Dieta poche idee e confuse
 

Salve a tutti , inauguro il mio primo post , rompendovi subito :p
Dunque io mi sono letto vari articoli e diete in questa sezione , ma sicuramente le mie idee sono molto confuse... ora il mio obbiettivo è perdere massa grassa, anche lentamente , cercando di mantenere o aumentare la forza (non troppo la massa magra per ottimizzare il più possibile il rapporto peso/forza).
Vado 3 volte a settimana in palestra , ma non posso fare usare tappeto,bici ecc.. per un momentaneo (spero) problema al ginocchio.

La mia situazione ora è : 26 anni , 180 cm , 70 kg con un fabbisogno di 2100 kcal/giorno, ora penso di poter scendere a 1900 kcal per smuovere un po' la situazione, premesso che ora non conto quantitativamente e qualitativamente il cibo che ingerisco.

ora una prima idea è questa :

colazione ore 7.30 kcal pro. gras. carb.

latte 300 ml p.s. 147kcal 10.8 5.4 14.7
fette biscot. 126kcal 3.4 1.6 23.8
banana 66kcal 1.2 0.3 15.5


preWO/spuntino ore 9 / 9.30

caffè 4kcal 0.4 2 0.6


pranzo 13.00

penne al pomodoro 100 gr 240kcal 7.5 6.7 41
Olio Evo 8 gr 72kcal 0 8 0
Pollo 200 gr 194kcal 44 1.8 0
Cracker nn salati 440kcal 9.5 16.3 68
Carote+Piselli 150 gr 60kcal 3.9 0.2 11.35
insalata varia&eventuale

spuntino 17.30/18

tonno al nat. in scatola 107kcal 25 0.8 0
caffè 4kcal 0.4 2 0.6
mela 45kcal 0.2 0.3 11

cena 20:00

Salmone 180 kcal 20.2 11 0
Olio Evo 8 gr 72kcal 0 8 0
Pomodori+Piselli 46 kcal 3.85 0.4 6.75
insalata varia&eventuale

spuntino 23:00
fiocchi di latte 92kcal 11.9 3.9 2.2

ora il tot dovrebbe essere 1895 kcal suddivise in 142 prot 68,7 gras. 196 carbo.Preferibilmente i cibi saranno cotti alla piastra o cmq con poco olio visto che non ne vado pazzo (per ora non lo uso neanche nell'insalata),chiaramete durante la settimana alcuni cibi varieranno un po' ma rimanendo sempre nei limiti di sopra.. come vedete non c'è ancora lo spuntino preWO perchè non so che metterci se tonno/affettati o direttamente Bcaa visto che dopo poco mi alleno...cosa ne dite? nel complesso può funzionare ? cosa posso cercare di migliorare?

Non mi è chiaro un punto

Pensi che aumentando la massa magra diminuirebbe la forza?


Hai il modo di calcolare la BF in maniera precisa?
Oppure puoi/ vuoi mettere delle foto?

Il rapporto peso altezza mi fa dubitare che ci sia tutta questa necessità di smaltire, e soprattutto che una dieta sotto le 1.900 cal sia produttiva.

ehm no, non mi sono spiegato bene nel senso che prima di aumentare la massa magra che cmq pesa in termini di kg, preferisco migliorare la qualità in termini di prestazioni di quella già presente ... quindi scendendo come peso tot (70kg) ma mantenere o aumentare i carichi.

pultroppo questo weekend non posso postare foto , la BF non penso che si possa calcolare in maniera precisa con qualche formula vero? il grasso è abbastanza localizzato nei classici addome inf. e fianchi.

Dici che non servirebbe una dieta?

Perdere peso e aumentare i carichi è impossibile, se li mantieni è già tanto :p
(Poi bisogna vedere anche per quanto tempo fai l'ipocalorica)

La BF non si può calcolare con delle formule, o hai un plicometro, o ti fidi dello specchio (o del nostro parere).
A mio avviso, senza poterti vedere ma sapendo il rapporto peso-altezza ti consiglio di fare una normocalorica, così se proprio c'è da perdere del grasso fai una sorta di ricomposizione.

Il ginocchio che problemi ha? Un 2 o 3 sedute di aerobica per settimana aiuterebbero.

Comunque parti dal presupposto che sono consigli dati dando per scontato che sia necessario asciugare qualcosa, altrimenti unma massa pulita non te la nega nessuno.

comunque le calorie della tua pasta non sono corrette, 100g di pasta hanno in media 360 kcal 11g di pro, 70g di cho e qualche grasso 1 grammo in genere.

Quoto orange, se sei in ipo calorica puoi aumentare di massa magra solo se ti alleni da pochi mesi o solo dopo un lungo stop con i pesi.
Se hai anche una minima anzianità di allenamento è impossibile.

Stesso discorso per i carichi, che in ipocalorica aumentano principalmente solo se hai margine per quanto riguarda l'esecuzione e il reclutamento delle fibre muscolari.

io invece dico la mia, quello che spiega ACIDBURN si puo fare benissimo,intando con la dieta diciamo che ci stai,il discorso proteine va bene,i grassi sono abbastanza bassi,i carbo potrebbero anche andare bene.però da un fabisogno di 2100 calorie scendere subito a 1900 e troppo drastico,prima di tutto comincerei nel togliere solo 50 calorie ogni 10 giorni per non fare percepire un fenomeno di carestia al tuo corpo e non fagli abbassare il metabolismo,per quanto riguarda la forza e lo stesso discorso che si fa quando si e in definizione,anzi tutta la situazione e piu o meno simile,quando si e in definizione si tende nel perdere massa magra e perdere forza,per evitare questo catabolismo si fanno basse ripetizioni con un sostanzioso carico proprio per preservare la massa magra e non perdere forza.nel tuo caso devi solo abbassare ancora di più le ripetizioni e seguire un programma di forza alternato con 3 giorni di riposo ogni 4--6 settimane tipo un 2 serie x 1--2 ripetizioni con tempi di recuperi significativi anche 5 minuti mantenendo i carichi attuali cosi mantieni costantemente la forza puoi anche aumentare un po per volta i carichi....ma non stimoli l'ipertrofia perche non vai al cedimento muscolare,ed il gioco e fatto.

Quindi secondo te l ipertrofia si stimola solo arrivando al cedimento

aggiungo anche una due cose...dipende anche come fai quell'aerobica ...se potresti metterla appena sveglio a digiuno sarebbe anche meglio...io ti consiglio di iniziare con 2 sedute a settimana ...
però come già ti hanno detto è difficile non sapendo molto della tua struttura perlomeno

Riassumendo molto , mi sono mangiato un po' la cartilaggine e un'infiammazzione al tendine, al massimo potrei provare a fare nuoto.. la prossima settimana mi informo per bene su cosa posso o non posso fare.

Ah ok, io avevo preso questo valore nella scheda dei valori alimentari ,c'è proprio la voce penne al pomodoro.


Difatti questo era il mio dubbio principale.. e non ero sicuro che si potesse fare..


Ma una diminuizione di 50 kcal fanno la differenza? ( sono un totale ignorante in materia)

Nello spuntino metà mattinata che sarebbe 30/50 minuti prima di andare ad allenarmi cosa è meglio inserire?


Cmq grazie a tutti per le risposte :D

se togli 50 kcal ogni 10 giorni in una dieta di 16 settimane a metà del tuo percorso avresti tagliato circa 250 kcal..

certo, ormai si sa da una vita che si cerca di arrivare al cedimento musolare con un infinità si sistemi e tecniche,ma cedimento muscolare non significa cedere perchè non si e capaci a sollevare piu il carico perchè abbiamo il fiatone,ma perche senti il muscolo cedere che non e piu in grado di sostenere il carico..che poi o si fa un 3x8--10 o si fa un 5x4--5 o si fa un 9x9 o si fanno le super serie,e sempre lo stesso discorso portare il muscolo al cedimento in modo tale di non riuscire ad eseguire una ripetizione in piu di quelle prestabiliteper carità,puo darsi che ci stanno altri sistemi stimolare l'ipertrofia senza cedimento muscolare..non vorrei sbagliarmi ma sono solo fantasie..poi e vero che su una dieta di 16 settimane a metà percorso hai tolto solo 250 calorie,ma in compenso il metabolismo non subisce variazioni ed hai piu possibilita che prenda questa carenza dal grasso corporeo..

hai dei testi, degli articoli scentifici che dimostrano questa nota verità???

ci stanno,piu tosto mi piacerebbe vedere dei test scientifici che dimostrano il contrario..

Allora, l'italiano?:mad:


Scientifici si scrive con la "i"

Mentre "più tosto" non vuol dire quel che dice te, quello è "piuttosto"!

Ora potete continuare il dibattito:D

lo so professore,ma scrivo come mi viene per velocizzare il piu possibile non mi piace perdere tempo correggendo gli errori di battitura.:D:D:D poi voglio farti presete che non stiamo qui per fare i professori fare presente gli errori di scritture,per questo esistono altri forum..dove puoi insegnare l'italiano e mettere in atto le tue qualità da laureato.

:D







sono sempre più convinto che tu abbia qualche legame con vufà...:D

E' anche con la scusa delle nuove tecnologie che stiamo perdendo la capacità di scrivere.
E non è questione di essere laureto, cosa che tra l'altro non sono, basta la terza media per saper scrivere senza strafalcioni :rolleyes:
Senza contare che quando sbaglio io, mi fa piacere se qualcuno me lo fa notare, perchè non sempre sono errori di distrazione, quindi si è sempre in tempo per migliorarsi.

Comunque non hai colto l'ironia del post, la prossima volta metto qualche errore in più qua e la così magari è più chiara.

Comunque hai perfettamente ragione,

fondamentalmente è per il rispetto di chi legge, che uno si dovrebbe rileggere e correggere gli eventuali errori, sopratutto su un forum.

Mi scuso infatti se mi è capitato di scrivere castronerie.

Ma non è il caso di scusarsi, io infatti ero principalmente ironico.;)

(La faccina :D mi pare perfino di averla messa...)

Però anche se uno correggesse gli errori altrui non ci vedrei niente di male.
Senza contare che su questo forum c'è un livello di scrittura diverso dai soliti forum. Perchè è abolita la scrittura in stile sms, per abbreviazioni e si chiede sempre la massima chiarezza.

no no ma avevo colto l' ironia... le scuse erano una pura formalizzazione.

comunque per ritornare in tema, Acidburn come è possibile che essendo tu hp-10 ti debba sgrassare???

Esatto sia per tornare IT, sia perchè è il mio stesso dubbio, come gli ho scritto nel mio primo post.

capita agli skinny cortisolici che pensano di potersi svenare e avere la pelle tesa e dello spessore del domopak senza prima mettere muscoli.
In realtà questo non succede praticamente mai.

ecco due foto .. così vedete cosa vuol dire essere un falso magro :d

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che sarebbe uno skinny cortisolico? in ogni caso l'obbiettivo è quello di perdere peso superfluo per migliorarmi in altri sport, l'anno scorso avevo toccato i 65/66 e tra arrampica e corsa 5kg in più si fanno sentire :D .. dell'effetto estetico non me ne importa molto.

ma non mi sembri falso magro, sei magro e basta!!!:D

comunque secondo me puoi fare un dieta lievemente ipocalorica e poi lavorare bene sull' Allenamento.. però aspetta che passa qualcuno un pò più esperto e vediamo che dice..

Dipende dal tuo ideale. Potresti andar bene così, però è anche vero che sei un po' appannato, ma quella è acqua, non grasso.

Vedi di capire cosa c'è al ginocchio, almeno puoi programmare l'attività fisica.
Per la dieta invece fai una normocalorica, se ti allenerai bene vedrai che pian piano si assottiglierà anche la pelle.
Può aiutare ridurre i latticini, glutine, limitare il sale e altre fonti che tendono ad appannare.

quindi dici di stare sulle 2100 kcal pulite ( nel senso che magari smetto di sfondarmi di schifezze e birra quando esco :D ) però già a 1900 non sapevo più che metterci nella dieta..

Se mangi male poi non ne parliamo, può darsi che basta fare una dieta pulita per migliorare la composizione.

Prova con 2100, ma per uno alto 180cm direi che non sono nemmeno sufficienti per una normo. Però va bene partire un po' bassi e aumenti le cal se vedi che il peso cala.

ho cominciato a seguire la dieta da un paio di giorni e devo dire che faccio veramente fatica a mangiare tutta sta roba!

A me non sembra poi così tanta. Sarà questione di abitudine.

Vedrai che tra qualche settimana sarà la norma, e potrai anche incrementare.

rieccomi qui , dunque la dieta va bene , ho perso un paio di kg ascuigandomi abbastanza... però ora il ginocchio va molto meglio ed ho ricominciato ad arrampicare e correre un po'... più o meno la mia settimana è così
lunedì mattina palestra + 15 min cardio
martedì sera arrampicata ( boulder indoor )
mercoledì mattina palestra + 15 min cardio
giovedi sera arrampicata ( boulder indoor )
venerdì mattina palestra + 15 min cardio
sabato nulla :D
domenica arrampicata in falesia o boulder su massi

la corsa viene messa 1/2 volte a settimana al mattino o sera a seconda della giornata..
ora di quante kcal dovrei aumentare la mia dieta?

Rieccomi qua , sono passati un pò di mesi , il problema al ginocchio è migliorato notevolemente , ed è cambiato il mio allenamento .

Alimentazione

Spannometricamente

Colazione 7:30
1 yogurt
4 fette biscottate integrali
1 banana

Spuntino 10: 00
1 Scatoletta di tonno al naturale
1 mela
un paio di noci

Pranzo 13:30
100 gr di pasta in bianco o con passata
200 gr carne bianca o pesce
quantità indecente di verdura
un po di frutta quando mi ricordo di comprarla

Spuntino 18 : 00
1 tonno come sopra o bresaola
1/2 mele

Cena 20:30 /21 :00
200 gr di carne O minestreone con legumi
+ verdura

Spuntino 22:30/23:00

150/200 gr di maledetti fiocchi di latte

Allenamento

Sto cercando di dedicharmi di più alla forza esplosiva
Allenamento con "ghisa&varie trasformazioni2 :P sempre 3 giorni a settimana.
Lun ore 10.00
Mercoledì ore 10 oppure 12.30
Venerdi ore 10.00

Giovedì ore 12.30 un oretta di corsa (ora che posso correre, non posso farne ameno)

Mercoledì ore 20.00 e sabato ore 13.00 due ore di difesa personale , attività abbastanza traquilla

Domenica variabile dal divano ad arrampicata/giro in mtb

l'unico integratore che prendo ogni tanto è questo
Namedsport
dovrei aggiungerne altri?

Ora il problema più grande per me è che io ho ancora FAME , da un ora dopo i vari spuntini&pasti a svegliarmi ogni tanto di notte affamato, devo aggiungere qualcosa? dove? devo metterci qualche proteina in polvere?cemento? altro?