Dieta massa , in cerca di consigli .
 

Buonasera ragazzi vi elenco i miei dati:

eta: 19
peso: 77 kg
altezza: 1,80
bf: 13/14 %

BMR:1800

Tdee: 2350

premetto che vengo da una normocalorica sulle 2300/2400 calorie che mi ha consentito di mantenere un peso costante.

ecco la dieta che da oggi sto seguendo:

giorni on:

colazione: 105 gr avena , 2 sottilette, 2 uova, 200 ml albume, 10 mandorle

spuntino: pane di segale 80 gr, crema arachidi 25 gr

pranzo: 100 gr riso, 150 gr tacchino, 30 gr olio

pre wo : 1 mela

cena (post wo): 135 gr gallette riso, 30 gr whey

spuntino: 200 g yogurt greco 0%, arachidi 15 gr, cacao amaro 10 gr

2900 calorie, 347 carbo, 170 pro totali, 94 fat

Giorni Off

colazione: 100 gr muesli nat., 1 banana, 200 ml latte scremato,10 mandorle,1 uovo,200 ml albumi

pranzo: riso 90 gr, sgombro nat. 90gr, 10 gr olio

spuntino: 60 gr avena, 30 gr whey, 20 gr arachidi

cena: 60 gr wasa, 10 gr olio, 120 gr mozzarella light/tacchino 120 gr

spuntino:200 gr yogurt greco 0%, 25 gr arachidi, 10 gr cacao amaro

2500 calorie, 170 pro, 254 carbo, 90 fat

Il totale delle calorie in una settimana = 18700

18700:7= 2670 calorie giornaliere

dite che come inizo può andare?

accetto consigli da parte di tutti grazie:)

Come macro potresti anche esserci ma ceni con gallette e whey? A quelle sottilette non riesci a rinunciare?
Inoltre è ovvio che devi trovare delle varianti, nel caso i cibi che hai indicato non siano del tutto indicativi.

cmq i macro son giorni on: 50% carbo /30 % fat / 20 % pro
giorni off: 40 % carbo / 30% fat / 30% pro

vado ad allenarmi :D
grazie

Come macro potresti anche esserci ma ceni con gallette e whey? Bhe quando mi scoccio di cucinare si, le whey le alterno con 120 gr di petto di pollo -
Perdonami ma ho avuto un sussulto a leggere di una cena a base di polveri e gallette... Se non hai voglia di cucinare ce ne sono di alternative... ad esempio verdure al vapore (nel microonde si cucinano da sole), poi come proteine tonno/salmone in scatola, fiocchi di latte/ricotta, affettato e poi gallette o pane o fette wasa. Non c'è necessità di ricorrere alle proteine in polvere che non soddisfano nemmeno psicologicamente. Poi non dimenticherei l'olio a cena! Ah, come fonte di carboidrati ci sarebbe anche la frutta volendo, per integrare...

A quelle sottilette non riesci a rinunciare?a dir la verità le metto solo per aumentar le calorie, con che cosa potrei sostituirle?
Se vuoi aumentare le kcal puoi o aggiungere dell'olio EVO (nel caso in cui la colazione sia salata) oppure frutta secca e/o fresca mischiate nel porridge e di avena e lo fai dolce, così aumenti le kcal distribuendo tra cho e fat. Le sottilette sono un cibo processed fatto con scarti fusi della lavorazione dei formaggi e molto spesso contengono (appunto) sali di fusione che tendono tra le varie cose a sottrarre calcio all'organismo. Ci sono molte soluzioni migliori. Se però ne fai anche una questione di gusto e ti piace appunto il sapore "formaggioso", l'alternativa migliore più vicina è un cucchiaio di grana/grattugiato sopra all'avena.

altri consigli / critiche son ben accetti :p

grazie