Dieta consiglio massa 21 anni
Ciao a tutti ragazzi !
ho 21 anni sono alto 1.80 faccio palestra da 4 anni ma solo nell'ultimo anno mi sono messo d'impegno e aggiustando un po l'alimentazione sono passato sa 77 kg ai 66 kg attuali. Ho deciso di iniziare ora a mettere su massa dopo aver perso l'eccesso di peso, un po come un reset :D Ecco la mia alimentazione attuale : ore 9.00 Colazione : 4 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, 300 ml di latte PS con caffè ore 12.30 Pranzo : 150 gr pasta integrale ( o riso ) con 20 gr olio EVO + spolverata di grana - 200 gr di carne o pesce + verdura (cotta o cruda) Ore 18.00 Spuntino : Shaker di pro quando mi alleno ( 22 Pro - 14 Cho - 6 grassi le preferisco pre W.O per la digeribilità ) oppure panino int. con brasaola o fiocchi di latte + pane int. quando non mi alleno. 18.45 Pre W.O: 4 BCCA 20.00 Post W.O: 4 BCCA ore 20.45 Cena : 150 gr patate (quando mi alleno) oppure pane int. - 200 gr. di carne bianca - verdure cotte o insalata a ( volte quando ho ancora fame 30 gr. di grana prima di andare a letto ) Durante il giorno lavoro in ufficio quindi sto al pc quasi tutto il giorno, attento i vostri pareri, Vi ringrazio :) |
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Fabbisogno calorico, calorie introdotte e macro?
Così a prima vista non è male anche se userei il latte intero a colazione e la marmellata dipende da quanta ne usi e non sono sicuro che vada bene, anche se è senza zucchero. |
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:-) |
Il cambiamento è avvenuto abbastanza in fretta non me ne sono reso quasi conto ahahahah..... ma comunque faccio abbastanza in fretta anche a recuperarlo per questo mi serve una dieta ben strutturata.
Il fabbisogno calorico è sulle 2000 kcal più o meno Colazione = 387 Kcal 16.7 Pro 78.8 Cho 15.7 Lip Pranzo = 770 Kcal 49 Pro 115 Carb 23.2 Lip Spuntino = 160 Kcal 22 Pro - 14 Cho - 6 Lip Cena = 710 Kcal 47.2 Pro 26 Cho 24.4 Lip In totale sono quasi 2100 Kcal datemi dei consigli su come aumentarle per mettere su massa. Vi ringrazio |
Aggiungi 30gr di frutta secca e vedi come va fra 10-15 giorni
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ok perfetto, la mattina a colazione va bene vero??
Grazie mille |
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C'è anche da dire che il ragazzo fa colazione alle 9 e poi pranza alle 12.30 e nel frattempo dubito spacchi massi in miniera.
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concordo con pool ..altrimenti più che massa si prepara al natale come portata principale:D
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ragazzi spero che state scherzando... 10 fette biscottate (circa 80 grammi equivalgono a 8PRO - 4 LIP- 59CHO - 292 KCAL)
considerato il fatto che la colazione è uno dei pasti più importanti (si viene dal digiuno notturno ... dal catabolismo e tutte le altre cose che sappiamo) non credo che facciano arrivare come i maiali..... bah se sbaglio allora non vuol dire che non capisco niente di alimentazione :confused: |
Che poi nel suo caso ne mangia già quattro, quindi le cal in più sarebbero di 6 fette, quindi facendo 30 cal per fetta verrebero 180 in più.
Considerando che la colazione nel complesso (4 fette più 300 ml di latte) è spartana per non dire scarsa, non credo che sia poi così un esagerazione quella delle 10 fette. Al massimo sarebbe meglio qualche fetta in meno, tra le 6 e le 8, e bilanciarla con altro. Per esempio frutta, miele e frutta secca.(come consigliato) |
A colazione ha già aggiunto la frutta secca, se come ho capito ha seguito il consiglio.
Poi tutto questo catabolismo notturno, nel quale il nostro corpo cannibalizza i muscoli duramente costruiti durante il giorno, per un attività impegnativa come il dormire... bah... E anche se fosse, lo contrasti mangiando di più la sera, non mangiando mezza confezione di fette biscottate al mattino (quando questo disastroso guaio ormai è stato fatto). |
avevo dato il mio appoggio a ciò che diceva pool proprio perchè aveva inserito frutta oleosa in più nella colazione...comunque resta che spararsi 10fette biscottate al primo pasto non fa altro che alzare l'insulina a dismisura,per poi abbassarsi bruscamente e creare un'ipoglicemia reattiva..
fin ora a mio parere una tra le migliori colazioni viste resta quella di angel @Animal:se aggiungi 2 albumi o 40g di fesa di tacchino(oltre a quei 30g di frutta secca) sei in perfetta isocalorica per la colazione...ma sono sottigliezze...inserisci quella frutta secca però |
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Poi per me 6-8 fette come scritto non mi sembrano una quantità così elevata di cho. Alla fine sono circa 30 cal per fetta. Se mangi del pane integrale, dell'aveva o altri cereali ci metti poco a pareggiare. Poi quest'ultime potrebbero essere opzioni migliori, ma visto che mangia le fette ho preso quelle come riferimento. E poi aggiungendo grassi e pro di "picchi e sbalzi" non penso proprio che ce ne siano, anche mangiando una confezione di fette. Lo dico per esperienza visto che di spuntini non ne faccio e arriv senza problemi al pranzo |
:D
No ma sia chiaro non volevo fare una questione su 4 fette biscottate, semplicemente mi sembra esagerato mangiare Quote:
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io invece volevo chiarire che le cose di cui ho tenuto conto e che mi sono sembrate principali sono: 180 cm per 66 kg e il fatto che voglia mettere massa, poi forse soggettivamente sono dell'opinione che cominciare con una colazione da campioni faccia cominciare meglio la giornata a livello psicofisico ... al di là dei calcoli calorici ecc ecc ciao
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Ma infatti fare una buona colazione è fondamentale, come anche mettere un po' di kg su quei 180 cm.
Il punto è trovare il giusto compromesso, io ora mi ero soffermato sulla colazione quindi non ho ben chiaro come mangia sempre, però anche se pesasse 50 Kg non deve significare "mangia più che puoi" Quel concetto ci sta perchè fa da motivatore, in genere uno sottopeso anche se gli si dice il "mangia a piacere" difficilmente si sfonderà di cibo. Quindi è più un discorso teorico. La realtà è che più ti X etti di muscolo a settimana non si possono mettere, quindi tutto il surplus sarebbe grasso, e va bene il sottopeso, ma se per arrivare a normopeso aumento di 10-15 o più punti % di BF non è che sia tutto questo guadagno. Poi magari può anche mangiare 10 fette, ma non credo che con il metabolismo lento e da sottopeso sia la scelta ottimale. Quando sarà più in forma, con il metabolismo bello attivo e ancora la necessità di far massa il fabbisogno sarà decisamente aumentato. |
Bisogna anche considerare che se mangia troppo a colazione, dubito che nel pranzo di 3 ore dopo abbia tutta questa fame
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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