si..non saranno certo 2grammi di grassi a far la differenza se è questo il fine della domanda....
comunque su quella base,io farei 1giorno highcarbs,uno medium intercambiando carboidrato a proteina per un valore di 30grammi(quindi 250g di proteine e 270 di carboidrato),e al terzo giorno tieni la proteina a 250g,grassi sempre stabili,ma abbassi comunque 30/40g di carboidrato,portandolo sui 220/240g(fai coincidere questo giorno con il giorno rest o solo aerobica)...senza troppe cervellotiche soluzioni

non c'è problema!
io vado parecchio ad istinto però:D

FINE OT

grazie dell'aiuto perfetto quindi mi viene
Giorno Hig Carb:
CARBO:300g PRO:220/240g grassi :80g

Giorno carb medio:
CARBO: 250g pro:240g grassi :80g

Giorno low carb :
CARBO: 180g pro : 250g grassi :80g


dato che il grosso dei carbo lo dovrò consumare nel dopo allenamento come li ripartisco ??? mi spiego prendo il giorno medio per esempio:

Mattina
60g di carbo da fonte integrale

Pre wo
25-30g da mela

post wo
40g di carbo a rapida assimilazione

e siamo cosi a 130g

i restanti 130g di carbo li assumo tutti sottoforma di riso integrale nella cena o li divido tra cena e pre nanna ????

40g intrawork se usi le polveri...restante parte mix di riso+frutta zuccherina(banane,uva sultanina) un'oretta dopo il work...prebed ti tieni un fage

scusami fage saebbe ????

edit
intendevi yogurt greco ??? in pratica ??

Si intendevo un greco;sorry...nella riduzione calorica al terzo giorno non scendere gia a 180g di carboidrato...è troppo marcata per ora..
Stila todo e poi postala se hai ulteriori dubbi

Certamente tra oggi e domani lo faccio poi la posto :) grazie

Posto la mia idea per un giorno a medi carb quindi :
carbo: 250g
PRO: 220g
Grassi :80g

COLAZIONE:(0re 7e20)
30g di carbo da fonte a alto ig es (succo di frutta )
40 g di carbo da fonte integrale ( pane integrale senz olio magro)
120g di crudo magro
Multivitamonico
Caffè nero (150ml)

Spuntìno 1 (ore 11:00)
30-35 g di pro whey + 6/7 mandorle

Pranzo (14e20)
200g di tonno olio d oliva sgocciolato
200g di insalata + un cucchiaio di EVO

SPUNTÌNO 2 (17e30)
Mela da 200-220g
30 g di whey

Post wo ore 8e30
Banana matura + 30 g whey

Cena ore 9e30

200g di cavolo/insalata/ rucola
130g di riso integrale ( arrivando più o meno a 90-100g di carbo dal riso)
200g di pollo ai ferri/200g di carne bovina

Pre nanna 11e30
Fiocchi di latte 200g ( 24 g di pro + grassi 8-10g)

Mi sta un po' su usare tutt queste whey però non saprei cm sostituirlo onestamente soprattutto nello spuntino della mattina ( di solito
Mangiavo un panino con la bresaola ) perché essendo via da casa nn so cosa mangiare , per gli orari dei pasti no posso fare diversamente perché tornò a casa per pranzo dall università alle 2 purtroppo :(

ho cercato di risponderti al meglio...se hai ulteriori,chiedi pure...non esagerare con la carne rossa nell'arco della settimana..
il prenanna cerca di prediligerlo con "laggiunta dei grassi buoni" e non dei fats dei latticini

Che dire, d'accordo con gli ottimi consigli di newfit
L'unica cosa che non mi piace molto è il crudo la mattina..su base fissa lo eviterei: magari alternalo ad altre fonti (albumi + tuorlo)
Sei sicuro che ci sono 80g di grassi nella dieta postata?

Grazie mille della disponibilità davvero, ho tutto chiaro comunque per quello che riguarda i pan Cake fatti con gli albumi , cm si preparano !? Perché nn ho mai fatto nulla del genere

si si buttanto giù due calcoli mi viene 82,2 g ovviamente ammetto che saranno passibili di errore ecco magari se non pulisco bene il crudo o non sgocciolo bene il tonno arrivo a 90 ma non di più assolutamente anche perchè poi i fiocchi di latte sono magri (2 g per 100g di fiocchi) il pane integrale che uso anche ( 4 fette 8g di grassi 40g di carbo) per lo più i grassi mi vengono dal crudo della mattina e dalle mandorle

ragazzi come fonte di pro assieme al riso integrale o anche da soli come vedete i fagioli rossi ???
per 100g
pro 6,2 g
carbo 11,7g
grassi 0,6g

ci possono stare ..hanno un buon profilo di micronutrienti...va conteggiato il loro apporto di macro;io non vedo i fagioli come fonte unica,ma come complesso di carboidrati,proteine e fibre...i grassi non li conteggio perchè sono abbastanza irrisori insomma...prediligi i legumi freschi...io c'ho fatto massa per mesi immettendoli alla cena per tenere non solo glicemia e insulina sotto controllo

Cereali+legumi è un abbinamento piuttosto saggio, quasi d'elezione, dal mio punto di vista (sempre che non si abbiano dei vincoli nell'assunzione di macro che non combacino con l'assunzione degli stessi).