Dieta Massa
 

Salve a tutti bb come potete capire dal titolo cerco una dieta per massa da poter seguire con gli allenamenti 6 volte a settimana.
Il mio allenamento settimanale iniziato a dicembre è sempre consistito in 3 giorni di thai box e 3 giorni di silat con trazioni e corsa, e da un paio di mesi per problemi di tempo ho dovuto lasciare la thai e quindi spostare la corsa e le trazioni che facevo nel giorno di silat in quei giorni in cui facevo thai e da 15 giorni in quei giorni ho aggiunto i pesi per gambe e braccia.Quindi ricapitolando l'allenamento consiste Lunedi-Mercoledi-Venerdi (30 min di riscladamento + 1 ora di pesi e trazioni + 30 min di addominali) mentre il Martedi-Giovedi-Sabato (2 ore di silat + 20 min di HIIT).Sono sempre stato di costituzione magra e tutti i dotori visitati in 23 anni di visite mi hanno sempre detto che il mio metabolismo brucia 2 volte e mezzo quello delle altre persone e quindi prendere peso sarebbe stato quasi impossibile se non molto difficile e con una dieta molto calorica e iperproteica.Sono alto 180 cm e peso 60 kg (prima di dicembre pesavo 55 kg) secondo la formula di Duremberg la mia percentuale di grasso è del 10% e la circonferenza del polso e di 15 cm e quindi come potete capire vorrei prendere massa (mi riesce molto lentamente e difficilmente ma ci provo infatti in 7 mesi ho preso 5 kg) ma al contempo definirmi un po per far vedere la tanto amata tartaruga.Per la costituzione è molto difficile prendere peso ma molto facile perderlo visto che il mese scorso per un infortunio nelle arti marziali sono stato fermo 1 mese è ho perso 2 cm di circonferenza in peso e braccia pur non cambiando la mia dieta.Vi posto la mia dieta e aspetto vostri consigli

Allora cerco di asssumere la carne massimo 5 volte a settimana sui 500-600gr (2 volte rossa e 3 volte bianca)e gli altri 2 giorni pesce e uova (secondo la piramide alimentare):

Colazione: 300 ml di latte e 50 gr di cereali + 1 frutto.
Pranzo: 170-180 gr di pasta con condimenti del giorno + 1 uovo sodo( lunedi - mercoledi e venerdi )[ o 1 scatoletta di tonno con 100 gr di pane( martedi - giovedi e sabato)].
Cena: 100-150 gr di carne + insalata (lunedi - mercoledi - giovedi e sabato) mentre martedi (pesce 100gr + 50 gr di grana padano e insalata) venerdi (pizza con mozzarella,tonno,cipolla e grana padano).
Prenanna: lunedi - mercoledi - venerdi 300 ml di latte + 30 gr di proteine in polvere mentre martedi - giovedi e sabato 300 ml di latte + 15gr di nesquick.

Ultimamento ho letto che il latte fa male e quindi nel prenanna vorrei sostituirlo ma non so con cosa anche perchè ieri ho provato a prendere le proteine in polvere con l'acqua e mi veniva quasi da vomitare :S soluzioni?

ecco un paio di foto la prima sono con addome normale nella seconda lo contraggo.
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Io organizzerei meglio la giornata, a pranzo mangi carbo, ma in quantità troppo diverse tra i due giorni (170 di pasta sono tantissimi), poche pro e grassi.
Pasta basta 150 gr, e quando mangi il pane quindi aumentalo alla stessa quanità. Però aggiungi un po' di pro (un uovo o del tonno sono poche pro) possibilmente della verdura e un cucchiaio di olio evo.

A cena mancano sempre i grassi, la verdura va sempre mangiata in abbondanza e variandone i tipi. Se sei in massa dovresti valutare se assumere cho (possibilmente integrai o a basso IG ) anche qui.
Se mangi il pesce basta quello, non mischiare le fonti di pro, specialmente quelle di carne e pesce con quelle del formaggio.

Inoltre nel complesso mangi poco, durante la giornata fai 3 pasti e nemmeno troppo "corposi", uno spuntino pomeridiano potrebbe aiutare, anche della frutta e frutta secca (visto che mangi pochi grassi)

Il latte non è che faccia male in assoluto, e poi sono correnti di pensiero, in ogni caso ci sono pre bed migliori. 30-40 gr di grana possono bastare.
Altrimenti basta sostituire il latte con dello yogurt magro bianco. Non so che pro usi, ma in genere sciolte nello yogurt sono molto buone, e comunque di certo meglio che l'acqua.

Elimina il nesquik.

ok perfetto grazie della risposta :) quindi mi consigli di non mischiare il grana con carne o pesce e mangiarlo da solo? però quando? Come proteine ci sto dentro perchè con la dieta che ho postato sto sui 90 gr al giorno quindi i fantomatici 1.5 gr per kg se aumento vado a sovrraccaricare i reni gia il lunedi mercoledi e venerdi visto che faccio pesi ho aggiunto le pro in polvere nel prenenna e quei giorni arrivo a prenderne 110.Quale prebed al posto del latte mi consigli? perchè ok che il lunedi il mercoledi e il venerdi assumo gia le pro con acqua (che sostituiro con yogurt ;) ) ma il martedi giovedi e sabato cosa prendo?
Comunque alla cena con la sola carne e col solo pesce non arrivo che a 25-27 gr di proteine per pasto cosa aggiungo se non mischio col grana?
Pardon per le troppe domande :(:o

Mischiare le proteine non va bene, specialmente le caseine con altre fonti, quindi il grana lo mangi nel prenanna o al massimo negli spuntini.

La storia di sovraccaricare i reni se superi il grammo e 1/2 non so dove l'hai sentita. Anzi, io ti direi di stare anche sui 2gr.
Un eccesso si considera, o si può considerare, dai 2,5 gr in su, e seppur possa sovraccaricare i reni non è detto che sia per forza dannoso in un soggetto sano.

Per il prebed vale il discorso del latte in generale, togli il latte e usi lo yogurt (magro bianco senza zucchero), che sono due cose molto differenti.

Per la quantità di pro per pasto non ci vuole molto, basta che mangi più carne o più pesce.

ok allora inizio con 2 gr (comunque l'avevo letto in un forum di bb adesso non ricordo quale) e posso fare che martedi-giovedi e sabato che non faccio pesi assumo 40 gr di parmigiano mentre il lunedi - mercoledi e venerdi vado di yogurt con pro in polvere che ne pensi?poi per gli spuntini ti dico la mattina posso anche metterlo con 1 frutto e un po di frutta secca(qual'è meglio e quanto?) ma al pomeriggio prima di allenarmi non ce la faccio perchè ho gia provato a mangiare 1 oretta prima di allenarmi una banana e mi appesantisce cosi tanto che non riesco a far tutto addirittura mi inizia a girare la testa credo perchè in fase di digestione boh :( forse con la frutta secca potrei provare anche qui quanta?

scusa per tutte queste domande però visto la tua disponibilità e gentilezza nel rispondermi e darmi una mano ne approfitto ;)

Per il prenanna va bene alternare.

Per lo spuntino intendevo entrambi. Un frutto (basta che non è la banana) più frutta secca. (noci, nocciole, mandorle ecc..alternale o mangia quella che preferisci)La quantità dipende dal totale dei grassi giornaliero, che da quello che hai scritto è molto basso, comunque tra i 20-30 gr

va bene allora farei cosi dimmi cosa ne pensi :)

Colazione: 300 ml di latte e 50 gr di cereali.
Spuntino:1 frutto + 15 gr di frutta secca.
Pranzo: 150-160 gr di pasta con condimenti del giorno + 1 uovo sodo( lunedi - mercoledi e venerdi )[ o 1 scatoletta di tonno con 100 gr di pane( martedi - giovedi e sabato)].
Spuntino:1 frutto + 15 gr frutta secca.
Cena: 180 gr di carne + insalata (lunedi - mercoledi - giovedi e sabato) mentre martedi (pesce 150 gr + insalata) venerdi (pizza con mozzarella,tonno,cipolla).
Prenanna: lunedi - mercoledi - venerdi yogurt + 30 gr di proteine in polvere e 20 gr maltodestrine mentre martedi - giovedi e sabato 40 gr di parmigiano.

come pro siamo sui 1,7 per kg quindi sarei sui 110 gr al giorno non so a quanto sono in totale di klcal.

Ma spuntini a parte cosa avresti cambiato? :confused:

Volevi togliere il latte e a colazione c'è ancora, le pro sono sempre poche, non ci sono verdure e mancano i grassi (a parte la frutta secca aggiunta)

nono aspetta il latte io volevo toglierlo la sera ma la mattina lo lascio :) le verdure non le ho messe perchè a cena ci sono sempre ma mai le stesse quindi non le ho contate perchè mia madre una volta fa i peperoni una volta le melanzane una volta le zucchine quindi non sono fisse come il resto della dieta ma ne mangio comunque un 40-50 gr a sera.Per i grassi mi sembrava che con la frutta secca bilanciavo :S dimmi tu da dove posso prenderli perchè su questo sono ignorante più del resto :o per le pro invece ti dico 2 gr per kg ho un po paura ad appesantire i reni per quello volevo stare sui 1,5-1,7 massimo :o

Invece che farti venire paure sul niente cerca dei testi o delle ricerche serie che dicono che oltre al gr e mezzo affatichi i reni. Poi ne riparliamo.

50 gr di verdura sono pochissimi, con le verdure devi ragionare in "etti".

I grassi base arrivano dall'olio evo, ma se non sai questo vuol dire che hai grosse lacune anche oltre alle pro, quindi leggi almeno questi link

http://www.fituncensored.com/forums/...dietetica.html

http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html

Perchè altrimenti non si va da nessuna parte...

letti il dubbio sulle proteine ce lo perchè ho letto che l'organo della sanità mondiale che ha svolto appunto delle ricerche aveva detto ch eper un sedentario andavano bene 1,2 gr per kg mentre per uno sportivo si andava dagli 1,5 ai 2 gr per kg (some è scritto nel link che mi hai postato) però i reni lavorando di più la membrana che filtra le scorie si consumerà prima per quello.
Comunque l'olio evo lo uso sempre per condire l'insalata e le verdure il problema sta quanto dovrei usarne :D per le verdure ragionando in etti quindi adesso che sono in massa quante al giorno dovrei aggiungerne alla dieta?Posso mangiarle solo la sera :)
Sui carboidrati ci siamo?Sulle pro allora assumendo 2 gr per kg sono sulle 120 gr al giorno a questo punto mi sorge la domanda :p cosa aumento?

Ma hai letto come impostare una dieta?

Li trovi quasi tutto quello che chiedi. Le verdure le mangi a piacere, a pranzo e cena. A mezzogiorno aumenti le pro, o mangi più albumi oppure metti la carne anche li.
Cucchiai d'olio minimo tra i 2 e 3 al giorno (cucchiai, non cucchiaini)

Il fatto che uno sportivo può mangiare fino a 2 gr vuol dire che a 2gr si è nella norma e va benissimo e non sovraccarichi un cavolo.
Stressi i reni se non bevi, non se mangi 2gr di pro per kg. E anche se ne mangiassi 2,1 cosa vuoi che accada?
I limiti li mettono sempre "abbondanti", nel senso che se ti dicono che fino a 2 è OK allora il 2 fa parte della "sicurezza" e probabilmente anche oltre sarebbe comunque sano. però entrerebbero altri discorsi, quindi 2 va bene.

Ciao ricordati che tu pesi poco ora
Pensati sui 80/90kg avendo fatto sport la quota proteina sarebbe quasi il doppio di 110 gr di pro che prendevi prima

sisi letto solo che li ti parla di impostarti una dieta in kcal e non mi ci so raccapezzare preferisco in gr la seguo meglio.Comunque ok sto sui 2 gr quindi sulle 120 gr al giorno di pro.Poi con spuntini di frutta secca a quella quota ci arrivo perchè gia prima arrivavo tranquillamente a 105-110 gr.Se a pranzo aggiungo altri albumi o altro tonno sforo perchè adesso che ho aggiunto gli spuntini le pro sono aumentate non vertiginosamente sia chiaro però alla quota giornaliera ci arrivo più avanti aggiungo gli albumi e il tonno appena prendo un paio di kg :)
le carbo come quantità ci sono?Avevo letto che se ne devono assumere un minimo di 200 gr al giorno giusto?

il mio obbiettivo è arrivare a 72 kg massimo che sarebbe il mio peso forma perchè se divento più spesso mi rallenterebbe i movimenti nel silat quindi voglio prendere massa ma non perdere agilità e velocità :cool:

Le pro sono l'unico macro da tenere fisso a prescindere dalla dieta (nel senso che c'è una valore max e minimo in cui stare)
Carbo e grassi te li giochi come vuoi per raggiungere il totale calorico.
O fai metà e metà oppure ti sbilanci più su uno dei due.

ok allora sto sulle 120 gr di proteine fisse fino ad umento di peso ovviamente :) per carboidrati e grassi credo che starò più sui carbo magari faccio 60% carbo e 40% grassi ho scoperto anche tramite una programma che dovrei assumere sulle 3000 kcal dovrò mangiare come un toro a sto punto :eek::D con le kcal ci capisco poco però :S devo vedere i cibi con più carboidrati e grassi e 0 proteine che mi aiutino ad arrivare a quella somma di kcal perchè se no supero abbondantemente le 120 gr di pro giornaliere che prendo gia da frutta secca carne ecc...

Sei basso con le pro, quindi anche se sfori di qualche grammo, come detto, ridetto e stradetto, non succede nulla.

3.000 cal sono tante, quindi anche se fosse corretto il calcolo arrivaci piano piano. Aumenta ogni settimana un po' le cal rispetto a come mangi ora e arrivaci gradualmente.
Per esempio se mangiando 2.500 cal vedi che il peso sale è inutile mangiare di più. Aspetta che il peso stalla, aumenta le cal e così via.

oookkk recepito ;) scusami se ti esausto specialmente con le pro però mi ci devo abituare all'idea che quando si tratta di salute cerco di stare molto attento ed essere puntiglioso :o quindi grazie mille per la pazienza e la gentilezza che hai nel rispondermi senza mandarmi a stendere :D allora inizio con 2500 kcal (comunque il calcolo lo fatto con un programma gratuito che si chiama progetto dieta).Le carbo le assumo da pasta pane frutta e verdure mentre i grassi li assumo dall'olio e dalla frutta secca giusto?

Comunque sono I carbo, abbreviazione di carboidrato/carboidrati :D

I grassi vanno bene quelle fonti, poi c'è anche il pesce "grasso" come salmone, sgombro ecc.. che se vedi i val. nutrizionali ha anche un po' di grassi.

Non escludere i grassi saturi, che per noi uomini hanno comunque un utilità. Per esempio il tuorlo delle uova è un ottima fonte, se ne mangi già uno al giorno una dose minima ce l'hai.
Poi dipende anche da quanto spesso mangi carne rossa.

sisi infatti come detto nel post precedenti quelli li predo da pasta pane ecc... :) per la carne rossa la mangio 2 volte a settimana.

Anche tre volendo, ma non di più.

Poi tutto è relativo, se uno mangiasse 2 o 3 uova al giorno piuttosto che uno che non ne mangia nessuna cambierebbe.

concordo XD

Orange volevo chiederti i giorni in cui faccio pesi (lunedi-mercoledi-venerdi) e assumo le pro in polvere arrivo alle 120 gr anche più mentre i giorni in cui faccio arti marziali (martedi-giovedi-sabato) secondo te devo assumerle comunque le pro in polvere per arrivare alle 120gr o in quei giorni non ce bisogno di assumerne 2gr per kg? perchè ho notato che arrivo ai 100 gr scarsi in quei giorni (lo dovrei contare come riposo?)

Le pro, come il cibo in generale, servono sempre. A maggior ragione se si fa sport.

Quindi il fatto che tu faccia arti marziali, BB, volano o vai a caccia di farfalle non cambia il discorso.

ahahaha se troppo un mito :D;) ok quindi ogni giorno siamo su quella cifra però non arrivandoci mi sa che la sera oltre al grana dovrò prendere le pro in polvere.Ma il discorso che sull'etichetta cè scritto che posso assumerle solo per 8 settimane massimo e poi devo sospenderle vale sempre è comunque?

Trovami un integratore dove non c'è scritto!

E comunque le pro in polvere vanno considerate come cibo. Sono un sostituto della carne, pesce, uova ecc...
Queste cose le stopperesti dopo 8 settimane che le prendi? Non penso.

Quindi le pro in polvere prendile anche 365 giorni all'anno, come il resto della dieta.

Al massimo scegli tra le varie marche quelle più valide e che usano pochi aromi e dolcificanti.

perfetto perchè le assumo da 1 mesetto e mezzo e avevo questo dubbio le mie non son di marca famose infatti come dicevo all'inizio nell'acqua non si sciolgono e hanno un gusto orribile da sole :S adesso volevo finire queste e comprare delle pro caseine per il pre nanna e magari le egg per la mattina che ne pensi?
Sai dirmi qualche marca in buona o anche quelle che usi tu in pm? :D
dai che appena riesco ti faccio un monumento per ringraziarti anche se uno è poco :)

Vai nella sezione integrazione, li trovi decine discussioni sui vari tipi di proteine, marche ecc..

Nel caso prendessi caseine e pro dell'uovo come suddivisione vanno bene, anche se non avendo mai preso quelle dell'uovo non saprei come sono a livello di gusto:p

Io per ora sto usando quelle di myprotein, ma non prenderle perchè le prendo io.
Cerca di informarti e valutare con la tua testa. Io prendo da MP anche per una questione di prezzo, oltre per la scelta che ha e per il fatto che le trovo facilmente "neutre" (senza aromi, dolcificanti ecc..)
Vedi te le varie marche, fidati poco delle confezioni fighe o degli slogan e guarda la materia prima (per esempio mp non la dichiara, quindi va sulla fiducia)

oookkk thanks :D le caseine di mp ho letto che sanno di ricotta è che è meglio prenderle al cioccolato tu confermi?Perchè il prezzo mi attira non so la qualità ci sono poche recensioni senno ho trovato altre 2 marche che potrebbero fare al caso mio per le egg da prendere a colazione ho trovato le ON mentre per le caseine ce o la gensan amino pro 90 o sempre la ON o ancora (ma più costosa) ma italiana la bioline che ne pensi?

fatto ho ordinato le matrix 5.0 per il prenanna e le egg della on per la prima colazione (1 misurino nel latte).

Oggi ero via e non mi sono connesso, ma vedo che ormai hai già fatto compere:p

Non le conosco, ma se hai letto qualche opinione positiva qui sul forum allora è probabile che hai fatto un buon acquisto.

Pardon ma ho trovato l'offerta è non potuto resistere :rolleyes::o comunque ho letto un po prima di prenderle ho fatto ricerche per un paio d'ore buone è alla fine ho scelto il miglior rapporto qualità prezzo perchè c'era anche di meglio ma si sforava troppo per i miei canoni ;) poi mi interessava molto la solubilità perchè prendendole con l'acqua devono stra-sciogliersi XD infatti quelle che ho adesso non vanno bene perchè avevo preso con 19€ 2 kg di pro è ci stava come prezzo quantità ma non come qualità almeno non nell'acqua e nello yogurt :S sono pessime nel latte invece andavano bene.

Ragazzi sono in stallo :S aiuto per favore(soprattutto orange che mi ha seguito dall'inizio XD).Seguendo la dieta creata in questi post sono riuscito a prendere 2 kg in 2 mesi un po' poco ma per la mia costituzione non è male :S solo che ora non cresco più :S cosa faccio?
La mia dieta consiste in:
Coalizione: 400 ml di latte con 20 gr di egg pro e 50 gr di cereali.
Spuntino: un frutto + 15 arachidi.
Pranzo: 160 gr di pasta + 2 uova e 100 gr di pane o una scatoletta di tonno e 100 gr di pane.
Spuntino: un frutto + 15 arachidi.
Cena: 150-180 gr di pollo o manzo e 100-200 gr tra verdura e insalata.
Spuntino: 30 gr di pro caseine in acqua.

Peso 64kg per 1.80 m.

Aumenta le calorie, con 2kg di massa magra in più ti si sarà alzato il metabolismo.

Come pro sono sulle 130 gr al giorno mentre carboidrati sulle 180gr come grassi non so XD cioè assumo 2 cucchiai di olio evo nell'insalata la sera più appunto i 30 gr di frutta secca. Ho fatto il calcolo e sono sulle 2300 calorie al giorno.Cosa posso aumentare e aggiungere?

Se non sai con esattezza quanti grammi di grassi mangi, dubito che tu abbia una chiara idea di quante calorie introduci.
Con i grassi ci metti davvero poco ad avere 150kcal in più (o in meno) rispetto a quelle che pensi. Comunque in massa questo non è un grosso problema.

Rileggendo il 3d, in realtà ti è già stato detto cosa devi fare. Mantieni le pro costanti e aumenta le calorie da grassi o carboidrati. In linea di principio, se fai una vita molto sedentaria, aumenta i grassi se invece fai un lavoro fisico, aumenta i carboidrati. O più semplicemente, aumenta quelli che ti fanno più comodo.

Più o meno ho visto che sono quelle dalle 2300 alle 2500 calorie giornaliere.Comunqua cosa mi consigli di aumentare e dove? Io sono più propenso verso i carbo pero mi gonfiano troppo :S peró se aumento i grassi poi in definizione sarà più dura buttarli giù :S il mio obbiettivo per il momento è arrivare sui 75 kg definiti.

Dove l'hai letta questa, passami la finezza, stronzata?