Bodyrecomp non so impostarla
 

Antòbolica cutting/Bodyreecomp
70kg
11% adipe (7,7 kg )
62,3 LBM
TDEE 70 * 33= 2310
2000KCAL DIETA
PROTEINE lbm*4 = 250 (1000kcal)
FAT 40% L= 88G (800Kcal)

Non ho capito come impostarla allora ho fatto2000 kcal ho levato 300 kcal Ma non ho capito se le calorie sono 2000 e 1000 vengono dalle pro e 800 dai grassi gli altri 200 dove li prendo antò hai scritto che i grassi devono essere il 40%.
Kmq adesso sto in una fase di massa e vorrei aumentare almeno altri 5 kg di massa ma con questa dieta da cutting mi aiutera a perdere peso non ad aumentare massa muscolare?
Mi conviene la clean bulk?
Ma i carbo bisogna contarli nelle calorie mi serve una mano ciaooooooo Antò sei un grande

I grassi vanno settati a minimo il 30% delle calorie.
I chos vanno contati nel computo calorico. L'unica cosa che puoi pernetterti di nn contare sono le verdure fibrose

antò vorrei comunque mettere altri 5 kg di massa, ma dovrei anke arrivare all'8% di bf. Cosa mi conviene fare?? Prima la clean bulk
oppure una cutting bodyrecomp e dopo una clean bulk???

poi nn ho capito cm bisogna impostare la dieta....se le calorie sn 2000, 1000 vengono dalle pro, il 40 % dai fat che sarebbero 800 calorie sono 1800, nn 2000! come devo fare?? i refeed devono entrare nelle 2000 calorie?? i carbo pre/post wo devono essere sempre contati nelle calorie??? grazie già x le risposte! saluti Alberto

ps: sono quello del divanil! nn l'ho ancora preso xkè deve ancora arrivare! t ricordi la mia situazione?? ke acidi grassi dovrei usare?? avevo pensato a acidi grassi maggiormente saturi e monoinsaturi e parekkio colesterolo!

aumenta i protidi o porta i grassi al 45% delle cals.
Che dieta hai seguito sino ad adesso?
Peso, altezza e bf attuali?

Altezza 173 cm
Peso 70kg
bf 10-11%
Dieta
col
250ml latte pz screm
30gr pro
70gr avena

spu
panino con 80gr prosciutto cotto

pra
100gr pasta integrale con pesto
200gr carne
insalata

spun
come prima

cena
200gr carne
insalata
50gr pane di segale

Prenanna
30gr pro caseine 200 ml di latte pz screm


Obbiettivi aumentare massa e perdere grasso mi conviene fare prima una clean bulk e poi una cutting???
Saluti Alberto

P.S.
Sei un grande

help me

Ho pensato di fare una clean bulk cosi
Antòbolica Clean bulk
70kg
11% adipe (7,7 kg )
62,3 LBM
TDEE 70 * 33= 2310
-210 kcal = 2100KCAL
PROTEINE lbm*3.2 = 200g (800kcal)
FAT 30% L= 70g (630Kcal)
Reefed 3,2gr cho x LBM = 198gr (793kcal)
Giorni wo no reefed 1974 kcal
Pro 200gr
Grassi 70gr
Carb 136gr 544kcal
Giorni wo refeed 2766
Pro 200gr
Grassi 70gr
Carb 334gr 1336
Giorni rest 1430 kcal
Pro 200gr
Grassi 70gr

Lun wo refeed
Mar rest
Merc wo
Gio rest
Ven wo refeed
Sab rest + sgarro la sera
Dom rest + sgarro a pranzo

Mi piace molto.
Riguardo il partire con una fase di cutting o recomp dopo una dieta da massa, io sono del parere, che per le pirme 3 o 4 settimane si può forzare con una dieta fortemente ipocalorica. Venendo da una dieta molto alta in calorie il RMR tende a rimanere elevato per le prime 3 settimane di forte ipovalorica. Si può sfruttare questo per velocizzare la perdita di adipe e cercare di mantnere al meglio la massa magra. Riguardo te, che staio al 10% di bf, credo, che per le pirme 2 settimane puo anche tenere un intro calorico + basso. Per le prime 2 settimane togli circa 20gr di grassi, tienili a 50gr al giorno, questo toglie cirfca 200 calorie. Tienimi aggiornato sui cambiamenti

we antò ma questa che avevo postato come dieta era una clean bulk no una cutting recomp volevo aumentare ancora un pò di massa magra ?? visto che voglio continuare ad aumentare massa ed arrivare a 75kg con questa bf dovrei fare una clean bulk no una cutting

fatti 2 setimane di cutting, vedrai dopo come ti migliora il partizionamento calorico e come velocizzi l'incremento di massa muscolare...

we antò potresti darmi una mano a decidere le calorie ecc...
perchè non voglio sbagliare
I miei dati sono questi
Altezza 173 cm
peso 70kg
Bf 11%
lbm 62.3

Mi farebbe molto piacere poter seguire i tuoi consigli :D

kcal = 2000KCAL
PROTEINE lbm*3.2 = 200g (800kcal)
FAT 20% L= 50g (450Kcal)
Reefed 3,2gr cho x LBM = 198gr (793kcal)
Giorni wo no reefed 1800 kcal
Pro 200gr
Grassi 50gr
Carb 136gr 544kcal
Giorni wo refeed 2600
Pro 200gr
Grassi 50gr
Carb 334gr 1336
Giorni rest 1250 kcal
Pro 200gr
Grassi 50gr

Lun wo
Mar rest
Merc wo refeed
Gio rest
Ven wo
Sab rest + sgarro la sera
Dom rest + sgarro a pranzo

anto mo non sto capendo più niente questa è la clean bulk? la cutting è senza refeed

P.S. ci possiamo contattare in qualche modo :D

li togliamo gli schemi dalla testa?
Ti ho solo fatto alcune correzioni su come potresti impostarla secondo la tua situazione de i tuoi obbiettivi..

We anto ma 1000 calorie i giorni rest nn sono pochi ma perchè migliora la partizione calorica con 2 settimane di ipocalorica?


Giorni wo no reefed 1600 Kcal
Pro 200gr
Grassi 50gr
Carb 136gr 544kcal

Giorni wo refeed 2344 Kcal
Pro 200gr
Grassi 50gr
Carb 336gr 1344

Giorni rest 1000 Kcal
Pro 200gr
Grassi 50gr

Lun wo
Mar rest
Merc wo refeed
Gio rest
Ven wo
Sab rest + sgarro la sera
Dom rest + sgarro a pranzo

Wo Day
Colazione
15 whey
15 gr proteine caseine
100ml di latte pz screm
33pro 10gr grassi




Spuntino
Barette con proteine e glicerolo/olio
[20gr whey 13gr caseine 5gr glicerolo]
***33gr pro 5gr grassi (glicerolo)***
OPPURE quando non sto a scuola
150gr di fesa ti tacchino

Pranzo
80gr Pane di segale (Solo segale)
160gr filetto di vitello
Insalata + 5gr olio di semi
***33pro 10gr grassi 68gr cho***
Post wo
68gr vitargo
33gr whey
***33pro 3gr grassi 68gr cho***
Cena
2 uova
Petto di pollo
33pro 10gr grassi

Pre nanna
30 gr caseine + 200ml latte intero
35pro 12gr grassi

Wo refeed day
Colazione
15 whey
15 gr proteine caseine
100ml di latte
33pro 10gr grassi




Spuntino
Barette con proteine e glicerolo
[20gr whey 13gr caseine 5gr glicerolo]
***33gr pro 5gr grassi (glicerolo)***
OPPURE quando non sto a scuola
150gr di fesa ti tacchino



Pranzo
Pane di segale
160gr filetto di vitello
Insalata + 5gr olio di semi
***33pro 10gr grassi 68gr cho***
Post wo
68gr vitargo
33gr whey
***33pro 3gr grassi 68gr cho***
Post wo2
80gr di pane di segale
110gr di filetto di vitello
66gr cho 23,3Pro 5gr grassi
Cena
80gr di pane di segale
110gr di filetto di vitello
66gr cho 23,3pro 5gr grassi
Pre nanna
80gr di pane di segale
30 gr caseine + 180ml latte intero
66gr cho 35 pro 12gr grassi

Rest day
Colazione
15 whey
15 gr proteine caseine
100ml di latte pz screm
33pro 10gr grassi




Spuntino
Barette con proteine e glicerolo
[20gr whey 13gr caseine 5gr glicerolo]
***33gr pro 5gr grassi (glicerolo)***
OPPURE quando non sto a scuola
150gr di fesa ti tacchino

Pranzo
160gr filetto di vitello
Insalata + 10gr olio di semi
***33pro 20gr grassi***
Spuntino
150gr di fesa ti tacchino

***33pro 5gr grassi ***
Cena
2 uova
Petto di pollo
Insalata
33pro 10gr grassi

Pre nanna
30 gr caseine + 200ml latte intero
35pro 12gr grassi