aiuto alimentazione e fabbisogno
 

Buonasera a tutti, mi chiamo Lorenzo e ho 18 anni.
Sono alto 180cm per 72 kg.
Vorrei mettere massa muscolare limitando la grassa e sto cercando di fare un' alimentazione equilibrata.
Nonostante i tentativi non vedo risultati, ma non so nè se la dieta è giusta nè se dovrei mangiare di più.
Vi presento come l ho strutturata

COLAZIONE
400ml latte screm 132 kcal
9 fette bisc 280 kcal
zucchero 10g 40 kcal
frutto (100-150g) 55kcal per un tot di più o meno 500 kcal

SPUNTINO
frutto (100-150g) + o fesa di tacchino o yogurt greco total 0% con 25 g di marm e più o meno raggiungo le 230 kcal

PRANZO
120 g pasta o riso 425 kcal
olio evo 10 g 90 kcal
15g parmigiano 60 kcal
tacchino/ tonno naturale / bresaola / uova ecc..per 130g diciamo 150 kcal
verdure a volontà
per un tot di 680 kcal

MERENDA
uguale allo spuntino

CENA
20g evo
300 g di carne/pesce
70 g pane integrale di segale
verdure a volontà
per un tot di 750 kcal

spesso dopo cena mi concedo un po di gelatoo di cioccolato, ma diciamo che escludendo questo arrivo a 2400 kcal.. a volte capita che o per mancanza di tempo o perchè non sono in casa salto uno dei due spuntini..
in ogni caso, ora che non vado a scuola mi alleno quotidianamente a casa facendo pesi per 30/40 min e corsa o corda per 20/25 min ma a giorni alterni, mentre i pesi sempre..
Quando inizierà la scuola dovrei iniziare a fare nuoto 3 volte a settimana per 50 minuti..
Prendendo in considerazione la mia attività fisica, il mio peso e la mia altezza, sono poche quelle calorie? come potrei strutturare meglio la mia alimentazione?? grazie per le risposte in anticipo

Lorenzo, perdonami, ma sei HP - 8, ti lamenti perché non "cresci", e poi ti fai i problemi se per una volta mangi 500g di gelato???

Ma qual è il tuo vero obiettivo???

Scusa l ignoranza.. Che significa hp -8?? Poi diciamo che il mio obbiettivo è quello di crescere senza mettere grasso ( so che è un' utopia).. In ogni caso cerco una dieta meglio strutturata e sapere ilio fabbisogno..

Siccome altezza e peso sono ovviamente correlate, per avere un valore indicativo si usa il rapporto altezza peso cioè altezza meno 100.
Hp -8 significa che il tuo peso è la tua altezza, meno 100, meno 8 appunto.

In altre parole significa che sei magro.

Ok grazie :) per la dieta elencata che consigli mi potete dare??

Ha risposto PO-OL per me in maniera molto precisa.

Non ho capito se la dieta postata la segui già e non ti da' risultati oppure se l'hai solo impostata e prima di provarla vorresti l'ok degli utenti esperti del forum.

Per curiosità, hai dato un'occhiata ai thread in alto in sezione, quelli che spiegano come calcolare il proprio fabbisogno calorico e come strutturare una dieta per massa? Io non sono espertissima di queste cose, ma a occhio direi 3 cose...

Forse poche proteine nella colazione
Forse pochi grassi
Forse conteggi troppo minuziosi per la tua età. La pulizia della dieta è notevole, anche se ci scappa il gelato. Certo, magari sarebbe meglio un paio di cucchiai di olio in più e niente gelato come regola, ma hai 19 anni, sono finezze.

Aspettiamo comunque che intervenga qualcuno che se ne intende di più.

Ciao

:)

Quali fonti proteiche potrei inserire a colazione? Premetto che non uso proteine sintetiche perche i miei non vogliono.. Secondo me non capiscono un cazzo ma purtroppo non posso prenderne

Ciao Lo94.
Quoto Acid sulla mancanza di proteine a colazione ma anche sul non eccedere in maniacalità, soprattutto alla tua età!
Potresti introdurre albumi strapazzati o ad omelette leggermente salati o zuccherati secondo i tuoi gusti.

Un classico è anche il panino integrale o le fette biscottate neutre con qualche salume magro ma non da introdurre sistematicamente vista la carica di sale che comporta.
Nessuno ti vieta di alternare questi due tipi di alimenti per non annoiarti;)

diciamo che il salato la mattina non lo sopporto molto xD per questo compro il latte scemato e ne bevo il più possibile per arrivare almeno a 13/14 g di pro..
magari posso provare a inserire albumi? se si ci sono ricette per renderli dolci o basta solo dello zucchero?

in più volevo informazioni riguardo il philadelphia balance che mi piace moltissimo.. a valori nutrizionali non sembra male
kcal : 110
pro:11
cho: 5
fat:4.9

a volte lo mangio come secondo la sera (200 g) o un 50g sulle gallette il pomeriggio.. va bene come secondo la sera o quando devo mangiare i latticini devo prediligere sempre mozzarella, provola e altro?

Sugli albumi trovi moltissime ricette nella sezione Ricette, facci un giro. Se non trovi ti scrivo qualcosa.

La Philadelphia Balance è tra i migliori spalmabili in circolazione, è ok. Se vuoi qualcosa di ancora più magro (anzi, proprio senza grassi), anche se è inutile per te che vuoi massificare, al Lidl trovi il Linessa formaggio spalmabile.

I tuoi "non ci capiscono un cazzo"? Non so Lorenzo, però prima di ricorrere alle polveri è opportuno imparare a mangiare bene e prendere le giuste proteine dal cibo solido, in quello io sostengo la loro opinione.

Ah, un'altra cosa... piuttosto che bere molto latte scremato (che ha anche dei carboidrati che puoi sfruttare in altro modo con altri cibi) la sostituzione con albumi vedrai che ti darà più soddisfazione in termini di sazietà.

:)

oggi ho provato un frullato di 2 albumi, 150 ml latte e 1 banana e ho vomitato il tutto due secondi dopo ahahhaahh

:confused:

perchè quella faccia? x la combinazione degli ingredienti o perchè ho vomitato? xD

ho pensato a questa

1 albume
50ml latte scre
5g farina
5g cacao amaro
2 bustine di stevia ( potere dolcificante come 10g di zucchero)

Ma cosa vuoi sapere?

Farà schifo anche questo, 50 ml di latte servono per fare una palta, 5 gr di farina che senso hanno (per di più cruda)?
L'albume se è crudo è il miglior modo per cercarsi guai.

In pratica ha pochissime calorie, insulso da un punto di vista nutrizionale e abominevole per il sapore.

A cosa miri con questi short palta drink?

Rocky ha mandato al gabinetto un sacco di persone, e a 20 anni continua a mietere vittime :D

andrebbe cotto il tutto in fornetto! crudo non lo mangerei mai.. anche il miscuglio di prima era cotto in fornetto.
La farina x fare addensare

Se prima parli di frullati, e poi metti un'altra lista di ingredienti senza dire di volerli cuocere uno mica se lo sogna.

Comunque potrebbe migliorare da un punto di vista di commestibilità, ma rinnovo la domanda sulla finalità di un simile tortino.

mangiare un ''dolce'' senza troppe calorie.. cmq hai ragione nn avevo scritto che li avrei cotti xD scusa xD

ho intenzione di modificare la colazione aggiiungendo proteine con gli albumi 120g.
da questa :
latte 400g
zucchero 10g
fette bisc 9
kiwi 1

a questa:
1 kiwi
400g latte scre
120ml albumi aia
7 fette bisc

che ne dite? l introito calorico è lo stesso solo che prima era troppo sbilanciato verso i carbo

Soprattutto quello zucchero te lo potevi risparmiare.

Decisamente meglio così

no scusa.. me lo so dimenticato.. cmq intengo 10g xk sono un cucchiaino scarsissimo nel caffè, e un cucchiaino di nesquik nel latte

Zucchero è nesquik non è che sono veleno, però non sono di certo fonti di cho di qualità.

Vista la quantità non ti cambiano la vita, però ci sono alternative di gran lunga migliori.

Poi se vuoi puoi fare anche il latte nero dal tanto nesquik che usi, non è che voglio importi cosa e come mangiare, anzi.
Io ti do delle indicazioni, poi te vedi quali seguire e quali no:)

ovvio ma ne uso poco, giusto x cambiare un po il sapore del latte che mi disgusta un po.. sono finiti i bei tempi dei 2/3 cucchiaoni di nesquik nel latte con pan di stelle e galletti in quantità xD

Hai qualche obbligo verso i produttori di latte?

Se ti disgusta non vedo perchè berlo.

lo so ma mi piace '' corretto al nesquik'' anche se 5 g nn cambiano molto, ma per me lo rendono più gradevole..

raga ma mangiare in un giorno intero 20/30g di evo solamente come fonte di fat è poco?
sono 178cm x 72 kg
mi alleno quotidianamente 3 gg x 50 minuti in piscina (30 vasche almeno da 50 m) e i rimanenti giorni con esercizi a corpo libero o pesi (30/45min)

dipende se nel totale giornata assumi altre fonti di grassi oltre olio.

Se "un giorno" capita raramente può passare, anche se non capisco il perchè, se invece quella è la tua dieta standard allora sono molto pochi.

si purtroppo è quella la mia dieta standard.. praticamente mangio 10g di olio a pranzo e 20g la sera, gli altri grassi sono quelli contenuti negli alimenti come carne/pesce e basta.. non va bene quindi?

Non c'è una quota fissa perchè dipende da tanti fattori, per esempio la dieta nel complesso.

Comunque se sono 30 gr al giorno dovresti almeno raddoppiarli (grassi buoni in generale, non necessariamente l'olio evo)

se pesi 72 kg dovresti assumere 72 gr di grassi al giorno

oddio.. diciamo che forse arriverò a stento a 60 :/ e di cho e pro, data la mia attività fisica?

proteine 20% delle kcal totali
carboidrati 50% delle kcal totali

Meglio ragionare in grammi, per esempio le pro fissarle tra i 2 e i 2,5 gr per kg di massa magra a prescindere dal tipo di dieta.

Altrimenti in ipo dove serve un introito maggiore che in massa si finisce per mangiarne pochissime.

allora.. ho il 15% di grasso secondo.. anche se vedendo delle foto su internet del 15% di bf mi vedo un po' meglio.. vbb xD
cmq significa che ho 61 kg di massa magra e dovrei assumere 125g di proteine e ci siamo..
di grassi 72g.. quindi il tot sarebbe 125x4+72x9=1296kcal
Il resto dai cho? più o meno sarebbero 2500 kcal die
quindi cho per 1204kcal= 300g di cho.. dovrebbe andare..
per conteggiarli devo tenere conto anche della verdura?
in genere non la conto mai, solo la frutta conteggio..

i conti sono giusti.
la verdura non va contata.
i legumi, le patate e la frutta vanno contati

e su quale fonte onorevole o studio è scritto?! u.ù

se si ragiona in gr si calcola 1 gr x ogni kg, se si ragiona in percentuali 20%/30%

Ciao a tutti ho cambiato qualcosa nella mia alimentazione rispetto a prima.. sono 178cmx71 kg.. vorrei pareri grazie :)

CLOAZIONE:
latte 400ml
miele 10g
50g fiocchi avena
1 biscotto a piacere
caffè zuccherato
430 kcal

SPUNTINO
pane 50g
bresaola50g
210 kcal

PRANZO
pasta 110g
Olio 10g
Fonte proteica magra 130g
a volte un cucchiaio di parmiggiano
frutto
780 kcal

MERENDA
Pane e marmellata (50g+25g)
200 kcal

CENA
verdure con 20g evo
50g pane 250/300 fonte proteica
frutto
712 kcal

TOTALE 2360 140g pro; 320g cho; 50g fat
Questa è la mia alimentazione quando vado in èpiscina 50 min (lun mer ven) e faccio dalle 30 alle 38 vasche da 50 m

quando non vado (mar gio sab), colazione e spuntino e cena rimangono invariati; il pranzo è con 100g legumi secchi+ 50g pane + frutto e la merenda varia yogurt magro alla frutta, o frutta
nella giornata capita che mangio 10g di fondente.

quando non vado in piscina mi alleno a casa a corpo libero mar: petto; gio: abs; sab: leg e trazioni; il tutto x 30-45 min

La domenica è completamente libera, ma generalmente cambiano solo pranzo e cena.
Ora che è passata l epifania ho qualche snack di junk food che xo nn supera le 150 kcal( pick up, ritter sport, gianduiotti, kinder, perugina al 48%). Se di rado (1-2 volte a settimana) li sostituissi allo spuntino pomeridiano quando non vado in piscina, è da considerarsi sgarro? Inficia molto l alimentazione globale? poi che ne dite dell alimentazione in generale? rispetto a prima è un po' cambiata

Ad occhio e croce mi sembrano bassi i grassi, ma non ho fatto i calcoli, quelli dovresti farli te.

Poi la frutta è meglio mangiarla come spuntino o comunque lontano dai pasti principali.
La bresaola tutti i giorni sarebbe meglio evitare, è piena di sale.
La merenda è migliorabile, pane e marmellata ha un sacco di alternative migliori, per esempio la frutta che mangi ai pasti e la frutta secca così alzi i grassi.

Invece di mangiare 130 gr di carne a pranzo e circa 300 la sera fai una cosa più bilanciata, 160 gr a pranzo e la stessa quantità a cena. Se è pesce anche di più (200, anche 250 dipende se è fresco, surgelato e il tipo) invece per pesci grassi come salmone ecc. puoi stare anche più basso.