Originariamente inviato da acidburn (Scrivi 424937)

Buona sera a tutti,scusate se vi rendo partecipi delle mie segaccie mentali, ma seguendo una dieta approsimativa ho avuto più o meno risultavi che volevo, ora voglio provare a seguire qualcosa di più rigoroso per vedere fino dove riesco ad arrivare

Si voglio ricominciare a studiarmi un piano alimentare più preciso , e se possibile vorrei qualche dritta da voi che sicuramente siete molto più esperti di me.
Ricapitolando ho 27 anni ,peso 71 kg, altezza 179 m , 4 anni di palestra fatta esclusivamente come coadiuvante per altri sport, dove non mi interessava ingrossare molto, ma tenere il peso "basso" per avere più forza, ora invece mi piacerebbe aumentare di qualche kg.
Prima di parlare di cosa e quanto mangiare vorrei che mi chiariste qualche dubbio sulle kcal giornaliere

Con diverse equazioni mi risulterebbe che il mio MB è sui 1750 kcal/giorno che sarebbe 72,91 kcal/ora
Supponendo la mia giornata ideale senza allenamento e considerando gli indici energetici intergrati ( presi dal libro "alimentazione e nutrizione umana")
8 ore sonno x1 x 72,91
8 ore di lavoro x2 x72,91
1 igiene personale x2,50 x72,91
2 pasti x2 x72,91
2 spostamenti x2 x72,91
3 spalmato sul divano a fine giornata 1,3 x72,91
sono 2726,38 kcal/giorno
il giorno in cui mi alleno dovrei arrivare a 3016,8 kcal
ovviamente arrotondo a 2730 e 3020, possono essere dai valori REALI oppure ho cannato qualche calcolo?

Calcoli davvero astrusi e sempre e comunque empirici
Fossi in te farei un paio di settimane a 2700 di media per vedere se quello è il tuo TDEE (da formula Harris & Benedict con coefficiente 1,5 viene questo valore)
Da li poi partire con sicurezza ad aumentare o diminuire
Le formule lasciano comunque sempre il tempo che trovano...

nell'ottica di seguire in maniera abbastanza rigorosa un piano nutrizionale per aumentare di massa, ha senso differenziare i giorni off e on o me ne frego e parto da 3020 e salgo di 150/200 kcal ogni 10 giorni?

Ha molto senso differenziare ON e OFF sopratutto a livello di rapporto carbo/grassi,ma anche di Kcal anche se in misura minore


Qual'è può essere una buona ripartizione di nutrienti?
50% carb 20%prot 30%grassi ?


Non ce una suddivisione che va bene per tutti...
Puoi fissare le pro a 2xKg (o più se ti trovi meglio) e modulare grassi e carbo a seconda dei giorni (ON e OFF), degli obiettivi,del volume di ripetizioni a seduta e della tua tolleranza agli uni piuttosto che agli altri
Ma sono cose soggettive che dovresti imparare a conoscere