Dieta Massa
 

Questa che vi posto è la prima vera dieta che faccio, l'ho fatta con un programmino apposito e devo dire che mi ha aiutato molto. Credo che i carbo siano un po alti, ma li ho lasciati così perchè non sapevo proprio come aggiustarla visto che poi sballavo i dati di Pro e Grassi.
Per quanto riguarda i dati, 22 anni, 176 cm x 67 kg:
TDEE: 2664 a cui ho aggiunto un 20% (visto che voglio aumentare il peso) per un totale di 3196,8 cal
Le Pro le ho calcolate 2,2 x 67 mentre i Grassi 0,9 x 67.
Non so se possa servirvi, ma ho un metabolismo non veloce, di più :D e questa dieta è quella che vorrei seguire quando pratico MMA (3 volte a settimana)

Colazione: 07.30
300 ml di latte di vacca: 139,05 cal - Pro 9,87 - Carb 16,20 - G 4,89
100 gr fiocchi di mais: 393,12 cal - Pro 6,93 - Carb 81,05 - G 0,83
35 gr di miele (circa 4-5 cucchiaini da cucina): 109,23 cal - Pro 0,22 - Carb 30,07
30 gr fette biscottate integrali: 98,55 cal - Pro 3,39 - Carb 22,45 - G 1,56



I Spuntino: (10-10.30..sono all'università quindi dipende da quando faccio la pausa)
200 gr Mela: 96,30 cal - Pro 0,42 - Carb 23,56 - G 0,56
Panino con: 350 gr Pomodori da insalata: 60,69 cal - Pro 4,38 - Carb 10,01 - G 0,70
20 gr Fesa tacchino: 18,20 cal - Pro 3,54 - Carb 0,70 - G 0,14
100 gr Pane Integrale: 257,58 cal - Pro 7,72 - Carb 48,96 - G 1,30


Pranzo: 14.00/14.30 (anche qui, dipende da quando esco dall'uni..per ora per le 14.10 sono a casa, in futuro non so)
250 gr Riso: 859,75 cal - Pro 18,73 - Carb 219,00 - G 1,45
80 gr Tonno: 80,00 cal - Pro 20,08 - Carb 0,24 - G 0,08
20 gr di Olio EVO: 181,80 cal - G 20,40
200 gr di Insalata: 30,24 cal - Pro 2,78 - Carb 3,26 - G 0,58


II Spuntino: 16.30/17.00 (1h prima di andare ad allenarmi, faccio MMA: mar-giov-ven dalle 18 alle 19.30)
200 gr Banana (l'equivalente di 2 banane insomma): 125,40 cal - Pro 2,48 - Carb 33,48 - G 0,54
125 gr Yogurt Magro: 51,25 cal - Pro 6,00 - Carb 6,50 - G 0,13
100 gr Kiwi: 39,60 cal - Pro 1,14 - Carb 8,64 - G 0,55


Cena: 20.00
150 gr Petto di Pollo: 135, 32 cal - Pro 33,63 - G 1,47
200 gr Spinaci: 61,38 cal - Pro 6,74 - Carb 6,12 - G 1,48
10 gr olio EVO: 90,90 cal - G 10,20
100 gr Fagioli: 96,72 cal - Pro 6,46 - Carb 20,18 - G 0,62


Pre-Nanna: 22.45
100 gr Fiocchi di latte magro: 91,8 cal - Pro 11,70 - Carb 2,37 - G 4,82
15 gr Noci (questo non l'ho misurate ma credo siano intorno a 6-7 noci sgusciate più o meno): 92,54 cal - Pro 1,65 - Carb 0,77 - G 8,40

TOT: 3195 cal - Pro 148 - Carb 555 - G 61


Grazie a tutti anticipatamente :)

E' vero che Natale è vicino e se vuoi fare la portata principale devi darci dentro e metterti all'ingrasso, ma con 3100 cal non tiri il 25 Dicembre:D

Io partirei con un 2400-2500 cal, già così agli inizi ti basta per aumentare (pesi meno di 70 Kg), poi man mano che aumenti di peso aumenti anche la dieta.

Perchè così pochi grassi?

Ma con 2400 cal non sono sotto al mio TDEE?
Cioè, io l'ho calcolato così: BMR x f (dove f sta per stile di vita e ho messo 1.6 visto che comunque cammino molto nella giornata, e sopratutto al corso di MMA si suda che è na meraviglia :D) e il valore che mi è uscito è = 1665 x1,6 = 2664..a cui ho aggiunto il 20%= 3196,8

Perchè ho calcolato l'apporto minimo giornaliero facendo= 0.9 grammi di grasso x kg = 60,3 grammi..però ripeto, i valori degli alimenti del programma erano indicativi e in più ci sarà quella giornata che causa università o che magari resto a mangiare fuori per vari motivi dovrò mangiare "sbagliato"

Però al momento ancora non sei un colosso, e MMA non lo fai tutti i giorni.
Poi ti ho detto 2400-2500, facciamo 2500 così sei più vicino al tuo calcolo.
Provi per un po' e vedi come va, anche perchè al di la di tutto dipende da quanto mangi ora, perchè se già adesso mangi 2800 cal è una cosa, se ne mangi 2200 un'altra.
Parti e vedi, se aumenti già con 2500 cal, fai anche 2600 non ha senso mangiare di più, perchè il peso in più che prendi e solo grasso.

Per quello ti dico di fare le cose con gradi, per tenere al minimo l'accumulo di adipe, e avere meno problemi poi per un eventuale definizione, che potrebbe anche non essere necessario.

Capito quello che vuoi dire, cioè che i carbo e le pro in eccesso e non utilizzate si trasformano in grassi. Il fatto è che la dieta compilata riprende ciò che mangiavo normalmente, nel senso che mano a mano che mangiavo nella mia giornata tipo, mi scrivevo quello che avevo mangiato con relativa grammatura. E arrivavo intorno alle 2895 cal (ad esempio anziché mangiare 150 grammi di pollo la sera me ne mangiavo 300:D così come i fagioli, anziché 100 ne mangiavo 240 però non mangiavo i 200 di spinaci o allo spuntino pomeridiano bevevo un frullato con aggiunto del latte e così via..)
Comunque non so se possa tornarti utile, ma nei 3 giorni in cui non mi alleno a MMA faccio le tipiche 3 sedute di palestra.

E i grassi? Ve beh che ne mangi pochissimi, ma tutto ciò che è in eccesso viene stoccato in grasso.

Quindi ora mangi sulle 2800-2900 cal al giorno? Da quanto mangi così? (all'incirca) Come sta andando il peso?

tieniti come diceva l'arancia o finirai per fare la portata principale sotto natale:D:D:D
2500 mi pare una partenza sensatissima,poi in base a come oscillerai sulla bilancia potrai giocare aggiungendo altro cibo o diminuendolo

ma sei proprio sicuro di stare su quell'introito?..
la tua idea di dieta sovrapostata la sto guardando ora,ma a me non sembrano quei quasi 600g da carbs

a conti fatti la tua idea sovrapostata non arriva nemmeno a 400g di carbs

poi scusa che riso usi....il basmati in genere ha parecchi carbs e ne tengo conto di 80g su 100g di prodotto

Da febbraio più o meno. Dico più o meno perchè magari c'era qualche alimento che mancava del tutto o che mangiavo meno, ma all'alimentazione che facevo (cercavo di farla il più salutare possibile ma non seguivo una dieta con relativa grammatura..quando avevo fame mangiavo a saziarmi) integravo con un gainer (consigliatomi dai miei compagni di squadra del Football e lo prendevo alle dosi consigliate 1 max 2 volte al giorno) e devo ammettere che dai 66 kg che pesavo arrivai intorno ai 70-71kg da marzo a giugno (però so che mangiavo male perchè non badavo per nulla all'apporto dei Carb e dei Grassi:rolleyes:..da qui il motivo per cui vorrei farla come si deve adesso)..calcolavo solo quando assumevo di proteine e mi trovavo all'incirca sull'apporto proteico della dieta postata.
Per cui direi che 1 kg al mese ho messo. E puntavo più sui 2.
Il mio "problema" è che ho un metabolismo tipo bolt, da sempre ho mangiato come un cinghiale, a 15 anni facevo bis di pasta, mangiavo insaccati e schifezze varie a merenda, la sera perfino il lardo e non ingrassavo di 1 kg. Nonostante mangiassi come la merda solo 2 anni fa mi misi a fare palestra (solo la parte dei pesi :D) seriamente, e da 56 kg che pesavo arrivai ai 66-68 kg che però perdevo inesorabilmente l'estate visto che mi fermavo..e da settembre ricominciavo da 60 kg.

Mmm mi sembra strano, facendo i calcoli da me e anche il programmino usato mi ritrovo sempre sui 555 gr di carbs..come riso il parboiled.

che programma usi?...scaricati progettodieta,è anche gratis pergiunta...rimetti tutti gli alimenti e postaci in foto o come vuoi la base di come mangi ora ,visto che dici che sei stallo sul peso

Si chiama MxBody. Domani appena torno dall'università mi ci metto e vi posto la foto. Grazie mille comunque per il tempo e la pazienza che ci state mettendo :)

Pensavo di metterci più tempo, invece ho fatto subito.
Questa è la dieta che mi hai chiesto, newfit, col programmino (che è molto meglio tra l'altro di MxBody) ProgettoDieta.
PS: l'ho dovuta copiare in due parti perchè non ci entrava in unica immagine.

Quindi se non vedo male mangi 2800-2600 cal (perchè due valori? non conosco quel programma)

Perche 2800 sono quelli che effettivamente mangio in una giornata tipo..e 2600 sarebbero il mio fabbisogno fisiologico. Comunque voglio ascoltare il tuo consiglio e quindi piu tardi posto la dieta modificata..l ho portata a 2895 cal. Vorrei chiederti, ma tra 2 diete entrambe con 2800cal, ma con un diverso apporto di nutrienti, agiscono in maniera diversa? Nel senso, magari in una ci sono piu Pro e Cho piu bassi e nell altra meno Pro ma piu Cho..hanno effetti diversi o comunque visto che l apporto di calorie è 2800 non cambia nulla?

Si cambia, anche se è più una cosa soggettiva.

Prima di tutto ti consiglio di porti una quota fissa di pro, e le variabili farle diventare cho e grassi, non cho e pro come dici te.

Le proteine tienile tra 2 e 2,5 gr x Kg di massa magra. Una volta fissata quella quota non le tocchi più.
Gli esperimenti e le prove le fai cambiando il rapporto tra cho e fats.

Questo rapporto non influenza il peso, che a parità di calorie dovrebbe avere un andamento simile se non uguale. Però potrebbe dare sensibili differenze dal punto di vista della resa estetica e/o della composizione corporea. Anche solo una forte ritenzione idrica, ininfluente per quanto riguarda problemi estetici a lungo termine visto che si può smaltire alla svelta, può cambiare radicalmente l'aspetto del fisico.

Tuttavia non credo che per te sia un problema visto che dici di mettere su peso difficilmente e di mangiare molti cho.
Quindi ne farei più una questione di sensazioni, di come ti trovi meglio, e anche di gusti.

2600 lo ha calcolato il programma sui dati da lui inseriti tenendo conto di attività e dispendio nelle 24ore...quel programmino gratuito e semplice si avvicina moltissimo alla realtà pratica...quindi a conti fatti se si tiene con 200/300 sopra sarà la sua leggera ipercalorica....considerando mma e pesistica direi che in media il dispendio è sulle 2800 con massa pulita appunto...quel che mangiava in effetti

Colazione: 07.30
300 ml di latte di vacca: 139,05 cal - Pro 9,87 - Carb 16,20 - G 4,89
100 gr fiocchi di mais: 393,12 cal - Pro 6,93 - Carb 81,05 - G 0,83
30 gr Whey: 118,50 cal - Pro 23,69 - Carb 2,96 - G 0,49
30 gr fette biscottate integrali: 98,55 cal - Pro 3,39 - Carb 22,45 - G 1,56



I Spuntino: (10-10.30..sono all'università quindi dipende da quando faccio la pausa)
200 gr Mela: 96,30 cal - Pro 0,42 - Carb 23,56 - G 0,56
Panino con: 350 gr Pomodori da insalata: 60,69 cal - Pro 4,38 - Carb 10,01 - G 0,70
75 gr Fesa tacchino: 68,25 cal - Pro 13,28 - Carb 2,63 - G 0,53
100 gr Pane Normale: 301,32 cal - Pro 8,42 - Carb 66,64 - G 0,20


Pranzo: 14.00/14.30 (anche qui, dipende da quando esco dall'uni..per ora per le 14.10 sono a casa, in futuro non so)
150 gr Riso: 515,85 cal - Pro 11,24 - Carb 131,40 - 0,87
56 gr Tonno: 56,00 cal - Pro 14,06 - Carb 0,17 - G 0,06
20 gr di Olio EVO: 181,80 cal - G 20,40
300 gr di Insalata: 45,36 cal - Pro 4,17 - Carb 4,89 - G 0.87


II Spuntino: 16.30/17.00 (1h prima di andare ad allenarmi, faccio MMA: mar-giov-ven dalle 18 alle 19.30)
20 gr Noci: 123,38 cal - Pro 2,20 - Carb 1,02 - G 11,19
125 gr Yogurt Magro: 51,25 cal - Pro 6,00 - Carb 6,50 - G 0,13
100 gr Kiwi: 39,60 cal - Pro 1,14 - Carb 8,64 - G 0,55


Cena: 20.00
150 gr Petto di Pollo: 135, 32 cal - Pro 33,63 - G 1,47
200 gr Spinaci: 61,38 cal - Pro 6,74 - Carb 6,12 - G 1,48
20 gr olio EVO: 181,80 cal - G 20,40
100 gr Fagioli: 96,72 cal - Pro 6,46 - Carb 20,18 - G 0,62


Pre-Nanna: 22.45
100 gr Fiocchi di latte magro: 91,8 cal - Pro 11,70 - Carb 2,37 - G 4,82

TOT Cal 2856 - Pro 168 - Carb 407 - G 73

In questo modo mi ritrovo sulle 2800 - 2900 calorie e ho diminuito i Carb mentre ho aumentato le Pro (2,5 x 67 = 167,5) e anche i Grassi (li ho aumentati di 13 grammi)

Che ne dite?

dico che va bene...ora non devi che tenerla...se non sali alzi i carbs

Perfetto, la provo così per ora, ed eventualmente aumento! Grazie mille e buona giornata :)