Impostare piano nutrizionale per guadagnare forza e massa

[lorenzolegni]

Ciao a tutti, mi chiamo lorenzo, ho 38 anni sono alto 1,75 x 70 kg ma con piu massa grassa che massa magra.
la mia forma fisica e il mio piano di allenamento l'ho descritta qui:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post395690

Mi servirebbe un consiglio sulla pianificazione del mio piano alimentare giornaliero, visto che da poco ho intrapreso il Bodybuilding dopo anni di vita sedentaria.

Le mie giornate per via del lavoro sono: sveglia a 12.00 e vado a dormire intorno le 3.30 4.00 di notte.

Attualmente faccio soltanto due pasti, pranzo a cena.
Pranzo: ora 1:15
200 g di pasta e una spruzzata di grana.
100 g di tonno al naturale o bresaola o legumi in scatola.
200 g di Pane comune
1 frutto

Cena.ora 7:30
200 g di carne di pollo o tacchino. o prosciutto cotto, o bresaola.
150 g di pane comune
verdure
1 frutto

Allenamento Pesi ora 17:00 18.00 3volte la settimana, lunedi, Mercoledi, Vederdi


Cosa ne pensate e' un po scarsa come alimentazione?
Cosa potrei aggiungere? e in che orari mi consigliate di fare gli spuntini?
p.s Amo molto i cereali kellogs corn flakes e il Latte.

Grazie

[newfit]

credo potresti giovare di un protocollo di if così chiamato....
gli orari son stressanti sicuramente,e so cosa vuol dire credimi
cerca info in merito inoltre credo che comunque sia più consono comunque bilanciare i tuoi pasti dividendoli un po perlomeno...diciamo che vedrei uno stato in 16/8 diviso in 4 pasti giornalieri e sicuramente più giusti anche su un punto di vista glicemico più stabile...
inoltre vedo che non mangi frutta,potrebbe esser un buon inizio per degli spuntini in abbinamento a dei comuni yogurt senza zucchero...
poi ovviamente l'introito e tutto il resto diviene relativo...
andrei anche su meno carboidrato a favore di qualche proteina in più

[Gioz]

Sono d'accorto con newfit.. a pranzo puoi dimezzare il pane e metterci della carne bianca 200g o pesce magro 250g.
A cena usa del pane integrale con delle patate +verdura +1frutto e 1bella bistecca di 300-400g... e ovviamente non tralasciare mai i grassi..

[Gioz]

Sono d'accorto con newfit.. a pranzo puoi dimezzare il pane e metterci della carne bianca 200g o pesce magro 250g.
A cena usa del pane integrale con delle patate +verdura +1frutto e 1bella bistecca di 300-400g... e ovviamente non tralasciare mai i grassi..

[orange]

400 gr di carne a cena?

[dert]

in efetti 400g di carne sono una assurdità...potrebbero non esserlo se pensa di praticare una alimentazione tipo warriori diet o IF come già suggerito.

meglio ancora sarebbe se riuscisse a fare 5 pasti al giorno almeno, distribuendo i nutrienti nei singoli pasti durante tutta la giornata

[lorenzolegni]

Grazie dei consigli:
L'idea di distribuire 5 pasti al giorno , anziche' soltanto 2 pasti abbondanti, mi piace. ma alzandomi a 12.00 e andando a dormire alle 4 come li distribuisco?

calcolando che Pranzo al' 1.15 e la cena verso le 7:30.
un spuntino alpomeriggio e altri due spuntini dopo cena?
cosa mi suggerite come spuntini leggeri e proteici?

Yogurt? Latte?

[orange]

Yogurt magro bianco con aggiunta di frutta secca e\o fresca a seconda dei macro che vuoi mangiare.

[Gioz]

Orange sono un assurdità se fai 5pasti contenenti proteine in quasi tutti i pasti.. se fai solo 2 massimo 3 pasti proteici, per arrivare alla quota proteica non sono un assurdità....

[newfit]

si ma una cosa ci terrei comunque a precisare..(spiegare minimamente il perchè sarebbe un trattato)....
sul suo peso,facendo gia 3pasti con 150g di carni o pesci cotti,e in aggiunta mangiando anche pasta o altro ancora,supera abbondantemente 150g di proteine giornaliere;poi comunque indipendentemente da tutto,provare per credere,ma un protocollo simile,è utilizzabile e adattabile(e non solo per restar in ipocalorica)....
io spararmi 400g di carne non ce la farei in un pasto,ma dividendola faccio anche di meglio...

mi son sentito di consigliare un approccio simile,proprio perchè io stesso l'ho adottato nell'ultimo lavoro,dove facevo piu notti che altro

[luis73]

Onestamente anche a me 400gr di bistecca, per quanto allettante, sembrano davvero tanti.

Tra i vari consigli che ho letto mi sembra sia stata trascurata la qualita' della fonte proteica: quantita' cosi elevate di carne rossa apportano un carico elevato di grassi saturi.

Meglio alternare con carni bianche magre (petto di pollo, filetto di coniglio, tacchino ecc.) e pesce grasso come salmone, alici, sgombro ecc.

Tra l'altro il pesce di questo tipo costa meno della carne ed e' altrettanto pratico da cucinare!

Anche il tonno fresco costa intorno ai 20 euro al kg ma non ha scarto a differenza di quasi qualunque taglio di carne rossa.

[orange]

Comunque 20 al kg rimangono una spesa

Il salmone già lo paghi qualcosa meno
Oppure io all'esselunga lo prendo intero appena gli arriva, lo puoi ordinare, e te lo fanno pagare circa 6 euro al Kg
Sono delle bestie che sono quasi imbarazzanti da portare fuori nel sacchetto e anche farli a tranci non a tutti può piacere.
Però con una spesa contenuta mi riempio il freezer con un pesce di ottima qualità, e pur non essendo al top per via della provenienza è di certo il meglio che si può avere in Italia (non perchè arriva dal vietnam, ma perchè il trasporto è per forza lungo visto che in zona non ne abbiamo)


Altrimenti c'è lo sgombro e tutto il resto del pesce azzurro.

Io poi di recente ho scoperto le aringhe (già pulite,senza testa ne niente, fresche, 5,90 al Kg), non so perchè ma mi danno l'idea di cibo da vichingo.

[luis73]

Certo che non sono pochi
Ma mi riferisco al confronto con la carne rossa che quasi sempre si aggira dai 12 ai 18 euro nei vari tagli che poi, tolto lo scarto, arrivano a conti fatti anche a costare di piu'.

200gr di tonno ti costano quanto una busta di crudo, e per variare non e' male