Perfezionare dieta per massa. F.G 2750
 

Mi chiamo Filippo, ho 21 anni e da circa un anno mi alleno saltuariamente mentre gli ultimi due mesi mi sono fatto segiuire da un personal trainer. In quest'anno mi sono innamorato di questo sport sopratutto perchè sono riuscito a modificare il mio corpo dapprima da bambino mal nutrito ad una forma che somiglia piu ad un uomo . In questo anno sono riuscito a mettere su 5-6 kg di massa muscolare.
Ora andiamo al dunque: sono uno studente universitario molto viziato che vive lontano dalla sua mamma. Per questo motivo mi rivolgo a voi. Mi viene difficile seguire una dieta specifica perche non ho molto tempo per cucinare ma soprattutto perche in qualsiasi dieta ci sono alimenti troppo costosi e avvolte difficili da trovare per unp studente (comeil pesce), ed è per questo che non riesco a rispettare la dieta alungo andare. Ovviamente carni binca, rosse, insalatone, tonno, patate, fesa di tacchino, latte yogurt etc.. non sono un problema da trovare e cucinare, solamente che io fon adesso ho fatto sempre a occhio.
Vorrei dei consigli su come dividere carboidrati, proteine e grassi, su come posso impostare la mia dieta e i miei allenamenti settimanali.
Ancuni informazioni: sono alto 1,80m, peso 73 kg, ho una costituzione magra con zero massa grassa. Ho un metabolismo che distrugge tutto e assimila poco e niente. Naturalmente l'obbiettivo e aumentare la mia massa. Il mio fabisogno giornaliero è di 2750 kcal.
Il 17 settembre inizio ad andare in palestra e penso di fare 3 sedute a settimana e sono disposto a sfinirmi pur di ottenere dei buoni risultati.

Questa è la dieta che avrei in mente di seguire ma occorono dei aggiustamenti. La partizione degli alimenti non è delle migliori. Infatti è 57 25 18. Inolte non sono riuscito a fare una dieta ipercalorica. QUesta copre appena il mio fabisogno giornaliero.

(Alimento, Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi)

Colazione
Gainers protein 60 238 39 13 4,23
Latte P. S 250 105 12,5 8,4 2,4
Fette biscottate inte. 40 151 25 5,7 4
Frutta secca 30 193 5,3 4,5 18,7
TOTALE 360 687 82 31,6 29,4

Spuntino
Yogurt a bere 500 400 75 15 4,5
TOTALE 500 400 75 15 4,5

Pranzo
Riso Parboiled 150 523 117 10,5 1,5
pollo 100 100 0 23,3 0,8
Verdura 250 47,5 5,5 4,5 1,6
Olio evo 10 89,9 0 0 9,99
TOTALE 510 760,4 122,5 38,3 13,89

Spuntino
Banana 200 130 30 2,4 0,6
Fesa di tacchino 50 53 0 12 0,6
TOTALE 250 183 30 14,4 1,2
Nei giorni di workout anche:
?????


Post workout
?????



Cena
Pane integrale 40 56 12,1 1,8 0,3
Petto di pollo 100 100 0 23,3 1,6
Verdura 250 47,5 5,5 4,5 1,6
Olio evo 20 179,8 0 0 19,98
TOTALE 370 327,3 17,6 27,8 23,18

Pre-nanna
Grana 50 192 0 16,5 14
Frutta secca 30 193 5,3 4,5 18,7
TOTALE 80 385 5,3 21 32,7



Come si vede mi manca cosa devo assumere nello spuntino pomeridiano nei giorni di workout e tutto il post workout.
Ho comprato dei integratori ma non essendo un veterano del BB non so nemmeno le dosi da prendere e quando prenderele. Questi sono i seguenti:
----------Gainers (Composizione: Valore energetico 238 Kcal - Proteine 13 gr - Carboidrati 39 gr - Grassi 4,23 gr di cui saturi 3,2 gr - 23 tipologie vitamine e minerali - PABA 1 mg - Colina 19 mg - Acido alfa lipoico 25 mg - Coenzima Q10 2,5 mg - Creatina 384 mg - L-Carnitina 9 mg
--------- Bcaa (Per una capsula:L-leucina 375 mg, L-valina 187,5 mg, L-isoleucina 187,5 mg, Vitamina B6 2,25 mg)
----------Glutammina: Per 3 capsule - Valore energetico 5,9 Kcal - Proteine assenti - Carboidrati assenti - Grassi assenti - Glutammina 1,5 gr.
----------vitaminico: Per compressa:Vitamina A 600 mcg, Vitamina C 80 mg, Vitamina E 12 mg, Vitamina B1 1,05 mg, Vitamina B2 1,2 mg, Niacina 13,5 mg, Acido pantotenico 6 mg, Vitamina B6 1,4 mg, Biotina 50 mcg, Acido folico 200 mcg, Vitamina B12 1,88 mcg, Vitamina D 5 mcg, Vitamina K 30 mcg, Calcio 162 mg, Fosforo 125 mg, Ferro 10,5 mg, Magnesio 124 mg, Zinco 7,5 mg, Iodio 113 mcg, Rame 0,7 mg, Selenio 42 mcg, Manganese 2,5 mg, Cromo 25 mcg, Molibdeno 25 mcg.

Forse il mio messaggio è lungo da leggere ma ho cercato di scrivere più informazioni possibili. Per qualsiasi altra informazione, chiedete.
Ringrazio tutti coloro che leggeranno e mi daranno una mano.

Infene avrei bisogno dei consigli sui dosaggi, quando e per quanto tempo prendere questi integratori.

La dieta in linea di massima non mi sembra male.

Per alzare il fabbisogno calorico ed equilibrare la dieta ti basta aumentare l'olio evo. A pranzo ne prendi veramente poco, non so come tu possa condire 150gr di riso e una porzione di verdura con un cucchiaio :p
Devi fare massa, ti servono calorie, usane 3 al posto di 1 e hai risolto tre quarti dei tuoi problemi, dato che avrai anche aumentato la quota di grassi. Sei in massa, 40gr di pane possono anche diventare 100. Se hai paura di alzare la bf sposta il quantitativo nello spuntino, così eviti di mangiare l'arrosto da solo. Al posto del latte ps, usa quello fresco intero.

Tra i difetti, non mi piace molto l'idea che di mangiare 1.5kg di affettati al mese.

La questione dei soldi poi mi sembra una scusa bella e buona, ne spendi per integratori che possono essere inutili e poi non è vero che le cose costano tanto (se stai attento). Quella della mamma è già più credibile :)
Certo, se mangi il salmone in scatola ovvio che è un salasso, però se ti prendi il filetto di trota salmonata fresca la pagherai 2€ a porzione, 50 centesimi in più del pollo. Se poi ti prendi il pesce intero ma da pulire, costa quanto il pollo. Tra il pesce surgelato trovi anche il merluzzo in filetti su quel prezzo. Le uova costano poco e hai un secondo con 20-30gr di pro a meno di un €. Ci sono anche gli albumi già separati.

Comunque anche se spendi 1€ in più a fine mese sono 30€, togli bcaa, glutamina e carnitina e ti puoi permettere anche il branzino se vuoi ;)

Io vado controcorrente :D
Per me 105gr di grassi giornalieri sono troppi. Meglio alzare carbo e proteine totali.

Per me invece dipende molto dal soggetto, nel senso che c'è chi tollera meno i cho, chi i grassi, e a seconda di quale tiene alti ottiene risultati molti diversi pur mantenendo le cal invariate.

Le proteine invece a circa 150 gr direi che sono giuste, vedendo il peso sulla massa grassa siamo ad almeno 2,2 gr x Kg, che per una massa è un valore giusto.

Se fosse una definizione potrebbe anche alzarle un po', ma in massa meglio risparmiare con macro più economici:p

Quoto, per le esigenze di uno che si allena da ieri 150gr di pro sono più che sufficienti. Se poi ha anche problemi di soldi e deve calare sulla qualità, peggio ancora.
Che poi il corpo umano non è stupido, se ha benzina a sufficienza usa le pro per fini plastici.

giustissimo il ragionamento di tutti e tre ...magari io la butto li diversamente...sicuro ti servano circa 2800kcal giornaliere ?...sarei partito leggermente più basso...chiaramente anche questo diventa abbastanza soggettivo..
quell'introito lo hai tirato fuori con un calcolo approssimato o con "la pratica"

Infatti per me l'approccio migliore per la massa è quello della gradualità.

Parto basso e vedo quando la bilancia inizia a muoversi, a quel punto la tengo come buona, poi al primo stallo aumento di un centinaio di cal la dieta base giornaliera e la tengo fino allo tallo successivo e così via...

Non dico che sia il metodo migliore, ma per me è l'ideale almeno non mi perdo in calcoli e numeri che lasciano il tempo che trovano.

Comunque a 21 anni una massa a 2.700 ci sta, al massimo deve vedere se magari il primo periodo non ne bastano meno, evitando di mettere qualche etto di grasso "omaggio" prima di attivare per bene il metabolismo

Comunque lui prima di incominciare era 1.80 per 67kg, quindi può essere che abbia un metabolismo molto alto. Sentiremo cosa dice quando torna.

MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s
MB1 = 739,26 + 1125 - 103,32 + 5= 1766

1766 * 1,5 + 176,6 = 2825

Se i calcoli non sono sbagliati il mio fabisogno a riposo è 2825.

Ma non è questione di esattezza nei calcoli, ma nelle formule.

Quelle formule sono del tutto indicative, vanno prese con le pinze

Ragazzi ditemi voi. questa è la prima volta che mi approccio in maniera seria alla BB.
Ho un metabolismo veloce, brucio tutto e non ho nemmeno un filo di grasso.
Se volete posso linkare qualche foto.
come vi sembrano queste modifiche?


Colazione (8.00)
Gainers protein 60 238 39 13 4,23
Latte p.s. 333 157 17 11 5,3
Fette biscottate integrali 40 151 25 5,7 4
Marmellata alla frutta 40 85 21 0,2 0,1
Frutta secca 30 193 5,3 4,5 18,7
TOTALE 503 824 107,3 34,4 32,3

Spuntino (11.00)
Yogurt a bere 500 400 75 15 4,5
TOTALE 500 400 75 15 4,5

Pranzo 13.30
Riso Parboiled 150 523 117 10,5 1,5
pollo 100 100 0 23,3 0,8
Verdura 250 47,5 5,5 4,5 1,6
Olio evo 30 269,7 0 0 29,97
TOTALE 520 940,2 122,5 38,3 33,87

Spuntino 16.00
Banana 200 130 30 2,4 0,6
Fesa di tacchino 50 53 0 12 0,6
TOTALE 250 183 30 14,4 1,2

ALLENAMENTO DALLE 18.00 ALLE 20.00


Post workout (20.30)
Galletti di riso 25 93 19,2 2,1 0,3
Tonno con un filo olio evo 60 96 0 16,2 3,6
TOTALE 85 189 19,2 18,3 3,9

Cena 21,30 (troppo presto?)
Pane integrale 40 56 12,1 1,8 0,3
Petto di pollo 100 100 0 23,3 0,8
Verdura 250 47,5 5,5 4,5 1,6
Olio evo 20 179,8 0 0 19,98
TOTALE 370 327,3 17,6 29,6 22,68

Pre-nanna 23,30
Grana 50 192 0 16,5 14
Frutta secca 30 193 5,3 4,5 18,7
TOTALE 80 385 5,3 21 32,7


TOTALE NEI GIORNI DI RIPOSO:
Totale Kcal=3060
Totale Carboidrati= 357,7
Totale Proteine=152,7
Totale Grassi= 117,3
SUDDIVISIONE ALIMENTI: 57 – 24,3 – 18,7

Non ha molto senso quel post-wo, quando torni a casa ceni direttamente. Così vedi anche come va con 3000kcal.
E chiaramente non puoi vivere a pollo.

ok ma devo accorpare il post work out con la cena o devo proprio eliminare il post wo?
Avevo letto nei forum che è consigliabile tenere Proteine e carboidrati a questi vaolari nel post allenamento:
proteine da 0.3 a 0.7g*kgpc
Carboidrati da 0.5 a 1g*kgpc
Con abbondante acqua.

Vero è che non posso andare a pollo ma pensavo di poter sostituirlo con il tacchino, con le uova e con il tonno. Che ne pensi

dalla dieta per tirarne le somme io direi di eliminare direttamente prenanna e post-wo....quanto tempo passa dalla fine dell'allenamento alla cena?...non credo poi passi 2 3 ore no?!....sposti lo spuntino alle 17...al massimo massimo inserisci una scatoletta piccola di tonno al naturale
tienila fissa come la prima sopra sia se ti alleni che se non ti alleni,e ti tieni pressocchè pesato...se il peso aumenta la tieni così com'è,altrimenti aumenti un 100kcal da carbs e pro
mi trovo daccordo col metoto di orange....poi ognuno nella praticità e ascoltando il corpo aumenta i macro...tendenzialmente fissate le proteine tra 1,5 e 2g per chilo e volendo mettere massa abbastanza pulita,aumenterei solo qualche grammo di carbs

Premetto che non ho letto tutte le risposte ma ti dico la mia
Ragionando sul totale macro abbasserei i grassi a favore di pro e carbo

Nello specifico:

Colazione--> un sostituto per il gainer? albumi magari, aumentando poi le fette biscottate

Spuntino dell 11:00--> farei frutto + fonte proteica (anche whey se non riesci a fare di meglio)

Pranzo--> aumenterei il pollo e abbasserei l'evo

Pre-wo--> può andare ma al posto della banana metterei gallette integrali/mela/pane segale

Post-wo --> o ceni direttamente con carbo + pro e meno fat possibile (tipo 150 riso bianco + 200 pollo) o,se proprio vuoi tenere il post-wo e cenare dopo 1ora, farei il post-wo liquido (malto+whey ). Io da molto ceno direttamente dopo il wo

Pre-nanna --> abbasserei la frutta secca



NB.Fregatene delle formule che servono solo a dare un idea delle calorie
Imposta una dieta, seguila per un pò e valuta come reagisci (aumento o calo di peso) e regolati se abbassare o alzare le Kcal
Cerca di crescere il più pulito possibile


ovviamente solo la mia opinione...

Il problema è che non riesco a modificarla perchè non so come distribuire gli alimenti.
Per adesso è 53,4 – 28,62 - 18,7. Devo lasciare sempre questa divisione?
Forse è meglio parlare prima di questo così riesco a modificare/sostituire qualcosa.
L'allenamento sarà sempre dalle 18:00 alle 20:00 (o poco piu). Elimino il post-WO e ceno direttamente dopo 30-40 minuti dal post WO.
Mi domandavo, la cena deve avere delle caratteristiche precise dato che è anche post-WO?
Il pre nanna lo lascio alle 11.30 o lo elimino?
Rispondete a queste tre domande e cerco di sistemare la dieta.

Non c'è una divisione matematica.
Lascia perdere le varie diete a zona e compagnia bella, a sentir quella teoria dovresti mangiare ad occhio 230gr di proteine al giorno.

150gr di pro sono più che sufficienti, il resto di solito lo si divide 50-50 e poi a seconda dei propri gusti/esigenze/caratteristiche lo si modifica.
Un muratore che fa tutto il giorno su e giù per i ponteggi con 30kg avrà esigenze diverse di chi sta tutto il giorno al pc, a parità di fabbisogno calorico.

Quello che devi capire è che la calcolatrice l'hai già usata abbastanza, ora devi incominciare e vedere come va.

Per la cena post wo puoi fare

carbo alto indice glicemico: riso bianco/gallette riso/patate lesse/pane bianco(alterna)

proteine:semplificando petto pollo o albumi. Al limite tacchino ma occhio ai grassi

grassi: pochi. 0 sarebbe meglio ma non farti troppe paranoie, io sto sui 10gr max nel post-wo

Il pre nanna fallo solo se hai fame,non per forza
Non sei un agonista con tonnellate di muscoli a rischio perenne di catabolismo :D
Quoto PO-OL : basta calcoli che lasciano il tempo che trovano...prova prova prova!

Mi sono bloccato. Mi avete detto di non usare la calcolatrice. ma ho serie difficoltà.
Queste sono le modifiche:

DIETA MASSA 17/09/2012
Colazione 8:00 Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi
Gainers protein 50 198,3 32,5 10,83 3,52
Latte p.s. 333 157 17 11 5,3
Fette biscottate integrali 40 151 25 5,7 4
Marmellata alla frutta 40 85 21 0,2 0,1
Frutta secca 30 193 5,3 4,5 18,7
TOTALE 493 784,3 100,8 32,2 31,6

Spuntino 11:00 Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi
Yogurt a bere 500 400 75 15 4,5
TOTALE 500 400 75 15 4,5

Pranzo 13:30 Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi
Riso al pomodoro 200 620 152 16 3
pollo 100 100 0 23,3 0,8
Verdura 250 47,5 5,5 4,5 1,6
Olio evo 20 178,5 0 0 19,98
TOTALE 570 946 157,5 43,8 25,4

Spuntino/Pre WO 17:00 Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi
Banana 200 130 30 2,4 0,6
Tonno con un filo olio evo 60 96 0 16,2 3,6
TOTALE 260 226 30 18,6 4,2

ALLENAMENTO ore 18:00 – 20:00
Cena/Post WO 21:00 Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi
Pane integrale 100 268 39,6 10,9 5,5
Petto di pollo 100 100 0 23,3 0,8
Pomodori da insalata 100 17 2,8 1,2 0,2
Olio evo 10 90 0 0 9,99
TOTALE 310 475 42,4 34,4 16,5

Pre-nanna 23:30 Quantità Kcal Carboidrati Proteine Grassi
Grana 25 96 0 8,25 7
Frutta secca 15 96,5 2,65 2,25 9,35
TOTALE 40 192,5 2,65 10,5 16,35



TOTALE NEI GIORNI DI RIPOSO:
Totale Kcal=3024
Totale Carboidrati= 408,45
Totale Proteine=154
Totale Grassi= 98,55
SUDDIVISIONE ALIMENTI: 61,8 – 23,3 – 15


Problemi:
1) Se levo il pre nanna, riduco di circa 200 kcal e questo non penso che vada bene.
2) se accorpo il pre nanna con la cena, aumento troppo i grassi.
3) nello spuntino pomeridiano mi vien difficile mangiare il tonno. Cosa posso portarmi in aula come fonte proteica? forse il gainers e lo elimino dalla colazione?
Sono nelle vostre mani.

Ok forse ci sono riuscito. inoltre ho abbassato u po le caloria. Inizio così e dopo 2 settimane vedo come va.

Che ne pensate??

(giorni riposo)
DIETA MASSA
Colazione 8:00
Latte p.s. 333 157 17 11 5,3
Fette biscottate integrali 40 151 25 5,7 4
Marmellata alla frutta 60 127,5 31,5 0,3 0,15
Frutta secca 15 96,5 2,65 2,25 9,35
TOTALE 428 532 76,15 19,25 19.7

Spuntino 11:00
Gainers protein 25 99 16,25 5,4 1,76
Yogurt a bere 250 200 37,5 7,5 2,25
Frutta secca 15 96,5 2,65 2,25 9,35
TOTALE 515 395,5 56,4 15,1 13,35

Pranzo 13:30
Riso al pomodoro 150 465 114 12 2,25
Parmigiano 10 37,4 0 3,35 2,8
pollo 100 100 0 23,3 0,8
Lattuga 100 19 3 1,5 0,2
Olio evo 30 267,75 0 0 29,97
TOTALE 3980 889,15 117 40,15 36

Spuntino 17:00
Yogurt a bere 250 200 37,5 7,5 2,25
Formaggio 25 100 1 7,1 7,5
TOTALE 275 300 38,5 14,6 9,75

Cena 21:00
Pane integrale 150 402 59,4 16,35 8,25
Petto di pollo 120 120 0 28 1
Pomodori da insalata 100 17 2,8 1,2 0,2
Olio evo 10 90 0 0 9,99
TOTALE 380 629 62,2 45,55 19,44


TOTALE NEI GIORNI DI RIPOSO:
Totale Kcal=2745,6
Totale Carboidrati= 350,2
Totale Proteine=134,6
Totale Grassi= 98,24
SUDDIVISIONE ALIMENTI: 60 – 23,1 – 16,8



GIORNI DI WO
DIETA MASSA
Colazione 8:00
Gainers protein 50 198,3 32,5 10,83 3,52
Latte p.s. 333 157 17 11 5,3
Fette biscottate integrali 40 151 25 5,7 4
Marmellata alla frutta 40 85 21 0,2 0,1
Frutta secca 30 193 5,3 4,5 18,7
TOTALE 493 784,3 100,8 32,2 31,6

Spuntino 11:00
Yogurt a bere 500 400 75 15 4,5
Frutta secca 15 96,5 2,65 2,25 9,35
TOTALE 515 496,5 77,65 17,25 13,85

Pranzo 13:30
Riso al pomodoro 150 465 114 12 2,25
Parmigiano 10 37,4 0 3,35 2,8
pollo 100 100 0 23,3 0,8
Lattuga 100 19 3 1,5 0,2
Olio evo 30 267,75 0 0 29,97
TOTALE 3980 889,15 117 40,15 36

Spuntino/Pre-WO 17:00
Banana 200 130 30 2,4 0,6
Tonno con un filo olio evo 60 96 0 16,2 3,6
TOTALE 260 226 30 18,6 4,2

ALLENAMENTO ore 18:00 – 20:00

Cena/Post-WO 21:00
Pane integrale 150 402 59,4 16,35 8,25
Petto di pollo 120 120 0 28 1
Pomodori da insalata 100 17 2,8 1,2 0,2
Olio evo 10 90 0 0 9,99
TOTALE 380 629 62,2 45,55 19,44



TOTALE NEI GIORNI DI WO:
Totale Kcal=3024,5
Totale Carboidrati= 387,65
Totale Proteine=153,75
Totale Grassi= 105
SUDDIVISIONE ALIMENTI: 60 – 23,7 – 16,3

Io è da tanto che non mastico la matematica, però 105 grassi sono circa 1000kcal cioè il 30%, non il 16.
Deduco che anche gli altri numeri siano sbagliati.

Scusate come lo devo calcore il rapporto?
Io facevo la quantità in grammi del macronutriente (per cento) diviso la somma di tutti i maccronutrienti in grammi
Come devo farla allora?

Come hai fatto , va bene .
Soltanto che cho e pro sviluppano ~ 4kcal per g , mentre i fat sviluppano 9 kcal per g, quindi la tua ripartizione sui g degli alimenti è corretta , mentre non lo è per quanto riguarda l'apporto calorico .
Totale Kcal=2745,6
Totale Carboidrati= 350,2 ( *4 = 1400 kcal )
Totale Proteine=134,6 ( *4= 545 kcal)
Totale Grassi= 98,24 ( *9= 885kcal )
SUDDIVISIONE ALIMENTI: 60 – 23,1 – 16,8
1400/ 2830 = 49%
545/2830= 19%
885/2830 =31%

Come ti ha detto novellino.
Sapere le % dei grammi è un dato che non ti serve a gran chè. Quello che ti serve è sapere quanto ogni macro contribuisce al totale calorico, che per ovvi motivi non può essere troppo sbilanciato

e quello che ho io in questa dieta è da buttare?

No...

Se ti trovi bene così va bene, se non ti trovi bene così prova a diminuire i carbo e alzare un po' i grassi fino ad arrivare 40-40-20.

Il calcolo serve solo per trovare dei grossi sbilanciamenti, se fosse stato 15-15-70 forse c'era qualcosa da rivedere :D

hai detto che se non va bene devo spostare tutto a 40-40-20.
20 sarebbe sempre proteine vero?
Comunque ringrazio a tutti. il vostro aiuto è stato davvero utile.
Ne abuso un altro pò per fare qualche altra domanda.
I bcaa ne assumo 7 o 8? io volevo fare 4 prima del WO e 4 durante il WO.
La glutammina avevo pensato di assumerla così:
nei giorni di riposo:
2,5g prima della colazione (quanto prima??)
2,5g con lo spuntino del pomeriggio
2,5g poco prima di andare a letto a letto (a stomaco vuoto)

nei giorni di WO:
2,5 prima della colazione (sempre la stessa domanda)
2,5g nello spuntino delle 17
2,5g subito dopo il WO (tipo alle 20,15)
2,5g poco prima di andare a letto a letto (a stomaco vuoto)

il multivitamico= 1 capsula a fine colazione.

Vanno bene così?

Il gainer lo vuoi proprio tenere eh ?:D
Post-wo il pane integrale non va bene...il pollo puoi fare anche 200g
Se possibile anticipa la cena il più possibile
Quoto anche quanto detto prima sui conti sbagliati...

il gainer ormai l'ho comprato ed è un bottiglione di 4,7 kg.
Ma il pane devo ridurlo o devo levarlo? lo sostituisco con i galletti di riso?

Io ho detto che la dieta non è da buttare ma se con troppi carbo non ti trovi bene, puoi alzare un pò i grassi, fino ad arrivare a 40-40-20.
Ma è sempre indicativo, se è 37-42-21 non muore nessuno. Evita solo di alzare volutamente le pro, per il tuo peso circa 150 vanno benissimo (stesso discorso, se un giorno sono 140 e un'altro 160 non ti si fulmina un rene).

sostituiscilo con riso o gallette o pane bianco o patate

E per quanto riguarda questa?

Che BCAA usi? Parli di grammi quando scrivi 7/8?

Che gluta usi? Comunque fatti un search sul forum che trovi tutto!
Non posso aiutarti perchè è un integratore che non utilizzo

Che multi usi? un pò di info in più non guasterebbero...
Valuta di integrare anche con omega3

quelle info che mi chiedi, le ho scritte in prima pagina. Se volete le ricopio:

----------Gainers (Composizione: Valore energetico 238 Kcal - Proteine 13 gr - Carboidrati 39 gr - Grassi 4,23 gr di cui saturi 3,2 gr - 23 tipologie vitamine e minerali - PABA 1 mg - Colina 19 mg - Acido alfa lipoico 25 mg - Coenzima Q10 2,5 mg - Creatina 384 mg - L-Carnitina 9 mg
--------- Bcaa (Per una capsula:L-leucina 375 mg, L-valina 187,5 mg, L-isoleucina 187,5 mg, Vitamina B6 2,25 mg)
----------Glutammina: Per 3 capsule - Valore energetico 5,9 Kcal - Proteine assenti - Carboidrati assenti - Grassi assenti - Glutammina 1,5 gr.
----------vitaminico: Per compressa:Vitamina A 600 mcg, Vitamina C 80 mg, Vitamina E 12 mg, Vitamina B1 1,05 mg, Vitamina B2 1,2 mg, Niacina 13,5 mg, Acido pantotenico 6 mg, Vitamina B6 1,4 mg, Biotina 50 mcg, Acido folico 200 mcg, Vitamina B12 1,88 mcg, Vitamina D 5 mcg, Vitamina K 30 mcg, Calcio 162 mg, Fosforo 125 mg, Ferro 10,5 mg, Magnesio 124 mg, Zinco 7,5 mg, Iodio 113 mcg, Rame 0,7 mg, Selenio 42 mcg, Manganese 2,5 mg, Cromo 25 mcg, Molibdeno 25 mcg.

Comunque so che sul forum si trovano delle informazioni. Volevo un vostro parere se è possibile soprattutto perchè avete letto anche come sarà in linea di massima a mia dieta e anche perchè il mio obbiettivo per adesso è solo massa. Ma massa sul serio. Ditemi voi.

i consigli te li abbiamo dati...volendo inculcarti una "massa pulita"...ma ti ostini sulle tue convinzioni
rileggiti i post della discussione..
il gainer è bocciato...oramai ce l'hai,quindi prendilo;bastava integrare con qualche carbs in più al suo posto

se vuoi una "massa sporca" allora mangia senza tanti perchè e senza contare troppo sull'alimentazione a base fissa...va a sensazione

ho cercato di cambiare e perfezionare la mia dieta attraverso i vostri consigli. ringrazio tutti enormemente per questo. Aiutate davvero tanto sopratutto per i principianti come me.
Riconosco i miei limiti e i miei sbagli. Ho sbagliato a comprarmi un gainer ma mi allettava la dicitura pasto sostitutivo (essendo sempre all'università capita spesso di non aver modo di mangiare, specialemente negli spuntini). Non ne capisco niente del mondo della BB. Se mi dici che non devo prendre il gainers, so che hai ragione. Ne prenderò atto al prossimo ciclo.
Se mi sono puntanto su qualche alimento/quantità/caratteristica e magari non ho sentito alcuni consigli, l'ho fatto solo perchè non riuscivo materialemente a cambiare e modificare quella dieta.
Sono convinto che se avessi aperto adesso questo thread, dopo aver ricevuto queste informazioni, mi troverei sempre a scrivere questo messaggio. Come voi sapete, un novello come me non sa cos'è la massa pulita o massa sporca, non inventa e nè crea ma piuttosto prende un pò di qua e un pò di là e li mette insieme dirando due somme. Non so cos'è la sensazione e nemmeno so come seguirla.
Da lunedì inizio a mangiar sano seguendo i canoni di questa dieta per poi far sul serio dal 17 settembre. Speriamo di non buttar via tempo e danaro.
L'unica perplessità che mi era rimasta è quando prendere la glutammina, i bcaa e il vitaminico e le loro dosi. Cercherò di acquisirle un pò di qua e un pò di là anche queste.

Grazie a tutti ragazzi!!

di quei ramificati,e visto che un'ora prima in media farai lo spuntino,ne inserirei 8g(in media 100mg/kg di peso corporeo)....5 durante l'allenamento e i restanti 3 post-wo addizionandogli un 3 4g di glutammina...lo stesso quantitativo di glutammina con pasto pre-wo delle 17,o al massimo prima di andare a letto a stomaco vuoto

il multivitaminico è indifferente....mettilo pure alla colazione