fra un po', quando mi passano i problemi allo stomaco, provo le 3 uova intere al giorno come mi avevi suggerito..

la bilancia al momento ha registrato solo perdite di peso fino a domenica scorsa in cui ha registrato lo stesso peso della settimana precedente..immagino dunque che la prox sett dovrei finalmente tornare ad aumentare: vedremo di quanto..

infine il post wo solido (ovvero la cena) mi sazia..mi sento pure la pancia un po' gonfia..:p

ma non vorrei che si dovese introdurre più nutrienti dopo il wo..altrimenti meglio così che risparmio tempo e son più comodo..

ciao Mick ho letto dei tuoi problemi di acidità di stomaco, nella tua alimentazione tieni conto dell e proprietà acidificanti o alcalinizzanti dei vari alimenti? è opportuno associarli opportunamente in modo di consumare pasti con ph neutro o quasi.

ciao max!

io so che sono le verdure e le patate ad avere le maggiori proprietà alcalinizzanti, e tra la frutta secca le mandorle..

poi volendo lo yoghurt, ma ho letto che si tratta solo di un effetto temporaneo..

purtroppo la struttura della dieta è dovuta anche alle mie esigenze: i vari pasti, in particolare gli spuntini, sono calcolati per essere "comodi" e veloci, così da non dover andare in crisi se accade qualche imprevisto o se devo stare fuori casa..

per gli abbinamenti di sicuro in questo modo ci rimetto..

hai qualche idea per le combinazioni con scopo alcalinizzante?

si, verdura e frutta sono alcalinizzanti e ho letto che gli spinaci sono tra i migliori, i latticini in genere sono acidi ... altri accorgimentii sarebbero scegliere l'acqua con ph basso, e integrare con sali minerali quali potassio magnesio calcio e fluoro ;) ciao

tieniti monitorato perché questa previsione potrebbe non essere vera

Guarda Mick, lungi da me dal dare consigli, dopo quello che, non volontariamente s'intende, ho combinato a danno di alcuni utenti con le mie parole e ricordando che TU mi hai dato il colpo di frusta al fine di iniziare uno studio matto e disperatissimo sull'alimentazione e affini non voglio fare il maestro di vita ma sai che come me sei ginoide, sai quali sono tutti i nostri deficit (e non basterebbe un giorno per citarli tutti), sai quanto sia duro per non dire quasi impossibile sistemare la parte sotto del corpo, e dici che sopra cresci e sotto non si muove nulla....e ciò fa capire quanto la cosa ti deluda e rattrista, ma come potrai mai sistemarla se t'ingozzi con 325 gr di cho al giorno? Lo sai meglio di me che per far svegliare (nel suo limite) il grasso di gambe e culo tocca scarnificare la parte sopra.

Io al momento ragiono cosi: 3 volte a settimana tengo una scheda di allenamento per massa (metodo miletto, ogni mese cambia), al momento full body per adattamento muscolare, due volte a settimana mi butto in 30-40 minuti cyclette (o mbk) con crunch alti e bassi affiancando una dieta da 1800 kcal dove i cho li tengo vicino ai 100 gr, tra i 160 e i 180 le pro (totale animali+vegetali) e il resto in grassi

ovviamente se pensassi di voler "crescere" con questo approccio sarei un'illuso, e mi va benissimo cosi, tengo l'allenamento cazzuto solo per continuare a tenere alimentati i muscoli al fine di catabolizzarne il meno possibile e perchè mi piace fare pesi liberi più che macchine isotoniche etc....

Ovvio che l' alimentazione è soggettiva, a me personalmente i carbo sento che mi danneggiano, oltre una certa quantità mi danno proprio fastidio, mi sfiaccano, mi demotivano

Io non so quale sia la meta che tu ti sei prefissato di raggiungere ma certamente se il ginoidismo ti irrita forse il buttare massa sopra massa senza prima aver "sacrificato" il sopra per poi ripartire in tromba è un ulteriore ostacolo che ci mettiamo davanti a noi pere maschili

ciao rocker

non hai letto bene la mia premessa..

soffro da 3 settimane di acidità di stomaco, pertanto sono costretto a tenere bassi i grassi, quindi se non voglio diventare trasparente devo alzare i cho..

al momento, sia per l'acidità di stomaco che per l'allenamento ad altissimo volume che sto svolgendo, nemmeno questa quantità di cho mi fa ingrassare (anzi ho perso peso per due settimane e la scorsa sono rimasto dello stesso peso)..persino le gambe non si sono ispessite ultimamente..

purtroppo le mie gambe sono fuori controllo (dimagriscono meno dell'upper ed ingrassano di più), la mia sproporzione tra upper e lower è molto più marcata della tua, intanto perchè ho più grasso localizzato di te ma probabilmente anche per il fatto che ho i femori sporgenti..

io non potrò mai permettermi dei periodi di forte dimagrimento pechè il mio corpo soffre molto (e le maggiori sofferenze contribuiscono proprio all'aumento della sproporzione ed alla perdita di massa) ogni mio minimo stress (il mio è un corpo molto poco performante, con un rapporto grasso-massa molto sfavorevole, recupera poco durante il sonno, ecc.)..purtroppo anche da teenager ero sempre il più stanco tra i miei amici anche dopo una breve partitella a calcetto; alle feste ero sempre quello che avrebbe voluto dormire prima, quando facevamo le gite scolastiche o le vacanze con gli amici ero sempre nettamente il più stanco quando ci alzavamo..

poi aggiungo che studio come un cretino, e ho una vita frenetica, e ho completato l'opera..

devo convivere con questi limiti: il mio obiettivo resterà sempre la massima riduzione possibile del divario di spessore tra upper e lower..

ma cosa avresti detto ad altri utenti di così dannoso?

Si si avevo letto del tuo attuale problema di acidità, il mio discorso è generalizzato, non so se davvero la tua situazione sia peggiore della mia in quanto di tue foto attuali non ne ho viste ma ti dico che osservandomi in giro al momento io sono l'uomo con più pertinenze ginoidi, a partire dalle circonferenze, passando per la scarsa circolazione con capillari fragili a vista, dita di mani e piedi sempre congelati, ritenzione idrica che di mattina mi pare di avere delle gambe poi non cosi tanto ridicole mentre la sera sembrano piene di gel soprattutto i polpacci, pelle bianchissima e screpolata e bla bla bla..le solite cose!
L'unica cosa che mi sento differente dal tuo caso è il discorso della resistenza, che non c'entra nulla con la forza, di cui almeno mi pare di non aver grossi problemi, anzi vedo amici androidi (abituati a partite frequenti di calcetto) che accusano sforzi fisici molto prima di me, questo anche quando ero pantofolaro tv-dipendente, quindi sotto questo punto di vista forse geneticamente sono aiutato, ovviamente ho poca forza, tanto per dire al momento con la panca alzo 15 kg e con lo squat box 17,5 kg, sento che man mano la forza viene fuori ma io non ho fretta di mettere carichi, al momento non me ne può fregar de meno...

Quello che ti posso dire e che sto imparando su me stesso è che il nostro corpo va scoperto e capito con diversi approcci al fine di trovare il proprio setup ottimale, ovvio la genetica non si cambia (magari lo si potesse fare) però il sentirsi sempre in forma, soprattutto nel mio caso il corpo gioca a carte scoperte la mattina e dal di li costruisco tutto il resto...


In due circostante differenti
Nel primo mi ero sentito di dare consigli ad un utente che sta facendo capire di avere grossi problemi che vanno oltre alla portata di aiuti provenienti da un semplice forum, consigli per smollare un attimo la tensione ma con queste parole ho creato solo dello sconcerto e in un'altra occasione, per cui tutt'ora mi sento una m*rda per come sono riuscito ad offendere alcune persone, non volendo, utilizzando un termine, che doveva chiarire alcuni concetti, forse per come ho strutturato io la frase forse perchè la stessa è stata fraintesa, comunque sia non ha più importanza se per un motivo o l'altro.

la genetica non si cambia qui ti dò ragione, però ricordati che forzando forzando forzando il corpo si adatta ... "regole primitive di sopravvivenza" (...uno dei pochi concetti che mi piacciono del biio system)
scusa Mick per la piccola intrusione ot

Ciao Max quando noi ginoidi intendiamo che la genetica non si cambia è sempre riferito per la maggiore ai fianchi dove puoi metterci la dieta e l'allenamento perfetto che comunque sia l'osso non verrà mai consumato...tutto il resto è storia....ci si allena e si alimenta per migliorare il sopra al fine di camuffare il sotto, con in aggiunta per i più audaci di asciugare il più possibile sotto a discapito del sopra che tenderà a diventare una sorta di scheletro (si torna a 0 per ripartire con allenamento cazzuto e dieta per ginoidi, ossia mangiare il più pulito possibile, per noi ogni sgarro è fatale tra le tante cose)