Dieta normocalorica aiutino perfavore :)
 

Allora ragazzi questa è la mia situazione e dopo aver ricevuto parecchi buoni consigli (devo mettere su muscolo facendo una ricomposizione ) su quale regime intraprendere sono giunto alla conclusione di fare :

BMR=1695 ; TDEE=2542,5
1)Giorni allenamento:Leggera ipercalorica(+10%TDEE)=2800kcal
2)Giorni di riposo: Normocalorica / leggera ipo = 2400/2500 kcal (togliendo le 200/300 kcal dai carbo)

dati: 176cm peso 68kg

foto:
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DIETA NORMOCALORICA GIORNI ON (50-30-20)

Colazione : Albumi 200ml
Avena 100gr
Latte pz.scremato 250ml
Mandorle 10gr

Spuntino mattina: 30gr whey ON +h20
Mele 400gr/Pane integrale 100gr
Mandorle 10gr

Pranzo: 120gr pasta barilla condita con poco sugo di pomodoro/120gr riso integrale
Pollo petto 150gr
Olio evo 2 cucchiai (18gr)

Dopo 2/2,5 ore dal pranzo -> WORKOUT

Postwo: 2 banane(400gr)
Dopo 5 minuti (30gr Whey ON)

Cena: Pane integrale 100gr
Pollo petto/vitello/tacchino 150gr
Olio evo 2 cucchiai (18gr) + verdure a volontà/insalata

TOT : 197GR PRO; 343GR CARBO; 65GR FAT
KCAL=2756





DIETA LIEVE IPO/NORMOCALORICA GIORNI OFF 40-30-25

Colazione : uguale giorni on
Spuntino mattina : 1 banana(200gr) + 30gr whey + 10 gr mandorle
Pranzo : Pasta barilla condita con poco sugo di pomodoro/riso integrale 100gr + 150gr pollo petto + 2evo
Spuntino pomeridiano: 1 mela(200gr)+30gr whey + 10 gr mandorle
Cena : 50gr riso integrale+150gr pollo petto/o altre carni magre + 2 evo + insalata/verdure

TOT : 190 PRO;251 CARBO;72GR FAT
KCAL : 2409

prova e vedi come ti trovi...ma il metabolismo l'hai testato o l'hai solo calcolato con le formule?...se così fosse io partirei piu basso....su quel peso non darei quella scarica per ora

IL Metabolismo l'ho calcolato tramite formule, tu cosa intendi dire?

A me le proteine sembrano uno sproposito: personalmente scenderei intorno ai 140 g. Di conseguenza aumenterei i grassi ;)

considera che grossomodo sono li come peso e mi sto tenendo sui 120 150g(se scendo il carboidrato) di proteine totali giornaliere.....insomma 200g non che tu non riesca,ci mancherebbe,ma secondo me è sovrastimata persino tutta la dieta...a meno che tu non abbia un metabolismo bello veloce,ma parecchio,non condivido il concetto "mangia che tanto fai massa"...
bensì è piu consono un graduale e razionale apporto calorico ....

se è stato calcolato da una formula,io ristilerei il tutto partendo a 2000giorni on,e 1500/1600 gli off e testando poi sul campo come ti trovi..
stila dinuovo e poi ti potremmo dare qualche consiglio su come aggiustare

Secondo me può già aggiungere almeno 400 kcal a quelle che hai proposto, newfit. Ad occhio con 2k sta in normocalorica, se non ipo ;)

appunto,non conoscendo tutto il caso,mi sentivo di proporre una prima prova così...anche dai miei sarebbe in normocalorica,però non è detto che col giusto timing non cresca poi....

io partirei così,in una base semplice.... fissa 120/130g di proteine die e 50/60g di grassi....la restante parte carboidrata ad arrivare a 2000 i giorni on,e 1600 gli off....se scendi di peso aumenti gradualmente anche i giorni off di 100kcal...

ciao raga ma vista la mia situazione con 2000 kcal al giorno nei giorni ON e 1600 off rischio di dimagrire siccome ho già provato una volta a farlo..

Non va bene così? In linea di massima dovrei abbassare le pro e aumentare cho/grassi?

allora parti più alto nello stilare....2000off 2200on macro come sopra e vedi come reagisci in due settimane dall'inizio dell'alimentazione...
alla fine solo tu puoi conoscerti al meglio...se hai gia testato a quell'introito sali....

Ok scusa ma quindi le formule a cosa le fanno a fare?
Tu mi stai dicendo che le devo lasciare stare e partire in modo approssimativo per poi regolarmi da solo ?

Probabilmente hai sovrastimato il coefficiente moltiplicativo imho.
In ogni caso le formule hanno valore statistico ovvero le devi riadattare a te stesso partendo da esse ;)

le formule sono indicative e di partenza,come anche le linee guida...lascian il tempo che trovano...
l'ideale è tener traccia del tutto...allenamento,alimentazione,riposo,integrazi one,sensazioni,pliche......
non ti sto dicendo che devi esser maniacale,anzi...
nessuno ti impedisce di partire dai tuoi calcoli,il mio vuol esser un personale punto di vista...personalmente non concepisco il "mangia pulito e mangia tanto in massa";ritengo sia una gran cavolata...
un aumento di 300g a settimana con 4allenamenti fatti bene sarebbe l'ideale su molte persone..

spesso,anzi sempre,si sovrastima il dispendio calorico dell'attività...non è che più mangi,e più metti muscolo

molti nutrizionisti di fama(se son di fama li seguon tutti...un pover uomo che studia mai...)...prendiamo ad esempio il pensiero lyle....
ritengon cio come partenza sul tuo peso e morfotipo...

basale=1645
tee(quello che ti serve a fine giornata per una normocalorica+3giorni di palestra)=2200....
puoi anche partire a 2000 i giorni off e 2400 gli on e vedere come va...
dalle mie esperienze,principalmente non sovrastimo gli allenamenti,perchè non faccio pesistica incentrata ad alzar pesi enormi,bensì ben altro,in ottica crescita quanto più pulita possibile...anche perchè crescer 10kg in 3mesi non saranno muscoli,o non solo,e poi il grasso chi lo toglie xD ?

ora,hai un pensiero di un atleta che stimo...da qui,considerando anche un 13%di bf,tiritroveresti a partire sui 120/130g di proteine,220g di carboidrati,e una 70g di grassi(saresti a 2000così)...giorni on aumenti a 2400 arrivando coi carboidrati

ripeto io partirei leggermente più basso senza dare queste scosse...valgon la pena su persone con esperienza regressa nel tempo,ma lo capirai strada facendo

Forse le Kcal sono un pò altine,ma partirei comunque più alto rispetto a quanto consigliato da newfit...
Come fonti ci sei ma anche per me le pro sono leggermente alte (tirerei via una ventina di g) che poi puoi sempre aggiungere in corso d'opera in caso di stallo

Raga il fatto è che anche prima avevo seguito fino a 9 mesi fa una dieta con circa 2700 kcal ma forse era strutturata male e non crescevo .. infatti da 4/5 mesi ero in "stallo" sempre a 68kg.

Ho iniziato allenamento come consigliatomi da voi in multi 3x week e la dieta la sto seguendo da lunedì ...

giorni ON 2756 kcal circa (343 gr carbo)
giorni OFF 2400 kcal circa ( 251 gr carbo)

provo a seguirla ancora per 11 giorni ( 4 son già passati) se vedo che ingrasso abbasso le kcal e mi regolo di conseguenza, che dite? tanto mal che vada ingrasserò di 1 kg in 15 giorni no ?

devi decidere che vuoi fare....se mantieni il peso=normocalorica;una ricomposizione l'hai comunque ma mooolto lentamente,però pulita...se vuoi crescere,senza un surplus non vai da nessuna parte...

il problema è che possiamo darti dei consigli ma nessuno può seguirti qui..potresti aggiornare foto,misure e sensazioni di settimana in settimana e vedere come giostrarla con qualche altro consiglio,quello si...
considera che la prima settimana se non le prime due(a seconda di tutta una serie di fattori,tra cui il TUO metebolismo in primis) potresti notare anche se in normocalorica più ritenzione e sembrar ingrassare
la ritenzione se ci sarà si vede dalle foto,e da li dovrai calibrare dinuovo la dieta

newfit come vedi dalle foto di grasso ne ho poco.. sono solo un po' secco e molliccio.. MI HANNO SCONSIGLIATO DI DEFINIRMI... (divento uno scheletro se no )

Ma mi hanno consigliato di mettere su muscolo ma facendo una normocalorica ciclica ovvero mantenere un piccolo surplus (+10/15%) nei giorni di allenamento e invece nei giorni di riposo bilanciare le kcal con il fabbisogno calorico giornaliero (o al limite,scendere di 100 kcal sotto).

In questo modo dovrei crescere pulito,senza sporcarmi troppo.

è quel che penso anch'io....tieni ora quella dieta e fotografa,prendi misure e peso e vediam come va...
senza provar in trincea non si canta messa

certo newfit sto seguendo alla lettera dieta/allenamento/riposo/integrazione da lunedì 15/07/13, sono passati 5 giorni è troppo presto per poter "giudicare" qualcosa, ti terrò aggiornato tra 10 giorni (tempo 2 settimane) ;)


Comunque l'allenamento sto seguendo quello indicatomi da Doc in multifrequenza 3xweek basato sui fondamentali :

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Ragazzi dopo 2 settimane di dieta/allenamento/integrazione posto delle foto fatte a digiuno appena sveglio stamattina.
Riposo:7/8 ore a notte

Peso : 67kg mi segna ...(strano)però mi sembra di essere migliorato bah?


3 foto da rilassato completamente








4 foto con muscoli in tensione










Sto procedendo bene?

usi abbastanza cibi salati nella tua dieta o fumi?....secondo me la ce solo una qualche sottigliezza che ti crea un pò più ritenzione,perchè per il resto va benone ...continua così
la lowerbody come stamo messi?

ciao newfit grazie per la risposta ;)

Cibi salati diciamo che uso abbastanza sale (non troppo ma nelle giuste quantità) per es. anche per fare la pasta ecc ecc..

No non fumo. Ti dico solo che io ho fatto queste foto al mattino sveglio poi appena faccio colazione mi si gonfia un pochettino la pancia..

Lowerbody siamo messi bene sto allenando anche le gambe a dovere infatti sto facendo la scheda di Doc basata sulla forza con le progressioni.

Per quanto riguarda la dieta in generale continuo a seguirla così ancora? sono passate solo 2 settimane che la seguo in modo maniacale..

Mi sento un pochino migliorato(forse è una mia impressione) ma vorrei comunque ingrossarmi senza peggiorare quegli inestetismi ..

un problema comune è il sale....non devi eliminarlo ci mancherebbe...riducilo...ad esempio se mangio nella colazione un panino con bresaola,a pranzo lo evito proprio ....idem su fiocchi di latte,o cibi confezionati come tonno sgombro....

Ok newfit cercherò di far attenzione al sale : )

Per il resto sono solo due settimane tra dieta/allenamento è un po' troppo presto... ma in linea generale va bene la dieta che sto seguendo quindi? e l'allenamento?

Continuo così ?

Dovrei aumentare di peso/diminuire o cosa? O dovrei basarmi solo sullo specchio? thanks :)

P.s. Ammetto che è la mia prima dieta che seguo con complete grammature. Anche prima la seguivo ma non così precisa