Aiuto per dieta massa
 

ciao a tutti, sono nuovo, vorrei dei consigli su come stilare una dieta per massa.
Sono circa 3 anni di palestra, ma soltanto quest'ultimo mi son veramente impegnato sia sul piano dell'allenamento che sulla nutrizione.
Fino ad ora ho sempre seguito una alimentazione piuttosto equilibrata senza paranoie varie, però ora vorrei iniziare sul serio.
Sul piano dei risultato non mi lamento, però vorrei vedere cosa riesco ad ottenere seguendo un piano ben preciso.
Pochi giorni fa mi è stata data una dieta dall'istruttore della palestra. Secondo me da rivedere, infatti vi scriverò anche la mia proposta.

Innanzitutto i miei dati sono questi:
184 cm
81 kg
20 anni

Colazione:
50 gr di fette biscottate
500 latte P.S.
50 gr. di proteine

Spuntino
100 affettati o 120 tonno + 1 frutti

Pranzo:
150 pane
150 carne
verdura
10 olio oliva

Spuntino
50 proteine + acqua

Cena
150 pane
150 pasta
150 carne
verdura
10 olio oliva

questo è il primo giorno, poi il secondo scala circa 50 carboidrati(alla mattina ad esempio ho solo quei 50 di proteine che non le vedo bene per niente) e aumenta 50 di proteine fino al 5 giorno e poi ricomincia dal 1°

Comunque questa una mia proposta

8Colazione
6 bianchi d'uovo di cui uno intero
80 gr di farina d'avena

10:30Spuntino
100 affettati o 120 tonno
50 pane integrale

12.30Pranzo
150 pasta
200 carne
verdura
10 olio

14.30 Preworkout
25 proteine
1 frutto

16:15 Postworkout
40 proteine
70 maltodestrine

Spuntino
100 affettati
50 pane

Cena
200 carne
verdura
10 olio
(avevo in mente di mettere una piccola porzione di basmati, magari 60 gr)
Pre nanna
50 di parmigiano
25 proteine con acqua e 30 gr di mandorle

come la vedete?
grazie a tutti quelli che interverranno

nessuno? vorrei sistemarla al più presto possibile, in modo da decidere il piano di integrazione.

aspetta,vuoi fare massa e scali i carbs o.O fammi capire che vuoi fare

ho provato a dare una sistemata, ho letto varie guide, però volevo una mano definitiva

riscrivo i dati:184 cm
81 kg
20 anni
approfitto di questi giorni che la palestra è chiusa per allenarmi 3 volte a settimana, dato che ho le chiavi, e scaricare un po, per preparami a settembre.
Per il resto faccio una vita sedentaria, sto preparando gli esami e qualche volta aiuto mio padre con la legna.(Alcune annotazione per cercare di comprendere un po il fabbisogno)

8Colazione
8 bianchi d'uovo di cui uno intero
80 gr di farina d'avena
5 noci

10:30Spuntino
100 affettati o 120 tonno
50 pane integrale

12.30Pranzo
150 pasta o riso (cosa è meglio?
200 carne
verdura
10 olio

14.30 Preworkout
25 proteine
1 frutto

16:15 Postworkout
30 proteine
60 maltodestrine

Spuntino
100 affettati
50 pane

Cena
200 carne
80 riso basmati
verdura
10 olio

Pre nanna
25 proteine con acqua e 30 gr di mandorle

cosa ne dite? ho un urgente bisogno di sistemarla definitivamente, perche in questi giorni vorrei comprarmi tutta l'integrazione per settembre.

A parte che gli integratori li puoi prendere comunque, perchè dubito che acquisti uno o più principi attivi in base alla dieta.
La dieta li renderà più o meno efficaci, perchè senza quella non vai da nessuna parte.

Se invece parli di pro e malto, visto che le hai segnate, puoi benissimo iniziare a prenderle visto che ti serviranno sempre.

La dieta ha una buona struttura così, ma ha alcuni problemi.

In primis, mancano i grassi. 20 grammi di olio al giorno sono pochissimi, raddoppiali e aggiungi della frutta secca negli spuntini

Secondo, troppi affettati-tonno. Non è obbligatorio mangiare pane e affettato come spuntino, puoi benissimo fare frutta fresca e secca, yogurt. oppure se vuoi una fonte proteica degli albumi.
Il motivo è il troppo sodio che mageresti ogni giorno.
Senza contare conservanti e/o nitriti che trovi nella maggior parte degli affettati

8Colazione
8 bianchi d'uovo di cui uno intero
80 gr di farina d'avena
5 noci

10:30Spuntino
2 fette di pan bauletto integrale (circa 50 gr)
100 fesa tacchino (non inscatolata)

12.30Pranzo
150 pasta o riso (cosa è meglio?
200 carne
verdura
20 olio

14.30 Preworkout
25 proteine
1 frutto

16:15 Postworkout
30 proteine
60 maltodestrine

Spuntino
2 frutti(come grammatura, prendo come riferimento il peso di 2 pesche?)
30 gr di mandorle

Cena
200 carne
80 riso basmati
verdura
20 olio

Pre nanna
25 proteine con acqua e 30 gr di mandorle

come la vedi ora? tutte le grammature le vedi ok, tenendo conto dei miei dati?

Va già meglio.

Per le grammature dipende, sei alto e pesi molto, quindi è possibile che abbia il metabolismo molto alto.

Comunque basta che ti tieni pesato (basta una volta alla settimana) e ti accorgi subito se la dieta va bene.

Se cali di peso aumenti le cal (le pro lasciale sempre fisse, e giostra i cho e i grassi)
Se aumenti tra i 300 gr e il 1/2 Kg a settimana sarebbe l'ideale.
Se aumenti più velocemente riduci un po' le cal, quello che metti su sarebbe quasi tutto grasso.

ne approfitto per chiedere quale funzione hanno le mandorle, in quanto vorrei bilanciare anche la mia dieta e vedo che sono presenti in molte discussioni... io purtroppo per via di tempo e possibilità navigo molto con integratori ed ho solo pranzo e cena dove posso mangiare alimenti sani...
grazie e mi scuso se ho approfittato della discussione...

ciao

ottimo, comunque si il metabolismo è alto, mangio circa ogni 2 ore e mezza.
Comunque terrò sotto controllo il peso come mi hai detto.

Ora passiamo all'integrazione. Dato che è da un po che prendo le whey vorrei fare 1-2 settimane di stacco completo, che dici?
poi oggi, ho staccato la creatina dato che avevo fatto 5 settimane e domani finisco l'HMB. Ecco perche vorrei usare queste due settimane per scaricare un po tutto.

Comunque, da settembre vorrei iniziare un bel piano integrazione completo e studiato, senza comprare a caso, come fatto fin'ora

Io avevo pensato a
Proteine Whey
Creatina
Glutamina(presa soltanto 1 anno e mezzo fa)
e stavo pensando ora ad un preworkout

che ne dici?

Tutta la frutta oleosa (volgarmente detta "secca") come noci mandorle nocciole pinoli ecc...sono un ottima fonte di grassi "buoni".

In pratica è ottima per raggiungere la quota di grassi giornalieri senza usare il solo olio evo.

Ogni frutto ha le sue proprietà come micronutrienti e sali minerali, se cerchi le tabelle nutrizionali puoi vedere le differenze.
A grandi linee le mandorle sono quelle con il rapporto qualità prezzo migliore. Perchè il top dovrebbero essere i pinoli, ma costando molto meglio mangiare altro.

Comunque anche noci, nocciole e pistacchi non salati vanno benissimo, e come quasi tutto se si varia non si sbaglia.

Per l'integrazione c'è una sezione apposta, apri una discussione li.
Oppure se pensi che ti sia utile apri un diario, dove oltre a dieta e integrazione puoi farti seguire passo passo con l'allenamento.