Mi date un piccolo aiuto? Problema con carboidrati
 

Buonasera a tutti!
Mi sono visto costretto ad aprire questa discussione in quanto ho alcuni difetti nella mia dieta.
Vi spiego: ho notato che quando vado in palestra ad allenarmi rendo pochissimo. Una volta (qualche mese fa) riuscivo ancora ad allenarmi decentemente. Ora non più.
Ciò è dovuto al fatto che assumo troppi pochi carboidrati, in quanto la mia alimentazione fa, a dir poco, schifo.
Durante l'allenamento esaurisco subito l'energia e mi affatico molto (questo problema è anche dovuto, in secondo luogo, all'allenamento che ho svolto per molto tempo: un allenamento per la forza, che mi ha fatto sviluppare prevalentemente delle fibre muscolari a veloce contrazione, infatti non ho un cavolo di resistenza).
Ora sto svolgendo un allenamento per la massa, da 10 ripetizioni per serie.

Passiamo alla dieta: il mio fabbisogno di Kcal l'ho calcolato con la formula di Harris Benedict; avete presente?
Ho fatto tutti i calcoli che andavano fatti, e ho aggiunto un 10% per acquistare massa, e le Kcal giornaliere che dovrei assumere ammontano a 2886,44; dovrei ingerire 396,7 gr di glucidi, 144 gr di protidi e 80 gr di lipidi.

Date le mie condizioni (mangio a malavoglia la pasta, il pane, ecc) sarebbe impossibile ingerire una simile quota di glucidi.
Ad occhio e croce adesso assumo un quantitativo di carboidrati che va, a seconda del giorno, dai 200 ai 280 gr.
La colazione è anche indecente.

Inutile dire che i miei muscoli ne risentono molto in palestra: sto perdendo massa e non riesco più ad incrementare i carichi...a dire il vero mi sembra che stia perdendo forza...

Stavo pensando di distribuire i carbo in questo modo:

Colazione: 20%
Spuntino: 5%
Pranzo: 40%
Spuntino: 5%
Cena: 30%

Che ne pensate?

Ho intenzione di acquistare qualche integratore che mi permetta di raggiungere la quota di glucidi stabilita.
Ma quale? Carbo a lenta digestione? Maltodestrine? O cos'altro?

Grazie a tutti coloro che mi risponderanno :)

Fondamentalmente penso che non esista nessuno che ha dei problemi con l'ingestione dei cho.
C'è chi dice che ha difficoltà a raggiungere l'introito proteico, ma anche lì
mi sembrano favole.
E' difficile invece avere un regime alimentare con high fat, non tanto
per la lentezza della digestione, quanto agli ormoni che vengono smossi
dall'ingestione di determinati acidi grassi che hanno un effetto anorressizzante.
Quindi ammesso che il tuo introito glucidico sia quello, il mio consiglio è:
- 20 % a colazione (cornflakes o altri cereali, con poche fibre; frutta zuccherina)
- 20 % pranzo (pasta; riso; pane bianco)
- 10% spuntino (rice cakes, pane bianco, barrette con cho alti)
- 25% postworkout (butta i corn flakes nello shaker con le whey)
- 25% Cena (patate, riso, pasta, pane)

A meno che tu non faccia il muratore, non credo che la fiacchezza nei wo sia dovuta al fatto che mangi "solo" 250gr di chos al giorno.

E' chiaro che una dieta ipocalorica (e quindi in cui introduci meno di quel che ti serve) con bassi carbo (e quindi con poco "carburante" ideale per l'allenamento coi pesi) va a impattare negativamente sugli allenamenti.
Ma nel tuo caso non penso proprio.

Soprattutto se sei in ipercalorica, le energie non ti possono mancare, per definizione.

PS: falmer, cosa intendi per effetto anoressizzante?

Credo che intenda la sazietà prolungata che causano i grassi (anche perchè rallentando la digestione ti rallentano lo svuotamento gastrico)
Quindi più grassi mangi in un pasto, più a lungo dovresti sentirti pieno, e dovresti sentire meno lo stimolo della fame

Anche se non so perchè parla di "determinati" acidi grassi, o di quali

Ok, mi confermi l'intuizione :)

Casomai la avvallo

Solo Falmer può confermarla

:D

Perchè non provi un bel preworkout con stimolanti quali caffeina? inoltre potresti provare (appena prima di iniziare il workout) vitargo o maltodestrine.

esatto maltodestrine o waximaize nel pre during wo aiutano molto nelle diete low carb.
prova a prendere questi prodotti in polvere

Si esatto Orange...quello!
Riguardo ad alcuni tipi di grassi...si...ci sono degli studi che riportano come
gli acidi grassi più stabili che sono i saturi e i monoinsaturi diano un senso
di sazietà maggiore.
Per quanto riguarda la Broscience e per semplicità: tutte le noci (mandorle, nocciole, macadam, cocco)
stimolano in maniera ottimale la colecistochinina-pancreozimina.

Sottoscrivo Max e Great.
Vitargo + Malto a bassa DE during wo con aggiunta di BCAA.
Da provare è il nuovo Glycofuse della Gaspari.

La caffeina l'ho già provata, però ci sono state delle volte che nemmeno serviva a più di tanto.
Non me ne intendo molto del corpo umano, ma la mia scarsa capacità nell'ingerire il cibo credo sia dovuta al fatto che sono stato abituato a mangiare pochissimo fin da piccolo (infatti sono sempre stato magro, molto magro)...non è certo dovuta all'eccessiva ingestione di grassi, in quanto sotto questo aspetto ho sempre prestato la massima attenzione.

Quindi Vitargo e maltodestrine sono la cosa migliore nel mio caso?
Quello di cui necessito quindi sono carboidrati a lenta digestione? (correggetemi se sbaglio)
C'è necessità di prendere sia le maltodestrine e il Vitargo, oppure basta che mi orienti su un solo prodotto? Consigli?

Pensavo di assumerli in tutti i pasti della giornata(qualora ne avessi bisogno), in modo da raggiungere la quota stabilita di carbo per ogni pasto...faccio bene?

Vitargo e maltodestrine sono due prodotti simili, il vitargo dicono sia più veloce.
Personalmente non penso che sia il caso di abbinarli ai pasti principali.
Lenti o veloci ha relativa importanza secondo me. Tu hai bisogno di carboidrati punto.

Quindi usa le malto che costano molto meno!

Mah, secondo me stai sbagliando completamente l'approccio.

Innanzitutto è da vedere se realmente necessiti di 2900kcal al giorno, non mi ricordo quanto pesi però ricordo che fai un lavoro sedentario.
Seconda cosa, anche se ti mancano quei 100grammi di carbo, hai comunque una dieta da 2500kcal e 250gr di carbo e con una vita sedentaria è impossibile che ti manchino le forze per allenarti.
Terza cosa, trovo folle mangiare la pasta sorseggiando un integratore... mangia più pasta.
Quarto punto, così come ci si deve abituare a mangiar poco mentre si è a dieta, allo stesso tempo ci si deve abituare a mangiare tanto quando si è in massa. Al di là di come sei stato abituato, devi adottare un approccio graduale e cercare di arrivare piano piano all'importo calorico necessario. Qui ti può aiutare la suddivisione che ti ha proposto Falmer.

La sensazione di esaurire subito la forze e le energie la conosco bene, però mi succede con una dieta da 1700kcal e con meno di 100gr di carbo al giorno. Se a te mancano, non è sicuramente perchè mangi un etto di pasta in meno di quello che dovresti.

Nel tuo caso il problema è dovuto sicuramente ad altri fattori.

Vitargo o Malto proprio se devi...during wo e post wo...ma ho comunque
i miei dubbi.
Devo ancora vedere un colemane, un cutles, phil heath che rinunciano
al postworkout solido: rice cakes, quick oats, pop tarts, apple juice!

Rispondo a tutti: sì, in passato ho usato integratori di caffeina.
Sì, il mio problema è che proprio non riesco ad ingerire gli alimenti, infatti per farti un esempio oggi a pranzo e a cena ho provato ad aggiungere anche del pane (100 gr circa) per raggiungere la quota di carbo stabilita, e ti giuro che se ci avessi ancora mangiato qualcosa sopra, avrei sboccato all'istante.

Proverò ad adottare lo schema che mi hai consigliato:
colazione 20% - spuntino 20% - pranzo 30% - spuntino 20% - cena 10% (credo che il 10% delle Kcal tot. a cena sia ottimo, infatti dopo il Wo non ho mai molta fame...non riuscirei comunque a mangiare più di tanto)

Mi procurerò delle vitargo da usare pre wo (l'integratore consigliato da greatescape mi attira molto). Anche le malto non sono male...magari ci penso ancora un po'.

PO-OL: peso 67-68 Kg all'incirca e sono 1.80.
Forse hai ragione...non so. Può anche essere dovuto al fatto che, come ho già detto in precedenza, mi sono allenato molto sulle fibre a contrazione veloce e non lenta (questo spiegherebbe anche perchè faccio molta fatica ad arrivare ad 8-10 ripetizioni, dovendo scalare continuamente peso dopo la 2-3a serie)

p.s. Le proteine ingerite forniscono anche energia durante l'allenamento?
Bhè, in ogni caso in questi giorni mi farò una dieta decente...anche di proteine non riesco a raggiungere i 144 gr giornalieri.

Secondo me mangi troppo per quel che pesi, anche perchè un conto è pesare 68kg al 10% su un metro e 70, un conto è essere alti come te.
Quelle tabelle lasciano un po' il tempo che trovano, tu sei molto magro e alto...

Poi dovresti rivedere anche i pesi che usi, magari carichi semplicemente troppo e se arrivi all'esaurimento alla prima serie è normale che poi alla seconda non riesci a usare lo stesso carico.

Ad esempio, hai problemi nello squat? Qual è il massimale? E quanto carichi nel 3x8? Quanto devi scalare alla seconda-terza serie?

Non ho ben capito cosa intendi nella prima parte...

Carico troppo? Non saprei. Quando facevo l'allenamento incentrato sulla forza (quindi con 4-5 rip a serie), non avevo tutti questi problemi...non mi stancavo in questo modo, anche se un po' sì.

Eh, lo squat non lo faccio...lo so, lo so. Uso come suo sostituto la pressa, anche se non è lo stesso.

Dopo che ho fatto un paio di esercizi qualsiasi, mi sento i muscoli completamente andati. Ho difficoltà nel caricare i pesi.
Mi spiego: con il pulley a presa larga, appena arrivato in palestra, faccio 50 Kg X 8 ripetizioni. Dopo che ho svolto un paio di esercizi la mia resistenza diminuisce di molto, al punto di essere costretto a scendere a 45 o 40 Kg, per riuscire a fare 6-7 ripetizioni.
Forse è perchè le braccia le impiego già in altri esercizi, o forse per la questione delle fibre...

Altro esempio: appena sono arrivato in palestra ho fatto (previo riscaldamento) un esercizio per i tricipiti (4 serie), e dopo ho fatto la lat machine, ma già dopo la 2a serie mi sono visto costretto ad abbassare il carico, e poi idem con la 3a.

Aspetto positivo: l'ipertrofia dei tricipiti l'ho raggiunta, peccato che poi è stato parecchio difficoltoso fare lo stesso con gli altri muscoli.

Intendevo dire che ok le formule e le tabelle ma ti servono solo per avere una vaga idea da cui partire, se il valore che esce da questi calcoli ti portano ad avere sensazioni di vomito forse è meglio lasciarle perdere no? :)

Tu avrai 60kg di massa magra, quindi secondo il 3d di ironpaolo dovresti assumere circa 2600kcal.
Però c'è da dire che sei molto alto e non credo sia la stessa cosa avere 60kg di massa magra su 1.80 di altezza piuttosto che averli su 1.70 no? E' chiaro che il secondo avrà più muscoli dato che è più basso.

Quindi se fai un lavoro sedentario, potresti benissimo partire da 2500kcal e poi salire col tempo a seconda dei risultati che raggiungi.

Io non credo che sia una questione di fibre, secondo me dovresti rivedere la tua scheda di allenamento e le % di carico che utilizzi.
Ti faccio un esempio stupido, se fai un 5x5 a carico costante e nella prima serie carichi il massimo che puoi alzare per 5 ripetizioni o tieni una pausa di 15 minuti tra una serie e l'altra oppure è assolutamente normale che in quelle successive avrai dei problemi.

In tal caso aprirò una nuova discussione in "Allenamento". Ho appena iniziato con la massa e necessito giusto di un'allenamento decente.

Per la dieta: oggi ho già tollerato di più l'ingestione di più cibo di quello che ingerivo solitamente. È buon segno...