consigli su alimentazione.....
Salve ragazzi.....volevo alcuni consigli sulla mia attuale alimentazione(ho anke aperto un diario nella sez.apposita....mi farebbe piacere se lo consultaste e consigliaste anke li...)
Brevemente.... 1.88cm 88kg 14%bf ho iniziato ad ottobre cn circa il 17-18%bf.Inizialmente ho fatto una metabolica classica,con adattamento ecc...e dopo vari tentativi ho notato ke io,sempre,necessito di una 30 di gr di cho a colazione x stare bene tt il giorno,se no cominciano stankezza,debolezza vertigini ecc...... ho cosi settato i cho in base alle mie esigenze,inserendo solo nei gg w.o. 30gr di vitargo post w.o. e i gg rest solo i 30gr di cho a colaz. e verdure a pranzo e cena.....Il mio obbiettivo e' quello di arrivare ad un 7-8%bf x l'estate,e mantenere durante tt l'anno una forma fisica buona pur facendo massa(qnd stare smp al 10-11% bf).Il mio problema e' tendo ad accumulare molto facilmente adipi e soprattutto nella zona fianki-ombellico....... cmq ecco attualmente(sono partito da novembre cn circa 2500kcal w.o.gg e 2200kcal rest gg....) w.o.days: pre colazione:10gr gluta-vit c-1.5gr alc colazione:50gr pro-25gr pan bianco-20gr hero'-20gr all bran(x le fibre...)-multivit spuntino:150gr prosc.crdudo sgrass.-multivit pre w.o.:1 scoop Horse power-10gr gluta-vit c-3gr alc w.o.:20gr bcca post w.o.:50gr pro iso-30gr vitargo-vit c 30 min dopo:2 scoops storm-12gr bcca-10gr gluta 1h dopo-pranzo:200gr carne rossa sgrass.200gr verdure-10gr olio evo cena:150gr tonno-15gr olio evo-200gr verdure-3w3 pre spuntino:3 zma-10gr gluta-vit c spuntino:50gr grana-3w3 1875kcal 235gr pro-50% 65gr cho-13.8% 75gr fat-36.2% rest days: pre colazione:10gr gluta-vit c-1.5gr alc colazione:50gr pro-25gr pan bianco-20gr hero'-20gr all bran-multivit spuntino:100gr prosc.crudo sgrass pranzo:200gr carne rossa sgrass.-200gr verdure-5gr olio evo-3w3 spuntino:50gr pro iso cena:150gr tonno-200gr verdure-15gr olio-3w3 pre spuntino:3zma-10gr gluta-vit c spuntino:100prosc.crudo sgrass 1580kcal 225gr pro-57% 35gr cho-8.8% 60gr fat-34% tutti i consigli sn bene accetti?Come v sembra qst dieta? |
dimenticavo....se puo' essere utile.....
tdee:2550kcal(17850kcal\week - 20%=14300) gg w.o.:1875x4=7500kcal gg rest:1580x2=3160kcal reffed=14300-10660=3640->3500kcal circa 88kg 75kg di LBM se servono posso postare foto di qst estate...... |
Non sono un esperto di sicuro altri ti daranno info più utili, ma a mio parere sembra che più che di alimentazione si parla di integrazione......poi sinceramente certi integratori mi sembrano in eccesso:
-40 grammi di gluta :-( "è già l'amminoacido maggiormente presente nl nostro corpo perchè prenderne così tanta" -20 di ramificati :-( "cosi tanti possono creare problemi al fegato" -non vi è traccia di carbo nella dieta....la pasta non la mangi? Da quanto ho capito in giro le proteine se assunte senza nessuna fonte di carbo fanno ben poco; QUESTO E' IL MIO PARER SICURAMENTE ALTRI PIU' ESPERTI SAPRANNO ESSERE PIU' SPECIFICI E CORRETTI |
I gg w.o. le pro in polvere le prendo solo a colaz e post w.o. x il semplice fatto che nn tollero le uova.....
la gluta nn sn contrindicati dosaggi di 40gr....e c'e' chi ne prende molta di piu'.Gli integratori pre\post w.o. nn sn altro che mix di cretina e arginina(ki nn le prende qui dentro alzi la mano:D) i 20 gr di bcca li diluisco in 600ml di h20 durante il w.o. perche' mi trovo davvero bene I cho sn bassi xke' e' una low carb x dimagrire |
Sotto consiglio d un utente,do un po' di info che magari possono essere utili....
ho 24 anni,ho sempre fatto sport dgli 8 anni...calcio,arti marziali,basket(8 anni...).Studio,ma il week end lavoro in una azienda edile(il lavoro e' abbastanza faticoso).Ho iniziato ad essere in sovrappeso dai circa 12 anni(prima ero uno stekkino),fino ad arrivare a 20 anni e 136kg di peso,poi sn dimagrito(male) e poi m sn iscritto in palestra da 3 anni.I risultati nn sn tardati a venire,ma cio' ke piu' m scoccia e' avere una forte tendenza ad ingrassare,soprattutto nella zona ombellicale\fianchi,e una pelle un po' flaccida,anke qnd raggiungo circa l'8% di bf.Vorrei,come detto,dimagrire,e poi mettere qnt piu' massa pulita possibile,e rassodare la pelle. Ora come ora vado in palestra 4 volte\week,allenamenti pesanti cn quasi solo fondamentali e bilancieri\manubri,6\8reps e in alcuni casi qualke ex di pump 12\15 reps........ Grazie x le risposte |
anzichè pensare agli integratori dovresti pensare a cambiare alimentazione. definire low carb 65g d carbo/die su uno di 90kg è quasi un complimento...
quanto bevi al giorno? inoltre una dieta come questa, chiaramente sbilanciata, che stai protraendo già da n mesi non è neanche salutare. anche xkè prima hai detto d aver fatto una metabolica, x cui... il tuo metabolismo con questa dieta tenderà a sopirsi e di consguenza avrai sempre la tendenza ad ingrassare. e in ogni caso nn è x niente salutare se protratta x lunghi periodi. quanto bevi al giorno? |
Solitamente bevo circa 2.5-3 lt al giorno...in w.o. anke piu'.............In ke senso dici ke e' sbilanciata....?Io sn partito da kcal piu'alte,circa 2800 per arrivare piano piano alle attuali,ho cercato la quota di cho cn la quale stavo bene tutta la giornata(che come ho scritto sono i 30gr cho a prima colazione)e nei gg w.o. ho aggiunto un'altra quota di 30gr cho post w.o..Dov'e' ke sbaglio?inizialmente usavo solo bcca,gluta,vit c e multivit,gli altri 2(storm e horse power)li sto prendendo da inizio gennaio.....[/
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una low carb già x definizione nn si può protrarre a lungo xkè porta senz'altro alla produzione d corpi chetonici e già questo è sufficiente a farmi storcere il naso.
è sbilanciata xkè il nostro corpo ha bisogno anche dei carbo x funzionare bene e tu è come se nn ne mangiassi...nn mangi frutta (anche se integri con vitamine, ma nn è la stessa cosa). nn mangi fibra... pensi molto-troppo-agli integratori perdendo d vista ciò che è importante. oltre tutto lo zma molto probabilmente, data la tua età, nn t serve a nulla. il fatto che tu ti senta 'bene' nn vuol dire che fisiologicamente tutto sia a posto.. io la vedo cosi. e poi 3g d pro fisse sono tante, anche considerando che fai attività...certo...c'è chi ne prende 4 o 5...io ti suggerisco di settare le pro a 1.5 e poi se mai aggiusti in corso d'opera fino a spingerti attorno a 2g/kg. 2.5/3 litri d h20 a 3g/kg sono pochi, cmq. se poi dici che fatichi a nn ingrassare, nn mi stupisco, una dieta del genere tende rapidamente a far 'addormentare' il tuo metabolismo, che già di suo nn è certametne 'veloce'. conosci il regime della zona? ciao |
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Ho letto ad esempio la Antobolica che si basa su pro alte,cho in base al xiodo(ad esempio in def io arriverei a 60gr cho...) e alla bf,e il 30-40% fat,xo' nn dice che s deve "usare" per poco tempo...come mai? Lo stesso dicasi per la meta.......regime che se si e' idonei ad utilizzare i fat a scopi energetici si puo' settare a 30gr cho provenienti da verdure...e nel testo nn parla di non protrarla x lungo tempo,perche' appunto si ciclizza cn le ricariche...... Ogni spiegazione e' gradita,mi fa piacere apprendere cose nuove.;) |
quoto lorenzo in tutto!
ci sono 2 tipi di diete: quelle con le quali dimagrisci perchè vai in ipocalorie. quelle che dimagrisci perchè il metabolismo si alza. la prima tipologia ti fa dimagrire per un pò in quanto devi, settimana dopo settimana, abbassare la quota totale di calorie per continuare a dimagrire.. e ovviamente dopo un pò ti fermi. questo perchè il corpo sottoposto a restizione calorica, per difendersi e sopravvivere in futuro, abbassa il consumo.... le diete verylow carb fanno parte di questa tipologia... non dico non siano efficaci ma devono essere usate bene.... la seconda tipologia invece non stressa il corpo ma semplicemente gli da la possibilita di funzionare al meglio il quale non si adatta abbassando il metabolismo ma anzi, avendo la certezza alimentare, lo alza.. spreca calorie per compiere le stesse funzioni...queste diete sono a lungo termine, si parla mesi e mesi, ma danno la certezza dei risultati e non sei fritto in caso di temporanea sospensione... secondo me l'ideale è arrivare ad una bassa % di grasso utilizzando un regime alimentare del secondo tipo, salutare, e solo dopo si può dare il colpo finale con una verylowcarb..ma non deve durare più di 3 mesi..... dopodiche ricominciare con una dieta che rialzi piano piano il metabolismo.... questa è la mia opinione dopo svariate prove effetuate su me stesso..... |
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rimetto i dati: 1.88cm 24anni 88kg 14%bf tdee:2500-2600kcal 4w.o.\week no aerobica:D studente lavoro semi-pesante il week\end obbiettivo:arrivare x luglio al 7-8%bf(conservando e magari aumentando qnt piu' massa magra),rassodare la pelle(ke noia la pelle molliccia:D,aumentare il bmr,perdere la tendenza a d ingrassare(soprattutto zona ombellicale\fianchi).....lo so facevo prima a scrivere obbiettivo:miracolo |
4 Allegato(i)
foto di qst estate........
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certo che un buon passo sarebbe già quelo d abbassare le pro a umentare i C! :-)
la chetosi si presenta a causa di tre fattori principali: cioè una carenza di glucosio e un eccesso di grassi e proteine e un regime di G < 60% del totale nn è garanzia sufficiente a scongiurare la produzione dei corpi chetonici. inoltre, se da un lato i corpi chetonici sono piu facilmente ossidabili da uno che fa molta attività, dall'altra parte i chetoni aumentano proprio in chi fa attività sportiva intensa dato che questa aumenta le richieste d zuccheri da parte del nostro corpo. se proprio vuoi qualcosa che aiuti meglio a dormire prendi la melatonina, lo zma sulla carta dovrebbe assolvere principalmente a un'altra funzione. certo ci sono le ricariche etc che permettono di dilatarla x piu tempo ma non rappresenta una scelta x 'tutta la vita'. (la ricarica, nel tuo caso, cmq, forse mi sfugge, ma continuo a nn vederla menzionata). cmq...300g d mele che ricarica vuoi che sia??? :D sulla zona, nota anche come dieta del 40-30-30 (in termini di ripartizione dei macronutrienzi C-P-G), x farti un'idea: La Zona se vuoi approfondire e fare domande io sono qua. tieni presente che ce la vedrei proprio nel tuo caso. oh, io mangio tarallucci e nutella, cmq...quindi predico bene e razzolo male! :D |
vedo ora l'ottimo intervento d gian e le tue foto.
provando a ipotizzare come potevi essere prima, attualmente la tua forma è spaziale! :) poi il bb esperto guarderà storto spalle e fianchi che x il vshape son tutto, ma quelli cosi sono e cosi restano. xò mancano gambe e vista di insieme. inoltre nn tenerti i fianchi almeno vediamo le reali condizioni d quel punto criticissimo specie x ki perde xxx kg in 2 giorni.. io credo che al di là dei numeri si debba sempre pensare a ciò che è meglio x la nostra salute. due cose: l'attività aerobica che t piaccia o no in qualche modo inseriscila. nn devi fare maratone o altro. potrebbe andare bene anche 1giorno in piscina o due uscite d mezz'ora d corsetta blanda. i benefici che avresti sarebbero su piu fronti... poi. aumentare massa magra e definirsi contemporaneamente è cosa nn impossibile ma rara. ed è sempre piu difficile al crescere dell'età e della 'qualità'/anzianità (in termini di allenamento) dell'atleta. inoltre la componente genetica in questo caso può fare molto. poi, se ci sono di mezzo i farmaci il discorso cambia, ma spero tu nn li abbia mai presi in considerazione ;) x capirci chi in meno 2 mesi prende poniamo 6-8 di peso, dimagrendo nel contempo, ed è un'atleta avanzato lo può fare, ma se dice che lo fa da natural, MENTE. detto questo x chiarire che effettivamente gridi al miracolo come tu stesso dici. intanto punta, x dire, al 10% x l'estate magari aumentando qualcosa d massa magra o migliorando la tua composizione coroporea. sarebbe un risultato enorme! come dicevo la zona permette d raggiungere un livello d grasso piuttosto basso mantenendo costante la massa e aiutando molto il migioramento della composizione corporea. ma su quest'ultima hanno molta influenza gli esercizi (e relativi carichi allenanti) che andrai a fare nelle tue sedute d allenamento. |
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bene, allora rileggila. e anche subito! :D
credimi! lascia xdere i blocchi, cioè, cioè nn basare la sua comprensione su questi. quelli sono solo un aiuto nell'applicazione pratica. ma nn hanno niente a che fare su come questa funziona. ;) |
2 Allegato(i)
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Ke altre indicazioni c sn da tener presente?Tipo i.g.,fat tipo saturi,mono,poli...ecc per le foto dei fianchi qst va bene?Ero un po' piu grasso........... |
assolutamente x la zona è un must la scelta di grassi 'buoni'. quindi SI a poli e mono. aggiungo io cmq d nn fare un tragedia se ogni tanto inserisci dei saturi. d'altra parte siamo programmati x poterne smaltire una certa quantità ;)
cmq, dicevamo, x la zona il ruolo della scelta dei grassi è essenziale. noci, nocciole, mandorle...olio extravergine d'oliva una scelta graditissima. tra i formaggi in primis il parmigiano REGGIANO (dove i suoi 30g circa d grassi sono composti x l'80% da poli e mono), poi i formaggi d capra sono le scelte consigliate. quelle da fare con moderazione x esempio mozzarella, quindi stracchino...le pessime scelte sono x dirne alcuni gorgonzola, emmental... altri grassi graditi, sono quelli del pesce, in particolare del pesce azzurro, mediamente piu ricchi di omega3. se vuoi t mando un pacchettino d files riassuntivo e poi tu mi fai le domande, xkè la dieta a zona va compresa a fondo x poterla anche "improvvisare" senza tante pippe mentali che c sono solo le prime 2 week x capirla, poi, con buon senso e senza contare la caloria, si può applicare.. come direbbe l'ottimo ironpaolo non è che se mangi 2700 kcal rispetto alle 2550 "previste" salta tutto....l'importante è nn mangiarne 1500 o 4000 rispetto a un target d 2550.... ;) la zona detta sinteticissimamente si basa sul fatto che le proteine devono stare in un rapporto P/C = 75% e i grassi all'incirca il 50% delle P, ovvero G/P = 50%. tuttavia si resta "in zona" anche quanto il rapporto P/C varia a patto che resti nel range 0.5-1 con questi rapporti, il totale delle calorie giornaliere riuscirà a sodddisfare il 40-30-30. tali condizioni "magiche" (secondo sears, l'autore della zona) sono quelle garantiscono tutti i noti benefici che la zona può apportare. (sono molteplici, e tutti "provati"). x convenzione, si dice che un pacchetto contiene 9g di C, 7g di P e 3g di G (dove puoi fare i rapporti citati prima e vedrai che i conti tornano). quindi x esempio sarai in zona con 2 pacchetti per esempio con 20g di C, 14g di P, 7g di G. uno spuntino d due pacchetti potrebbe essere per esempio 1mela grande e una pera (totale C circa 20g), 50g di cotto, 10g di parmigiano reggiano. questo tra l'altro è un "buon" spuntino secondo la zona. buono xkè se ci pensi quei rapporti li puoi soddisfare anche con cibo spazzatura. quindi nella zona nn solo saranno importante quei rapporti tra i macronutrienti ma anche la scelta di questi tra le tante possibilili. (x esempio, sul versante C, la zona preferisce d gran lunga frutta e verdura ai carbo complessi. x esperienza xò, dato che ogni cosa va interpretata con buon senso, ti posso dire che x un'atleta e cmq un o che fa molta attività fisica, dei carbo complessi nn si può fare a meno). e cmq tra i carbo complessi cmq la zona propone scelte che "le piacciono" molto, in primis l'avena con la quale ti puoi sbizzarrire in tanti modi. idem nella scelta delle pro (tipo meglio carne bianca alla rossa...ma cmq propone sempre le scelte in funzione della salvaguardia della salute, in primis, e poi anche x le prestazioni) ma ora nn vado avanti, ripeto se vuoi ti passo quei files, ti leggi qualcosa in giro e poi mi chiedi. è solo un assaggio. nn farti spaventare dalla apparente complessità. ciauz |
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mail:tripla_x_marco"chiocciola"hotmail.com grazie e a presto.......gia m sn scaricato parecchie cose cmq:D |
ehehehe...ogni riferimento al basket è puramente casuale??? :D
grande! |
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Io le ho calcolate cosi: 360+(21.7x75kg\lbm)x1.35(indice di attivita fisica e lavoro medio\pesante)=circa 2600kcal(tdee) tdeex7-20%=circa 14500 pensavo: gg w.o.2000kcal ggrest:1800kcal refeed:2800kcal a prevalenza di cho |
Grazie 1000 x i files..............;)
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la zona non prevede ricariche... le circa 2600 kcal che hai calcolato andrebbero mantenute in ogni giorno.... poi puoi regolarti mangiando una quantità maggiore o minore di grassi monoinsaturi, a seconda se fai più o meno attivita..... dopo l'allenamento puoi mangiare una quota leggermente superiore di cho. non ci sono ricariche ma se ogni tanto fai un pasto sgarro non succede niente......[opinione personale, la zona non lo prevede:D] lorenzo ti risponderà sicuramente in maniera più approffondita, io ti ho dato un assaggino;) ciao |
;)
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jan ha già detto tutto, posso aggiungere dei corollari al piu! ;)
tieni presente che con la zona non è piu necessario pensare "secondo le calorie". con la zona si pensa "secondo i pacchetti", ovvero in base alle pro totali di cui necessiti in base alla tua massa magra e al livello di intensità dell'attività fisica e non, che tu svolgi all'interno della tua giornata. in realtà la zona è molto elastica. x due motivi: primo xkè in effetti prevede lo "sgarro". cioè ipotizzando di riuscire a fare 6 spuntini al giorno (hai inziato a leggere? se si, avrai notato quanto è importante mangiare spesso e "poco". la frequenza dei pasti naturalmente nn è l'acqua calda inventata dalla zona, xkè dietro c'è l'idea dimostrata in tutte le salse che il bilancio azotato x restare positivo ha bisogno di "flusso costante" d P all'interno della giornata)...dicevo, ipotizzando di fare 5 - 6 pasti, se tu al pasto n.3 sgarri, l'importante è che nel pasto immediatamente successivo rientri "in zona". questo era il primo motivo. secondo: ricordi qualche msg fa del rapporto P/C entro cui la zona suggerisce di stare x "esistere", ecco, se l'ideale, lo ricordiamo è il 75%, tu ti puoi muovere tra il 50% e il 100%, o piu semplicemtne tra 0.5 e 1. Facendo il solito esempio su un pacchetto. 9g di C, 7 di P, 3g d G. siamo sul 75%, ovvero 0.75, ovvero "il meglio". A questo punto, in base al tipo di attività che fai puoi sfruttare, la chiamo io, l' "elasticità della zona" e quindi x esempio nei giorni in cui necessiti di piu carburante, puoi modificare il tuo pacchetto in 14g di C, 7g di P, 3g di G. Quindi, A PARITA' di P e G, hai aumentato i C, il rapporto P/C è passato allo 0.5 e tu stai ancora soddisfando la zona. Questo punto è un momento FONDAMENTALE x una comprensione profonda. Questo punto è, a mio parere essenziale, ed è ciò che rende la zona davvero potente. Ciò che permette, tra il resto, di "cronodietare" la zona. Certo: xkè, x esempio, in giornate soft si può decidere di spostarsi nella parte alta del rapporto x gli spuntini progressivamente piu vicini alla sera e a quando si presume di andare a dormire. solito pacchetto: 7g di C, 7g di P, 3g di G e il rapporto P/C è pari al 100% e ancora una volta la zona è soddisfatta. Ma non è solo questo il vantaggio di potersi muovere in quel rapporto....basta fare due ragionamenti e si intuisce subito quanti adattamenti (atti a soddisfare vari tipi d esigenze) permette l'elasticità della zona. Inoltre c'è anche il discorso grassi ricordato da gian e che lo stesso Sears aveva suggerito: e cioè in tutti i casi in cui il fabbisogno energetico aumenta o, anche qua, come prima, x altri scopi mirati, si possono raddoppiare i grassi...solito pacchetto: 9g di C, 7g di P, e 6g di G ! Spero tu mi abbia seguito. Non proseguo oltre xkè se non hai ancora letto l'ambaradan o nn ti è chiaro qualcosa, allora t annoi solo e nn comprendi. hai letto? mi raccomando leggi. Entrambi questi punti, ovvero la variazione di C restando nel "range zona" e il raddoppio di G può permettere d aumentare le calorie totali in modo corposo, a parità di proteine, quindi a parità di pacchetti, quindi senza fare diventare la zona "iperproteica" come insigni professori che sono andati alla TV la hanno criticata. ah, x poter applicare la zona senza bilance o troppe pippe è necessario a mio parere impararsi a memoria una buona quantità d valori nutrizionali e IG dei principali macronutrienti. (nei fogli c'è una buona tabella excel, cmq ne puoi recuperare un casino online). |
ok......grazie mille......qst week finisco di leggere tutto,e se ho domande vi rompo:D
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ottimo!
ascolta, leggiti bene tutto l'ambaradan e una volta che ti sembrerà di averci capito qualcosa, allora rileggi questa discussione qua da quando abbiamo inziato a parlare della zona e vedrai che tutto ti sembrerà meno oscuro. |
lore sei sato perfetto!;)
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