Dieta Bodyrec , Normocalorica
Ciao ragazzi dopo esser stato 3 mesi in massa ho deciso di iniziare una normocalorica + cardio ...in modo da migliorare il fisico soprattutto dal punto di vista estetico, scendendo di bf .
19 anni, son alto 1e80, bf 15 % questa è la dieta a cui ho pensato: colazione: 80 g farina int, 250 g albumi, 10 g cacao amaro, 25 g mandorle pranzo: 85 g riso, 150 g pollo petto, 20 g olio post wo: 60 g malto + 30 g whey cena: 170 pollo petto, 20 g olio, 90 g pane segale spuntino se non riesco a farlo di mattina o pome : 50 g tacchino + 30 g mandorle 2320 calorie, 235 carbo,165 pro, 80 grassi giorni off invece: colazione:80 g farina int , 250 albumi, 10g cacao amaro, 20 g mandorle spuntino: 1 mela: 25 g mandorle pranzo: 85 g riso , 150 pollo petto, 20 g olio spuntino: 1 mela , 25 g mandorle , 50 g bresaola cena: 60 g pane segale, 180 g pollo petto, 20 g olio evo, verdure 2200 calorie , 160 pro, 210 carbo, 87 grassi secondo i calcoli il mio tdee è sulle 2400 calorie. metabolismo basale invece 1800. |
Troppi calcoli dal mio punto di vista :D
Bisogna rendere questi approcci molto più semplici e elastici, altrimenti finiremo per imparanoiarci e farci pipponi mentali a gogo! ;) Quote:
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Ho seguito la dieta postata prima per circa un mese e il peso come mi aspettavo è rimasto invariato.
Ora piano piano vorrei iniziarmi a definire, tdee 2400 - 20 % = circa 1950, palestra 3 volte a settimana +15 minuti di corsetta post wo. ecco la dieta di oggi: giorni off colazione: 70 g wasa/ 100g pane segale , 40g whey, 15g cioccolato fondente ( se capita lo conteggio nella dieta) pranzo:65 g riso basmati, 150 g petto tacchino, 15 g olio evo spuntino: 30g whey, 40g wasa, 20 g crema arachidi naturale cena: 160g pollo petto, 20g olio, 40 g wasa, 120 g rucola o altra verdura spuntino: 20 g grana / 20 g whey 1960 calorie, 170 pro, 158 carbo, 69 grassi giorni on: colazione: 100g pane segale, 40 g whey pranzo: 70 g riso basmati, 150 tacchino, 20 g olio post wo: 30 g malto, 30 g whey cena: 150 pollo petto, 400g zucchine, 40 g wasa, 15 g olio spuntino: yogurt greco 200g, 10 g crema arachidi / 45g grana 1950 calorie, 172 pro, 185 carbo, 54 grassi qualche consiglio? non voglio commettere l'errore degli scorsi anni di perdere peso troppo velocemente. grazie a chi mi risponderà :D |
Segui la dieta modificata in precedenza e aumenta la corsa a 30-35minuti 3volte alla settimana no?
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Abbassi calorie = rallentamento del metabolismo
Calorie più alte + Cardio = Alzamento del metabolismo.. Vedi tu :) |
2100 calorie on e off + 20 minuti post wo x3
cosi dovrebbe andar bene, le calorie non sono eccessivamente basse e se vedo che non calo aumento il cardio. che dici? ps. già da prima facevo fissi 15 minuti post wo. |
fai cardio se riesci i giorni off x30minuti... 2100kl ok, ma posta la dieta in toto, così vediamo se la ripartizione dei macro e la scelta degli alimenti è ok ;)
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colazione : 110 pane segale, 40g whey, 25 g crema arachidi nat.
pranzo: 80 g riso basmati, 150 tacchino petto, 20g olio, 200g zucchine post wo: 40 g malto , 30 g whey cena: 160g pollo petto, 300g zucchine, 20g olio, 50 g wasa spuntino: 20g whey/ 20g grana 2100 klc 200 carbo, 170 pro, 65 grassi negli off diminuisco carbo e aumento grassi. riguardo il cardio a casa ho a disposizione una cyclette potrei usar quella i giorni off che dici? ad esempio i giorni on post wo 10 minuti , giorni off 30 minuti di cyclette . |
Allora...
Io la dieta la modificherei così: colazione : 50g avena +250g yogurt bianco magro +20g whey+20g nocciole\mandorle\noci pranzo: 80 g riso basmati, 150 tacchino petto, 15 olio, verdura senza contarla post wo: 40 g malto cena: 200g carne bianca o 250g pesce 300g zucchine, 15g olio, 200g patate opp 100g pane integrale o segale. spuntino pre nanna: 100g fiocchi di latte. NB: 2-3VOLTE A SETTIMANA A CENA CONSUMA CARNE ROSSA O PESCI GRASSI (TIPO SALMONE) Per quanto riguarda l'allenamento\cardio postalo nell'apposita sezione.. :) |
più che bodyrec,mi sembra una fruttofobica,e ti stai scemunendo con calcoli che non hanno ne testa ne coda...
dalla vecchia,già pulita che t'aveva ricucito dert,fa metà dose carboidrata a colazione..non cambierei altro l'aerobica fa direttamente 25 30min nel postwork,invece di 15 |
@Enzo: un'ultima....vedo che non immetti nemmeno yogurt...hai trovato benefici,se si quali?
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ciao newfit, in effetti con la dieta modificata da dert mi son trovato davvero bene.
ricapitolando ritorno a seguire la dieta precedente(dert),dimezzo i carbo a colazione e aumento a 20/25 minuti cardio post wo. ho rifatto i calcoli : giorni on : 2200 calorie, 165 pro, 205 carbo, 79 grassi giorni off : 2160 calorie , 165 pro, 180 carbo, 88 grassi riguardo lo yogurt lo mangio raramente come spuntino in alternativa alle whey, riguardo i benefici niente di particolare. cmq gli alimenti sono solo un esempio generale della giornata tipo, ovviamente alterno tutti i cibi :D. |
si,tieni aggiornato di settimana in settimana
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Per me troppe pro.. scendi a 120g e va bene
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stamane mi son pesato a stomaco vuoto ed ero 80.8 , giovedi prossimo vi farò sapere le variazioni di peso. |
Ciao, son passati 7 giorni e il mio peso è rimasto invariato, sempre 80,8 kg.
2200 giorni on 2150 giorni off 20 minuti corsa post wo aspetto altri 7 giorni per veder se il peso si smuove che dite? per chi volesse aver altre info ho anche un diario aperto, grazie. |
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Se la dieta che segui è questa ti dico che non mi piace molto come è impostata...marcherei di più la differenza di calorie tra giorni di wo e rest Ergo inizirei a levare gradualmente dei carbo nei giorni di rest(parti con 25g) già ora. Metti tutti i carbo a colazione e peri wo e quando non ti alleni a colazione e nello spuntino della mattina. Non scendere comunque troppo con le calorie quindi usa il cardio per bruciare altre KCal...per le pro saprai tu come comportarti ma per me sono basse specialmente in def (quante sono nobili?). |
ciao quindi ricapitolando:
giorni off 2050 kcal 170 pro , 150 carbo, 85 grassi giorni on 2200 kcal 170 pro, 200 carbo, 80 grassi riguardo le pro sto sulle 2g/kg di peso corporeo totale di cui 130 nobili, mi conviene aumentare? per quanto riguarda i giorni on con i macro ci siamo? grazie |
si,ci siamo...l'idea di street è ottima...una ciclica all'italiana,anche se sono titubante su questi approcci..
a breve magari posterò la mia definizione 2013;qualche parere o punto di vista è sempre ben accetto da tutti..non si smette mai d'imparare ;) |
ciao, ho fatto delle modifiche alla dieta , 2100 on e 2000 off .
riguardo la suddivisione dei macro, se alzo i carbo sui 200/220 on e 170/180 off a discapito dei grassi (50/60)come la vedete? ciao grazie |
la cosa è molto soggettiva...
Devi vedere se te "funzioni" meglio con i carbo o con i grassi |
la domanda è,senti fame in genere in che parte del giorno?..
riesci a tenerla così come ora?...se ti stai "sgonfiando" pian piano e non hai problemi vari,o stanchezza cronica,io la terrei così ed eliminerei tutte le polveri a favore del cibo solido |
allora...
partiamo dal fatto che queste 2 settimana son aumentato a 81.1 kg (+300 gr) riguardo la fame riesco tranquillamente a tenerla, che sia carbo bassi o meno, per le pro in polvere invece preferire di gran lunga tenerle son facili e comode. la mia era una idea per veder come avesse reagito il mio corpo, come detto da street . attualmento sto a 2100 on e 2000 off pro fisse a 170 , carbo 150/170 off/200on, 50/60 grassi sono in mani vostre ;) |
per me si può fare tranquillamente...resteresti comunque su quell'introito...
il punto è che non ci sono mezze misure per levar grasso...se stai tirando,o aumenti il dispendio creando comunque un deficit calorico,o diminuisci in modo sensato ovviamente il cibo..puoi anche diminuire sensibilmente tutti e tre i macros |
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Non dimentichiamo che quando il muscolo si usura per lo sforzo fisico, le proteine muscolari vengono sì distrutte, ma poi i componenti di base (gli aminoacidi) vengono riutilizzati per ricostruirle, utilizzando energia (=carboidrati). Insomma, non ha senso mangiare così tante proteine per mantenere i muscoli... ha senso solo se ci si vuole riempire lo stomaco senza ingrassare. |
Grazie martinB... ma quando dico che stè maledette proteine non servono in quantità industriali mi saltano tutti addosso....
Enzovsall: Inizia ad aumentare il cardio (fai 30\40min di corsa nei giorni di non allenamento), inizia a diminuire le pro a 120g così da creare un altro decifit calorico di altre 200kl... |
Non le abbassare le proteine,fidati
120g TOTALI in definizione? pura follia IMHO Neanche l'autore del 3D pesasse 60kg:D |
Perchè in definizione abbiamo più muscoli da conservare?
poi le pro si contano per massa magra eh... |
Io conosco un ragazzo che a 72kg di peso e 173cm di altezza ha 130kg di massimale di panca e 180kg di stacco.
Ha una muscolatura imponente e ormai l'ha stabilizzata da anni. Non catabolizza un grammo nè quando ha la febbre, nè quando è depresso, nè quando mangia patatine e nutella tutti i giorni. Io la penso così: il corpo umano è una macchina complessa, con un suo equilibro, e soprattutto non è così fragile da autofagocitarsi appena c'è qualche proteina in meno. La riduzione muscolare che si ha in definizione non è certo un problema di proteine, semmai è la risposta a tutta una serie di fattori: alcuni ormoni che calano, meno acqua nei muscoli, prestazioni in calo per via della lieve debolezza indotta dal deficit calorico, e così via. Il vero cannibalismo muscolare, in cui si catabolizzano proteine muscolari a scopo energetico, è una condizione molto più rara di quanto si possa pensare. In genere si verifica solo nei maratoneti o nelle persone che mangiano pasta 3 volte al giorno. Tutto il resto è solo l'organismo che ritorna in uno stato di equilibrio, o il semplice de-allenamento. |
Io in una situazione così le pro le abbasserei solo sotto minaccia armata.
Non mi è chiaro quanto tu abbia perso dall'inizio della vicenda, ma ormai sono passati 70giorni...quindi se non è un risultato soddisfacente cambierei approccio (forse in mezzo ci metterei anche una settimana di normocalorica). Io punterei a una v.lowcarb con ricariche nel fine settimana ( e una quota di carbo a colazione nei giorni off e post wo nei giorni on) e un delta calorico abbastanza marcato fra giorni on e off . |
Se si riducono i carbs, ovviamente si devono alzare le pro e i grassi.. non c'è storia ;)
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Ma grazie...
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lo so..fino a li ci arrivo:D era per fare un esempio dato che non conosco la BF del soggetto le pro non servono solo per "conservare i muscoli"..informati |
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Martin, capisco quello che dici ma magari il tuo amico è un mesomorfo puro che cresce tanto con poche calorie,poche proteine e allenamenti 3x week a cedimento e di conseguenza non fa statistica. |
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I risultati sono straordinari... è passato a 55 a 72kg, rippato. La cosa incredibile è la qualità e la stabilità della massa acquisita dopo anni di allenamento. E' come se il suo organismo si fosse abituato all'idea di dover essere forte come un toro, e ci pensa 10 volte prima di catabolizzare. Molti ragazzi che ho conosciuto in palestra si sono gonfiati in 1 anno e poi se si fermano per 1 mese tornano skinny. Per questo io ritengo che lo sviluppo della muscolatura abbia una natura più funzionale/fisiologica/meccanica che non biochimica (proteine, catabolismo, anabolismo, ormoni, ecc...). Non dico che il resto non sia importante, semmai, un po' sopravvalutato. Uscendo dall'ambiente delle palestre non è raro trovare calciatori e saltatori con le gambe enormi, oppure lottatori e arrampicatori con un fisico bestiale. E raramente sento qualcuno di questi preoccuparsi se hanno mangiato 80g o 120g di proteine. Potrei portare come esempio un maestro di aikido di una palestra dove faccio ginnastica, è vegetariano ed è 1.75 x 80kg con addome in vista (non rippato cmq). Come dici tu giustissimamente Street, ognuno è diverso... magari c'è il mesomorfo che mette massa con pochi nutrienti, e poi c'è chi invece ha grossi problemi a metterne. Hai perfettamente ragione... ci sono certi ragazzi con un metabolismo assurdo che devono mangiare 5000kcal al giorno per mettere massa. Ciononostante, c'è chi ha un metabolismo ed un tasso di crescita normale, e mangia senza ragione (secondo me) shake, uova e carne 6 volte al giorno. Per di più, nella mia esperienza, l'ectomorfo ha problemi a volte ben più seri dell'alimentazione: ha degli schemi motori molto inefficienti, uno scarso tasso di reclutamento neurale e spesso anche molte compensazioni, problemi posturali e accorciamenti muscolari. A scanso di equivoci, concludo specificando che è lungi da me l'intenzione di additare qualcuno come "bodybuilder pompato che si ingozza di proteine senza alcun motivo" o dire lui hai torto ed io ragione. Semplicemente sono una piccola voce fuori dal coro con un suo vissuto e sue esperienze personali e anzi lo scambio ed il confronto mi piacciono. Una buona giornata a tutti. |
insomma siamo tutti d'accordo :D
ecco la dieta definitiva che da oggi seguo: giorni off: colazione: 60 g pane segale, 20 g arachidi crema, 30 g whey pranzo: 80g riso basmati, 150g tacchino, zucchine, 15 g olio spuntino: 25 g whey , 15g mandorle spuntino: 20g wasa, 15 g arachidi, 60 g tacchino/pollo cena: 170 g pollo, 15 g olio, 20 g wasa, verdure 1850 kcal, 170 pro, 145 carbo, 63 grassi giorni on colazione: 80 g pane segale, 25 g arachidi crema, 30 g whey pranzo: 90g riso basmati, 150g tacchino, 15 g olio post wo: 40g malto, 40 g whey spuntino: 25 mandorle, 60 g tacchino/pollo / 15 g whey cena: 170 g pollo, 20 g olio, 40 g wasa, verdure 2150 kcal, 170 pro, 185 carbo, 75 grassi bf intorno al 13/14% , il peso è rimasto invariato a 80 kg. metabolismo basale 1830, fabbisogno calorico giornaliero 2350 può andare? grazie |
una per tutte,mi spiegate la fruttofobia in definizione:D:D:D:D
siete assurdi oh:D per il resto ...mhh ..tienila così senza cervellotiche cose per ora ...se fra 3 settimane non vedi migliorie(come sto ancora testando e constatando io aimè),si va direttamente all'arma ultima...altrimenti stiamo qua sino a agosto giorni on=+ carbs e + fats...?! |
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giorni on=+ carbs e + fats...?! ... visto lo sbalzo calorico ho pensato di alzar un po i grassi insieme ai carbo...se sbaglio dimmelo. |
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