Abbozzo dieta leggermente ipercalorica
 

Inizio con una piccola sintesi: peso 66 kg, sono alto 175 cm e sono abbastanza magro, ma con un po' di pancetta.
Da quando sono qua, per il periodo in cui mi sono allenato abbastanza costantemente, ho sempre mangiato abbondante, ma a spanne.
Poi per diversi mesi ho ridotto praticamente a 0 l'attività, ma l'alimentazione non si è sporcata tantissimo, perchè penso di aver assunto una sorta di metodo...

Ora voglio provare a buttare giù una dieta di riferimento (P:20,C:50,G:30) per aumentare la massa senza "spanzare", anche perchè l'estate è alle porte (effettivamente è un pessimo periodo per decidere di crescere).
Come ho scritto anche sul mio diario vorrei arrivare a metà settembre nella migliore forma fisica, che per me significa abbastanza definito. Se riuscissi a mettere 2 kg puliti sarei già soddisfatto!

Questo è quello a cui sono arrivato, mi sembra una dieta abbastanza proporzionata:

Colazione :
550g di latte
50g di fette biscottate integrali (6)
10g di crema N*vi

Spuntino :
300g di frutta (arance, mele, banane, fragole)
15g di parmigiano
20g di wasa integrali

Pranzo :
100g di pasta
75g di carne (pollo, tacchino) (o pesce o albumi, fatte le dovute proporzioni) (un po' meno nei giorni di wo perchè faccio il prenanna, questo solo teoricamente, perchè mi sa che 25g di ciccia sono tollerabili sul totale ;) )
Insalata o verdure in generale abbontanti
1 cucchiaio d'EVO (2 nei giorni di wo)
60g panino

Merenda :
300g di frutta (arance, mele, banane, fragole)
100g di fiocchi di latte
30g di wasa integrali
10g frutta secca

Cena :
150g di petto di pollo (indicativo come sopra)
Insalata o verdure in generale abbontanti
2 cucchiai d'EVO
40 (o 60 nei giorni di wo) g panino

Prenanna (solo nei giorni di wo):
100g di fiocchi di latte.

Riassumendo, come ho detto la proporzione è circa 20% proteine, 50% carboidrati e 30% grassi, ovvero:

Giorni OFF:
112g di proteine, 275g di carboidrati e 69g di grassi, per un totale di 2200 kcal

Giorni WO:
120g di proteine, 289g di carboidrati e 82g di grassi, per un totale di 2410 kcal

Dimenticavo: mi alleno di solito dalle 17.45 alle 19.30, quindi non faccio mai un vero e proprio post-wo. Potrei togliere la verdura e l'olio della sera nei giorni on, recuperando i grassi mancanti nello spuntino della mattina.

A me sembra bellina, ora sta a voi smontarmela :D

70 gr di pollo a pranzo sono un assaggio?:p

Aumentali a 120 gr e modifica gli spuntini.
Io farei solo frutta fresca + frutta secca.

Il totale calorico può andare, ridistribuirei solo le calorie meglio, per esempio la merenda con frutta, wasa, fiocchi di latte ecc.. non mi sembra utile.

Togliendo le wasa negli spuntini ti rimarrebbero un po' di cho da mettere, che metterei a cena (riso integrale, basmati, patate ecc.) che specialmente nei giorni di wo vedrei meglio che aggiungere solo i fiocchi di latte prebed lasciando la cena con solo 40gr di pane.

Ciao orange, grazie di avermi già risposto!

Lol sull'assaggio...:D

Quindi dici che è meglio togliere la fonte proteica negli spuntini e averne una più consistente nei pasti principali? Io l'avevo pensata così proprio per variare le fonti e gli orari di "assunzione" (e per non ingolfarmi a pranzo).

Se guardi bene ho messo 60g di pane la sera del wo ;)
...e mia madre mi ammazza se mangio tutte le sere riso o patate, al limite si può fare solo nei giorni di wo.

Tra l'altro nel buttarla giù mi sono accorto che d'abitudine mangio più proteine in generale (tipo sui 200g di carne alla sera, ad esempio) e meno cho, infatti ho fatto un po' fatica ad arrivare a così tanti carbo (di mio stavo sugli 80g di pasta max a pranzo, ad occhio).

Eventualmente la potrei tenere per una settimana e vedere come sono messo, anche per trovare il fabbisogno reale. Che ne dici?

Edit: ma non si dice sempre di ridurre i carbo, man mano che si va verso sera? Non è quindi meglio averne di più al pomeriggio anche se dovrebbe essere una merenda? :)
Illuminami :D

Per la questione proteica è vero che è bene spalmarle per la giornata. Ma visto che tu le pro negli spuntini non le prendi dagli albumi, pollo o polveri, ma dai fiocchi di latte (che non danno solo pro) io vedrei meglio spuntini più leggeri, pratici ma comunque "caloricamente" corretti e alzare di poco le pro a pranzo.

Per i cho devi tenere conto, primo che sei in massa, secondo dovresti dirmi a che ora ti alleni, perchè se ti alleni al mattino puoi anche toglierli a cena, però dovresti alzarli di un po' nella prima parte della giornata.
Altrimenti i cho diventano necessari anche a cena.

Ok, ho dimenticato di dire una cosa: raramente mangio la pasta in bianco, di solito uso tonno, sgombro, ricotta, o legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie). Prima che me lo diciate è chiaro che con i legumi la quantità di pasta la riduco (prossimamente mi calcolo tutti i valori di questi piatti, dato che sono sempre quelli che girano).
Di conseguenza quando indico tacchino 75 g (che abbiamo detto che aumenterà ;) ) nella pratica ho l'equivalente di tonno, mettiamo, più qualcosa di secondo, tipo affettati "adatti", ad esempio, a seconda dei giorni, sempre variando.

Mi alleno 3 volte alla settimana dalle 17.45 alle 19.30 circa ;)
La merenda la farò nei giorni di wo alle 15.00 più una mela verso le 17.00...
Allora possiamo fare che nei giorni di wo mangio più pane (anche non integrale) alla sera, mentre nei giorni off vado di patate o riso integrale, quindi con un IG più basso...chiaramente con le dovute proporzioni.

Mah, in un pasto completo dell'IG puoi anche "fregartene", nel senso che non è così importante.
Tra i giorni di wo e quelli OFF più che differenziare l'IG, che cambierebbe un inezia, io differenzierei i gr di cho.

Sì, era più un discorso di comodità del pane che mi consente di non cucinare ;)

Vedrò di sistemare nei prossimi giorni. Grazie ancora orange! :)

Così come per le proteine, anche i carbo dovrebbero essere il più possibile costanti se si è in una fase di massa (tranne nel pre e nel post wo, per via dei meccanismi che si innescano).

Il punto è che l'indice glicemico è utilissimo ma non si può non considerare il carico (glicemico).

Ti riquoto perchè rileggiendola l'ho capita meglio (credo).
In pratica mi consigli di ottenere il surplus calorico dei giorni di wo prevalentemente dai cho, andando a modificare la proporzione teorica tra i macro?
In pratica "tengo fermi" i grammi di proteine e grassi come nei giorni off e salgo con i carbo...?

Ah, buono a sapersi! Questa cosa non l'avevo mai colta ;)

P.S. Mi sto pesando giornalmente e sto calando di qualche etto, forse il fabbisogno è basso, anche se teoricamente sono stato un filo abbondante. Vediamo tra una settimana (anche per questo aspetto a fare modifiche, se siete d'accordo).

Prova a riscrivere bene la dieta con le modifiche, così vedi meglio dove agire. Se stai dimagrendo vuol dire che c'è parecchio da fare :D

Ora non riesco, appena trovo un attimo sistemo.
Sono solo un paio di giorni, quindi guarderei su un intervallo di tempo più ampio, per vedere se è casuale o meno (ne dubito comunque ;) ).
In effetti mi sono sorpreso perchè sono veramente sazio dopo aver mangiato. Poi penso di aver dato una svegliata al metabolismo facendo 5 pasti degni di questo nome.

Ma se avevi il metabolismo basso il peso doveva schizzare in su, non calare:p

Pesando 66 Kg con 2400cal dovresti crescere, evidentemente non hai mangiato tutto:D

In realtà è oggi (peso 66 kg tondi) che ne mangio 2400, dato che faccio la sessione. Ieri ho mangiato tutte le mie 2200, mentre domenica (primo giorno in cui mi sono pesato: 66.7 kg) mangiavo ancora a sensazione.
Secondo me sono troppo pochi giorni per dire qualsiasi cosa, imho è una normocalorica (ergo l'aumentiamo ;) ).
Edit: per quanto riguarda il metabolismo: sparo ca..."sciocchezze": non ascoltatemi lol :p

Ma il peso visionalo settimanalmente, di giorno in giorno può subire variazioni non indicative sul reale andamento.:)

Oggi la bilancia (a lancetta) supera i 67 kg.

Mi sono accorto che in realtà la quantità di latte che mangio è 550-600 ml, ovvero circa 500 g, quindi la dieta sarebbe un po' più calorica di quello che ho mangiato realmente.
Per il resto ho cercato di rispettarla al massimo, senza sgarri e pesando quando possibile, ma penso che nel cercare di rispettarla è più probabile che sia stato sotto al totale che sopra, quindi secondo me possiamo concludere che il totale numerico vada bene per le mie esigenze.

Ovviamente da adesso andrò un po' più ad occhio (e mi concederò qualche sgarro), altrimenti passerei le giornate in cucina con la bilancia ;)

Non vorrei dire un'altra cavolata, ma mi sembra già di aver fatto un minimo di ricomposizione nel mio fisico: mi vedo meglio e un filino più definito, ma può darsi che sia solo fantasia :D
Psicologicamente sto bene, mi sento in forma anche senza il cioccolato e qualche dolcetto dei giorni scorsi (e dei mesi scorsi :p ).

Riuscire ad aumentare di 1 kg/mese sarebbe l'ideale.

Prossimamente indico la dieta ufficiale semi-definitiva ;)

vedo che hanno già detto tutto quanto ;) io comunque aggiungo una cosa...valuterei l'idea di inserire carb da altre fonti anche nella cena post-wo ;) legumi freschi ad esempio..per il resto come già detto non è male,anzi

Indipendentemente dal fatto che sia post-wo, a volte farò l'insalatona tonno-fagioli-pomodoro-cipolle che mi fa impazzire.
Perchè dici in particolare in quei giorni?

notando che anche tu come me non riesci spesso a fare un post-wo specifico,punterei sull'indice glicemico dei legumi per quanto concerne i carbs di quel pasto(avendolo basso non te vanno sulla panza),e allo stesso,così facendo completi nel migliore dei modi il profilo aminoacido del pasto..io i legumi(quelli freschi intendo) li considero carbs non li conteggio come proteine,ma li inserisco di "aiuto" ad alcuni alimenti,come ad esempio il pesce

Ma il post-wo non dovrebbe avere proprio dei carbs con IG alto? :confused:

questo dipende da come imposti la dieta...io direi che sarebbe meglio avere dei carbs complessi nel pasto post-wo,che vadano a ristabilire le riserve,e abbinerei una fonte proteica per l'appunto..ma dall'altra parte dovresti poi tenere quei carbs relativamente medio-bassi durante la giornata...tutto dipende da come imposti il piano alimentare in definitiva..
ti dico la mia : per ora sto tenendo solo un giorno a settimana libero,che eliminerò al più presto in vista dell'estate...tengo per l'appunto una highprotein bassissima in fats e alterno giorni con carbs medi,a giorni alti,e in ultimo giorni di scarica completa...
a "detta di molti" (ma su me non sembra funzionare in tal senso)dovrebbe essere un'alimentazione incentrata alla definizione,o dimagrimento qualsivoglia,ma ti assicuro che io così facendo aumento la massa magra...i carbs per l'appunto spesso li divido metà pre e metà post-wo,o anche tutti nel post...
per il pasto dopo allenamento se fai un search trovi tanti post...

per rispondere alla tua domanda infine: appunto non facendo nemmeno io un pasto specifico e andando subito sulla cena,prediligo carbs a basso indice glicemico e proteine da varie fonti

A distanza di un mese, sono 68 kg alla mattina (stomaco vuoto, abbastanza disidratato) e come bodyfat % sono ancora più che decente, proprio come volevo ;)

Non sto a inserire nuovamente la dieta, però ho applicato i consigli togliendo il prenanna nei giorni ON, quindi mangiando di più a pranzo.

Per il resto la sto rispettando abbastanza, la trovo comoda quindi non sto a fare esperimenti per ora.
Grazie a tutti i partecipanti :)