Consigli alimentari per un ragazzo simile a Jack Skeletron

[Mikebongiorno]

Salve a tutti, dato che sono scheletrico, 180x56 kg e ho 26 anni, mi sono iscritto in palestra con l'intento di mettere su un pò di peso e massa. Prima di decidere di scrivere ho letto per alcuni giorni vari post e articoli riguardo la nutrizione ma data la mia totale ignoranza in materia ho deciso che oltre ad iscrivermi in palestra, di farmi fare una dieta ipertrofica perchè farmi una dieta da solo non sarebbe troppo saggio, almeno per il momento. Quindi, voi consigliate di andare da un nutrizionista o un dietologo per farmi fare una dieta da associare alla palestra? E che differenza c'è tra un nutrizionista e un dietologo? (oltre l'ovvia differenza che uno è medico e l'altro no, intendo di competenza). Conviene andare dal nutrizionista della palestra, da un nutrizionista esterno, da un dietologo della asl? da un nutrizionista di un negozio di integratori? Insomma chiedo a voi palestrati cosa mi conviene fare.
Avrei anche una seconda domanda molto banale, facendo palestra 3 volte a settimana seguendo una dieta giusta e riposando quanto basta quanto tempo ci vuole a mettere su peso e messa? (10 kili in un anno? ) Si lo so lo so, non cominciate a dire che dipende, è soggettivo, vanno valutati tanti fattori.. vi chiedo un parere molto generale, in base alle vostre esperienze e a ciò che avete visto. Di certo non si mettono su 10 kg in 3 mesi, quindi volendo generalizzare senza tenere presente i tanti fattori in gioco, quanto direste? Comunque questa è solo una domanda secondaria, ciò che mi interessa maggiormente è l'argomento nutrizione perchè se ora mi iscrivo in palestra e non ci associo una buona dieta è inutile.
Chiedo scusa se mi sono dilungato così tanto, spero di non avervi troppo annoiati. Saluti

P.S. facendo da me oggi a colazione ho mangiato 4 o 5 Gran cereale (51 Kcal, 211 kJ per pezzo) una banana e il caffè. Sono un uccellino, nel mio stomaco non ci stà troppa roba, e se insisto esce dalla parte sbagliata. Va male come colazione?

[PO-OL]

Secondo me i dietologi servono soprattutto quando uno ha delle patologie e quindi la situazione è più complicata.
Per una persona normale basta studiarsi un pò le basi dell'alimentazione.

10kg in un anno è un ordine di grandezza plausibile.

La colazione fa pena, mangi meno calorie di me che sono in ipo e i macro sono totalmente sballati.

[Mikebongiorno]

E io che ero già bello sazio. Purtroppo non sono abituato a mangiare molto (cosa parecchio strana visto il resto della mia famiglia) e se c'è una cosa che detesto è andare in facoltà o da qualsiasi altra parte con lo stomaco strapieno. E purtroppo io mi sento pieno subito.
Comunque a vedere un pò di foto, diciamo che quello non è il fisico a cui ambisco, preferirei una cosa alla Cristiano Ronaldo o Mark Wahlberg al limite piuttosto che Ronnie Coleman

[PO-OL]

Ma proprio al limite eh

Comunque la prima cosa che devi fare è leggerti tutti i 3d in rilievo.
Ti avverto che se non lo fai generalmente gli utenti sono poco propensi a rispondere,e sono maledettamente bravi, se ne accorgono

Scherzi a parte, immagino che lo stomaco si abitui non solo a mangiare meno ma anche a mangiare di più.
Comunque basta fare 6 pasti ed eventualmente avere una % di grassi salubri elevata.

[SuperFabio]

Cristiano Ronaldo ha un fisico letteralmente asciutto con qualche muscoletto, con un po' di buona volontà ci si può avvicinare (non dico eguagliare perchè non ho la sfera di cristallo e dipende da come è la tua genetica).
Prova a scrivere dettagliatamente, con grammature, tutto ciò che mangi distinguendo colazione, spuntini, pranzo e cena per aiutarci a capire la tua condizione attuale e gettare le basi per un discorso più costruttivo e interesante, anche per te.

[albynumber01]

Cristiano ronaldo come fisico non è nulla di speciale..e tra ronaldo e ronnie..ci sono 5 ronaldi

[Mikebongiorno]

Originariamente inviato da PO-OL

Ma proprio al limite eh

Che tra l'altro, a quanto ne so io, quel fisico se l'è fatto in carcere e non capisco come abbia fatto con la dieta da galera, ma vabbè..tralasciamo

Comunque ho letto un pò i thread circa la nutrizione, diciamo che qualche nozione in più l'ho appresa ma conoscere bene l'argomento è come prepararsi ad uno e anche più esami e ci vuole quindi il suo tempo. Fatico soprattutto con i termini tecnici, non dico quelli scientifici in quanto sono uno studente di chimica e qualche nozione ce l'ho, ma mi riferisco ai termini che sono propri di chi fa questo sport, ad esempio nel commento di PO-OL "mangi meno di me che [i]sono in ipo[i] (cioè??) e i macro sono tutti sballati (cioè? le macromolecole proteine, lipidi e carboidrati? in effetti non mi sono messo a fare calcoli perchè mi perdo). Comunque vabbè, questi termini si imparano con la pratica come per tutto.
Ora, per scrivere qualcosa di un pò più concreto e non annoiarvi troppo, cerco di illustrarvi meglio che posso la mia giornata alimentare tipo: (con [i]grammature[i] cosa intendi? i grammi di ogni alimento che ingerisco? ora come ora non saprei proprio, so però che mangio UN piatto di pasta)
Colazione 7.30/8
Caffè, banana e qualche biscotto o gran cereale e sono già pieno

11 circa
O qualcosa preso alla macchinetta della facoltà tipo fiesta o pacchetto di tuc più sempre un altro schifoso caffè della macchinetta. A volte mi sono portato una scatoletta di tonno e forse sarebbe meglio. A pensarci potrei mangiarmi un panino a quest'ora ma non so se poi avrò fame a pranzo.

pranzo
La maggior parte delle volte un piatto pieno di pasta (condimento varia, sugo e parmigiana, o carbonara, o griccia, pesto, olio e aglio...) e a volte basta anche così e altre volte mangio o una fetta di melone o altro frutto e poi terzo caffè.

5.30 circa
Caffè e a volte qualcosa la mangio come una fetta di torta allo yogurt (tipo quelle paradiso, soffici e alte) o se capita che ho fame mi posso fare un panino. Raro ma è capitato.

Cena
Poco perchè detesto andare a dormire con lo stomaco pieno. Spesso fettina di carne, o anche tonno in padella, ma comunque in genere la sera mi tengo leggero.

Poi capita che la notte mi venga fame e mangio quello che trovo in credenza tipo biscotti, ma difficilmente in una giornata come questa. Quì vi ho descritto una giornata in cui mangio di più.

Non sono in grado di mettere grammi perchè non ne ho la più pallida idea e per questo volevo andare da un nutrizionista che mi facesse la dieta. Ma è efficace? Mi dice cosa mangiare? Potrei andare da quello che c'è in palestra o cercarne un altro.

Mangio male vero? è che mangiare di più mi risulta proprio faticoso perchè spesso mi sento sazio in fretta e a lungo.

Spero di non avervi annoiato troppo, chiedo scusa se mi sono dilungato e ho divagato un pò. Grazie per la disponibilità

[PO-OL]

Si, mangi molto male.

Ipo vuol dire ipocalorica, cioè meno del fabbisogno (per dimagrire).
I macro sono i macronutrienti, cioè proteine-carboidrati-lipidi.

I 3d in rilievo li devi leggere con calma, sono fatti bene, piano piano si capisce.
Comunque per darti una "linea" devi calcolare il tuo metabolismo basale, il tuo fabbisogno giornaliero e poi aumentarlo di 3-400kcal se vuoi fare massa.
Quando hai il totale calorico trovi i macro nutrienti. Per farla semplice, puoi partire da 100gr di pro nobili al giorno e dividere le restanti kcalorie in carbo e grassi (possibilmente salubri).
Una volta che hai tutti i numeri, ti fai una dieta divisa su 6 pasti.

La scrivi qui e ti aiutiamo

[SuperFabio]

Il fatto è che sei veramente magro, facendo un conto alla cazzo 56 x 33 viene 1848 kcal che sono il tuo mantenimento. (è una formula barbara ma per molti funziona) Quindi per far massa un 20% in più 2200 kcal al giorno non sono tante; voglio dire che sono "facili" da raggiungere, senza sentirsi appesantiti e pieni come uova. Un trucco potrebbe essere quello di introdurre cibi ad alta densità calorica come il burro d'arachidi o di mandorle, ottima fonte di lipidi e proteine (vuol dire che per unità di peso questi alimenti contengono più calorie).

[Mikebongiorno]

Mi leggerò bene e con calma tutto ciò che riesco a trovare e proverò a buttare giù una pseudodieta. Se poi andrò da un nutrizionista posterò quì la dieta che mi prescrive.
Leggendo sul forum sono venuto a conoscenza dei tre diversi biotipi costituzionali di cui non avevo mai sentito parlare, se non Sheldon di Big Bang Theory.
Leggendo su wikipedia sicuro al 100% io sono ectomorfo:
Il tessuto muscolare e sottocutaneo si presentano sottili, mentre l'apparato digestivo e i visceri sono poco sviluppati[6][16]. Ha un metabolismo eccessivamente accelerato, pertanto trova difficoltà ad accumulare peso a causa delle scarse capacità di sviluppo della massa muscolare e del tessuto adiposo. L'ectomorfo ha una massa cellulare e una massa magra inferiori rispetto agli altri somatotipi[27]. È il meno predisposto a contrarre malattie cardiovascolari[17][18][19], riscontra livelli di HDL mediamente più elevati (colesterolo buono)

Caratteristiche
Fisiologiche

metabolismo iperattivo
difficoltoso accumulo di grasso
difficoltosa crescita muscolare
difficoltoso accumulo di peso
tratto digestivo carente
generali tendenze cataboliche

Fisiche
struttura fragile
longilineo
esile
ossa sottili
arti lunghi
zone superficiali sviluppate
muscolatura sottosviluppata
bassissimi livelli di grasso corporeo

Psichiche (cerebrotonico)
razionale
intelligente
passivo
riservato
introverso
timido
ipersensibile
solitario

Sono io, quasi tutto. Sono rimasto sbalordito nel trovarmi rispecchiato in questa classificazione. Non ne avevo mai sentito parlare.

Quindi è molto difficile per un biotipo ectomorfo mettere su massa? Qualcuno di voi di questo biotipo con queste caratteristiche è riuscito a cambiare? Ora mi sembra più che mai un'impresa biblica.

P.S.

Originariamente inviato da SuperFabio

Il fatto è che sei veramente magro, facendo un conto alla cazzo 56 x 33 viene 1848 kcal che sono il tuo mantenimento. (è una formula barbara ma per molti funziona) Quindi per far massa un 20% in più 2200 kcal al giorno non sono tante; voglio dire che sono "facili" da raggiungere, senza sentirsi appesantiti e pieni come uova. Un trucco potrebbe essere quello di introdurre cibi ad alta densità calorica come il burro d'arachidi o di mandorle, ottima fonte di lipidi e proteine (vuol dire che per unità di peso questi alimenti contengono più calorie).

Grazie anche a te. Anche io avevo fatto un calcolo del genere. Seguirò sicuramente il tuo consiglio e prenderò alimenti del genere, ad alto potere calorico che non mi fanno sentire strapieno.

[PO-OL]

Chiunque, mangando come mangi tu, rientrerebbe in quella definizione.

Un ectomorfo è uno che mangia 3000kcal al giorno ed è come te.
Tu ne mangerai meno della metà, ci sarebbe da stupirsi del contrario.

Ad un conto spannometrico tu mangerai circa 1200kcal al giorno. Praticamente sei sottonutrito.

[SuperFabio]

Già PO-OL ha ragione, non ne avevo tenuto conto. Ragionavo su un ciccione come me

[Acid Angel]

Ciao mikebongiorno,
vedo che sei estremamente ben volenteroso e questo è un segnale estremamente positivo.
Seguendo i giustissimi consigli degli altri utenti, vorrei darti alcune indicazioni;

Il sentirsi pieni o strapieni deriva anche da una scelta sbagliata dei cibi. La banana ad esempio è un cibo che a molti sazia tanto, per la sua consistenza.

Allo stesso modo un piattone di pasta, con un sugo pesante ma poco nutriente (poco nutriente dal punto di vista dell'efficienza sul nutrimento alla tua massa magra) ti si pianta facilmente sullo stomaco.

Come consigli di base ti posso suggerire di dimezzare per lo meno i caffè e di eliminare tutti quei prodotti con zuccheri semplici e raffinati che inserisci nella tua dieta, come biscotti, Grancereale (non sono molto dissimili dalle Macine e dai Pan di Stelle, il loro nome è uno spiecchietto per le allodole), i tuc, la fiesta, la tortina paradiso... sono tute schifezze appunto che non ti danno nulla di buono, anzi, ti espongono a picchi glicemici e ti forniscono grassi di scarsa qualità.
Oltre ai muscoli occorre pensare anche al sistema cardiovascolare.

Tanto per citarti uno snack sano, potresti tranquillamente mangiare uno yogurt magro e aggiungerci noci o mandorle. Così avresti cibi sani, al naturale, ti abitueresti ai sapori veri e non apporteresti più al tuo corpo calorie inutili.

Cerca anche di limitare il più possibile gli affettati e i prodotti inscatolati. Comunque tonno, sgombro e salmone è meglio consumarli al naturale, aggiungendovi olio EVO (acronimo che sta per Extra Vergine d'Oliva), che ti da' grassi buoni e ha una vuona densità calorica con basso potere saziante.
Nel tuo caso te la puoi giocare molto bene con grassi e certi carboidrati che non saziano.

Prova a buttare giù un canovaccio di dieta e postalo.
Ciao

[Mikebongiorno]

Grazie, appena riesco a mettere giù una dieta o se decido di andare da un nutrizionista posterò quì per i vostri consigli. Ora scusate se vado leggermente OT, non volevo aprire un nuovo post per una domanda veloce veloce: a quanto ho letto e mi hanno detto 3 allenamenti alla settimana vanno bene e per la crescita muscolare il corretto allenamento prevede poche serie, poche ripetizioni ad alto carico. Quello che volevo sapere è: se invece di fare ad esempio Lunedì (riscaldamento) schiena e braccia Mercoledì (riscaldamento) gambe e spalle Venerdì (riscaldamento) petto e tricipiti, sarebbe lo stesso fare più sedute a settimana allenando un solo distretto muscolare e stando quindi meno tempo in palestra? facendo, ad esempio Lunedì (riscaldamento) panca piana tot serie, panca 45 tot serie, croci tot serie (per dire, ho messo esercizi a caso) e dopo di che bo, a casa. In pratica il lunedì faccio solo i 3 esercizi per il petto e basta. Poi, altro giorno, solo le braccia, poi solo schiena. Scusate l'OT, nel caso , mi scuso spostate pure di sezione questa domanda.