Premetto che non ho letto tutte le risposte ma ti dico la mia
Ragionando sul totale macro abbasserei i grassi a favore di pro e carbo

Nello specifico:

Colazione--> un sostituto per il gainer? albumi magari, aumentando poi le fette biscottate

Spuntino dell 11:00--> farei frutto + fonte proteica (anche whey se non riesci a fare di meglio)

Pranzo--> aumenterei il pollo e abbasserei l'evo

Pre-wo--> può andare ma al posto della banana metterei gallette integrali/mela/pane segale

Post-wo --> o ceni direttamente con carbo + pro e meno fat possibile (tipo 150 riso bianco + 200 pollo) o,se proprio vuoi tenere il post-wo e cenare dopo 1ora, farei il post-wo liquido (malto+whey ). Io da molto ceno direttamente dopo il wo

Pre-nanna --> abbasserei la frutta secca



NB.Fregatene delle formule che servono solo a dare un idea delle calorie
Imposta una dieta, seguila per un pò e valuta come reagisci (aumento o calo di peso) e regolati se abbassare o alzare le Kcal
Cerca di crescere il più pulito possibile


ovviamente solo la mia opinione...

Il problema è che non riesco a modificarla perchè non so come distribuire gli alimenti.
Per adesso è 53,4 – 28,62 - 18,7. Devo lasciare sempre questa divisione?
Forse è meglio parlare prima di questo così riesco a modificare/sostituire qualcosa.
L'allenamento sarà sempre dalle 18:00 alle 20:00 (o poco piu). Elimino il post-WO e ceno direttamente dopo 30-40 minuti dal post WO.
Mi domandavo, la cena deve avere delle caratteristiche precise dato che è anche post-WO?
Il pre nanna lo lascio alle 11.30 o lo elimino?
Rispondete a queste tre domande e cerco di sistemare la dieta.

Non c'è una divisione matematica.
Lascia perdere le varie diete a zona e compagnia bella, a sentir quella teoria dovresti mangiare ad occhio 230gr di proteine al giorno.

150gr di pro sono più che sufficienti, il resto di solito lo si divide 50-50 e poi a seconda dei propri gusti/esigenze/caratteristiche lo si modifica.
Un muratore che fa tutto il giorno su e giù per i ponteggi con 30kg avrà esigenze diverse di chi sta tutto il giorno al pc, a parità di fabbisogno calorico.

Quello che devi capire è che la calcolatrice l'hai già usata abbastanza, ora devi incominciare e vedere come va.

Per la cena post wo puoi fare

carbo alto indice glicemico: riso bianco/gallette riso/patate lesse/pane bianco(alterna)

proteine:semplificando petto pollo o albumi. Al limite tacchino ma occhio ai grassi

grassi: pochi. 0 sarebbe meglio ma non farti troppe paranoie, io sto sui 10gr max nel post-wo

Il pre nanna fallo solo se hai fame,non per forza
Non sei un agonista con tonnellate di muscoli a rischio perenne di catabolismo :D
Quoto PO-OL : basta calcoli che lasciano il tempo che trovano...prova prova prova!

Mi sono bloccato. Mi avete detto di non usare la calcolatrice. ma ho serie difficoltà.
Queste sono le modifiche:

DIETA MASSA 17/09/2012
Colazione 8:00 Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi
Gainers protein 50 198,3 32,5 10,83 3,52
Latte p.s. 333 157 17 11 5,3
Fette biscottate integrali 40 151 25 5,7 4
Marmellata alla frutta 40 85 21 0,2 0,1
Frutta secca 30 193 5,3 4,5 18,7
TOTALE 493 784,3 100,8 32,2 31,6

Spuntino 11:00 Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi
Yogurt a bere 500 400 75 15 4,5
TOTALE 500 400 75 15 4,5

Pranzo 13:30 Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi
Riso al pomodoro 200 620 152 16 3
pollo 100 100 0 23,3 0,8
Verdura 250 47,5 5,5 4,5 1,6
Olio evo 20 178,5 0 0 19,98
TOTALE 570 946 157,5 43,8 25,4

Spuntino/Pre WO 17:00 Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi
Banana 200 130 30 2,4 0,6
Tonno con un filo olio evo 60 96 0 16,2 3,6
TOTALE 260 226 30 18,6 4,2

ALLENAMENTO ore 18:00 – 20:00
Cena/Post WO 21:00 Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi
Pane integrale 100 268 39,6 10,9 5,5
Petto di pollo 100 100 0 23,3 0,8
Pomodori da insalata 100 17 2,8 1,2 0,2
Olio evo 10 90 0 0 9,99
TOTALE 310 475 42,4 34,4 16,5

Pre-nanna 23:30 Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi
Grana 25 96 0 8,25 7
Frutta secca 15 96,5 2,65 2,25 9,35
TOTALE 40 192,5 2,65 10,5 16,35



TOTALE NEI GIORNI DI RIPOSO:
Totale Kcal=3024
Totale Carboidrati= 408,45
Totale Proteine=154
Totale Grassi= 98,55
SUDDIVISIONE ALIMENTI: 61,8 – 23,3 – 15


Problemi:
1) Se levo il pre nanna, riduco di circa 200 kcal e questo non penso che vada bene.
2) se accorpo il pre nanna con la cena, aumento troppo i grassi.
3) nello spuntino pomeridiano mi vien difficile mangiare il tonno. Cosa posso portarmi in aula come fonte proteica? forse il gainers e lo elimino dalla colazione?
Sono nelle vostre mani.

Ok forse ci sono riuscito. inoltre ho abbassato u po le caloria. Inizio così e dopo 2 settimane vedo come va.

Che ne pensate??

(giorni riposo)
DIETA MASSA
Colazione 8:00
Latte p.s. 333 157 17 11 5,3
Fette biscottate integrali 40 151 25 5,7 4
Marmellata alla frutta 60 127,5 31,5 0,3 0,15
Frutta secca 15 96,5 2,65 2,25 9,35
TOTALE 428 532 76,15 19,25 19.7

Spuntino 11:00
Gainers protein 25 99 16,25 5,4 1,76
Yogurt a bere 250 200 37,5 7,5 2,25
Frutta secca 15 96,5 2,65 2,25 9,35
TOTALE 515 395,5 56,4 15,1 13,35

Pranzo 13:30
Riso al pomodoro 150 465 114 12 2,25
Parmigiano 10 37,4 0 3,35 2,8
pollo 100 100 0 23,3 0,8
Lattuga 100 19 3 1,5 0,2
Olio evo 30 267,75 0 0 29,97
TOTALE 3980 889,15 117 40,15 36

Spuntino 17:00
Yogurt a bere 250 200 37,5 7,5 2,25
Formaggio 25 100 1 7,1 7,5
TOTALE 275 300 38,5 14,6 9,75

Cena 21:00
Pane integrale 150 402 59,4 16,35 8,25
Petto di pollo 120 120 0 28 1
Pomodori da insalata 100 17 2,8 1,2 0,2
Olio evo 10 90 0 0 9,99
TOTALE 380 629 62,2 45,55 19,44


TOTALE NEI GIORNI DI RIPOSO:
Totale Kcal=2745,6
Totale Carboidrati= 350,2
Totale Proteine=134,6
Totale Grassi= 98,24
SUDDIVISIONE ALIMENTI: 60 – 23,1 – 16,8



GIORNI DI WO
DIETA MASSA
Colazione 8:00
Gainers protein 50 198,3 32,5 10,83 3,52
Latte p.s. 333 157 17 11 5,3
Fette biscottate integrali 40 151 25 5,7 4
Marmellata alla frutta 40 85 21 0,2 0,1
Frutta secca 30 193 5,3 4,5 18,7
TOTALE 493 784,3 100,8 32,2 31,6

Spuntino 11:00
Yogurt a bere 500 400 75 15 4,5
Frutta secca 15 96,5 2,65 2,25 9,35
TOTALE 515 496,5 77,65 17,25 13,85

Pranzo 13:30
Riso al pomodoro 150 465 114 12 2,25
Parmigiano 10 37,4 0 3,35 2,8
pollo 100 100 0 23,3 0,8
Lattuga 100 19 3 1,5 0,2
Olio evo 30 267,75 0 0 29,97
TOTALE 3980 889,15 117 40,15 36

Spuntino/Pre-WO 17:00
Banana 200 130 30 2,4 0,6
Tonno con un filo olio evo 60 96 0 16,2 3,6
TOTALE 260 226 30 18,6 4,2

ALLENAMENTO ore 18:00 – 20:00

Cena/Post-WO 21:00
Pane integrale 150 402 59,4 16,35 8,25
Petto di pollo 120 120 0 28 1
Pomodori da insalata 100 17 2,8 1,2 0,2
Olio evo 10 90 0 0 9,99
TOTALE 380 629 62,2 45,55 19,44



TOTALE NEI GIORNI DI WO:
Totale Kcal=3024,5
Totale Carboidrati= 387,65
Totale Proteine=153,75
Totale Grassi= 105
SUDDIVISIONE ALIMENTI: 60 – 23,7 – 16,3

Io è da tanto che non mastico la matematica, però 105 grassi sono circa 1000kcal cioè il 30%, non il 16.
Deduco che anche gli altri numeri siano sbagliati.

Scusate come lo devo calcore il rapporto?
Io facevo la quantità in grammi del macronutriente (per cento) diviso la somma di tutti i maccronutrienti in grammi
Come devo farla allora?

Come hai fatto , va bene .
Soltanto che cho e pro sviluppano ~ 4kcal per g , mentre i fat sviluppano 9 kcal per g, quindi la tua ripartizione sui g degli alimenti è corretta , mentre non lo è per quanto riguarda l'apporto calorico .
Totale Kcal=2745,6
Totale Carboidrati= 350,2 ( *4 = 1400 kcal )
Totale Proteine=134,6 ( *4= 545 kcal)
Totale Grassi= 98,24 ( *9= 885kcal )
SUDDIVISIONE ALIMENTI: 60 – 23,1 – 16,8
1400/ 2830 = 49%
545/2830= 19%
885/2830 =31%

Come ti ha detto novellino.
Sapere le % dei grammi è un dato che non ti serve a gran chè. Quello che ti serve è sapere quanto ogni macro contribuisce al totale calorico, che per ovvi motivi non può essere troppo sbilanciato

e quello che ho io in questa dieta è da buttare?

No...

Se ti trovi bene così va bene, se non ti trovi bene così prova a diminuire i carbo e alzare un po' i grassi fino ad arrivare 40-40-20.

Il calcolo serve solo per trovare dei grossi sbilanciamenti, se fosse stato 15-15-70 forse c'era qualcosa da rivedere :D

hai detto che se non va bene devo spostare tutto a 40-40-20.
20 sarebbe sempre proteine vero?
Comunque ringrazio a tutti. il vostro aiuto è stato davvero utile.
Ne abuso un altro pò per fare qualche altra domanda.
I bcaa ne assumo 7 o 8? io volevo fare 4 prima del WO e 4 durante il WO.
La glutammina avevo pensato di assumerla così:
nei giorni di riposo:
2,5g prima della colazione (quanto prima??)
2,5g con lo spuntino del pomeriggio
2,5g poco prima di andare a letto a letto (a stomaco vuoto)

nei giorni di WO:
2,5 prima della colazione (sempre la stessa domanda)
2,5g nello spuntino delle 17
2,5g subito dopo il WO (tipo alle 20,15)
2,5g poco prima di andare a letto a letto (a stomaco vuoto)

il multivitamico= 1 capsula a fine colazione.

Vanno bene così?

Il gainer lo vuoi proprio tenere eh ?:D
Post-wo il pane integrale non va bene...il pollo puoi fare anche 200g
Se possibile anticipa la cena il più possibile
Quoto anche quanto detto prima sui conti sbagliati...

il gainer ormai l'ho comprato ed è un bottiglione di 4,7 kg.
Ma il pane devo ridurlo o devo levarlo? lo sostituisco con i galletti di riso?