La mia dieta
 

Ore 7 Colazione
500 ml di latte scremato,40 g cereali,40 fiocchi d'avena,banana,30 g proteine.Carbo=102-Pro=51-Grassi=5-Kcal=666

Ore 10 Spuntino 1
50 g pane a fette,40 g bresaola,30 g arachidi.Carbo=26-Pro=30-Grassi=19-Kcal=388,5

Ore 13 Pranzo
100 g pasta/riso,150 carne/pesce,50 g formaggio,verdura.Carbo=72-Pro=70-Grassi=22-Kcal=713

Ore 16 Spuntino 2/Pasto Pre-Workout
500 ml latte scremato con 2 misurini di True mass BSN per un totale di 70 g di carbo-50 g proteine-12 g di grassi di cui 4 saturi.quando finirò il True mass sostituirò il tutto con cibi solidi di equivalenti caratteristiche.

Ore 18.15
Pre-Workout integratore Bsn non posso mettere il nome perchè non è notificato con aminoacidi pre,durante e post allenamento

Ore 19
Allenamento

Ore 21
200 g carne/pesce,80 g di pasta,verdura.Carbo=56-Pro=61-Grassi=3,5-Kcal=490

Ore 23 Pre notte
100 g di fiocchi di latte.Carbo=2-Pro=13-Grassi=4,5-Kcal=102

Per un totale di 3023 Kcal con Carbo Kcal 1378,Pro Kcal 1056,Grassi Kcal 593.

scusate,dimenticavo:sono alto 1,88 e peso 78 kg,mi alleno da circa 3 anni,questa sarebbe una dieta per massa da portare almeno fino a Luglio.

Elimina il latte dal pre wo, e nel caso non è lontano anche le pro.

Basta della frutta, i pasti sostanziosi meglio tenerli lontani.

Anche a colazione diminuirei il latte, per esempio trovo molto meglio lo yogurt bianco magro. Ma essendo in massa e se lo tolleri vedi te cosa fare.

A pranzo niente formaggio, se è una spolverata di grana sulla pasta ok, ma se mangi la carne basta quella. (Andrebbe anche specificato il tipo, perchè il grana è una cosa, la mozzarella un'altra ecc..)

La bresaola non la mangerei sempre (troppo sodio), ma la alternerei, per esempio con degli albumi.

Se basso con i grassi, aumentali, almeno un cucchiaio di olio evo a pranzo e cena.

Degli spuntini con frutta fresca e secca al posto di pane e affettato non sarebbero male.

-allora tolgo il formaggio dal pranzo (è da eliminare completamente dalla dieta il formaggio se non è grana?) e aggiungo un 10g di olio d'oliva.
-la bresaola posso alternarla con uova ma anche altri affettati? tipo tacchino?
-il latte pre-workout era per raggiungere i nutrienti per avere un pasto completo e sostanzioso,perchè poi fino alle 9 non mangio più,di fare un pasto completo me lo aveva suggerito un ragazzo del forum,potrei anche toglierlo (lo tollero benissimo,non mi da' neanche mezzo problema di digestione) ma non sarebbe un pasto completo,se mi dici che è troppo si può fare comunque.
-ok per l'olio
-frutta secca c'è nello spuntino mattutino,finito il true mass posso metterlo anche al pome,però se aggiungo anche frutta fresca non è troppo fruttosio?
Grazie per i consigli comunque :D

Il formaggio, specialmente quello molto grasso come mozzarella, crescenza, ecc. sarebbe meglio evitarlo. Poi se ogni tanto lo mangi, una volta a settimana, va bene, ma è comunque un secondo. Non è che mangi carne e formaggio.

La frutta secca non ha fruttosio, è prevalentemente una fonte di grassi "buoni", anche se ha differenza dell'olio ha anche un po' di pro e carbo.

Pomeriggio puoi mangiare altro, non è che togli il latte e non mangi niente. Bevendone già 1\2 litro a colazione non mi sembra l'ottimale bersi un'altro 1\2 a merenda. Ma come detto il latte è un alimento che divide, se non hai alternative e ti trovi bene fai te.

Necessiti di un post wo, non lo avevo notato, ma passando molto tempo prima di cena devi mangiare assolutamente qualcosa.
Anche con integratori se non puoi con il cibo solido.

-mi sono spiegato male:per il fruttosio intendevo nella frutta fresca che già ho al mattino e ti chiedevo se aggiungerla anche negli spuntini che mi sembrava troppo..
-per il formaggio:recepito,può essere l'eccezione ma non la regola (escluso grana)
-post workout..Pro in polvere? fai conto che dopo allenamento prendo gli amino verso le 20 arrivo a casa,doccia e verso le 21 mangio,passa troppo tempo,vero?

Ma 2 o 3 frutti nell'arco della giornata non sono un problema, l'importante è che li mangi lontano dai pasti principali.

Per il wo, si passa troppo. Non serve chissà che, basta qualcosa per "tamponare" fino a cena.

Se prendi gli amino e mangi dopo un ora va bene.

Magari io aumenterei nel prenanna, 13gr di pro che ti devono portare fino alla mattina successiva... quando sei nel pieno del recupero...

mi state confondendo :confused: anche io sapevo che dopo work-out bisognava prendere qualcosa,ho sempre fatto così,ma è anche vero che non passa tantissimo da fine allenamento alla cena..boh! Per il pre notte posso aggiungere altri 50g di fiocchi di latte,oppure altra roba..consigli?

Da come scrivi non ho capito a che ora finisce il wo.
Comunque se non superi l'ora puoi anche farti bastare i BCAA, anche se post wo sono sprecati perchè basterebbe del cibo solido.

l'allenamento lo finisco max (ma proprio max) per le 20.30 quando ci metto veramente tanto (più verosimilmente 20.10),in entrambi i casi solo amino post allenamento va bene o è poco? cibo solido ho smesso la scorsa estate perchè col caldo diventava 'na schifezza..

Le tue perplessità sono legate al fatto che per anni ti hanno fatto credere che i 15 minuti dopo il wo sono quelli decisivi da cui dipende il 99% dei tuoi risultati quando non è così.

Per crescere devi fornire aminoacidi in maniera costante durante le 24 ore, è chiaro che se mangi 3 ore prima del wo, poi ti alleni 90minuti, appena finito devi mangiare ma per il semplice fatto che passano quasi 5 ore da un pasto e l'altro e ciò non va bene.
Ma è per lo stesso motivo per cui non va bene mangiare solo 3 volte al giorno se si vuole massimizzare la crescita.
Allo stesso tempo non avrebbe senso mangiare nel post wo e mangiare di nuovo meno di 60 minuti dopo...

hai ragione,mi hanno sempre detto che sono i 15 minuti più importanti della giornata :p ,quindi vado di amino post wo e dopo ceno..

Ciao Orange 'incuriosisce il discorso del non mangiare il formaggio quando c'è la carne...approfondiamo il discorso?

approfondite,approfondite :D però io ho un'altro dubbio,e cioè:la dieta nei giorni di allenamento è identica a quella nei giorni di riposo? non necessariamente nel senso dei cibi,ma anche delle quantità..

Che io sappia, e non prenderlo per oro colato perchè tutt'ora io sono ancora in fase di apprendimento sulla corretta nutrizione dello sportivo, solitamente si consiglia di aggiungere del pane (quindi carbo) nel giorno del wo!

L'arancia ti delizierà con maggiori nozioni ;)

L'importante è riempire le riserve di glicogeno muscolare in quanto hanno una funzione di, passami il termine, "buffer".

Quindi o calcoli il fabbisogno calorico giornaliero utilizzando le formule generiche oppure fai un calcolo più preciso dividendo le kcal tra giorni ON e giorni OFF.

Se tu sei arrivato a calcolare 3000 giornaliero generico perchè hai fatto metabolismo basale + X% per l'attività lavorativa e +Y% per l'attività sportiva va bene così.

Se mangi più carbo di quelli che consumi e di quelli che puoi immagazzinare, si trasforma inevitabilmente in grasso.

La questione dei 15 minuti è un esagerazione, però il fondo di verità c'è sempre. Ed è che post wo non bisogna aspettare troppo a mangiare.
15, 20 o 30 minuti cambia poco, ma 1 ora inizia ad essere molto. Specialmente di sera con una giornata alle, e sulle, spalle.

C'è il discorso semplice, quindi che ad esempio una mozzarella è un alimento nutrizionalmente inutile. (Eccessivamente grasso ecc.)
Quindi potrebbe essere un pasto evasivo, un piatto da mangiare a volte. A quel punto lo mangi come secondo, non è un aggiunta.
Se questa estate ti fai una caprese cosa fai, ti mangi anche una bistecca dopo?

Il secondo discorso è che è bene non mischiare più fonti proteiche in un pasto. Se mangio carne non mangio anche un pezzo di pesce, stesso discorso allora si fa per le caseine del formaggio.
Non è una questione culinaria che uno non si dovrebbe mangiare pollo e merluzzo, c'è un ragionamento dietro che non avendo competenze mediche mi è difficile spiegare. Ma se cerchi dovresti trovare qualcosa.


In massa non vedo perchè dovrebbe cambiare, al massimo se il post wo non coincide con un pasto allora ne avrai uno in più.

In definizione può cambiare qualcosa, specialmente se si è molto tirati con le cal.

ma sul mischiare varie fonti proteiche ci potrebbero essere problemi di digeribilità,ma per il resto no problem,almeno non ho mai sentito dire il contrario(anche se non vado in palestra con dei geni della nutrizione ne lo sono io stesso :D)certo che allora non si potrebbe mischiare pesce o carne con la pasta,anche la pasta contiene proteine (provo a confutare quello che dici non per andarti contro ma per sviluppare il discorso),magari dici per problemi di assimilazione che viene rallentata? per il resto super grazie per i consigli..

il discorso invece è proprio nelle caseine , o per meglio dire nel latte ... anche io non ricordo la spiegazione tecnica, ma in sintesi è questo:
carne e latte nello stomaco formano un proteina difficilissima da scindere e digerire... idem latte e caffè... in termini di digeribilità sono accoppiamenti da evitare.

ma va? stica non lo sapevo..quindi solo le caseine del latte sarebbe meglio non associare con altro? o ci sono altre diverse proteine che non bisogna abbinare?

Quello è vero, ma Manakei una volta aveva proprio postato uno studio, o comunque detto qualcosa con parole sue, riguardo alle fonti proteiche in generale. (uova e carne, o carne e pesce nello stesso pasto, che è difficile che capiti, ma è un esempio per non parlare di caseine per cui il discorso si allarga)

Addirittura, ma qui non ricordo con certezza, diceva che si poteva portare all'estremo il discorso allargandolo all'intera giornata.

Però quest'ultimo punto è molto da verificare, perchè mi sembra eccessivo e potrei ricordare male.

Beh scusami, questo vale per i carbo quanto per le proteine e i grassi!
Se si eccede oltre il fabbisogno giornaliero poco importa da dove arrivano le calorie....ovvio che i grassi a meno che uno si faccia fuori bicchieri di olio come fosse acqua è difficile sforare solo con quelli dato che a parte l'olio che contiene solo grassi tutti gli altri prodotti sono corredati da una miscela tra i vari macro....mentre invece il rischio se pur maggiore coi carbo lo si ha anche con le proteine...c'è gente che divora quintali di carnazza con semplicità....(e magari senza pane, cosi non si sente in colpa :D)


'azzarola!

Pensate che oggi a pranzo (un'ora e mezza prima del wo) mi sono mangiato:

80 gr di pasta con 40 gr di formaggio (però non formaggio merdoso come mozzarelle e cagatine varie ma il light soft cheese della lidl (fat impercettibili), 100 gr di petto di pollo (cotto con curry e 3 miliardi di altre spezie), 20 gr olio evo e un finocchio

Quindi ora che mi dite questo (e indagherò ulteriormente) non consumerò più proteine di fonti differenti nello stesso pasto
Chiaro che quelle vegetali non le prendo in considerazione, sarebbe impossibile disassociarle da quelle animali

AAAAAAAAAAAlt!!!

Ciao Vale, si lo so che le cose raffinate sono sempre da tenere a bada, in effetti io utilizzo sia total fage che fiocchi di latte, ma non mi viene naturale per dire condire la pasta con uno di questi 2 e non perchè non voglio è che proprio non mi è d'abitudine associarlo.
La grana la utilizzo parsimoniosamente, 2-3 volte a settimana, 30 gr come pre nanna oppure se mi va un 10-20 gr nella pasta a pranzo (contiene troppo sale, già con la ritenzione idrica in omeostasi mi gonfio come un palloncino e infatti anche gli affettati li destino esclusivamente nel post-wo o tutt'al più nella pizza del sabato sera)

La decisione di non associare proteine differenti l'ho scelto senza attenagliamenti psicologici dopo le parole di orange perchè prima ignoravo questo particolare...ma il discorso qual'è? è che ognuno si pronuncia per quello che ha sentito dire o per come reagisce personalmente ai vari test alimentari a cui si pone...in effetti oggi in palestra, vuoi l'allenamento troppo vicino al pranzo, vuoi perchè associando pro caseine con pro della carne, in certi esercizi dove lo sforzo addominale era accentuato mi veniva su il curry in gola....può essere un caso o ripeto il pasto troppo vicino al wo ma al momento non mi era mai successo...

A sto punto col pallino che mi hai messo in testa 'ove comunque ogni individuo è irripetibile (fortunatamente, perchè non mi vorrei mai trovare nei panni di un altro "io sgorbio" parlando per cognizione di causa:rolleyes:) includerò ulteriori test per la prova del nove...

Per fine mese ho prenotato una plicometria, cosi taglierò la testa al toro e vedrò se la dieta che sto seguendo e aumentando di calorie pian piano mi sta facendo mettere su altra m**da pannicola o qualcosa di buono...sperem

Mi scuso con David87 per l'OT, da un approfondimento siamo finiti a parlare di me........come al solito....sorry....aveva ragione il Liborio.....sono egocentrico :(

figurati Rocker,no problem! :D però i carbo e i grassi sanno tutti che mangiati in sovrabbondanza fanno ingrassare,invece sapevo,e correggetemi se sbaglio,che le proteine in eccesso vengono espulse dal corpo quindi non vanno a formare cumuli adiposi,in più lo stesso organismo consuma più calorie per bruciare le proteine che i grassi o i carboidrati,da qui si deduce che le proteine non fanno ingrassare.L'ho detta troppo grossa? :p

Ovviamente i miei sono discorsi puramente teorici, ipotetici, che contano assai poco.
Perchè la dieta perfetta esiste, ma nessuno la segue.
Però è anche bello e costruttivo dibattere su argomenti o ricerche un po' estreme, non perchè dopo devono diventare leggi, ma per puro piacere della conoscenza.

Specialmente i miei discorsi non sono rivolti a te, che di ogni discussioni trai nuovi dictat da importi con il risultato che tra un po' avrai solo due alimenti di cui nutrirti.:p

Certo, però prima si parlava di aggiungere carbo nei giorni ON.

...fin quando non scoprirò che uno dei due non andrà più bebne e rimarrò con uno solo..:D


Si l' avevo detto io che solitamente si aggiunge del pane nei giorni on

Spesso sul forum spacchiamo il capello in quattro su questioni che fanno lo 0,0000001%... capisci che questa frase così come l'hai espressa non ha molto valore.

Pane inteso come carbo...ovvio che uno potrebbe optare per del riso, pasta asciutta etc....solitamente i "dietologi" quando seguono i loro pre-impostati parlano sempre di pane...forse per far prima...boh

Ho capito cosa volevi dire, quello che ti volevo dire io è che dire genericamente di aggiungere carbo non è molto e se la dieta è già giusta così si rischia solo di ingrassare.

Tieni conto che il consumo calorico del bb, nonostante sia altissimo come kcal/ora, nei fatti è contenuto perchè, se ci pensi, nei classici 60minuti che passi in palestra tra pause e pausette i minuti effettivi in cui alzi i pesi sono davvero pochi.

Fai un classico 5x5 per i 3 fondamentali fanno 25 ripetizioni, se ci metti 4 secondi a ripetizione (stiamo larghi) fanno 100 secondi, per 3 esercizi fanno 300 secondi ovvero 5 minuti di sforzo effettivo... metti che arrivi a 8minuti con i 2 complementari... non è che consumi chissà quanto eh!
Per questo mi vien da ridere quando leggo dei miracolosi effetti anticatabolici dei bcaa...

Si si lo so che durante il wo non si bruciano tantissime calorie e ovviamente quello che ho detto deve essere sempre correlato alla dieta personale...

Se fosse così l'interval training sarebbe una grossa cavolata :D

Continui a "bruciare" anche durante il recupero, il metabolismo aumenta anche nelle ore successive al wo, e così via.

Altrimenti che senso hanno le diete da 2800, 3000 e oltre cal?

Si ma se io parlo di pere tu non mi tirare in ballo i bulloni :D

Stavo appunto parlando delle kcal bruciate durante il wo, non del totale ne di come il bb sia ottimo anche per chi deve dimagrire per i motivi che hai citato :) a cui aggiungerei anche le kcal utilizzate dal corpo per "aggiustarsi" e il maggior fabbisogno giornaliero dovuto alla maggiore quantità di massa magra... però è appunto un altro discorso.