Cardio in una low carb
Salve. Sto provando per la prima volta a definirmi e ho scelto di seguire una low carb. Prima di iniziare a seguire questa low carb ho fatto 6 mesi di massa che mi hanno portato a pesare 81kg su 177cm di altezza, adesso da 20 giorni sto seguendo questa alimentazione:
COLAZIONE 150g albumi 1 kiwi META MATTINO ( ho eliminato la pasta scalando 10 g al giorno, ne mangiavo 150 g, mentre il pane l'ho eliminato pian piano cercando di non soffrire troppo ) 35g arachidi 20 g pro PRANZO 150g carne pollo/tacchino 150g insalata 30g olio META POMERIGGIO 140 g tonno in scatola sottolio sgocciolato CENA Post allenamento 5 gallette di riso 130 g di affettati ( fesa di tacchino o bresaola ) 1 kiwi Adesso peso 78.5 kg, nel primo periodo i miglioramente erano a vista d'occhio, adesso invece vedo che oltre non vado. Mi alleno 3 giorni a settimana, così avevo pensato di inserire del cardio nei giorni in cui non mi alleno. Mi chiedevo: dopo il cardio assumo o no i carboidrati? E prima del cardio? Quanti ne assumo? Grazie :rolleyes: Post edit: La domenica come "ricarica" mi concedo 100g di pasta a pranzo. Mentre il sabato sera sgarro regolarmente con una pizza |
Quanto stai a BF?
Quanto è il tuo fabbisogno? A quante calorie hai impostato la dieta e a quante sei arrivato adesso? I macro come sono divisi? La dieta nei giorni OFF come è? Comunque, Sei molto basso con i carbo(forse troppo) Con così pochi carbo se non inserisci almeno 1 ricarica a settimana (o 1/2 cheat puliti) non vai molto in la... Altrimenti puoi alzare inserendo un re-feeding a settimana Eliminerei gli affettati a cena..sostituiscili con petto di pollo Se ti interessa ho aperto recentemente un 3D che si chiama " The Ultimate Cutting Diet" in cui c'è un protocollo a mio avviso(e non solo) ottimo e facile da seguire:) edit: non avevo visto in discorso della "ricarica" che è comunque scarsa Vale comunque il consiglio di non improvvisare e affidarsi a protocolli già collaudati, e al limite, modificarli leggermente in corso d'opera |
1 Allegato(i)
La dieta ha 1400kcal divise in 22% carboidrati, 34% grassi e 44% proteine
Carboidrati: 75.6g Grassi: 51.9g Protene: 150g Per quanti riguarda la bf, non l'ho mai misurata ma credo di essere sul 13%. Nei giorni off la dieta non cambia ed il metabolismo non l'ho calcolato in quanto non mi fido dei cacoli poiche siamo tutti diversi, cmq venivo da una normocalorica di 2200kcal, quindi un mesetto fa con 2200kcal non perdevo peso. Adesso probabilmente col cambio di dieta il metabolismo si è rallentato. Devo ammettere che sono ignorante in materia, su internet ho letto di diete con 50g di cho e pensavo di far giusto...aiutatemi per favore, sto litigando tutti i giorni con mia madre per seguire questa dieta, e non vorrei pure sbagliare... Io mi alleno a corpo libero, quindi piu mi definisco, meno peso piu aumenta la forza relativa. Come definizione vorrei raggiungere il livello di questo tipo nel video...credo sia un 10%: https://www.youtube.com/watch?v=mhNH...D8hhfg&index=1 Adesso do anche un occhio al tuo articolo :) P.S ho visto l'articolo ed è tutto in inglese D: Non lo riesco a capire :( In allegato c'è una mia foto. Non si vede molto bene, ma è di ieri e adesso non ho nessuno che possa fotografarmi |
1400 calorie sono troppo poche, sei perfino sotto il basale, è un ottimo modo per ammazzarsi il metabolismo
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PO-OL ha perfettamente ragione
Vista la foto ti direi di lasciare perdere,per adesso, la definizione e tornare alla normo che facevi prima (postala magari) concentrando tutti i carbo tra colazione-pre-post wo per vedere come reagisci Poi è da valutare se inserire cardio(che ci può stare,ma se lo fai a 1400Kcal/die scompari) o rendere più "tosti" gli allenamenti Separa,per quanto possibile, i grassi dai carbo nei vari pasti Elimina gli affettati come ti dicevo prima Bevi tanto (acqua ovviamente) NB il tipo del video ha masse molto buone e l'impressività che ha è data da questo, non tanto dalla definizione seppur buona. Il succo è che al 10% ci puoi arrivare, ma non hai ancora masse sufficienti e te lo sconsiglio (pena stressarsi molto e perdere molto muscolo,che significa abbassare ancora il metabolismo) Ovvio che sono solo consigli di un appassionato:) |
Che dite se faccio così:
COLAZIONE 6 gallette di riso 150g albumi 1 kiwi META MATTINO 35g arachidi 20g proteine PRANZO 60g di pasta 150g carne pollo/tacchino 150g insalata 30g olio META POMERIGGIO pre workout ( i cho meglio a pranzo, un'ora dopo mi alleno, e mi sentirei pesante ) 150g tonno La cena è un problema...mamma carne a pranzo e cena non me la fa mangiare..il pesce tutti i giorni costa troppo...gli affettati potevo, ma dite che sono un problema...latticini? Fiocchi di latte?E poi, i carboidrati nel post allenamento devo metterli vero? Non vorrei aumentare troppo le calorie tutte in una volta per paura di riprendermi quel grasso che ho perso...può sembrare strano ma per fortuna ancora la massa non si è rovinata anche con quella dieta da 1400...probabilemnte se non scrivevo qui avrei iniziato a perdere muscoli dato che la seguo da poco meno di 20 giorni.. Per quanto riguarda il discorso di masse e definizione, magari non come il tipo nel video, ma diciamo che del grasso vorrei toglierlo...vorrei avere un 2% in meno di bf, dite che è fattibile? :) |
Io al massimo starei su una normocalorica, però proverei ad aumentare l'allenamento, al limite anche tutti i giorni.
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Ok, cercherò di distribuire il lavoro in piu giorni, ma adesso potete aiutarmi con l'alimentazione? I carboidrati come li gestisco? Se nei giorni in cui non mi alleno vado a correre per 25 minuti devo mangiare carboidrati quando torno a casa? E la cena cosa posso mangiare al posto della carne? Fiocchi di latte?
Grazie per la pazienza ;) |
Al posto della carne a cena puoi mangiare i fiocchi di latte o il total fage 0%, oppure il tonno al naturale, oppure una zuppa di cereali e legumi (però questo ti fornisce anche i carboidrati).
Dopo la corsa io non mangerei nulla, se poi dopo poco tempo mangi (suppongo la cena) allora proprio non mi preoccuperei. |
Se invece mi alleno ( non cardio ) nella cena inserisco i carboidrati? Sarebbe il post workout. Grazie mille per la pazienza :)
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In linea di massima si, i carboidrati li inserisci a cena, ma non esagerare con le quantità dato che ti vuoi definire.
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Ragazzi grazie mille di tutto, più tardi provo a scrivere una dieta e ve la posto :)
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Ok ;)
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COLAZIONE
4 gallette di riso 150g albumi 1 kiwi META MATTINO 35g arachidi 20g proteine PRANZO 60g di pasta 150g carne pollo/tacchino 150g insalata 30g olio META POMERIGGIO 150g tonno CENA post allenamento 5 gallette di riso 200g fiocchi di latte Frutta ( 1 mela o 4 mandarini o 1 kiwi ) Che dite? Sono: 1854 kcal 182g di Carboidrati 38% 62g di Grassi 30% 150g di Proteine 32% Grazie mille ancora a tutti :) |
Ma fin ora a quante cal stavi?
Cardio ne facevi? |
Cardio no. Ho fatto 15 giorni a 1400...però considera che sono partito da 1800 scalando 10g di pasta al giorno...quindi pochi giorni sono stato a 1400 per fortuna..purtroppo è la prima volta che tento di fare definizione e non ci capisco molto...su internet pare che una low carb sia con 50 g di cho...mi sembravano troppo pochi ma mi ero fidato...mentre qui mi confermate che sono troppo pochi :rolleyes:
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No, io parlavo di come mangeresti normalmente (quante cal)
Comunque ha poca importanza per quella che è la mia idea, per me parla la tua foto. Sei definito? No Sei grasso o hai ciccia da smaltire? No Quindi un taglio delle cal non lo vedo necessario soprattutto tenendo conto che non facevi cardio. Per me potevi/potresti anche lasciare la dieta invariata e aggiungere 3 volte a settimana 40 minuti di corsa (se ce la fai, altrimenti ci arrivi per step) Poi puoi provare a migliorare la composizione escludendo latticini, glutine e organizzando meglio il taming dei cho, ma senza tagliare il totale calorico. |
Quote:
Quello che avresti dovuto fare (e che puoi ancora fare) è partire dalla tua alimentazione di massa e ridurla gradualmente dei carboidrati mese per mese (non giorno per giorno....) in questo modo puoi renderti conto se stai progredendo bene e sopratutto non darai shock eccessivi al tuo corpo. La definizione è una fase delicata in cui bisogna avere pazienza, ti devi giocare delle carte in pratica ... ma se te le giochi tutte assieme alla fine ti ritrovi con una definizione mediocre e senza i muscoli che avevi guadagnato ;) |
Ragazzi, però una cosa non capisco, adesso ho fatto per un certo periodo quella dieta da 1400, quindi se passo alla normocalorica di prima sicuramente prendo grasso, perchè adesso il metabolismo si è rallentato quindi ne risulterebbe un ipercalorica...sbaglio? Io adesso ho subito cambiato alimentazione dopo quello che mi avete detto e sto mangiando così:
COLAZIONE 6 gallette di riso 150g albumi 1 kiwi META MATTINO 35g arachidi 20g proteine PRANZO 60g di pasta 150g carne pollo/tacchino 150g insalata 30g olio META POMERIGGIO 150g tonno CENA post allenamento 6gallette di riso 200g fiocchi di latte Frutta ( 1 mela o 4 mandarini o 1 kiwi ) Sono: 1929 kcal 206g di Carboidrati 39% 62g di Grassi 30% 150g di Proteine 31% Non so dire se sia una normocalorica o una ipercalorica, ma ieri mi sono allenato e mi sono sentito bene, nessun calo di forza ( che cmq non avevo nemmeno a 1400kcal ) e vorrei seguire questa dieta aggiungendo 3 volte a settimana della corsa per 25 minuti ( sperando di non dover correre per piu tempo, è noioso ). Che dite? Se poi avrò uno stallo, potrò scalare altre kcal oppure sono gia basse e mi conviene aumentare un po' le kcal per avere del margine in futuro? E poi ho un cardiofrequenzimetro, non mi costa quindi nulla utilizzarlo, sono vere tutte quelle paranoie sulla % della frequenza massima per bruciare grassi? Ringrazio ancora tutti per la disponibilità :) |
E quindi?
Prima o poi dovrai pur riprendere a mangiare quindi non aumentare le cal ora sarebbe solo un rimandare il problema, tra l'altro a quando i "danni" al metabolismo saranno ancora più sensibili. Rimettiti subito ad un regime sensato, prima lo fai meglio è |
hmm... non è semplice,ma nella pratica quel che orange ti ha detto è la parte risolutiva...
mi è sfuggito quante volte a settimana ti alleni,non l'ho trovato scritto...almeno credo... la tua ultima normocalorica stilata,la trovo ben strutturata e dovresti esserci sul mantenimento...mi piace la suddivisione dei macro guarda,io,per quel che gia dicevano gli altri,tenterei un'eliminazione di alcuni antinutrienti...lattosio in primis...col glutine andrei su un'eliminazione parziale per ora... la dieta ora come ora,la terrei come hai appena scritto qui sopra;al massimo si potrebbe levare una 20g di carboidrato i giorni di stop totale anche dall'aerobica... la questione frutta e timing,è comunque estremamente soggettivo;per il resto io cambierei solo le gallette della colazione con altro...intendo una fonte un pò più a basso ig e insulino stimolante...ti viene anche una fame boia così,e la questione mentale è la prima da tener in considerazione... la frutta oleosa alternala...meglio noci,nocciole,o mandorle...qui poi dipende da te,ma dovresti gia aver capito.. per il cardio,ok..parti con 25min 3volte a settimana;due volte in low int. con battiti tra 117 e 136 bpm;e il terzo giorno opta per un lil cardio(meglio se su tappeto) per farti un'idea di una possibile alternativa alla tua colazione,ti posto la mia;nel forum trovi tantissime ricette... la mia è semplice: riso integrale macinato+albumi ..il tutto in padella antiaderente preriscaldata e trattata con un goccio d'olio...alla fine ne esce fuori una cosa così...  |
X Newfit: Grazie mille per tutti i consigli :) Mi alleno 3 volte a settimana a corpo libero, ma non lasciatevi ingannare dalla frase "corpo libero", sono allenamenti intensi quanto quelli con i pesi..faccio circa 25 muscle up agli anelli ad ogni allenamento, e poi lavoro su front lever e back lever. Piu o meno questi sono i miei allenamenti. Durano circa 60/90 minuti l'uno.
X orange: Le calorie le ritieni ancora basse? Di quanto dovrei alzarle ancora? :) |
No, io parlavo di un ipotetica ipo come volevi fare.
Anche se adesso metterai peso devi risistemare il metabolismo, poi come ti ho detto non sei grasso quindi anche se perdi qualche settimana per rimetterti in riga hai tutto il tempo per definirti come vorresti. |
Aggiungi cardio
Aggiungi CARBO!!! Tu devi fare massa, non definizione. Aggiungi almeno 100 gr di carbo al giorno, avrai più energia durante gli allenamenti, e fai una 1/2 ora di cardio intenso 2 volte la settimana. Definizione non significa diminuire il peso, ma dimagrimento mirato a spostare l'equilibrio tra massa magra e massa grassa; se ti sotto alimenti non diminuirai solo la massa grassa ma anche quella magra. Stai sulle 1800/2000 kcal e aggiungi il cardio vedrai dei risultati. Ciao |
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X prof: se aggiungo 100g di chi supero abbondantemente le 2000 kcal da te consigliate...credo tu non abbia letto lutlima dieta..oppure non ho capito io cosa vuoi dire. |
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Ciao Newfit, vorrei avere più info sulla tua colazione che pare davvero ottima:D Mi dai qualche dettaglio su dosi e preparazione? |
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Cerco sempre di variare il piu possibile,e devo dire che è una delle colazioni che mi aggrata di piu,anche dal punto di vista mentale.. In pratica faccio 3albumi+1uovo intero e li tratto con un frustino quasi a montarli;aggiungo 40g di farina di riso integrale(macino direttamente il riso con il macina caffè elettrico,visto che ne ho fatto scorta col pacco da 20kg xD)....amalgamo il tutto aggiungendoci opzionalmente qualche aroma tipo vaniglia,e porto a cottura in antiaderente prerisca ldata 30secondi e appeba unta....copro e rigiro un paio di volte,e di solito aggiungo poi una spruzzata di cannella e dei frutti di bosco,oppure un cucchiaino di burro di mandorle o d'arachidi,o ancora agave..miele...22/24g di protidi;32/35 di glucidi;8/10 di grassi |
Ottimo,grazie!
Mi ero proprio stufato di avena e whey:D |
Ragazzi, allora in questo periodo causa stress scolastico non sono riuscito a mangiare pulitissimo a cena ( purtroppo, il desiderio di sgarri mi viene sempre a cena ) tuttavia mi sono tenuto pulito durante il resto della giornata. Ho mangiato così:
COLAZIONE 2 uova 1 banana META MATTINO 50g pane 100g fesa di tacchino PRANZO 80g pasta + sugo/ricotta/brodo/verdure (dipende da mamma) 100g pane 200g carne ( pollo/tacchino ) META POMERIGGIO 150g tonno in scatola sott'olio CENA Mozzarelle ( numero variabile ), affettati ( minimo 100g ), pane ( Abbastanza...anche 150g )...1/2 volte a settimana ho comprato della pizza ( vergogna :D ) Comunque, ragazzi, ho perso solo 0.5kg in questi 2 mesi, ma sono cambiato moltissimo. I primi 4 addominali adesso si vedono anche la mattina ( in genere la mattina sono liscissimo e alla sera piu definito, 2 mesi fa non si vedevano mai ) e quando cammino inizio ad avere qualche vena su braccia e spalle. A caldo sono anche piu grosso di prima. Non ho fatto cardio perchè ho avuto dei dolori al ginocchio destro quindi adesso ho due strade che non so se intraprenderle insieme o no: -Ripulire la cena mangiando 200g di fiocchi di latte e dell'insalata con olio -Aggiungere cardio nei 3 giorni in cui mi alleno ( 30 min in fascia lipolitica, a 140 battiti al minuto ). Ovviamente qualche foto attuale: http://dietainfo.altervista.org/DSC_0100.jpg http://dietainfo.altervista.org/DSC_0132.jpg http://dietainfo.altervista.org/DSC_0136.jpg http://dietainfo.altervista.org/DSC_0137.jpg Come mi consigliate di procedere? Per ora vorrei provare a scendere di un 3% di bf. Adesso sono 177cm e 78kg. Grazie ;) |
Nessuno?
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dolori dove...dire al ginocchio è un pò elusivo..
secondo me puoi concederti cambiandone le fonti;privarti non ti aiuterebbe |
Dolore air tendini... Praticavo parkour, e ho sofrzato molto le ginocchia negli ultimi 2 anni...adesso tutto OK, riesco a correre. Che fonti consigli?
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Ace,per quel che mi riguarda se ad oggi mangi in quel modo(non è una lowcarb la tua;semplicemente sei più indirizzato ad un metabolismo carboidrato) e sei tirato,non vedo motivo alcuno di cambiare il tuo stile alimentare..
forse potresti ridurre semplicemente un pò il carboidrato alla sera e notare se nella prima parte della giornata dell'indomani sei più liscio,tutto li.. per quel genere di dolori io sentirei il parere medico,e non essendo il mio ramo ne tantomeno un medico non esprimo pareri a riguardo |
Il ginocchio ora non mi da problemi...è passato :)
Cmq, oltre a ridurre i carboidrati se inserisco della corsa, avendo il cardiofrequenzimetro, mi conviene usarlo o sono tutte seghe mentali quella della fascia lipolitica? Grazie in anticipo a tutti |
il cardiofrequenzimetro è sfruttabile sotto buoni punti,ma se cerchi l'attivazione mitocondriale non ti serve poi a molto...alterna una seduta a bassa intensità di 40minuti(vai a sentore all'aperto; fregatene dei chilometri eccecc) e una in hiit da 15min(questa meglio se la fai su tappeto)
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Ragazzi, ho un cambio di scheda, e quindi mi serve un cambio di alimentazione...in pratica gli allenamenti sono aumentati:
Lunedì: Scheda giorno A Martedì: Scheda giorno B Mercoledì: Cardio ( 25 minuti lenti...deve essere una giornata di recupero ) Giovedì: Scheda giorno A Venerdì: Scheda giorno B Sabato: Cardio ( 25 minuti lenti ) Domenica: Riposo pensavo di cambiare la distribuzione dei carboidrati facendo differenza nei giorni di allenamento calistenico e nei giorni di cardio...con la dieta attuale nei giorni di allenamento calistenico mi sento mancare un po' le energie, quindi volevo alzare nei giorni on i carboidrati intono al workout, e nei giorni di cardio inserirli solo nel postwo. Giorni On COLAZIONE: 2 albumi 1 banana SPUNTINO: 1 yogurt greco ( non ricordo quanti grammi è...cmq siamo sui 21g di pro ) PRANZO 120g pasta 150g carne ALLENAMENTO SPUNTINO 120g tonno 6 gallette di riso CENA 200g fiocchi di latte 80g di insalata + 30g olio Giorni Cardio COLAZIONE: 2 albumi 1 banana SPUNTINO: 1 yogurt greco ( non ricordo quanti grammi è...cmq siamo sui 21g di pro ) PRANZO 150g carne CARDIO SPUNTINO 120g tonno 6 gallette di riso CENA 200g fiocchi di latte 80g di insalata + 30g olio Che mi dite? Può essere una soluzione per essere in leggera ipocalorica senza però perdere troppe forze? |
Dimenticavo, una foto della mia attuale condizione..
http://dietainfo.altervista.org/DSCN4215.JPG Mi serve perdere giusto quei 3 chiletti che mi stanno su petto e addome...sul resto del corpo credo di essere abbastanza asciutto...ne vale la pena o devo sacrificare molta massa? |
Se ci fosse stao anche un drogato in overdose a faccia in giù tra le sterpaglie ti avrei dato il premio Pulitzer:D
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Ahimè...tu sei ironico, ma c'è da piangere...è un parco in abbandono...quando vado mi ritrovo erba alta un metro, ma è l'unico posto dove posso allenarmi seriamente, poichè c'è una struttura alta 4 metri dove posso appendere gli anelli, e poi ci sono 12 sbarre di tutte le altezze, credo che all'inizio le intenzioni fossero buone, poi per l'inciviltà è stato abbandonato :rolleyes:
Comunque ogni tanto i drogati ci sono per davvero :D Tornando in topic, che mi dite dell'alimentazione? :) |
Nessuno?
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