Dieta per mettere su un pò di ciccia
 

Ciao a tutti, provo a mettere qua la mia attuale alimentazione, per chiedervi cosa ne pensate.
Non integro quasi niente, apparte multivit, vit. C e magnesio
Sono alto 182cm per 73kg a digiuno la mattina.

Il mio obbiettivo... beh mi piacerebbe molto arrivare sugli 82kg, magari tra un annetto. :D

Mi alleno basandomi fondamentalmente su panca e stacco... ad esempio i miei due ultimi allenamenti li ho eseguiti chiudendo un 5x5 con 94kg nello stacco e un 5x5 con 52kg nella panca... punto ad alzare ovviamente i carichi. a questi abbino i classici complementari come trazioni, lavori con pendoli e fermi, ecc.

mi alleno tre volte a settimana...

questa è +o- la mia attuale dieta

colazione:
300ml latte
50grammi di pane oppure 8 fette biscottate
1 frutto
mezza tab di adam
500mg vit. C

pranzo:
pasta/riso circa 90grammi
sugo della pasta al pomodoro in genere, altrimenti in bianco con olio e parmigiano
un contorno di verdura
un secondo proteico di carne bianca o rossa o pesce sui 150-200 grammi, altrimenti tre uova
a volte anche dei legumi
a volte un frutto
mezza tab di adam
500mg vit. C

spuntino:
latte 300ml oppure pane e pomodoro + yogurt
1 frutto

cena:
se non mangio ne riso ne pasta, mangio pane (sui 100grammi)
anche qui un secondo a rotazione come a pranzo
contorno di verdura
a volte un frutto

prima di dormire: 400mg di magnesio

calcolati il tuo fabbisogno calorico, la ripartizione dei macro dei vari alimenti e le calorie totali.

edit ma metti su grasso con facilità??

ascolta questo non te lo so proprio dire... attualmente ho un buon livello di massa grassa però non saprei se andando avanti metto troppo grasso....

il fabbisogno per calcolarlo era pesox33 + 20% vero?
mi verrebbe circa 2900 calorie.... mi sa che non le assumo.

ho calcolato quello che mangio:
2300calorie
278carbo
80grassi
134proteine
non ho messo le calorie della verdura però...

quindi mi mancano ben 600 calorie AAAAAAAh

ti linko la mia dieta iper-calorica http://www.fituncensored.com/forums/...-calorica.html


ti chiedevo della massa grassa, perché per esempio io ho difficoltà a mettere peso, e data anche la vita molto poco sedentaria faccio una dieta abbastanza sostanziosa.

Comunqe in ogni caso IMHO aggiungerei uno spuntino mattutino, e sostituirei il latte con lo yougurt; per raggiungere una media calorica più alta puoi aggiungere più olio evo nel pranzo e nella cena, e comunque io aumenterei un pochino la pasta o il riso a pranzo;

poi tieniti d' occhio e vedi come procede, se metti su troppo grasso diminuisci le calorie totali se no le mantieni

Ciao,


Sono alto come te, al cm. A giugno 2009 ho cominciato ad allenarmi con il bilanciere, facendo il programma Starting Strength. Ero circa 74Kg. A settembre, quando ho cominciato a scrivere il diario, ero 81Kg. Sono salito ancora e da circa un anno e mezzo sto tra i 92 ed i 94Kg.
All'inizio, i primi mesi, prendevo almeno un litro di latte intero al giorno, spesso due. Oltre a quello che mangiavo normalmente, chiaro.

E' vero, non ho piu' la tartaruga che avevo quando ero magro, i mie lifts non sono niente di che, forse potevo bere meno latte, eccetera. Ma per aumentare di peso con poca spesa e zero complicazioni, penso che mettersi a bere latte sia uno dei migliori metodi che ci siano.


Buona giornata.


PS
1Lt latte intero = 660 calorie circa

quindi devo aumentare il tutto di 600 calorie per arrivare a circa 2900calorie al giorno? più carbo e più grassi quindi,

le pro vanno bene così?

ho rifatto i calcoli aggiungendo olio e un pò di carboidrati il pomeriggio, senza spuntino di metà mattina mi viene:

2900 calorie
338 carboidrati
112 grassi
147 proteine

quindi ci siamo allora!!!!

le proteine si;

per quanto riguarda le 2900 calorie non lo so! devi vedere tu; per esempio io adesso seguo una dieta da un pò più di 3400 calorie e vedo che sto mettendo peso senza mettere su troppo grasso;

dico devi vedere tu, perché dipende dalle tue priorità; se vuoi mettere su peso indipendentemente dalla bf e caxxi vari devi alzare di molto le calorie, se invece non vuoi darti troppo all' ingrasso devi trovare una via di mezzo; insomma come mi diceva Po-ol (:D :D) fare una dieta ipercalorica sembra una caxxata rispetto ad una ipo-calorica ma non è così!

infatti... mi interesserebbe una via di mezzo... per adesso provo così andare sulle 3400 mi sembra un pò un esagerazione per me e penso che metterei solo grasso

nel senso, la formula kgx33 + 20% la rispetto perfettamente.... poi ascolta il mio obbiettivo è arrivare a 80-82 nel giro di un anno... è fattibile con questo surplus?

potresti almeno fare un 500ml di latte a colazione e un altro uguale come spuntino
non prendi nemmeno le proteine? perchè comunque ci starebbero bene la mattina per alzare la quota proteica altrimenti bianchi d'uovo
pranzo prendi almeno 100-150 gr di pasta
i grassi tra olio e burro di arachidi ci metti poco ad inserirli

io proverei anche con un po' di integrazione una volta che hai aggiustato la dieta
magari potresti prendere un prodotto tipo storm

quindi aumenteresti ancora le calorie... indicativamente su quante + o -... l'olio lo uso molto, le proteine in polvere no perchè ho visto che sto gia sui 2gr per kg corporeo circa

proteine 160gr
grassi sui 100gr
carboidrati 320gr i giorni che non ti alleni, 400gr quando ti alleni
la domenica pasto libero
prova a fare multivit e un prodotto tipo storm che contiene creatina

più o meno ci sono allora.... provo a mangiare più carbo i giorni di allenamento!!! (per arrivare a 400 devo aggiungere o un etto di pane o 80-90 di pasta)

il multivit. lo prendo già! 1 tab di adam smezzata mezza a colazione e mezza a cena.

per le pro aggiuntive e la creatina vedo come cambio così.... semmai se stallo con l'aumento di peso le aggiungo!! sono un pò scettico sulla creatina.... però più in là forse mi andava di prendere un gainer che contenesse una buona dose di proteine insieme ad una buona dose di carboidrati.

grazie per i consigli

comunque l'obbiettivo era arrivare sugli 82kg abbastanza puliti (non tirati ovviamente).... che dite in un anno ce la posso fare?

Con 3-4kg di grasso in più potresti farcela secondo me!

davvero? sarebbe buonissima cosa. queste calorie bastano secondo te?
comunque intendi quindi +6kg di muscolo + 3kg di grasso = totale 9kg in più?

Qualcosa del genere!
Ti dico: 5 anni fa pesavo 58kg. Dopo essere stato da un dietelogo che mi aveva dato come peso target 72-73kg ero arrivato a 64kg..e lì il primo stallo. Decisi quindi di modificare la dieta di testa mia (non avevo praticamente nessuna infarinatura riguardo la nutrizione) e arrivai a 74kg circa. Lì il secondo stallo. Purtroppo all'epoca pensavo di poter ingrossare senza fare pesi..e invece ingrassavo solo, anche se all'inizio non si notava perchè avevo solo bisogno di più carne addosso. Continuando a mangiare come un animale ero arrivato alle porte dell'estate 2011 a pesare 83kg, stallando una vita sui 78kg.

A febbraio invece sono ripartito da 76kg con una dieta fatta bene e ora sono tra i 78 e i 79kg dopo 6 mesi, e a occhio ho preso pochissimo grasso.



Tutto questo per dire che in linea teorica potresti farcela ma solo se non incontri dei pesi di stallo (che dalla mia esperienza e da quella di miei amici incontrerai quasi sicuramente).

ok.... e quando stallo c'è bisogno di più calorie... quindi devo pesarmi abbastanza regolarmente

Non ne sarei così sicuro, lo stallo può essere dovuto a molti fattori.
Inoltre pesarti regolarmente non implica che devi farlo tutti i giorni dal momento che le bilance commerciali hanno un errore sulla singola pesata abbastanza significativo, senza considerare le altre variabili che possono influirvi. Avevo letto un commento di ado (in cui sosteneva di lavorare nel settore bilance) in cui suggeriva di pesarsi ogni 20 giorni o più.

si infatti avevo intenzione di pesarmi ogni mese circa, alla fine di ogni mesociclo più o meno quindi.

non voglio esagerare e preferisco appunto come hai fatto te ultimamente, prendendo pochi kg alla volta, però il più possibile puliti. proprio per questo non volevo andare oltre le 3000 calorie

con una buona integrazione ed alimentazione in 3 mesi ma anche i primi 2 faresti un bel salto
tra la nuova e vecchia alimentazione quante calorie e macronutrienti ci sono in più ?

ma ascolta più o meno sto mangiando così da gennaio-febbraio, comunque adesso ho aumentato i carbo (50grammi di pane a metà pomeriggio e altro pane se mi va sia a pranzo che a cena come carbo aggiuntivi) e anche le proteine dal latte in più che ho aggiunto.... oggi provo a fare uno spuntino col latte di 500ml per vedere come mi trovo.
a febbraio ero 70 ... adesso 73... quindi +3kg in 5 mesi
comunque con la nuova dieta che mi sono fatto dovrei avere un surplus di 80grammi di carbo in più e 20grammi di proteine in più.... quindi sulle 400-500 calorie in più rispetto a prima.

le cose da prendere come integrazione te le ho dette.
comunque se facessi un acquisto del genere, proteine, fiocchi d'avena o altra fonte di carbo simile e burro di arachidi ti sarebbe più facile.
come integrazione a parte mutlivit e omega 3, potresti fare creatina e leucina.

scusa se insisto sull' integrazione ma è solo per capire cosi non ci torno più, ma te hai timore sugli integratori o non li vuoi utilizzare per altri motivi?
perchè ti aiuterebbero ad accellerare i risultati.
invece per le pro, carboe burro di arachidi era perchè oltre a risparmiare soldi sulla spesa, ti potresti fare uno shacker o un frullato.
tanto poi le calorie dovrai alzarle un po' alla volta quando sarai in stallo.

per l'integrazione proprio non mi va.... uso solo multivit., vit. c e magnesio... anche per una questione economica l'unica cosa che vorrei aggiungere, però non ora causa mancanza di soldi, è un gainer inteso come mix di carbo e proteine in buon rapporto.

ok allora a livello economico ti dico questo whey, fiocchi d'avena (che puoi prendere anche al discount e tritarli da solo), burro di arachidi non costa tanto in certi posti lo vendono fino ad 1kg.
lo storm è quella più economica come creatina veicolata, altrimenti potresti prendere anche la mono creapure degussa.
si sull' integrazione basta aggiungere qualcosa e poi ci si ritrova a spendere un po' di soldi.
però ad esempio faccio cosi per dire i fiocchi di latte che credo siano la forma più economica di proteine dato che si trovano di media a 70 cent per 200gr =26gr di pro
con quasi la metà ci compri le proteine in polvere che puoi usare come vuoi.

comunque se ci arrivi con l'alimentazione è ok

hai perfettamente ragione, infatti sono molto favorevole alle proteine in polvere e te l'ho detto anche ai carbo in polvere mescolati.... penso siano molto comodi... MA,

prima voglio vedere dove il mio corpo e il mio appetito riescono a portarmi senza aiuti dall'integrazione... adesso bene o male con queste 2900-3000calorie ho gia un bel surplus che mi può far aumentare, penso almeno 4 o 5kg.... quando stallerò, se non ci sarà altro nè nella dieta nè nell'allenamento da sistemare, allora passerò molto volentieri alle amate polveri :D

però prima voglio vedere dove posso arrivare così... infondo sono sempre un HP-9, abbastanza magrolino. :D

io penso che con un gainer misto di carbo e proteine potresti riuscire nel tuo obiettivo.Anch'io in futuro vorrei aumentare di peso ma senza prendere grasso e preservando la massa magra per cui un gainer penso sia una buona soluzione che ne pensate ?

giusto... a proposito, ne esiste uno che contenga soltanto proteine e carboidrati? molti contengono anche vitamine ma non mi va dato che assumo gia un multiv. carico.