Definizione estate 2013
 

allora ...siamo in marzo...peso sui 73chilozzi:D,ed è giunta l'ora di iniziare a levar qualcosa...
qualche buon suggerimento e consiglio,sarebbe sempre ben accetto..
innanzitutto la dieta l'ho impostata tenendo conto di elettroliti e tutto il resto,anche attraverso l'integrazione;ho tolto 400kcal dalla mia normocalorica ..le verdure e le scelte delle fonti sono abbastanza indicative,ma in linea di massima questa è la base pulita...ho tralasciato alcuni dettagli?..boh,se si fatemelo presente:confused:

ah dimenticavo...:D..dalla base (questa insomma);la mia idea sarebbe di fare un classico 2low-1normocarbs...come sopperireste alla cosa?
avevo pensato di aumentare l'introito proteico del pranzo(un traslate da carbs in proteins) portandolo a 200netti,rimanedo invece di 80g,la metà di riso(che metterei postwork i giorni on e eliminerei proprio gli off)...

Premetto che mi pari ferrato dai post che scrivi quindi sono solo considerazioni...

Ma a che Bf sei? Sicuro che la tua normo sia 1900Kcal? ti alleni coi pesi con che obiettivi? quali pasti sono pre e post?

Io a 1500Kcal die con 108g di pro scomparirei in meno di 1 mese...
Pro così basse vanno bene per un sedentario..poi ci saranno anche studi che dicono il contrario e che andare oltre vuol dire sprecarle
In questo caso però mi fido al 100% della broscience :D quindi le consiglierei più alte a priori.
Oltre che evitare il catabolismo muscolare, per il quale le canoniche 2g/Kg basterebbero, l'ingestione di proteine ha un effetto termogenico più marcato rispetto agli altri macro.

Concordo con street. Fai 2 giorni con 2gr per kg di bw, poi ne fai un'altro con 1.5 ma con più carboidrati. Potresti anche fare due-tre giorni ipocalorici ed uno normocalorico in cui ti alleni con i pesi a patto di fare 3-4 ore almeno di cardio a settimana.

indiscutibili i tuoi punti di vista ....ora come ora faccio dei classici on off..con 1800off 2000nette i giorni on...ultimi 20giorni il peso è stabile al 100%;inoltre considero anche la "vita di coppia" una tantum:D e sono dell'idea che piccole concessioni pulite non possano che far bene...

la bodyfat la stimo pressappoco sul 15% sulla parete addominale...in altre parti son già venoso;ragion per cui quest'anno non vorrei strafare con l'aerobica o altro,e tenere 4allenamenti settimanali coi pesi...

con le proteine i giorni d'allenamento mi ritrovo ai 2,2g per lbm...ho eliminato le polveri proteiche ma vado di EAA e BCAA nel postwork a modi abbondiamone...
indifferentemente dall'orario da quella base mi sposto i macros,in modo da avere prework la frutta,e post i carbs..

volevo perlomeno dei punti di vista per una costruzione più incentrata su una ciclica...come dicevo sopra,terrei 2giorni metà riso del pranzo(che andrebbe postwork se mi alleno,assieme alla pozione magica;altrimenti elimino se nemmeno corro?),ma il doppio di parte proteica del suddetto pranzo..(quindi considerando anche il postwork proteico sarei su 150g scarsi di proteine i giorni di wood)...sbaglio,o devo non considerare il postworkout?

sono dell'idea che anche avendo un minimo di basi o tutto il resto,aver pareri anche da altre menti non può che esser costruttivo alle proprie finalità...e credo comunque di aver ancora tanto da imparare

Io in ipocalorica alzerei drasticamente le proteine...e inizierei con un'ipocalorica meno marcata per poi abbassarla gradualmente.
I carbo invece è una scelta: io personalmente li abbasserei a favore dei lipidi (e anche di molto), ma solo perchè ho ormai visto e rivisto che su di me va molto meglio così (in ipo soprattutto).


EDIT: non sono stato chiaro, volevo dire che un po i carbo li abbasserei e i grassi li alzerei (per come la vedo io mi aggirerei almeno su 1g di grassi per blm). Invece scelte più drastiche le vedo sensate solo di fronte a un riscontro personale.

diresti di andare per l'eliminazione di 2giorni di quel riso a pranzo e andar a sentore sulle proteine quindi?...tecnicamente aumenterei anche i fats così,seppur qualche saturo in più

Qualche saturo in più in uno sportivo giovane non farà mai male, tantomeno in un regime con un contenuto ristretto di carboidrati.

Le indicazioni che ho dato però erano da riferirsi sul totale, avrei potuto dirti che se fossi in te settimanalmente assumerei suppergiù 1kg di pro, quasi mezzo kg di grassi e carbo quanto basta per arrivare alle kcal necessarie.

Poi come suddividerli nella settimana è una scelta che dovresti fare tu, in funzione di come la vivi meglio. Ciclare i carbo cmq è sempre un gran bel metodo.


P.s.: Non ho controllato tutto (e mi scoccia farlo :p), però a colpo d'occhio si vede che qualcosa non torna con le uova (quei grammi di macro non danno quelle kcal). Controlla e nel caso correggi.

tranquillo tranquillo,quel programma era solo per un tiro :P ..le uova le mangio intere...era solo per dare un'idea di macro...

così com'è ora sarebbero già over 1600kcal...ma l'ho sempre detto,ho abbandonato il concetto caloria

Se posso dire la mia...
Mi sembra, leggendoti nel tempo, che tu come me e tanti altri abbia problemi a ridurre il grasso addominale mentre il resto del corpo e' asciutto. Quindi ne consegue paura di troppo cardio che mangerebbe gli sforzi fatti per tirare fuori qualche muscoletto.

Logico cosi come logico ridurre le kcal!
Ma nel mio caso riuscii ad arrivare all bf che volevo (direi 8/9%) proprio andando in isocalorica con alte pro, buona quantita' di insaturi, carbo ciclizzati e taaaantissimo aerobico!

Ho usato questo sistema quando ero circa 12% bf per uscire da una situazione di stallo ed ha funzionato egregiamente. Dopo un 4 weeks sono tornato ad una leggera ipo con cho ciclizzati!
Ma ovviamente cio che funziona con me non e' detto funzioni con tutti!!!

Si,in pratica è così...mi fa piacere legger qualunque punto di vista e esperienza personale....
Quindi in pratica se ho ben capito sarebbe piu consono tener le proteine piu alte e fisse,e ciclizzare il carboidrato e i grassi in opposto al terzo giorno?..
Mettendo insieme verrebbe fuori 2giorni lowcarb a 110/115g di carbs,140gdi prots,e 65/70g di fats(una d2.0 alla lyle),e al terzo giorno come ho impostato sopra?

Nei giorni di work terrei fisso il "di piu" solo della pozione bcaa e eaa sul mio peso giusto?

ciao newfit, abbiamo molte affinità nella filosofia alimentare, anche io in questo periodo sto cominciando il periodo di cutting e nel mio piccolo (visto che sicuramente ne sai 100 volte più di me) ti consiglierei (sopratutto in questa prima fase) di cominciare solo con l'aerobica a fine allenamento e lasciando l'alimentazione pressocchè invariata, al massimo gli dai una pulitina :D ma togliere 400 calorie me lo lascerei come "stimolo metabolico" secondario (magari tra un mesetto), se ti giochi tutte le tue carte contemporaneamente perderai sicuramente anche massa magra... questo è quello che sto cercando di fare io quest'anno anche in base alle esperieze degli anni passati ;)
Ovviamente è tutto soggettivo non sapendo i tuoi obbiettivi (e se ti sei già fatto un programma per i prossimi mesi), qual è stato il tuo "lavoro" nei mesi precedenti in termini di allenamento e alimentazione.

Poi volevo chiederti: perchè sostituisci le polveri proteiche con gli aminoacidi?

Ciao Max (: grazie di esser passato...vediamo di spiegar meglio qualcosa...intanto sto cercando di tenere ancora la stessa alimentazione offseason ma vorrei capir meglio da luis il concetto isocalorica(se intendeva un 33% di macros a stesso introito di ora per tutti i pasti,oppure solo un concetto di traslate your calories)...poi..
Quest'anno la mia palestra tra apri e chidi e cambi gestione u.u...l'idea è quella di tirare un mesetto per poi tornare in offseas un ulteriore,e poi dare la botta finale con un progetto di integrazione allenamento promassa...
Ho sostituito le polveri per un semplice motivo:dare quanto meno "stress al corpo anche su quel frangente digestione"...oltre a basarmi su uno studio che comprova una maggior riduzione di adipe viscerale,come saprai nel postwork(poi chiaro è tutto opinabile e ognuno sceglie) è la scelta migliore al posto di una proteina peptidica comunque caruccia..tralaltro con il mio intruglio di cui abbiamo ampiamente postato studi da quest'estate sul face,i doms sono ridottissimi...unico neo il saporaccio di alcuni aminoacidi :S
vorrei tenere ancora gli ulteriori 40g di carbs nel post poi,ma sulla base postata,non so :/
che ne pensate?...

posto intanto uno studio che risale al 2009....vi consiglio comunque la lettura integrale
MMS: Error

la seconda ve la consiglio vivamente...è una release abbastanza recente
Low-Carbohydrate Diets: A Matter of Love or Hate - Karger Publishers

in ottica definizione costi quel che costi,parliamone e approfondiamone insomma:D

Son stanco, non ho voglia di leggere :D:D:D
Dai fai un sunto!

te pareva:D:D...

mettendo in esame diversi approcci e diverse percentuali di macro quindi,ma ovviamente a parità di introito,risulta esser più efficace un approccio comprensivo tra il 20-25% di prots,medio low carb sul 40% di carbs,e il restante 35% da fats non solo sulla perdita di peso e grasso viscerale,ma anche su un quadro clinico e relativo post dieta ipocalorica..

gli studi comunque concludono (e questo chiunque lo sa) che sempre e comunque,un minor introito,porterà sempre ad una perdita ponderale...

il mito di alzare le proteine a 2,5g su lbm quindi è solo dovuto a quel famoso studio (dove anche all'issa o al vecchio isef insegnavano),in cui,soggetti in ipercalorica con un apporto maggiore di proteine,aumentavano più chili e più muscolo di una normale ipercalorica molto più carboidrata...

in conclusione,se su me noto che poco carboidrato e troppi grassi,mi appanzano allo stesso apporto,su base di quella ciclica dell'ultimo periodo faccio uno shift come avevo pensato invece che alzare i grassi?...orange è chiamato in causa:cool: lui fu il primo a inculcarmi "studia e capisci"

il programma che usi come si chiama?

ne uso molti...ti consiglio progettodieta che è anche gratis e abbastanza accurato...online ce ne sono milioni

ciao Newfit, il mio è un intervento senza polemica;solo per capire e magari cambiare le mie convinzioni di mantenere apporto proteico alto:)

Perchè tutti gli approcci alimentari per tirarsi, che in linea di massima funzionano su molti, prendono in considerazione apporti proteici elevati? Vedi metabolica, Ultimate diet 2.0 di McDonald, Ultimate cutting diet di Layne Norton, Carb Cycling di Thibaudeau e potrei citarne altre...
Se parliamo solo di perdita di peso è un conto ma se parliamo di massimizzare il mantenimento della massa magra in una situazione catabolica le proteine servono in quantità.Non sapendo precisamente quante sono necessarie per in turnover proteico meglio tenerle più alte a priori.
Non parlo di 5g/kg ma ind def si può tranquillamente arrivare a 3g/kg IMHO.

Io da un punto di vista scientifico o accademico posso portare poco alla discussione, posso dire la mia su uno studio ma non ho certo le basi per confutarlo, anche se la sola lettura mi farebbe pensare all'opera di un ciarlatano (parlo in generale, non a quelli postati)

Io penso il contrario, in ipercalorica le pro possono stare anche al minimo sindacale tanto i kili li metti lo stesso e non certo qualitativamente inferiori
Quello dipende dal rapporto grassi cho
Come hai notato anche te la soggettività porta risultati differenti a seconda del macro su cui ci si sbilancia, quindi in una ipercalorica più che alla quantità di pro io mi preoccuperei di trovare il rapporto giusto per il mio metabolismo tra grassi e carbo e la loro gestione.
E' quello, sempre a mio avviso, che fa la differenza sulla quantità di BF che si mette in massa.

Poi ribadisco che io parlo per me, quello che vedo, sento e testo su di me, che qui sul forum faccio caso a parte, perchè per me i pesi sono un di più ed è la corsa l'attività principale.
Pur non facendo agonismo, gare maratone comunque una 40ina di Km a settimana li faccio, sono pochi per i miei vecchi standard ma fanno comunque molto per poter essere preso da esempio o "cavia" per questo discorso.
(Anche se nell'oltre anno di stop del "reparto corse" non ho notato sostanziali differenze sulle reazioni ai vari approcci)

Per i "pregressi" da anoressico invece non faccio più ipocaloriche da quando mi sono lasciato alle spalle quel periodo.
Se metto qualche chilo aumento un po' l'aerobica andando quindi in ipo nel computo generale, ma la dieta rimaneva bene o male la stessa, al massimo stavo attendo ad eliminare le "schifezze" che aiuta molto la composizione. Ci metti un po' di più ad asciugarti, ma basta farlo prima che la situazioni diventi eccessiva.
Niente programmi sul lungo periodo, se le "dita a pinza" o lo specchio dicono che la bf aumenta troppo faccio un periodo di stacco, di maggior attenzione qualitativa, e poi riprendo da dove mi ero fermato.

Anche sulla questione cho è difficile esprimersi perchè è un discorso ancora più complesso.
Per esempio io farei distinzione tra cho con glutine e quelli senza.
Per esperienza dico che se dovessi fare una low carb, ma quei pochi carb sono con glutine la pelle rimane bene o male dello stesso spessore (più altri effetti negativi, sempre marginali, ma comunque da segnalare)
Una dieta con cho più alti ma tutti senza glutine invece migliora molto l'estetica.
Tenendo conto che danno pienezza muscolare, energie, lucidità, vedo che il punto importante è l'eliminazione del glutine.

Poi non mi fisso, nel senso che se non faccio un primo (quasi sempre riso di vario tipo) alla fine come cho mangio il pane o comunque cose con glutine. Ma è solo "pigrizia" e "non me ne frega niente della perfezione"
So però che se dovessi fare una dieta dalla A alla Z ponderata e tarata su gusti, esigenze e metabolismo il glutine sarebbe uno dei primi tagli.

Le pro alte in ipo invece le vedo come una doppia mezza necessità, quindi una necessità in toto:p
Metà nel senso che anche li serve il minimo indispensabile, ma poi c'è anche da considerare che tagliando il resto e non sapendo come gestire carbo e grassi aumentando le proteine si toglie spazio al resto, diminuendo il margine d'errore.
Non so se si è capito questo punto, ma forse è meglio così:D
(difatti io in genere consiglio di fissare le pro e tenerle sempre così, poi "giocare" con il resto)

Poi sarebbe curioso sapere se qualcuno ha fatto ipocaloriche con poche pro e cosa ha notato, ma a parte qualche vegano infiltrato non credo ce ne siano:D

Orange, parole sagge :)
quoto in toto il discorso del glutine!!
Personalmente le pro in massa io le tengo alte perchè, a 450 /500 g cho/die, se alzo troppo i fat prendo grasso..con le pro più alte questo non succede.
Questo è quello che ho visto funzionare su di me dopo tanti errori fatti...

Intendo, e scusa se rispondo solo ora, di tenere le calorie del tuo fabbisogno (escluso il surplus dato dagli allenamenti) come quota calorica.

Diciamo che ho un approccio piuttosto simile ad Orange.
Tengo, in fase cutting, una ipocalorica non troppo spinta. Quando arriva inevitabilmente lo stallo, invece di correre ai ripari ripartendo i macro, estremizzando low carb o low fat, semplicemente alzo le calorie e aumento il dispendio, creando un deficit, con l'aerobico.

Penso che, almeno su di me, il rialzo calorico mi permette di avere nutrienti sufficienti a mentenere massa magra e il deficit dato dall'aerobico continui a fare progredire il mantenimento. Dopo un mese circa posso tornare in ipocalorica ricominciando a vedere risultati perche' il corpo legge nuovamente deficit e non si e' "adattato", e calo nuovamente l'aerobico per non catabolizzare (termine abusato forse).

Per sintetizzare: credo di aver capito che su di me non esiste un unico sistema ma devo non dare il tempo al corpo di adattarsi, sia come allenamento che come nutrizione.

Ho capito il tuo approccio, ma "linguisticamente" parlando il termine isocalorica non è sinonimo di normocalorica

La dieta isocalorica è quella con i macro divisi in parti uguali, 33% pro 33% cho 33% fat, e non ho capito se fai anche questo.

Poi è solo una questione di nome, se vuoi puoi anche fare la ipercalorica dimagrante:D

Aspetta,spiega cosa volevi dire:D:D
nel senso che aumentare la proteina in se,e "non sapendo come aggiustare carbs e fats" è comunque consono visto che in todo "può coprire ogni fabbisogno del corpo"?

intanto appunto,nella fase offseasons,mi son fatto un'alimentazione on/off 2000/1800,e sto tenendo direttamente le 1800,e "pulendo" il fine settimana da eventuali di piu ...


questo ad esempio l'ho fatto,e provato su me;ma anche le proteine alte(le tenevo ai 3g lbm in una sorta di fasica...funziona,ma non la consiglierei...affatica parecchio

questo è una nuova release di cui dicevo..ma come vedrai l'alto contenuto proteico non è quanto si pensa,proprio perchè un contenuto sopra certi termini andrà sempre su una deaminazione per far fronte ad eventuali
Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Los... [J Nutr. 2013] - PubMed - NCBI

si,fin qui avevo capito il tuo punto di vista,ti ringrazio per le dritte:)
la cosa che non ho capito,appunto se inteso su un concetto incentrato al 33% di macros per ogni pasto ad esempio...(un metodo duchain se non sbaglio)...cioè,incentrare anche un concetto 33% a pasto,credo mi diventerebbe stressante...però è anche vero,che arrivato a questo punto,dove manca giusto quel qualcosa che sembra mancare...si prova tutto...

il post,doveva esser un aggiornamento di studi e metodiche funzionali,anche per i neofiti che passo dopo passo,cercano di avvicinarsi ad un concetto "di sapere"...

@Stret: dimenticavo scusa ...non posso che darti ragione sotto certi termini,se non precisare alcune cose che mi sembra giusto,anche per chi leggerà il post....
un concetto metabolica e simili qualsivoglia,non è sbagliato...ma ce un ma...su una perdita di FFM sui 2mesi io la sconsiglierei a priori ad ogni natural o frequentatore di palestra....il perchè diviene semplice...se da un lato come tutti sappiamo il corpo subendo un adattamento su un ciclo di crebs e bla bla bla,dall'altro si ricorda che il miglior risparmiatore di muscolo è il carboidrato,e soprattutto,andrebbe tenuta d'occhio un'acidosi tissutale...cosa che non tutti sanno fare,e che la maggior parte ignora

per non parlare di effetti come tiroide più bassa,leptina e abbassamento generale (non da preoccuparsi ovviamente,ma ce) del RRE(basale)...tralaltro scarsi livelli di leptina ecc,su una bf bassa,non vanno un granchè;diverso sarebbe su un obeso

Scusate, mi confondo sempre...normocalorica:p

Iper/ipo...mi viene naturale appiccicare iso per dire normo...

Più o meno, semplifico un po' per far passare il concetto principale, che poi rimane un'idea.

Se escludiamo quelli che non hanno di natura problemi di bf a prescindere dalla dieta, il restante dei comuni mortali possiamo dividerlo in due categorie (ricordo che sto semplificando)
I primi che hanno buoni risultati con chi alti e grassi bassi, i secondi invece il contrario.

Se in un isotetica dieta, emh ipotetica (sorry luis:D), ho le pro molto alte vuol dire che gli altri due macro sono meno che in una dieta a pari calorie ma con pro basse.
Da qui la mia idea che se uno non conosce bene il suo corpo e non sa bene come settare grassi e cho avendo le pro alte paga meno un eventuale approccio sbagliato, perchè ovviamente il macro "debole" è meno presente.
Di contro però ti trovi con grassi e cho che spesso hanno grammature vicine anche se si punta su uno dei due (specialmente se tieni i cho alti visto che i fat devi lasciarli ad un minimo salutare) Quindi non conosci il tuo corpo e fatichi a capirlo perchè lo metti scarsamente alla prova.

Poi è un concetto sviluppabile, pieno di semplificazioni e generalizzazioni, ma non avendo laboratori, cavie umane volontarie e conoscenze nutrizionali-scientifiche dovete accontentarvi.:)