Dieta per P90X o Insanity Workout
 

Ciao a tutti sono nuovo... sono un ragazzo di 20 anni e faccio regolarmente sport.
Ho fatto sala pesi per 1 anno, insieme ad attività aerobica per dimagrire, e adesso faccio ginnastica acrobatica (la ginnastica artistica per gli adulti) 3 volte a settimana.
Fra qualche mese concluderò il corso annuale (finisce a giugno), per cui avevo pensato di iniziare per l'estate dei Workout estremi (tra i quali i maggiori esponenti sono P90X e Insanity Workout) per tenermi in perfetta forma. Non so se conoscete gli allenamenti in questione ma non è importante, basti sapere che durano circa 3 mesi, e che si lavora sodo 6 giorni a settimana, coinvolgendo tutti i muscoli del corpo.
Adesso, per poter ottenere i massimi risultati, mi serve una dieta adatta, e ho pensato di crearmela da solo partendo da una che mi aveva fatto una dietologa tempo fa. Ho letto anche parte delle guide nutrizionistiche dei suddetti programmi di allenamento, e ne è venuto fuori che dovrei assumere in proporzione 40% Carboidrati, 40% proteine, 20% grassi. La dieta che ho preparato è la seguente (cliccate sul link, perchè se la copio qui la formattazione si annulla):

Dieta 2345 KCAL.xls

La carne bianca qualche volta penso di sostituirla o con formaggio o con carne rossa...
Se è possibile vorrei che la guardaste e mi deste dei consigli. So solo che da quando provo ad affrontare una dieta (che non significa dimagrire, ma mangiare sano per avere il massimo dal proprio corpo) non riesco mai a ottenere neanche lontanamente il fisico che vorrei e la colpa è sicuramente dell'alimentazione scorretta. Mi piacerebbe avere consigli su tutti i pasti, e in particolare sul drink post allenamento che dovrebbe essere ad alto IG (e penso che il latte intero sia poco indicato)..
Ovviamente la creatina e gli altri integratori li aggiungerò secondo articoli letti e non a caso.

In particolare vorrei usare questa dieta per l'allenamento "estremo", ma pensavo di servirmene anche nei giorni in cui mi alleno normalmente ad acrobatica, per poi sostituirla con una da 1800kcal nei giorni a riposo.

PS. Mi alleno la sera tardi, e torno a casa alle 23 circa, per poi "cenare" alle 23.30... quindi il drink post allenamento lo prenderei all'incirca alle 22.30, dite che va bene lo stesso?

Età: 20
Altezza: 172cm
Peso: 73kg
La percentuale di massa grassa non la so, e di quella che mi dice la bilancia non mi fido, per cui non vi voglio dire qualcosa di inesatto!

Grazie mille,
Fabio

ottima dieta,direi che e perfetta...poi la puoi anche variare leggermente in base hai risultati che otterrai,l'unica cosa sostituirei la barretta mattutina con una barretta proteica..

Beh per le proteine sono già sui 2,2g per kg di peso... mi sembra esagerato andare oltre...

Quanto passa dal wo al pasto?

Secondo me andrebbero inserite un pò di proteine anche a colazione.
Basterebbe un misurino da 10gr in modo da arrivare a 20gr totali di cui 16nobili.

Inoltre piuttosto di esagerare a cena mangiando sia carne che le uova potresti mangiare solo la carne e poi mangiare dei fiocchi di latte prima di andare a dormire.
Stesso discorso per il latte post wo, quindi diciamo che se fossi in te sgrammerei un pò sui pasti e ne aggiungerei uno prima di andare a dormire. Al posto di farne 5 fanne 6 ma con le stesse quantità totali.

esagerato no,anche se arrivi sui 2,5---3g per chilo corporeo non e un esagerazione...magari fai come ti a detto PO-OL,suddividile meglio ogni 3 ore...

Vufà se già quella grammatura è pesantemente opinabile per un bodybuilder lo è ancora di più per gli altri sport...

Allora ATTUALMENTE io mi alleno la sera tardi... quindi il pre wo è circa alle 19.50, e il wo comincia alle 20.45. Il post wo è alle 22.30, ovvero appena finisco. Il tempo di arrivare a casa e passa un'altra ora... quindi io ceno alle 23.30. Direi che a questo punto il pre-nanna non si può proprio fare, altrimenti andrei a letto alle 3 di notte (già vado tardi per digerire un po' la cena)...
Al massimo potrei mangiare di più a pranzo (magari mettere 2 uova invece che 1 solo, oppure un uovo e i fiocchi di latte)...
Per le proteine a colazione si può fare... ma invece del latte nel post wo cosa potrei mettere? Un succo di frutta da 200ml?

ma no che non sono opinabile.......togli il latte metti delle whey in qcqua.

Ma in questo modo non avrei carboidrati ad alto IG dopo l'allenamento...

Lasciato al mio destino :(

io le uniche cose che cambierei sono:
il latte in parz.scremato
i cereali a 50g

il latte del pomeriggio sempre parz.screm. ma pre-bed

lo spuntino del mattino alternerei 30g di frutta secca e un frutto medio sui 200g

non è chiaro comunque il tuo obiettivo? dimagrire ulteriormente?a che percentuale di bf sei se si?

Scusa non avevo visto il tuo messaggio!
Allora, sono andato da una nutrizionista la settimana scorsa, ed è risultato un bf del 18%... che per lei è "leggermente alto", per me rientra nell'assurdo. Comunque ho modificato la dieta, e adesso (che mi alleno 6 volte a settimana), è diventata così:

Colazione
250-300ml Latte PS, con 10g di whey protein (8g effettivi di proteine)
2 fette di pane integrale (50g circa)
40g di marmellata biologica (2 cucchiaini abbondanti)

Spuntino
Barretta All-Bran

Pranzo
60g pasta (come condimento o sugo, o verdure)
100g carne bianca
verdura
10ml Olio EVO

Pre WO
200g Mela (1 ora prima)
4g BCAA (20 min prima)

During WO
3g BCAA

Post WO
- 300ml succo di frutta
- 25g Whey Protein (20g effettivi)
- 4g creatina (mi metto la polvere in bocca e ci bevo il succo)
- 1 compressa multivitaminica

Cena
250g Carne bianca o rossa (di solito rossa)
60g formaggio fresco (ricotta o primosale)
Verdura
15ml Olio EVO

Ecco qui :)
Visto che comunque credo di assumere pochi grassi (certe volte metto meno olio) ho pensato di aggiungere anche qualche noce o mandorla alla dieta...
Il mio obiettivo, comunque, è togliere almeno 5% di massa grassa e trasformarla in magra.