Spiegazione Carb Cycling
ciao ragazzi, ho letto la ciclizzazione dei carbo nel thread in rilievo, mi è piaciuta e la voglio proprio provare; però mi servirebbe una mano per confermare alcuni dati per poi poter stilare il piano alimentare.
Allora questi i miei dati: Altezza:184 cm Peso: 82.5 kg Anni 20 Dalle formule ottengo un: BMR:1980.25 TDEE:1980.25*1.6=3168.4 Massa=3168.4+20%=3800 calorie Ecco ora vorrei una mano per settare i nutrienti. Dal post leggo: 3,3 per kg di peso corporeo, non sono un po troppe, considerando che sono fisse tutta settimana?anche se mi alleno 5 volte a settimana? Ecco vorrei una conferma cosi da poter proseguire. |
inoltre, anche se settassi le pro a 3,3:
Partendo sempre dai giorni con carbo moderati pro:3,3x82.5=272g*4=1088 calorie carbo=272g*4=1088 calorie grassi=1624 calorie/9=180g grassi ma questo settaggio di grassi, come caspita può essere possibilie? come posso procedere? |
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Ciao!:) sei sicuro che ti servano tutte quelle calorie? quante calorie mangi ora e come vaira il peso corporeo? Lascerei stare le formule e mi cercherei le calorie con le quali il peso resta invariato modificando la dieta e da li partirei aumentando i macro GRADUALMENTE SE le calorie che ti servono sono veramente quelle che hai calcolato (dubito) il grassi sono giusti. Per tenerli più bassi dovresti alzare le pro e di conseguenza i carbo (te lo sconsiglio dato che le pro sono già alte adesso) IMHO per un natural valuterei una più moderata Carb Cycling all'italiana (cerca su google). |
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Ho le due foto se servono per chiarire... |
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ok, ma ORA hai idea di quante Kcal mangi? almeno un stima Le foto postale, ma è molto importante anche sapere come mangi ora e se il tuo peso varia o no...posta la tua dieta attuale se riesci! |
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Colazione/Pre workout 5 bianchi d'uovo 3 uova intere 100 fiocchi d'avena 1 frutto 1 Animal Pack Postworkout 40 proteine Carnivor MuscleMeds 80 grammi di carbo dalle gallette di riso oppure 2 banane Pranzo 150 g di riso alternato con farro, orzo, patete e legumi 200 carne verdura in quantità 20 olio Spuntino 100 gr di pane 70 fesa tacchino Cena 200 carne 80 riso basmati alternato ad farro, orzo, patate e legumi verdura 20 olio Pre nanna 200 fiocchi di latte + 30 g mandorle le foto sono queste: la prima di giugno, l'altra di fine agosto http://digilander.libero.it/kobra92/...34%20copia.png http://digilander.libero.it/kobra92/ale/agosto.png |
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io farei così lasciando perdere le formule: -continua a seguire la dieta che stai facendo attualmente aumentando o diminuendo le calorie da carbo e fat fino a trovare la tua normocalorica -trovato il valore utilizzi quello + 20% delle Kcal per l'introito da Bulk -sul quest'ultimo fai i conti per impostare la ciclizzazione -seguita un pò la nuova dieta occhio allo specchio! ritocca i macro se ti appanni troppo o cresci poco (ma questo lo sapevi già :)) Potresti tenere le pro più basse, tipo fisse a 2,5/2,7 g/kg peso, e alzare un po i cho visto che mi pare che tendi a prendere poco grasso (vista la dieta e le foto) La cosa importante IMHO è mantenere il timing dei macro (in particolare dei carbo) riportati nell’articolo evitando pasti che comprendano tanti cho e fat insieme Ovvio che se da calcoli ti vengono fuori ancora 180g di fat c'è da rivedere qualcosa.... |
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2,7g pro per kg 0,9g grassi per kg il resto tutti dai carbo(ho notato che alzando di parecchio i carbo in questi mesi sono cresciuto ma non mi sono appannato più di tanto. poi da come dice l'articolo fai fluttuare i carbo di + 25% nei high cars e -25% nei low carbs. io la trovo buona. che mi dici? se mi dai conferma, più tardi inizio a fare i conti dei macro e a dividerli tra i pasti. |
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prova a scriverla così come hai pensato... però non ho capito,ma quindi parti dalle 3800Kcal di prima? se è così vengono fuori più di 550g di carbo e la vedo dura consumarli in soli 3 pasti come consigliato dal Thib... |
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se mi allenassi alle 15:00, li dovrei concentrare a pranzo, post e cena vero? |
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Thib consiglia lo schema sotto a chi si allena alle 17:00... Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine Meal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde Meal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine Meal 6 (21:00): Carbo e proteine Quindi a colazione per me ci posso stare anche nel tuo caso! |
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Quindi dato che mi alleno alle 15, li concentro a colazione, post workout intorno alle 17 e per cena, come lo vedi?oppure inserire i carbo a cena è poco conveniente? |
allora, iniziando, per il calcolo di metabolismo basale, c'è un gap di 100, vanno da quasi 1900 a 2000. Prendiamo 1950
poi lo moltiplico per 1.6(attività moderata, dato che mi alleno 5 volte a settimana, vorrei lasciar perdere le formule, però, giusto per farsi un'idea) Fabbisogno calorico=3120 Partiamo da 3600 calorie che dici?poi se vedo che entro una decina di giorni rimango stabile, diamo una botta ai macro. Quindi pro metterei 2,2 per kg-->82.5*2,2=182*4=728 grassi farei 0.9* per kg=82.5*0.9=74*9=666 carbo=2200 calorie/4=550g come la vedi la ripartizione?i grassi dici di abbassarli? le pro? dici che, dato che sono in massa, conviene abbassarle, per dare una tregua al corpo? |
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I carbo li metterei a colazione/pre wo/post wo/e a cena in quantità ridotta a basso IG (riso integrale) Le pro 2,2g/kg intendi totali o nobili? I grassi li terrei a max 1g/kg considerando l'enorme quantità di carbo che dovrai ingerire Considera che se imposti le pro TOTALI a 2,2g/kg hai,come dicevamo, 550g cho da dividere in 4 pasti nei giorni moderati ma 690g circa nei giorni ad alti carbo.... mi sembrano una marea Magari poi te non spanci,dando per scontato che il tuo fabbisogno sia realmente quello calcolato |
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i grassi posso metterli 1g per kg tranquillamente. la ripartizione dei carbo, colazione, pre(quindi il pranzo, dato che mi alleno verso le 15)post, e una piccola portizione a cena, come dicevi tu con riso integrale. mi pare buono. per il fabbisogno calorico, possiamo magari partire da 3200, e iniziare a fare le suddivisioni, dato che dare una scriccata ai carbo dopo una settimana ci vuole ben poco. che mi dici? |
meglio totali a 2,2
partirei da qui...dovresti trovarti in normo pressappoco  |
considera comunque che la dieta non è delle più alcaline...quindi qualche integrazione la farei
se è come penso e la teoria non m'inganna,il mantenimento sarà una passegiata |
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Quindi in base alle calorie della tabella dovrei aggiungere le calorie per la massa, facciamo 500? |
sono circa 3000 quelle ...per me vanno più che bene ...e andresti a crescere in leggerissima ipercalorica
mi son permesso di fare due calcoli per te...chiaramente resta che poi diviene soggettivo per quanto i calcoli possano avvicinarsi alla realtà |
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i pasti che faro saranno i seguenti colazione spuntino pranzo 15:00 workout 16:30 post workout ed infine la cena. seguendo lo schema di Thib, salto praticamente il pre workout. Il mio pre workout + fatto di bcaa + neuro.. Come mi devo giostrare per il pasto mancante?? faccio lo spuntino verso le 6 posticipo la cena?? oppure faccio 5 pasti e i macro rimanente li spalmo tra gli spuntini?? grazie ancora per la disponibilita.. |
immetti il pasto mancante come pre-bed...tutto li
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IMHO fissare le pro TOTALI a 2,2g/kg (o un qualsiasi valore) è una cavolata perchè i giorni con pochi carbo hai es 150g (numero a caso) di nobili mentre i giorni con alti carbo finisci con 100g (numero a caso:D) di nobili...per me non va bene!
Per il discorso di alcalinizzare la dieta basta che bevi qualche litro di acqua (fatti tu i conti) e puoi mangiare ogni giorno alimenti quali spinaci e rape rosse e sei arrivato. In internet puoi trovare le tabelle per ricavarti le quantità di tali alimenti |
high carbs=energia senza bisogno di troppe proteine...fermo restando che comunque 100g di nobili non mi sembran poche per la sintesi proteica in un soggetto sano
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io non ho mai visto uno grosso (natural) diventare tale con 100g di nobili al gg....mai! Kobra è tipo 82,5kg x184 cm al 10% BF..mica così secco e, se guardi la dieta che lo ha fatto crescere di qualche kg PULITO, da giugno ad agosto non è così bassa in proteine... IMHO le pro sono la base del BB e con questo non dico di esagerare ma 100g di nobili sono proprio poche:( |
si concordo sul fatto che serva un buon introito proteico per la sintesi proteica...ma dall'altro comunque una ciclica così non mi sembra malvagia....alla fine come non esiste uno studio che indichi quanto l'eccesso proteico determini disturbi,così anche il contrario...senza contare che comunque anche i carboidrati entrano nella parte plastica...
ed è a circa 3000kcal sull'introito o.O |
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Resto della mia:D Comunque non rimane che provare...al peggio perderà qualche tempo senza ottenere risultati..alla fine si fa sempre in tempo a modificare la dieta in seguito :) |
Allora ragazzi, intanto vi ringrazio per le risposte, comunque vi so dire di più.
Il proprietario della palestra si è preso la briga si farmi allenamento e darmi un piano alimentare.L'allenamento è 5 volte a settimana di pura FORZA più una seduta di aerobica a parte. Da fine maggio fino ad ora mi son sempre allenato quasi tutti i giorni, mi son trovato molto bene, recupero in fretta, ed ho a disposizione una buona integrazione da poter spalmare. Allora La split attuale è la seguente: Lunedi:Braccia Martedi:Gambe Mercoledi:Spalle Giovedi:Aerobica(l'ho inserita qua giusto per spezzare gli allenamenti con i pesi) Venerdi:Petto Sabato:Schiena + Delts Posts Domenica:Rest La parte di forza "pesante" (4x2/3) c'è l'ho solo nel petto e gambe, ecco perche le 2 sedute pesanti le ho distaccate(per la schiena attualmente sto facendo un lavoro a parte). A me pare strutturata bene la split. Inoltre ci tengo a precisare che nel periodo da giugno ad agosto la dieta sarà stata di circa 4000, solo alla sera c'èrano 100g di pane e 150g di pasta, più i vari spuntini e pranzo, inoltre per l'apporto proteico sia a pranzo che cena inserivo 200g di petto di pollo ed a ogni spuntino più o meno 30 g di pro, quindi il totale calorico era assai alto.(ho sempre consumato anche litri e litri di acqua, per cercare di ripulire bene) Comunque questa è il piano che mi è stato assegnato, magari possiamo partire da questo ed aumentare o rivedere qualche alimento/grammatura. Piano alimentare per le sessioni di allenamento quindi 5 giorni a settimana(per ora vediamo questo) Colazione: 6 albumi 100 cereali 500 latte Spuntino: 80 pane 50 bresaola oppure 70 crudo Pranzo: 120 pasta 200 pollo 20 olio verdura 15:00 Workout 16:30:Post Workout 40 proteine 80 grammi di carbo dalle gallette di riso 19:00 200 pollo 80 pane verdura 20 olio pre nanna 200g fiocchi di latte 30 mandorle ecco come la vedete? considerando che sto iniziando un periodo di forza, per poi iniziare un bel periodo di massa invernale? che correzioni fareste?aumentiamo qualcosa? il peso ora oscilla tra gli 83, vorrei cercare di prendere un po di chili. l'obiettivo per ora sono gli 86. Ho visto che comunque sto crescendo, ma riesco a rimanere abbastanza asciuttino..quindi non avrei paura di consumare tonnellate di carbo.. |
non è affatto male...
gli unici appunti sono i seguenti:alzerei i carbs nella cena portandoli come a pranzo e cercando di eliminare il glutine... immetterei almeno 1 frutto,alla colazione a questo punto... dividerei l'assunzione di quel latte per ovvi motivi...nella pratica lo dimezzerei e inserirei un greco magro nel pranzo... il pane o lo terrei integrale,oppure gluten free come già detto... pranzo e cena quinoa,miglio,riso integrale,basmati,amaranto,portali a 150g.... gli 80g del post wo-out farei una sola differenza... 30g di carbs li integrerei intra-wo+bcaa gli altri 50da gallette bio,post-wo con le proteine e 5g di leucina aumenta l'introito di micronutrienti attraverso anche gli ortaggi a rotazione... chiaramente inutile dire che dovresti privilegiare anche il pesce e 2 volte a settimana la carne rossa |
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6 albumi 100 cereali 250 latte 1 frutto Spuntino: 80 pane integrale 50 bresaola oppure 70 crudo Pranzo: 150 riso 200 pollo 20 olio verdura 1 yogurt greco 15:00 Workout 15:45 Intra workout:30 grammi di carbo dalle gallette + bcaa 16:30:Post Workout 40 proteine 50 grammi di carbo dalle gallette di riso 19:00 200 pollo 150 riso basmati verdura 20 olio pre nanna 200g fiocchi di latte 30 mandorle Allora intanto grazie dell'aiuto che mi sta offrendo. Vediamo un po, spero di avere sistemato in gran parte; avrei un po di domande. I bcaa del during, quanti ne prendo? tutti e 8? La leucina non c'è ho proprio.. Che ortaggi mi consigli da ruotare? Il riso a pranzo e sera? come posso ruotarlo? patate, orzo, fagioli, come li vedi? dovrei sempre raggiungere la quota di carbo di 150 di riso, vero? Ok per il pesce, faccio sempre 200g?(io alternerei, tonno al naturale, con sgombro e salmone, giusto?)Per la carne rossa resto, anche qui su 200? Dopo aver settato tutto, ti elenco l'integrazione che ho a disposizione.grazie ancora. |
allora vediamo di rispondere in sintesi:
i bcaa si,almeno 100mg/kg prendili intra-wo assieme a carbs solubili sarebbe meglio ma va bene,usa le gallette... se non hai la leucina pazienza,non preoccupartene per ora...matti 5g di bcaa al suo posto post-wo... gli ortaggi mangiali tutti e prediligi di stagione...quindi zucchine melenzane e quant'altro... si per patate e tutti i sovraelencati...prova a immettere la quinoa che ha un'ottima percentuale di betaina...(patatex3=450g circa) i legumi li ho utilizzati come fonte di carbs lo scorso anno,oltre a contenere protidi che nel complesso aumenteranno il valore biologico del pasto...unico neo avvolte posson dare gonfiore addominale..quindi fa un 50e 50....ad esempio 100g di quinoa+120g di piselli freschi... il pesce meglio fresco o decapitato del tonno in scatola o altro...tieni sempre i 200g a rotazione tra carni e pesce.... petto di tacchino it's good... il greco prediligilo magro quei cereali della colazione sarebbero da prediligere quanto più naturali e senza glutine... ad occhio sei sui 3500così ...edit vorrei avere il tuo metabolismo grazie xD |
Cosa vuol dire "pesce fresco o decapitato" ?
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Infatti non capivo perchè dal pescivendolo non dovessi volere la testa:p
Anzi, è il punto focale su cui concentrarsi per capire se è fresco o meno |
Colazione:
6 albumi 100 cereali naturali senza glutine 250 latte 1 frutto Spuntino: 80 pane integrale 50 bresaola oppure 70 crudo Pranzo: 150 riso basmati oppure 450 patate oppure 100 di quinoa + 120 di fagioli 200 pollo/200 pesce/200 tacchino/200 manzo 20 olio verdura + ortaggi di stagione(melanzane, zucchine) 1 yogurt greco magro 15:00 Workout 15:45 Intra workout:30 grammi di carbo dalle gallette + bcaa 16:30:Post Workout 40 proteine 50 grammi di carbo dalle gallette di riso 19:00 200 pollo/200 pesce/200 tacchino/200 manzo 150 riso basmati oppure 450 patate oppure 100 di quinoa + 120 di fagioli verdura + ortaggi di stagione(melanzane, zucchine) 20 olio pre nanna 200g fiocchi di latte 30 mandorle ok, spero di non aver lasciato niente.una cosa gli ortaggi li sostituisco alla verdura? grazie ancora:Dpoi ti elenco i prodotti che ho |
no gli ortaggi li aggiungi a sazietà come anche la verdura...
anche orzo,quinoa e miglio sono ottime fonti carboidrate gluten free |
6 albumi
100 cereali naturali senza glutine 250 latte 1 frutto Spuntino: 80 pane integrale 50 bresaola oppure 70 crudo Pranzo: 150 riso basmati oppure 450 patate oppure 100 di quinoa oppure orzo oppure miglio + 120 di fagioli 200 pollo/200 pesce/200 tacchino/200 manzo 20 olio verdura + ortaggi di stagione(melanzane, zucchine) 1 yogurt greco magro 15:00 Workout 15:45 Intra workout:30 grammi di carbo dalle gallette + bcaa 16:30:Post Workout 40 proteine 50 grammi di carbo dalle gallette di riso 19:00 200 pollo/200 pesce/200 tacchino/200 manzo 150 riso basmati oppure 450 patate oppure 100 di quinoa oppure orzo oppure miglio + 120 di fagioli verdura + ortaggi di stagione(melanzane, zucchine) 20 olio pre nanna 200g fiocchi di latte 30 mandorle ora dovrei essere apposto, quindi se ho capito bene, accoppio o l'orzo o il miglio o la quinoa con i fagioli? ci può stare? la split settimanale come la vedi?io direi che è ok |
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vedi nota in rosso per il resto dieta ottima! |
ok perfetto. mi piace un sacco questa dieta, grazie mille a tutti del contributo.
Ora vorrei elencarvi i prodotti che ho a disposizione in modo da sistemarla correttamente. Animal Pack BCAA Proteine Carnivor Creatina Monoidrata L-Glutamina Neurocore Vediamo un po: l'animal pack lo sto prendendo da 2 settimana dopo colazione le proteine carnivor le inserisco come da dieta post WO(40 g), tenendo presente che ogni 33g ci sono 2 grammi di creatina. Creatina monoidrata:aspetto vostri consigli Glutamina:ho letto che sulla gluta, bisogna stare un po alti coi dosaggi, avevo pensato a 10g Post Wo 10 pre nanna(oppure meglio colazione?) Neurocore:sono arrivato a 3 scoop ma è come acqua fresca. solo la prima assunzione con 1 scoop avevo notato qualcosina. BCAA:avevo pensato a 5bcaa + neurocore preworkout e gli altri 4bcaa + 30 g di gallette come da dieta intraworkout. che ne dite? |
scusate ancora, ragazzi, avrei bisogno di un chiarimento.per la cena o il pranzo avrei 150 di riso o 450 di patate, da alternare con 120 di fagioni + 100 di farro/quinoa/orzo.
Però 120 di fagioli + 100 di farro non raggiungono gli stessi carbo del riso, come posso operare?aumento sia fagioli che farro? |
si aumenta un pò...ma non esser troppo minuzioso....le patate se noti anche facendox3...
Animal Pack colazione BCAA during-wo n'post-wo Proteine Carnivor post-wo Creatina Monoidrata pre-wo e post-wo negli spuntini non da sola L-Glutamina colazione o post-wo Neurocore buttalo...metti le gallette come avevi pensato |
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