base per ciclizzazione dei carboidrati , dubbi domande ?!?
ciao ragazzi mi presento mi chiamo alessandro mi alleno da 4 anni
Peso 98kg H 191cm body fat = 15 % Bmr a riposo = 2069 Kcal Bmr tenendo conto di indice di attività e allenamentuì vari :3480Kcal Allenamento : 3 giorni di pesi metodo agonista/antagonista + 2gg thai boxe ora io vorrei iniziare a pulirmi in vista dell'estate , vorrei evitare delle low carb in toto per non perdere massa magra assieme alla grassa o comunque per limitarne la perdita volevo quindi provare a ciclizzare i carbo facendo dei veri e propi giorni a "zero carb" o quasi e giorni con un alto/medio apporto di carb . questa sarebbe la mia attuale dieta volevo consigli sul come migliorarla per poi impostare la base su cui fare la ciclizzazione di carboidrati. Colazione 200ml latte 100g crudo di Parma 50g di pane integrale 3 tazze caffè spuntino panino da 50g con 80g bresaola pranzo 120g riso integrale 150g tonno olio di oliva sgocciolato 60g fagiolo rossi 50 g brbroccoli pre wo caffè Mela (200g) spuntino 2 post wo 30g pro tipo whey più banana cena 200g pollo 2 pomodori rossi s marzano 30g pane inintegrale pre nanna 700g yogurt bianco magro no zucchero 15 mandorle 60g di cornflakes mi viene calorie totali =2942kcal g di carbo :338 g g di pro :195,4 g g di grassi :90 ora vorrei dei pareri su come e dove correggerla e se secondo voi ci siamo nella gestione della ripartizione dei macro . grazie |
Ciao Rage,
La ciclizzazione che mi piace di più e quella di Thibaudeau Potresti darci un occhiata e vedere se ti piace...se posti un idea ti dò una mano,per quanto mi è possibile, a sistemarla. http://www.fituncensored.com/forums/...rboidrati.html Hai già fatto cicli di cut in passato? Come ti alleni? A che ora? Una foto della tua condizione aiuterebbe |
l estate scorsa ho fatto una low carb ma il problema è che ho perso anche tantissima massa buona quindi ho pensato in vista di quest estate di tentare qualcosa di meno radicale ma magari iniziare prima , ecco perchè avevo pensato ad una ciclizzazione , io avevo letto una variante della Thibaudeau in cui si facevano dei veri e propi giorni di astensione dall'assumere carbo aumentando pro e grassi. Comunque io mi alleno in questa maniera : Coi pesi 3 volte alla settimana alle 7 di sera di solito adesso ho impostato una scheda col metodo agonista antagonista alla termine della quale faccio sempre 20/30 min di cardio
2 sere a settimana dalle 8 alle 10 faccio 45 min cardio+ 1h di thay boxe |
Tra l altro io mi alleno alle 7 finisco perchi o alle 8e30 seguendo il dictat della ciclizzazione k qui riporto
Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine Meal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verde Meal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteine Meal 6 (21:00): Carbo e proteine Io dovrei fare pranzo e pasto pre wo senza carbo post wo che già faccio con carbo e pro (whey più banana) e cena con carbo , ma carbo di k fonte !? Pasta integrale ( lenta assimilazione ) o pasta normale ( per creare picchi insulinici ) !? Inoltre devo togliere il pasto pre nanna !? |
In linea di massima anche io ciclizzo i carboidrati e anche le calorie in funzione degli allenamenti: nei giorni di wo aumento un pò la quota dei carboidrati (assunti prevalentemente a colazione e a pranzo, mentre a cena quasi esclusivamente proteine) diminuendoli invece nei giorni off. Inoltre sto anche abbastanza attento al tipo di carboidrati: generalmente prediligo cereali+legumi mentre la pasta e il pane li considero quasi uno sgarro.
In questo modo riesco ad essere piuttosto costante nella composizione corporea e nel peso (ma questo dipende dalle calorie totali). |
Guarda, non è scolpito nella roccia
Se ti alleni alle 7 e vuoi fare prewo con carbo, e anche il pasto prenanna, puoi fare : Meal 1 (Appena svegli): Avena + Albumi Meal 2 (10:00): Pollo +olio + insalata Meal 3 (12:30): Tonno + olio + insalata Meal 4 (15:30): Mela/e + whey Meal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00):Whey + banana Meal 6 (21:00): Riso integrale + pollo Meal 7 (23:30): Total fage 0% L'importante sono qtà/qualità/timing dei carbo e la NON associaciazione di carbo + fat nello stesso pasto La versione del Thib che hai letto (con giorni di astensione dall'assumere carbo aumentando pro e grassi) la lascerei perdere,visto che già una banale low carb ti ha fatto perdere massa... Fossi in te proverei assolutamente uno schema come quello sopra! buttalo giù,se vuoi, con le qtà e gli alimenti e ci guardiamo. Inizierei riducendo il cardio a 1 seduta magari lavorando su 4 gg in multifrequenza. Le altre sedute di cardio tienile come jolly da aggiungere sopraggiunto lo stallo |
Ho capito altro dubbio che ho in merito alla suddetta ciclizzazione non è esagerato tenere le pro a 3,3 g/ kg corporeo cioè considerato comunque k non si consiglia mai di superare el 2,5 per kg di massa magra !?
|
Le proteine le puoi anche ridimensionare e tenerle a 2,5 g/kg visto anche il tuo peso..ma quanto hai di BF?
3,3g/kg sono alte sulla carta... Io in massa con questo metodo sto a circa 3g/kg considerando però anche le pro derivanti da cereali (40/50g die vengono solo dal riso) Eventualmente alza un pelo i grassi per compensare edit: visto ora che sei al 15% BF e potresti stare a 2,2 / 2,5g/kg peso |
si,ma se non si allena(capiterà un giorno di riposo no?!);è più consono che quei carboidrati siano "regolati" anche con i grassi in aggiunta...per il resto son daccordo sui 2,2g di proteine su lbm in un soggetto che si allena 3/4volte a settimana coi pesi
|
Quote:
Ma il modello del Thib,come ben sai, prevede grassi fissi e carbo che fluttuano e fossi in lui lo seguirei così come è nei giorni high e normal carbs. C'è da dire che rage fa "pesi 3 volte alla settimana alle 7 di sera di solito adesso ho impostato una scheda col metodo agonista antagonista alla termine della quale faccio sempre 20/30 min di cardio 2 sere a settimana dalle 8 alle 10 faccio 45 min cardio+ 1h di thay boxe" Nei giorni a carbo bassi gli vengono fuori 200g carb...neanche troppi per me, ma se tiene le pro più basse ci può stare,come dici tu, un lieve aumento dei grassi :) |
si siamo al 15% di massa grassa che nn è poco soprattutto a livello addominale dove mi da un bel po di appannaggio, comunque si io in pratica in in fase di "riposo"solo nel fine sett (sabato e domenica) dove di solito mi concedo due pasti di sgarro non di più , nel calcolo delle proteine tengo ovviamente conto di tutto sia di quelle delle varie fontidi carbo (pane integrale , riso integrale ecc ) sia di quelle della carne in generale , detto questo io avrei altre due domande il primo pasto la mattina
Meal 1 (Appena svegli): Avena + Albumi che alla fine è carbo + pro può essere sostituito da es fesa di tacchino + pane integrale +caffè nero stessa cosa per il meal 2 perchè non saprei veramente come fare a mangiarmi del pollo mentre sono via con insalata ecc comunque sulla base delle vostre dritte butto giù giorno per giorno la dieta poi mi direte cosa ve ne pare ok ??? |
si,ci ritroviamo street ;) ..io più che altro concepisco un pensiero alla lyle,sulla base dei miei studi anche...ma siamo li...vorrei chiederti una cosa ma non vorrei inquinare il post..
purtroppo la mia pecca è ancora la fisiologia del muscolo...non ancora studiata...e mi ritrovo col nuovo programma un pò sbandato..magari ti chiedo in pv |
allora stavo buttando giù due o tre calcoli dunque la mia BMR(con indice attività) =3480 kcal , calo del 20% questo valore in quanto l'obbiettivo della ciclizzazione per me è perdere peso ho quindi
BMR(dimagrimento)= 2800Kcal la mia domanda ora è come ripartisco grassi , pro e carbo ??? il mio dubbio nasce dal fatto che nel metodo thibedau si calcolano 3,3g di pro ogni kg di massa magra mentre io decido di tenere 2,5 g/kg , ora io sono a 88kg di massa magra percio mi viene Pro =88 x 2,5= 220g =880Kcal adesso il mio problema è per arrivare ai damosi 2800 come ripartire nei vari giorni grassi e carbo ??? cosa mi consigliate io avevo pensato giorni alto carbo : 300g giorni medi : 250g giorni bassi :200g e i grassi stare sui 90-100 g ( per lo più da mandorle e tonno ) cosa dite ??? |
col metodo proteina fissa ti vien così.. Screenshot by Lightshot
ora la ciclica su base tb,prevede i grassi fissi(in ipocalorica è preferibile sicuramente)...quindi qua,dipende dalla tua soggettività...per andare sul sicuro,imposta il giorno high prima;grassi su 80g,220g di proteine,restante parte carboidrata...da li sarà una cavolata per i giorni medi o low...sostituendo poi al carboidrato la proteina sino ad un valore di 290/300g die ripeto,non son contro le proteine..ma per me,conoscendomi,sarebbero troppi quei valori |
Eh ma infatti anche secondo me se con qualche "giochetto"non hai una sintesi proteica aumentata tutte quelle pro alla fine nn le usi se non solo k per fini energetico quindi se sono troppe >>>grasso comunque una domanda : la colazione avena + albume può essere sostituita da pane/ riso integrale più tonno ad esempio o un salume es bresaola !?
|
si..non saranno certo 2grammi di grassi a far la differenza se è questo il fine della domanda....
comunque su quella base,io farei 1giorno highcarbs,uno medium intercambiando carboidrato a proteina per un valore di 30grammi(quindi 250g di proteine e 270 di carboidrato),e al terzo giorno tieni la proteina a 250g,grassi sempre stabili,ma abbassi comunque 30/40g di carboidrato,portandolo sui 220/240g(fai coincidere questo giorno con il giorno rest o solo aerobica)...senza troppe cervellotiche soluzioni |
Quote:
io vado parecchio ad istinto però:D FINE OT |
grazie dell'aiuto perfetto quindi mi viene
Giorno Hig Carb: CARBO:300g PRO:220/240g grassi :80g Giorno carb medio: CARBO: 250g pro:240g grassi :80g Giorno low carb : CARBO: 180g pro : 250g grassi :80g dato che il grosso dei carbo lo dovrò consumare nel dopo allenamento come li ripartisco ??? mi spiego prendo il giorno medio per esempio: Mattina 60g di carbo da fonte integrale Pre wo 25-30g da mela post wo 40g di carbo a rapida assimilazione e siamo cosi a 130g i restanti 130g di carbo li assumo tutti sottoforma di riso integrale nella cena o li divido tra cena e pre nanna ???? |
40g intrawork se usi le polveri...restante parte mix di riso+frutta zuccherina(banane,uva sultanina) un'oretta dopo il work...prebed ti tieni un fage
|
scusami fage saebbe ????
edit intendevi yogurt greco ??? in pratica ?? |
Quote:
Stila todo e poi postala se hai ulteriori dubbi |
Certamente tra oggi e domani lo faccio poi la posto :) grazie
|
Posto la mia idea per un giorno a medi carb quindi :
carbo: 250g PRO: 220g Grassi :80g COLAZIONE:(0re 7e20) 30g di carbo da fonte a alto ig es (succo di frutta ) 40 g di carbo da fonte integrale ( pane integrale senz olio magro) 120g di crudo magro Multivitamonico Caffè nero (150ml) Spuntìno 1 (ore 11:00) 30-35 g di pro whey + 6/7 mandorle Pranzo (14e20) 200g di tonno olio d oliva sgocciolato 200g di insalata + un cucchiaio di EVO SPUNTÌNO 2 (17e30) Mela da 200-220g 30 g di whey Post wo ore 8e30 Banana matura + 30 g whey Cena ore 9e30 200g di cavolo/insalata/ rucola 130g di riso integrale ( arrivando più o meno a 90-100g di carbo dal riso) 200g di pollo ai ferri/200g di carne bovina Pre nanna 11e30 Fiocchi di latte 200g ( 24 g di pro + grassi 8-10g) Mi sta un po' su usare tutt queste whey però non saprei cm sostituirlo onestamente soprattutto nello spuntino della mattina ( di solito Mangiavo un panino con la bresaola ) perché essendo via da casa nn so cosa mangiare , per gli orari dei pasti no posso fare diversamente perché tornò a casa per pranzo dall università alle 2 purtroppo :( |
Quote:
il prenanna cerca di prediligerlo con "laggiunta dei grassi buoni" e non dei fats dei latticini |
Che dire, d'accordo con gli ottimi consigli di newfit
L'unica cosa che non mi piace molto è il crudo la mattina..su base fissa lo eviterei: magari alternalo ad altre fonti (albumi + tuorlo) Sei sicuro che ci sono 80g di grassi nella dieta postata? |
Grazie mille della disponibilità davvero, ho tutto chiaro comunque per quello che riguarda i pan Cake fatti con gli albumi , cm si preparano !? Perché nn ho mai fatto nulla del genere
|
Quote:
|
ragazzi come fonte di pro assieme al riso integrale o anche da soli come vedete i fagioli rossi ???
per 100g pro 6,2 g carbo 11,7g grassi 0,6g |
ci possono stare ..hanno un buon profilo di micronutrienti...va conteggiato il loro apporto di macro;io non vedo i fagioli come fonte unica,ma come complesso di carboidrati,proteine e fibre...i grassi non li conteggio perchè sono abbastanza irrisori insomma...prediligi i legumi freschi...io c'ho fatto massa per mesi immettendoli alla cena per tenere non solo glicemia e insulina sotto controllo
|
Cereali+legumi è un abbinamento piuttosto saggio, quasi d'elezione, dal mio punto di vista (sempre che non si abbiano dei vincoli nell'assunzione di macro che non combacino con l'assunzione degli stessi).
|
Molto bene perfetto ;) potrei utilizzarli con il riso normale ( non integrale) o mi consigliate comunque di accoppiarli con riso / pasta integrale !? La domanda nasce dal fatto k il giorno di alti carbo faccio un po' fatica ad assumerli tutti sotto forma di pasta integrale ( pane riso ecc ) che ovviamente proprio perché integrale non è totalmente formata da carbo .
In breve mi viene più comodo mangiare 100 grammi di riso bianco k alla fine sono quasi 100g di Carbo piuttosto k 180 grammi di riso integrale ( per arrivare appunto a 100g di carbo ) |
guarda,alla fine che sia basmati bianco o un integrale,all'interno di un pasto equilibrato e aggiunto di altri macro,come le fibre,il gioco indice glicemico conta ben poco...si può parlare di stimolazione insulinica,ma ricordiamoci che in soldoni anche il totale calorico della giornata conta e non poco....
l'abbinamento per me è concepibile...ce chi più che altro non abbina i due macros "energetici",per non dare modo almeno in teoria,al fegato di trasformare con lo stimolo maggiore poi d'insulina,"il di più" in fats di riserva...ma ribadisco che conterà quello che immetti a fine giornata.. devi conteggiare i loro macros,cosa che sai bene come fare ;) i legumi son ottimi,ma nella maggiore dei casi,a molti creano gonfiore addominale |
Perfetto come pensavo :) fortunatamente a
Me non recano questo problema quindi credo che ogni tanto per variare li immetterò :) grazie mille |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 03:10 PM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013