Consiglo impostazione,dieta
 

Ciao ragazzi vorrei un consiglio da voi che siete più esperti di me! Vorrei seguire una dieta per definirmi,ho bisogno solo di eliminare un po' di grasso sulla parte bassa dell'addome
dato che gli addominali superiori si intravedono ma i bassi nada!

Io sono alto 1,79 peso 76kg e ho una buona massa muscolare ma nn sono enorme!
Mi alleno il lunedì,mercoledì e venerdì,praticando boxe mentre il martedì vado a correre 5km in 28 minuti
Mentre il giovedì 20min di addominali e 30 min di stretching.
Considerate che faccio un lavoro abbastanza pesante sono un blindatore lavoro dalle 7:30 13:00 15:00 19:00

Ora vi elenco la dieta che stavo seguendo che il mio allenatore mi ha detto che nn va bene xche ci sono troppe proteine e pochissimi carboidrati!

7:00 colazione 200 cl di latte parzialmente scremato con 30g di proteine whey e una fetta biscottata

11:00 spuntino una pesca o percoca o altra frutta di stagione a volte ci aggiungo una noce

13:30 pranzo 70g di pasta 150- 200g di carne bianca o di cavallo con Lattuga o carota o pomodori

17:30 spuntino come sopra

17:30 allenamento

21:30 cena 150-200 g di carne biancA o di cavallo o bresaola o uova con lattuga o carote o pomodori

Ovviamente il contorno condito con olio
Quando e'
possibile a pranzo al posto della pasta mangio un piatto di lenticchie o piselli,a cena mangio anche 5 6 gallette di riso!

integro anche con aminoacidi ramificati 1g ogni 10kg corporei
4g 30 min prima dell'allenamento e 4 g subito dopo

Il mio mister invece

Mi dice di fare in questo modo:

Colazione 200ml di latte parzialmente scremato con 3 4 fette biscottate con marmellata

Spuntìno un frutto a scelta con qualche mandorla o noce

Pranzo 100g di pasta o riso con verdure di qualsiasi genere e un frutto di stagione

Spuntìno come sopra

Cena 200-300 grammi di carne bianca o di cavallo o uova o bresaola con verdure a scelta e mezzo panino

Cosa ne pensate voi?

Dimenticavo bevo da un minimo di 2 litri di acqua a un massimo di 4 litri dipende

metti una foto...qual'è l'obiettivo che vuoi perseguire?...

Comunque ho 24 anni vorrei definirmi senga perdere troppa energia appena posso metto un paio di foto

Ciao imennea,
personalmente non mi piace affatto la dieta del mister, la tua mi sembra più equilibrata (un pranzo senza proteine non si può vedere...)

Le proteine della TUA dieta sono circa 120g, non mi pare tutta questa enormità. La dieta del tuo mister prevede invece 70-80 g di proteine, chemi sembrano poche. Consideriamo che una dieta ipocalorica deve anche saziare...

Diciamo che però credo a occhio che le kcal siano poche. Prova a calcolare il tuo fabbisogno calorico, da lì togli 300/500 kcal e vedi quante kcal escono fuori, poi riposta la tua alimentazione dettagliata anche con le grammature dell'olio (da 10 a 20 gi di olio c'è una differenza di 100 kcal, e i grassi vanno conteggiati in una ipo).
Così vediamo come aggiustarla. Così rischi di dimagire male, di non avere energie (il tuo lavoro pesante, la palestra la corsa!!!) e di convivere con la fame, e non mi sembra il caso. :)

ma ti alleni con i pesi a fai solo boxe e corsa?

No peso niente solo trazioni con le varie impugnature e flessioni!

Per calcolare il mio fabbisogno giornaliero devo moltiplicare il mio peso per 30? Ho c'è un modo più preciso?

Con l'olio c'è un piccolo problema abbondo un po'! Perso nn pensavo fosse così calorico

Sì, quella è una formula anche se poco precisa.

Puoi provare anche così


Poi ti chiedo nuovamente di riscrivere la tua alimentazione con tutte le grammature, compreso l'olio. Inizia a misurarlo, è un attimo schizzare con le kcal. Se non vuoi (giustamente, perché è cosa difficoltosa) pesarlo sulla bilancia, misuralo a cucchiai (un cucchiaio grande da minestra colmo contiene 15g olio, raso 10g, un cucchiaino 5g), prendendone la stessa dose di sempre ma almeno tenendo traccia di quanto ne consumi.

La tua dieta comunque è da rifare, mangi poco, troppo poco e te ne accorgerai quando verrà fuori il TDEE.
:)

Questa e la dieta precedente un po' modificata ho eliminato le proteine in polvere xche nn sono di mio gradimento

7:00 colazione 200 cl di latte parzialmente scremato con 4 fette biscottate = 40g con marmellata di uva fatta in casa damma mami!

11:00 spuntino una pesca o percoca o altra frutta di stagione una noce o
4 mandorle fresche

13:30 pranzo 100g di pasta 150 di carne bianca o di cavallo con Lattuga o carota o pomodori
Con 10g di evo

17:30 spuntino come sopra

19:30 allenamento

21:30 cena 150g di carne bianca o di cavallo o bresaola o uova con lattuga o carote o pomodori
È 10g di evo

Un altra cosa a pranzo se sostituisco la pasta con spinaci,bietole,piselli,lenticchie,fagioli
Ne potrei mangiare quanti ne voglio?

Nn ho capito la formula per calcolare il fabbisogno giornaliero qualcuno e così gentile da spiegarmi quella formula! :-d

Dimenticavo la massa grassa e un 11-12%

BMR prima formula con percentuale BF: 1815 kcal
BMR seconda formula: 1765

Fai una media dei due, viene 1790, arrotondiamo a 1800 :)

Ora ti manca da moltiplicare il BMR (1800) per il tuo grado di attività, ma sei tu a doverlo fare perché lo sai tu.
Quando avrai ottenuto quella cifra (che è puramente indicativa), potrai togliere 300-500 kcal così da avere un apporto calorico da definizione per non perdere peso troppo velocemente.

Parti da lì, poi ovviamente se non cali di peso magari cali un po' le kcal, quello va' visto empiricamente.
Per quanto riguarda le ripartizioni, si tende a fissare 1.8 o 2 g pro / kg peso corporeo e 0.9 g grassi / kg peso corporeo. Il resto carboidrati.

Spero di averti aiutato. :)

Grazzie Mille Acid angel! Ok moltiplicato il BMR per il grado di attività il risultato e stato 2880kcal ho sottratto il 15% e mi è uscito 2500kcal

ho avuto un po da fare in questi giorni con il lavoro guardando le kcal che dovrei consumare al giorno, facendo 2 conti mi sono accorto che dovrei mangiare molto di piu!:eek::eek:

ma toglietemi una curiosita se io ora mangio meno di quanto dovrei mangiare xche nn sono super definito?

eh,fosse così semplice come risposta...non conoscendo nulla di te la prima cosa sensata da dire sarebbe....ci vuol pazienza,dedizione e "working hard,and eating less"
ti avevo invitato a inserire una foto perchè si capisce molto di più....capisci bene che dare punti di vista su persone che non si conoscono è molto campato in aria

Non comprendo il tuo atteggiamento generalizzato riguardo la parte evidenziata nel quote , lo scopo di chi si allena con i pesi , o di chi più generalmente fa sport è, o prestazionale o ipertrofico... quindi più che "less" si dovrebbe usare "better" .
Ma evidentemente credo che sia sempre più complesso affrontare la "qualità" che non la "quantità" , è sempre meglio esprimersi per frasi fatte ( magari in inglese o in cirillico che oggi è tanto di tendenza :D)

beh,perchè molto semplicemente la qualità si presume sia già un'impostazione prefissatasi in un contesto fitness o qualsivoglia.....
le prestazioni poi sono un punto di vista soggettivo sotto certi aspetti...il bodybuilder non punta direttamente a quello,e da che mondo è mondo anche in un contesto sano,se ce di più non è che non hai la panza;per l'ipertrofia ti assicuro che anche in un contesto ipocalorico ben concepito e allenamento come si deve la vedrai; a meno che tu non abbia 20anni regressi di esperienza e sia già al limite del tuo corpo...
boh mi sembrava perlomeno un messaggio sensato da far trasparire all'utente,visto la sua domanda molto generalizzata...

si presume ???? cosa si presume ?
Prestazione soggettive ? ti rammento che qui siamo sul www , non nella magna grecia del 2500 AC e quindi non ci sono socratiani e sofisti ... e mi pare di non aver citato "bodibilder" ma individui che fanno sport o che si allenano con i pesi; riguardo le assicurazioni.... stamani hanno arrestato la famiglia Ligresti in blocco , quindi grazie ma ne faccio a meno... :D
poi perdona i miei limiti comprensione , ma dovresti spiegarmi cosa vuol significare questa frase :
e da che mondo è mondo anche in un contesto sano,se ce di più non è che non hai la panza, perchè per quanto io mi sforzi.... non ci "arrivo" , non la comprendo.... :rolleyes:

ho cercato solo di rispondere ad una domanda generica...se mi si chiede "perchè c'ho la panza anche se mangio meno di quei calcoli che lascian il tempo che trovano"...
poi ognuno è libero della sua interpretazione...di certo non sto qui a sindacare a livello metabolico cosa potrebbe o non potrebbe essere...
cosa non è chiaro?

adesso è tutto "chiaro" :cool:
Grazie , molto esaustivo :rolleyes:

Perchè le formule sono appunto tali, e vale sempre la soggettività del singolo. Dopo un pò che ci si allena e si sta a dieta si dovrebbe conoscere (circa) il proprio fabbisogno e da li partire per aggiungere o sottrarre Kcal in funzione dell'obiettivo.

Per rispondere alla tua domanda,peraltro molto generalizzata, le risposte possono essere:

1-il tuo fabbisono reale è più basso di quello ottenuto dalle formule(magari hai semplicemente sovrastimato il livello di attività o mantenuto un regime ipocalorico troppo prolungato)
2- il rapporto tra i macro non è corretto
3- le fonti sono errate
4- una somma dei tre punti precedenti


just my two cents:rolleyes:

esiste anche l'opzione che sei effettivamente in ipocaporica, ma eccessiva o/e segui regimi di allenamento/stile di vita troppo stressanti e produci un quintale di cortisolo conseguentemente (non risultando così definito)

ma cosa stai dicendo.... per definirsi bisogna mangiare meno e lavorare duro... stile Spandau( non ballett) :D

quindi cosa consiglieresti all'autore del thread?

di fare "bodibildi" :eek:

Stupido io a pensare che volessi condividere con tutti la verità assoluta che porti in tasca:cool:
Grazie per i commenti illuminanti:rolleyes:

Nn volevo scatenare discussioni con la mia domanda!
Comunque con la mia prima dieta avevo sempre fame anche se riuscivo a resistere se ritardavo uno spuntino o il pranzo incominciavano i morsi della fame! Mentre per quanto riguarda l'allenamento e super intensivo nn sono uno che va a perdere del tempo in palestra! Da quando sono a dieta sono abbastanza nervoso e già a metà giornata ho le gambe molto deboli!
Appena accendo il pc metto una foto

prego.... no pain no gain :cool:

Cmq l'interessato , ha scritto...che aveva fame , che aveva le gambe deboli già a metà giornata ...ed anche un certo nervosismo...
quantifichiamo i grassi in quella dieta ?
Quantifichiamo il volume dell'attività lavorativa , quantifichiamo il volume degli allenamenti ( se fa boxe) come minimo deve allenare due "sistemi", io dall'alto della mia "sapienza" sostengo che mangia male e poco... e farò anche di più , faccio una profezia .... ti dico che ha poca massa muscolare sulle gambe ...
:cool:

.

Nulla da aggiungere.

imennea, se bastasse ammazzarsi di sport e non mangiare per essere definiti, le cose sarebbero molto semplici, credimi. Ma il corpo umano non è una semplice fornace, ha sistemi di "sopravvivenza" (chiedo venia per il lessico improprio) molto sofisticati e paradossalmente potresti definirti di più mangiando di più e scegliendo meglio le fonti, piuttosto che come stai facendo ora!

di nulla:rolleyes::cool:

ineccepibile, erano pertanto necessari tutti quei post criptici/polemici per arrivare scrivere questo?
Bada che io non c'è l'ho assolutamente con te, ma se hai qualche consiglio da dare (dato che sei evidentemente competente,e qui non sono sarcastico) fallo e basta..no?!
qui chiudo per non sporcare ulteriormente il 3D e mi scuso con l'autore :)

la pappa pronta si serve nelle mense e nei ristoranti.......
meglio imparare a cucinare , anche se fai fare solo uova sode, meglio che niente ....
Riguardo il resto... è che quando leggo certe cose mi parte l'embolo i .... e divento "cattivo" , "criptico" e polemico .

Edit :
è che quando leggo certe cose mi parte l'embolo
poichè alimentazione , integrazione ed anche allenamento vanno ad inficiare sulla Salute , che è SACRA !

mi potresti dire come e dove migliorare la mia dieta?
cmq. cosi facendo in 3 mesi sono passato da 82kg a 76-75kg poi mi sono bloccato a questo peso!

pensavo fosse una buona base gia!! :D;)

questo non lo avevi scritto.... avevi scritto che sei alto tot e pesi tot , e dopo avevi accennato alla debolezza di gambe , alla fame ed al nervosismo , per concludere prendi pure per i fondelli , vedi questo post :
Che dirti.... se ritieni che sia una buona base , continua su questa linea , qualcosa prima o poi la otterrai.... i consigli nei post precedenti ti sono stati dati ed anche in abbondanza ( i miei interventi , quelli di Acid e quelli di Liborio, e parzialmente anche Street è intervenuto in maniera adeguata ) ; stringendo.... la " dieta" è un atto medico... io non sono un medico e quindi non posso esprimermi in tal senso...cioè scendendo nei particolari..., in linea generale posso ribadire quanto espresso in precedenza , che mangi poco e male , la tua dieta è carente di grassi e di proteine ( e presumo anche di vitamine ed altri micronutrienti) oltre che di kcal ( considerando la tua attività lavorativa e le attività sportive) .

Era per informarvi anche della perdita di peso! Nn volevo prendere in giro nessuno

Per quanto riguarda il messaggio mandato ad acid angel era una battuta sarcastica!

Allora raga nn scrivo molto spesso xche ho sempre da fare comunque ho modificato la dieta sto mangiando un po' di più il nervosismo sta passando e anche la debolezza alle gambe però la dieta al momento nn e perfetta xche nn ho avuto tempo di fare i conti precisi,sto calcolando tutti i macro ora la perfezionò un po' la testo e poi vi faccio sapere e trascrivo la dieta per avere il vostro parere

Mi sono dimenticato di dirvi che vi ringrazio tutti in particolare ad acid angel

Avevo capito che la tua era una battuta ;)

Tienici informato, appena hai più dati posta la dieta, vedi che è importante mangiare nella maniera corretta, non per caso ora sei meno nervoso!!!

ecco la dieta che sto seguendo da 2 settimane cosa ne pensate?
vi posso dire che ora e sparito il nervosismo la debolezza alle gambe e quelle botte di fame killer!!
in queste 2 settimane ho notato anche una certa diminuzione di grasso sull'addome e un minimo aumento del volume muscolare! (tipo effetto pum permanente) ma il peso per ora nn e cambiato!


colazione 7:15
latte parzialmente scremato 220g 108kcal 8pro 4grassi 11carb
fette biscottate intergali 50g 182kcal 5,5pro 2,5grassi 37carb
marmellata di uva 50g 118kcal 0,3pro 1grassi 31carb
spuntino 11:00
pesca 150g 40kcal 9carb
mandorle secche 50g 300kcal 11pro 27grassi 2,5carb
pranzo 13:30
pasta/riso 70g/ 253kcal 8pro 1grassi 52carbo
o patape lesse 216kcal 6pro 51carbo
carne bianca/carne di cavallo 150g 145kcal 33pro 1,5grassi
o pesce 200g 180kcal 20pro 1,7grassi
come contorno insalata a volonta
olio 10g 90kcal 10grassi
spuntino 17:30

pane bianco 65g o 181kcal 42carbo
fette biscottate intergali 50g 182kcal 5,5pro 2,5grassi 37carb
marmellata di uva 50g 118kcal 0,3pro 1grassi 31carb
allenamento19:30
cena 21:30
pane bianco 50g 140kcal 0,1grassi 32carbo
patate bollite 200g 144kcal 4pro 34carbo
carne bianca/carne di cavallo 150g 145kcal 33pro 1,5grassi
o pesce 200g 180kcal 20pro 1,7grassi
come contorno insalata a volonta
olio 10g 90kcal 10grassi


tot. kcal 2220
tot. grassi 60
tot prot. 110

però le kcal erano stimate a 2500 le pro a 135 i grassi a 67,5 e il resto carb.
dato che con la dieta che vi ho postato mi sentivo sazio e nn mi appesantiva per niente e mi sono tenuto piu basso