Dieta e allenamento per dimagrire e tonificare .
 

Sono qua per chiedervi un grosso aiuto.
Ho 23 anni e peso la bellezza di quasi 90kg per 1,76 di altezza: eccessivi.
Secondo voi come posso impostare una dieta che mi faccia perdere peso in maniera sana e con risultati continui e duraturi? Il mio problema è l'alimentazione completamente disordinata, data da una vita semi-sedentaria ma mai a scadenze fisse.
Ho calcolato che il mio bisogno calorico si attesta attorno ai 2500 kilocalorie.

Dopo un iniziale dimagrimento,il cui primo obiettivo è arrivare ai 77kg (come quando ho conosciuto la mia ragazza :D) è poi quello di mettere su un filino di petto e spalle, molto naturale da vedere (non gonfiato...) che faccia cascare bene una maglia. Perciò ho bisogno di un allenamento che mi permetta di tonificare.
Ahimè ho dalla mia solo le gambe per una corsetta, braccia per flessioni e una cyclette.

Datemi i vostri pareri. Secondo voi quanta pazienza devo avere e cosa devo fare per raggiungere i due obiettivi distinti.

Ciao Roller,
la pazienza e il tempo da dedicare a dieta e allenamento dipendono dagli obiettivi che hai, dalla testa (stimoli mentali) che hai per raggiungerli, dalla costanza che avrai dopo e dalla pazienza che avrei prima (per studiare) durante (per attuare) e dopo (per mantenere un nuovo stile di vita). Detta così sembra una montagna da scalare, ma l'importante è avere costanza e pazienza e, soprattutto, documentarsi.

Qui in sezione nutrizione si parla di alimentazione, in sezione allenamento, appunto, di programmare il tuo piano dei workout (allenamenti).

Scrivi nell'altra sezione cosa vuoi dal tuo allenamento, cosa fai attualmente e gli utenti ti aiuteranno.

Quanto alla dieta, ho capito che vuoi perdere peso. Leggiti, cosa FONDAMENTALE, tutti gli articoli nella parte alta di questa sezione, dove ti vengono dati i rudimenti per capire cosa significhi alimentarsi bene e cosa possa tu trovare in tutti i tipi di alimenti. A questo punto hai 2 scelte: O scrivi una giornata tipica di come mangi adesso, suddivisa in

Colazione

Pranzo

Cena

ed eventuali spuntini se li fai, oppure provi a impostarti tu una nuova dieta, così ti metti alla prova. In entrambi i casi poi la scriverai qui e gli utenti ti aiuteranno a modificarla. Essendo questo un forum non si possono fare diete da zero, ma aiutare a modificarne una che scrivi tu.

Mi raccomando sii il più possibile preciso su grassi (condimenti, olio, burro, maionese, ecc) e sulle quantità; scrivere 1 piatto di pasta non vuol dire nulla, perché un piatto può contenere da 40 a 400 di pasta :D

Se non sai le grammature, se te la fai nuova, beh le decidi tu in base al fabbisogno stilato, invece se preferisci dirci come mangi adesso, basta che tu pesi per un giorno tutto quello che mangi, così ci dai un'idea.
Inserisci anche le cene fuori, le bevute, se ne fai, e tutti gli extra, diciamo gli sgarri, per capire quanto siano frequenti.

Ciao.

:)

Ciao, per prima cosa ti consiglio di leggere attentamente i 3d in rilievo. I ragazzi che li hanno scritti hanno fatto davvero un gran bel lavoro.

Riguardo l'allenamento, se non vuoi iscriverti in palestra, non c'è da disperarsi comunque la corsa è ottima per bruciare le calorie e la cyclette ti permette di poter far qualcosa senza stare appresso alle bizze del tempo. Per tonificare e basta qualche risultato lo si può ottenere con gli esercizi a corpo libero ma non puoi pensare di raggiungere l'aspetto di un palestrato.

La pazienza... tieni conto che grosso modo puoi perdere circa 1kg a settimana all'inizio, poi il calo si attesta sul mezzo kg/settimana in media. Se perdi di più, quasi sicuramente non grasso. Nei primissimi giorni perderai tanto ma si tratta di acqua e di glicogeno muscolare che non riesci a rimpiazzare.
Con l'allenamento a corpo libero grossomodo raggiungi uno stallo di risultati già dopo un mese massimo due, dipende dal tuo stato di forma attuale.

Se vuoi un consiglio, prima di metter su muscoli arriva ad un peso che ritieni perfetto perchè ingrassare un pò dopo una dieta e mentre si fa massa è normale, rischi di fare tanta fatica e poi tornare a pesare 84-85kg.

Un primo obiettivo indicativo sul tuo peso forma te lo possono dare le tabelle dell'indice di massa corporea.

Io consiglio di perdere peso molto più lentamente se si voglio risultati più duraturi, ma anche per patire di meno la fame.

A corpo libero puoi fare un infinità di esercizi che ti possono tenere impegnato ben più che un anno!!! Ma per l'allenamento direi di discuterne nelle apposite sezioni. Qui invece dovresti ora descrivere il tuo attuale regime alimentare: quanti pasti fai, cosa mangi e le relative quantità.

Poi vorrei chiederti su quali basi dici che ti servono 2500 kcal?

Ok, grazie a tutti. Mi sto già impegnano nel leggere gli articoli in evidenza.
Parlando di me,diciamo che nell'arco della mia giornata ci sta:

Colazione:
Il più delle volte, tra le 7 e le 12 bevo 3 o quattro caffè.
Raramente una pasta alla crema o una pizzetta.

Pranzo:
Il mio pranzo è composto da almeno 250 grammi di pasta o riso (equivalente a circa 3 porzioni)
Pane, tanto pane, pari ad almeno 100 grammi
Formaggio non quantificato
Caffè a fine pasto

Cena:
Pasta per un massimo di 150 grammi,o Pesce per 200grammi
Pane sempre per 100 grammi circa
Formaggio non quantificato

Includiamoci anche tantissime bevande gassate, pochissimo alcool (anni fa bevevo di più), e vari dolcetti qua e la. Dimentico sicuramente una miriade di cose.
Insomma, sono una fogna!!:D:D

Ora leggo bene tutti topic in rilievo... Nel mentre, che opinioni avete? Consigli?? Così inizio a stilarmi una dieta!:)

Guarda il lato positivo, il tuo stile di vita è così pessimo che qualunque cosa fai lo migliori :D

Ahahah i dolcetti qua e là :D Sai, anche io sono a dieta, d'estate è un tantino più difficile... Ma volere è potere! In bocca al lupo! ;)

Ahahah ne ero conscio. Però ho tanti stimoli, troppi. Dato anche dal fatto che a 23 anni sei sugli ultimi treni prima dei 30, e li dimagrire è ancora più tosta, dicono.

Il bisogno è dato dal calcolo suggerito nei topic in evidenza:
Peso x30.
Il mio peso è pari a 90Kg, dunque 2700Kcal..per dimagrire son sceso a 2500.
Sbaglio qualcosa?? Nel mentre sto continuando la lettura dei topic importanti.
Si, per l'allenamento chiedo nella sezione apposita appena capito bene come mangiare.:)

Crepi :D So che sarà dura, specie d'estate.
Ma ho tempo fino a natale privo di feste certe, oltre al compleanno della mia ragazza. Insomma, è il periodo perfetto per provarci.


Per tutti.
Praticavo tanto sport da ragazzino. Arti marziali, calcetto con gli amici. Ma ho sempre avuto qualche kg di troppo.
Inizio già ad avere in mente qualche idea, tuttavia le volte precedenti che ho provato, impostavo diete da 1800 kcal per giorno, e comunque dopo pochi giorni avevo mal di testa impressionanti ed essendo ignorante in materia non sapevo come intervenire.

Tra poco arriverà il mio diario!

Dopo diverse letture dei post in evidenza inizio con l'impostare una dieta che andrà ad iniziare il mio diario wip.

Il mio peso attuale è di 90Kg.
In base a ciò il mio bisogno calori giornaliero è di 2700 Kcal.

Nei giorni privi di allenamento (del quale ancora devo parlare nell'apposita sezione) pensavo ad una dieta di questo genere.
Iniziando la dieta ho compreso che non serve dare dei colpi secchi, eliminando calorie e basta, ma che serve una certa educazione alimentare, buon senso e che con calma e pazienza si ottengono i risultati migliori.
NON ABBIATE FRETTA, dite, e questa volta voglio lavorarci seriamente.
Ragion per cui, essendo il mio fabbisogno di 2700 Kcal, ho deciso di iniziare con 2600 Kcal/gg.

Giornata tipo

Colazione pari a 400 Kcal:
250 Latte parzialmente scremato pari a 150 Kcal
20gr di Cacao in polvere pari a 70 Kcal
???
???
???

Spuntino pari a 150 Kcal:
2 Yogurt alla frutta pari a 150Kcal.

Pranzo pari a ???:
Carbo:
Proteine: Petto di pollo, Coscia di pollo
Verdura e/o Frutta

Spuntino pari a 150 Kcal:
Frutta pari a 150Kcal

Cena pari a ???:
Carbo
Proteine: Petto di pollo, Coscia di pollo
Verdura e/o Frutta


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Aiutatemi!!!
Non so come riempire i vari pasti al giorno....2600 Kcal sono tante da riempire e non riesco a "coprire" (sulla carta...:D) i vari pasti.
Datemi consigli, suggerimenti e sottolineate i miei errori....

EDIT1: Pian piano inserisco i possibili cibi e/o combinazioni...

Secondo me sono troppe 2700kcal per stare in normo calorica, a meno che non fai il muratore o il carpentiere.
Se non fai lavori di questo tipo, hai sbagliato i calcoli.

Io che grosso modo sono alto come te e abbiamo circa la stessa età, avevo calcolato che il mio metabolismo basale era di circa 1600-1700kcal a seconda delle formule che si usano.
E bene o male è giusto, perchè con un attività lavorativa leggera sarei sulle canoniche 2000kcal/die, il classico valore che viene consigliato all'uomo medio.

E' vero che pesi 90kg e anche se i kg in eccesso ti alzano un pò il consumo non puoi utilizzare tabelle che danno per scontato che siano 90kg di muscoli. Peso x30 è un calcolo alla buona per dare un idea a chi ha una bassa bf.

Questa tabella è molto più sensata



Secondo me con 2600kcal continueresti a metter su peso, poi ripeto, dipende da che lavoro fai.

Come arrivo a casa leggo bene la tabella e modifico la dieta.
Anche a me 2600 kcal parevano veramente troppe. Anche perché attualmente sono disoccupato. Dunque non compio grandi sforzi tranne quello di camminare da una parte all'altra della città tra mezzi e gambe.

Un periodo seguivo una dieta da 1800 kcal giornaliere. Persi 5 kg, praticamente solo liquidi la prima settimana e mezzo.Non mi sembrava salutare come cosa per il mio organismo anche se comunque mi sentivo bene. Poi complici problemi inattesi tutto saltò anche se fortunatamente quei 5 kg non li ho rimessi su tutti. Forse 1800 kcal vanno bene.

Se era sana dipende da cosa mangiavi, 1800kcal di dieta se non facevi sport mi sembrano perfetti (sempre spannometricamente parlando).
Se io dovessi fare una media sulla settimana mangio circa 1800kcal (se escludiamo le ricariche che faccio di proposito prima di alcuni "eventi").

Ps: quella tabella indica il peso di massa magra.

grazie per la delucidazione. Dopo verifico un pò. Ma come dovrei comportarmi nel caso di una allenamento? Restano sempre quelle o in quei giorni dovrei aggiungerne?? La situazione inizia a essere sempre più chiara!!

In teoria devi aggiungere per ottenere un deficit giornaliero sulle 300kcal

in che senso scusa?l
comunque ho scelto di partire da 1800 Kcal. Ora inizio a guardare tra i vari alimenti quelli che più si adattano.
Stavo pensando a un quadro del genere
Colazione: 350Kcal
Spuntino: 250Kcal
Pranzo: 600Kcal
Spuntino: 200Kcal
Cena: 450Kcal

Come bilanciamento non mi sembra male. Consigli?

Che tra le calorie consumate e quelle ingerite dev'esserci una differenza di circa 300kcal per massimizzare la perdita di grasso e minimizzare quella di muscolo.

Anche se in realtà credo che questo valga soprattutto per un bber che ha tanta massa magra guadagnata col sudore della fronte da preservare, io nella mia dieta ho un deficit calorico che è il doppio... però non so quanto sia consigliabile.

Come hai distribuito le calorie durante l'arco della giornata è ok se ti trovi bene così

io ti consiglierei degli spuntini appena piu leggeri,per avere una colazione o una cena magari piu sostanziosa...il consiglio primario è quello di fare un pasto(preferibilmente il pranzo) oltre che equilibrato,anche completo,sotto il profilo dei macronutrienti...in tal modo non solo avrai benefici notevoli,ma anche una sorta di rieducazione alimentare...

Con 600kcal un pasto completo ed equilibrato viene fuori e anche 450 per la cena sono ok... la vera variabile determinante sono come uno reagisce alla fame. C'è chi si trova meglio a fare una cena più saziante e non gli pesa fare un pasto veloce, c'è chi si trova bene in una colazione leggera e uno spuntino più sostanzioso... più che la perfezione teorica bisogna cercare la praticità che ti permette di tenere duro.

Tanto per darti un idea con 650kcal del pranzo:
-100gr di sgombro/salmone/bresaola/petto di pollo/2 uova circa 150kcal
-70gr di pasta integrale circa 250kcal
-un cucchiaio di olio evo 100kcal
-verdura da mangiare con il primo o con il secondo, io conteggio 50kcal simboliche
-un frutto piccolo 50kcal
- 8 mandorle circa 50kcal (queste te le puoi giocare a seconda di cosa hai scelto per il secondo, chiaro che tra il tonno e il salmone c'è differenza)
Totale: 650kcal circa a seconda di cosa scegli ma più o meno ci siamo.

La suddivisione dei macro è di circa:
-25gr di pro nobili
-15gr di grassi salubri
-50-60gr di carbo a basso ig

Presa alla lontana.... Percerto ci sono la colazione e gli spuntini.
Il pranzo e la cena sono da stabilire bene e da dettagliare (olio, condimenti, diciamo che Pasta=Primo) ma si parte da questo.
Domani molto probabilmente inizierà anche il mio diario, così da poter scrivere impressioni etc.:)

Colazione 350 Kcal
Latte di vacca parzialmente scremato, 250 gr 125 Kcal
Cacao dolce in polvere solubile 20gr 70 Kcal
5 Biscotti al latte pari a 30gr 150Kcal

1° Spuntino 250Kcal
2 Yogurt alla Frutta Pari a 250Kcal

Pranzo 600Kcal
70 gr di pasta Pasta pari a 250Kcal
30 gr di pane 90Kcal
200 gr circa di carne (petto di pollo, tacchino) pari a 200Kcal
Frutta pari a 60Kcal

2° Spuntino 200 Kcal
Frutta e/o verdura varia fino a 200Kcal

Cena 450 Kcal
Pasta/Pesce per 170Kcal
Carne pari a 200Kcal
Frutto pari a 80Kcal
Il tutto con almeno 2 Litri di Acqua al giorno

Così come è distribuita la giornata credo che le calorie le abbia distribuite bene. La notte corro troppo il rischio di rimanere pesante. La mattina mi concedo una colazione anche oltre le mie abitudini, per anni, sino a oggi, mi bevo solo qualche semplice caffè, per poi arrivare a pranzo con molta fame.
Cosa ne dite? Datemi ulteriori suggerimenti e fatemi critiche costruttive.

Domani si parte!

Non consideri il condimento, ad esempio a pranzo dubito che mangi la pasta senza olio. Poi non c'è traccia di verdura...
Non credo che con 450kcal di cena si rischi di rimanere pesanti per la notte... neanche con 600... fino ad oggi probabilmente ne hai mangiate di più :)

hai ragione! Ho comunque riempito le kcal con semplice pasta non considerando l'olio e condimenti vari. Domani provvedo a fare bene anche questo! Domani inizio comunque con la dieta,cercando di rimanere nelle 1800kcal, e sistemo anche i dettagli. Altrimenti non inizio mai e resto con la sindrome del ''lunedì inizio la dieta'':rolleyes::rolleyes:

dici che nemmeno 600 appesantirebbero la cena, ma allora dovrei toglierlo da qualche altro pasto..ma da dove?l e devo anche farci stare le verdure...:D

Devi vedere come ti trovi tu, in linea di massima 600 non sono tante.
Per dire, la classica serata pizza-birra-gelato sei tranquillamente sulle 1000-1500kcal e non è mai morto nessuno :D

Il problema di una cena troppo leggera è che poi ti viene fame prima di andare a dormire o durante la notte, devi fare delle prove e vedere come va.

bene, primo giorno dove sono stato attento a stare dentro alla soglia, rispettando la dieta. Mi sento bene, no fame e nemmeno acidità di stomaco, mi sento giusto gonfio.
Devo anche preoccuparmi di usare sempre la stessa bilancia :D
dopo quanto inizio a tagliare le calorie? 10 giorni o fino a quando vedo che il margine di dimagrimento é prossimo allo 0??

riquoto più che mai il mio dubbio!

Con due minuti di tempo inizio il diario. Pauroso, con una sola settimana di dieta, quella scritta, e non seguita esattamente alla letterissima, ho perso 1.3 Kg :eek::eek::eek:

Quando vai in stallo con i risultati tagli

Anche se è una conversazione vecchia magari qualcuno risponde lo stesso, dopo che si taglia per lo stallo, dopo quanto si deve ritornare al regime precedente?