Dieta Massa
Salve a tutti bb come potete capire dal titolo cerco una dieta per massa da poter seguire con gli allenamenti 6 volte a settimana.
Il mio allenamento settimanale iniziato a dicembre è sempre consistito in 3 giorni di thai box e 3 giorni di silat con trazioni e corsa, e da un paio di mesi per problemi di tempo ho dovuto lasciare la thai e quindi spostare la corsa e le trazioni che facevo nel giorno di silat in quei giorni in cui facevo thai e da 15 giorni in quei giorni ho aggiunto i pesi per gambe e braccia.Quindi ricapitolando l'allenamento consiste Lunedi-Mercoledi-Venerdi (30 min di riscladamento + 1 ora di pesi e trazioni + 30 min di addominali) mentre il Martedi-Giovedi-Sabato (2 ore di silat + 20 min di HIIT).Sono sempre stato di costituzione magra e tutti i dotori visitati in 23 anni di visite mi hanno sempre detto che il mio metabolismo brucia 2 volte e mezzo quello delle altre persone e quindi prendere peso sarebbe stato quasi impossibile se non molto difficile e con una dieta molto calorica e iperproteica.Sono alto 180 cm e peso 60 kg (prima di dicembre pesavo 55 kg) secondo la formula di Duremberg la mia percentuale di grasso è del 10% e la circonferenza del polso e di 15 cm e quindi come potete capire vorrei prendere massa (mi riesce molto lentamente e difficilmente ma ci provo infatti in 7 mesi ho preso 5 kg) ma al contempo definirmi un po per far vedere la tanto amata tartaruga.Per la costituzione è molto difficile prendere peso ma molto facile perderlo visto che il mese scorso per un infortunio nelle arti marziali sono stato fermo 1 mese è ho perso 2 cm di circonferenza in peso e braccia pur non cambiando la mia dieta.Vi posto la mia dieta e aspetto vostri consigli Allora cerco di asssumere la carne massimo 5 volte a settimana sui 500-600gr (2 volte rossa e 3 volte bianca)e gli altri 2 giorni pesce e uova (secondo la piramide alimentare): Colazione: 300 ml di latte e 50 gr di cereali + 1 frutto. Pranzo: 170-180 gr di pasta con condimenti del giorno + 1 uovo sodo( lunedi - mercoledi e venerdi )[ o 1 scatoletta di tonno con 100 gr di pane( martedi - giovedi e sabato)]. Cena: 100-150 gr di carne + insalata (lunedi - mercoledi - giovedi e sabato) mentre martedi (pesce 100gr + 50 gr di grana padano e insalata) venerdi (pizza con mozzarella,tonno,cipolla e grana padano). Prenanna: lunedi - mercoledi - venerdi 300 ml di latte + 30 gr di proteine in polvere mentre martedi - giovedi e sabato 300 ml di latte + 15gr di nesquick. Ultimamento ho letto che il latte fa male e quindi nel prenanna vorrei sostituirlo ma non so con cosa anche perchè ieri ho provato a prendere le proteine in polvere con l'acqua e mi veniva quasi da vomitare :S soluzioni? |
ecco un paio di foto la prima sono con addome normale nella seconda lo contraggo.
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Io organizzerei meglio la giornata, a pranzo mangi carbo, ma in quantità troppo diverse tra i due giorni (170 di pasta sono tantissimi), poche pro e grassi.
Pasta basta 150 gr, e quando mangi il pane quindi aumentalo alla stessa quanità. Però aggiungi un po' di pro (un uovo o del tonno sono poche pro) possibilmente della verdura e un cucchiaio di olio evo. A cena mancano sempre i grassi, la verdura va sempre mangiata in abbondanza e variandone i tipi. Se sei in massa dovresti valutare se assumere cho (possibilmente integrai o a basso IG ) anche qui. Se mangi il pesce basta quello, non mischiare le fonti di pro, specialmente quelle di carne e pesce con quelle del formaggio. Inoltre nel complesso mangi poco, durante la giornata fai 3 pasti e nemmeno troppo "corposi", uno spuntino pomeridiano potrebbe aiutare, anche della frutta e frutta secca (visto che mangi pochi grassi) Il latte non è che faccia male in assoluto, e poi sono correnti di pensiero, in ogni caso ci sono pre bed migliori. 30-40 gr di grana possono bastare. Altrimenti basta sostituire il latte con dello yogurt magro bianco. Non so che pro usi, ma in genere sciolte nello yogurt sono molto buone, e comunque di certo meglio che l'acqua. Elimina il nesquik. |
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Comunque alla cena con la sola carne e col solo pesce non arrivo che a 25-27 gr di proteine per pasto cosa aggiungo se non mischio col grana? Pardon per le troppe domande :(:o |
Mischiare le proteine non va bene, specialmente le caseine con altre fonti, quindi il grana lo mangi nel prenanna o al massimo negli spuntini.
La storia di sovraccaricare i reni se superi il grammo e 1/2 non so dove l'hai sentita. Anzi, io ti direi di stare anche sui 2gr. Un eccesso si considera, o si può considerare, dai 2,5 gr in su, e seppur possa sovraccaricare i reni non è detto che sia per forza dannoso in un soggetto sano. Per il prebed vale il discorso del latte in generale, togli il latte e usi lo yogurt (magro bianco senza zucchero), che sono due cose molto differenti. Per la quantità di pro per pasto non ci vuole molto, basta che mangi più carne o più pesce. |
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scusa per tutte queste domande però visto la tua disponibilità e gentilezza nel rispondermi e darmi una mano ne approfitto ;) |
Per il prenanna va bene alternare.
Per lo spuntino intendevo entrambi. Un frutto (basta che non è la banana) più frutta secca. (noci, nocciole, mandorle ecc..alternale o mangia quella che preferisci)La quantità dipende dal totale dei grassi giornaliero, che da quello che hai scritto è molto basso, comunque tra i 20-30 gr |
va bene allora farei cosi dimmi cosa ne pensi :)
Colazione: 300 ml di latte e 50 gr di cereali. Spuntino:1 frutto + 15 gr di frutta secca. Pranzo: 150-160 gr di pasta con condimenti del giorno + 1 uovo sodo( lunedi - mercoledi e venerdi )[ o 1 scatoletta di tonno con 100 gr di pane( martedi - giovedi e sabato)]. Spuntino:1 frutto + 15 gr frutta secca. Cena: 180 gr di carne + insalata (lunedi - mercoledi - giovedi e sabato) mentre martedi (pesce 150 gr + insalata) venerdi (pizza con mozzarella,tonno,cipolla). Prenanna: lunedi - mercoledi - venerdi yogurt + 30 gr di proteine in polvere e 20 gr maltodestrine mentre martedi - giovedi e sabato 40 gr di parmigiano. come pro siamo sui 1,7 per kg quindi sarei sui 110 gr al giorno non so a quanto sono in totale di klcal. |
Ma spuntini a parte cosa avresti cambiato? :confused:
Volevi togliere il latte e a colazione c'è ancora, le pro sono sempre poche, non ci sono verdure e mancano i grassi (a parte la frutta secca aggiunta) |
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Invece che farti venire paure sul niente cerca dei testi o delle ricerche serie che dicono che oltre al gr e mezzo affatichi i reni. Poi ne riparliamo.
50 gr di verdura sono pochissimi, con le verdure devi ragionare in "etti". I grassi base arrivano dall'olio evo, ma se non sai questo vuol dire che hai grosse lacune anche oltre alle pro, quindi leggi almeno questi link http://www.fituncensored.com/forums/...dietetica.html http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html Perchè altrimenti non si va da nessuna parte... |
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Comunque l'olio evo lo uso sempre per condire l'insalata e le verdure il problema sta quanto dovrei usarne :D per le verdure ragionando in etti quindi adesso che sono in massa quante al giorno dovrei aggiungerne alla dieta?Posso mangiarle solo la sera :) Sui carboidrati ci siamo?Sulle pro allora assumendo 2 gr per kg sono sulle 120 gr al giorno a questo punto mi sorge la domanda :p cosa aumento? |
Ma hai letto come impostare una dieta?
Li trovi quasi tutto quello che chiedi. Le verdure le mangi a piacere, a pranzo e cena. A mezzogiorno aumenti le pro, o mangi più albumi oppure metti la carne anche li. Cucchiai d'olio minimo tra i 2 e 3 al giorno (cucchiai, non cucchiaini) Il fatto che uno sportivo può mangiare fino a 2 gr vuol dire che a 2gr si è nella norma e va benissimo e non sovraccarichi un cavolo. Stressi i reni se non bevi, non se mangi 2gr di pro per kg. E anche se ne mangiassi 2,1 cosa vuoi che accada? I limiti li mettono sempre "abbondanti", nel senso che se ti dicono che fino a 2 è OK allora il 2 fa parte della "sicurezza" e probabilmente anche oltre sarebbe comunque sano. però entrerebbero altri discorsi, quindi 2 va bene. |
Ciao ricordati che tu pesi poco ora
Pensati sui 80/90kg avendo fatto sport la quota proteina sarebbe quasi il doppio di 110 gr di pro che prendevi prima |
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le carbo come quantità ci sono?Avevo letto che se ne devono assumere un minimo di 200 gr al giorno giusto? |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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