Bf al 22% - meglio massa o dimagrimento?
 

Ciao a tutti e complimenti per il forum.

Negli ultimi 6 mesi ho drasticamente cambiato il mio stile di vita, passando da 8 anni circa di totale sedentarietà e alimentazione horror ad una vita sportiva regolare (3/4 sedute pesi + 1 corsa alla settimana + stretching tutti i giorni) con alimentazione sana e "pulita".

Come risultato ho perso circa 15kg, sono passato da circa il 30% al 22% di grasso corporeo e sono totalmente un'altra persona rispetto a prima.

Negli ultimi 2 mesi mi sono assestato intorno agli 80kg (sono alto 1.85m) e mangio tendenzialmente normocalorico, 6-7 volte al giorno con proporizioni 50carb-22prot-23gra (semmai poi posto la mia dieta).

Sono soddisfattissimo dei risultati, impensabili fino ad un anno fà. Tuttavia c'è ancora molto da fare. In particolare vorrei abbassare la percentuale di grasso, con un risultato di lungo termine intorno al 15%.

Questo obiettivo lo si può raggiungere in molti modi ma io ne vedo sostanzialmente 2:
1) tornare in ipocalorica, lieve, per scendere ancora un pò di bf, stimando indicativamente una perdita di 1kg al mese
2) fare un ciclo di massa per prendere un pò di massa magra, dato anche che con i kg persi se ne sono andati, inevitabilmente, anche un pò di muscoli.

La 2 potrebbe essere preferibile perchè ho il grande timore, tornando di nuovo in ipo, di perdere massa magra. Il mio grasso è "storico" ed ho visto che lo perdo con grande difficoltà.

Ormai è un bel pò che mi arrovello con questo dubbio, perciò mi farebbe piacere avere un parere esterno.

Grazie

Ciao manitz voglio farti i complimenti per i grandi risultati raggiunti...cambiare radicalmente stile di vita non e' cosa da tutti
Per quanto riguarda le tue perplessita io ti consiglierei di cercare di abbassar ancora un po la % prima di dedicarti alla crescita muscolare(chi ben comincia e' a meta' dell opera)...ma qui sul forum c e' tante "colleghi" piu preparati di me che ti sapran consigliar meglio...

Per me con un ipercalorica rischi solo di aggiungere lavoro da fare per migliorare ulteriormente la situazione.
Con quella percentuale di BF c'è ancora da smaltire, poi dipende sempre dagli obiettivi, se a te sta bene assestarti attorno al 20% allora puoi anche pesare più ai muscoli rispetto al dimagrimento.

Io procederei con la strada del dimagrimento "soft" di cui hai parlato, non so se hai già in mente come proseguire ma credo che sia la scelta migliore.
Vedendo i risultati che hai raggiunto e che il cambiamento è stato di tutto lo stile di vita e non solo una parentesi per perdere qualche chilo io ti consiglierei di proseguire e fissarti obiettivi più ambiziosi.
Per esempio arrivare (senza fretta) vicino al 15% di BF, che non è una percentuale da squartato ma che insieme a una muscolatura tonica (o anche meglio) garantisce una resa estetica notevole.

Complimenti per i risultati ma scendi ancora

Complimenti! quoto quanto detto sopra
A giudicare dai dati di massa magra ne hai poca e ti conviene continuare a scendere di BF ora ed evitare di andare in iper e mettere altro grasso
Sei relativamente alto in Kcal quindi avresti margine per scendere

Al massimo puoi tentare una ricomposizione,strada fattibile ma oggettivamente più lenta e difficile da impostare.

scendere ancora.... è hp -5 al 22% 80 kg x 185 cm , si deve ricomporre , ma non scendere .

Quoto Novellino, se sei in stallo di peso vuol dire che sei in normocalorica, quindi potresti mantenera la dieta attuale e impegnarti a fondo con esercizi multiarticolari, cercando di ricomporti, ovvero, mantenendo lo stesso peso, ridurre il grasso a favore di un po' di massa magra.
Non guardare troppo la bilancia, uno spostamento di 1/2 kg in piu o in meno ci possono stare, guardati allo specchio, e cercando di avere la stessa luce, fatti una foto tutte le settimane o ogni 15 giorni, sempre nelle stesse condizioni, se fai la foto al sabato mattina a digiuno, falla sempre al sabato mattina a digiuno, se la facessi al mercoledi sera dopo cena inevitabilmente verrebbe un dato falso.
Se a parità di peso ti vedi migliore significa che sei sulla strada giusta, se dopo un mese non noti il minimo cambiamento, tocca modificare la dieta.

Concordo!
Sicuramente ricomposizione!!!

Ciao a tutti.

Vi ringrazio moltissimo per tutti i vostri consigli. Mi avete convinto, torno in ipocalorica e vediamo di perdere ancora un pò di questo odiato grasso. :):)

PEr quanto riguarda l'allenamento, faccio 3-4 sedute di pesi con una scheda multifrequenza, con tutti gli esercizi fondamentali (squat, stacchi gambe tese, trazioni, panca, lento avanti) + vari complementari. 1 volta alla settimana vado a correre. Mi riprometto, nei giorni in cui non ho allenamento, di fare almeno 30 minuti di camminata a passo sostenuto.

Per quanto riguarda la dieta, ho fatto un pò di calcoli(approssimati):
BMR = 1850kcal
Fabbisogno calorico giornaliero = 2300kcal
Considerando lo sport dovrei arrivare mediamente sui 2500kcal.

Pensavo quindi di puntare ad una dieta da 2100kcal. Non vorrei scendere oltre perchè ho una paura fottuta di perdere prevalentemente muscoli.

MAcronutrienti (idealmente): 50% carbo, 25%grassi, 25%prot.
Circa 1.75gr. di proteine per kg

La dieta giornaliera, basata sulla attuale normocalorica ma "diminuita" è all'incirca così (i grammi sono indicati ma poi vado un pò a occhio)

COLAZIONE
Yogurt Greco 0%fat 170gr
Marmellata BIO 60gr
Mandorle 10gr
Gallette di mais 35gr
Latte di Soia 200gr
1 frutto

SPUNTINO
Noci Secche 7gr
Fiocchi di Latte 200gr
2 Frutti

PRANZO
Fesa di Tacchino 100gr
Pane Arabo 90gr
Insalata 100gr
Olio di Oliva Extravergine 14gr

SPUNTINO ore 17
2 frutti
Mandorle dolci 10gr

SPUNTINO pre WO
Biscotti BIO 30gr

CENA
Insalata 100gr
Pollo Petto 200gr
Olio di Oliva Extravergine 10gr
Pane Comune 100gr


Mi lascio la possibilità, se ho particolarmente fame pre-nanna, di mangiare uno yogurt magro.
Ho anche intenzione di cambiare un pò la colazione togliendo marmellata e gallette di mais, che mi sembrano un pò troppo ad IG elevato e sostituendo con cereali integrali.

Mi piacerebbe sapere che pensate:

1) del piano in generale (in particolare se vanno bene le 2100kcal come introito target)
2) della dieta giornaliera

Dimenticavo .....io non sono un medico quindi fatti consigliare da un medico autorizzato cosa fare esattamente.....inoltre io NON sono uno spammer e NON ho alcun interesse ,ne' mio , ne' di amici , ne' di parenti a promuovere qualunque cosa , io scrivo solo quello che penso , mia opinione e basta.

Si può dimagrire benissimo nonostante tanti anni di obesità.
Al massimo si può dire che non sarà come bere un bicchier d'acqua ma è indubbiamente fattibile, il mondo ne è pieno.
La liposuzione o le operazioni sono un'altra cosa, sono per quelli a cui non piace allenarsi, per quelli che non hanno la forza e la costanza per farlo o per quelli che si accontentano dei risultati mediocri che si ottengono con tali metodiche.

Secondo me sono metodi giustificabili solo per le persone malate.

mister x. Ti ringrazio del consiglio ma sinceramente non credo che arriverò a farmi mettere sotto i ferri per la ciccia. Piuttosto la accetterò serenamente :-)

non c'e' bisogno di ferri .....e' sufficiente laser e terapia del freddo.

x liborio......io do' consigli ai sani ....per i malati c'è il mo.......es (queste sono le leggi itagliane , non le ho fatte io.

Dieta corretta e sport sono consigli sani per persone sane.

Che stile di vita sano può essere: "fai quel che ti pare e quando la tua condizione non ti aggrada vai da un medico a farti cavare del lardo"?
Se una persona (non metabolicamente malata) deve andar dal medico per farsi togliere del grasso, per me dovrebbe prima fare una tappa più urgente dallo psichiatra.

Si okkkk . Ma obbiettivamente come fa uno che ha del grasso storico ( e non a 20 anni ) a farlo trasformare in muscoli solo con sport e dieta ? Mi pare un miracolo a livello della trasformazione dell'acqua in vino.

Ragazzi che ne dite se vi aprite un post ad hoc sulla chirurgia invece di flammare qui? :)

Tanto più che non sono assolutamente interessato a questa opzione

;)

Ok. Basta trattamenti estetici.......allora segui la dieta a zona o la dieta dukan.

Ok grazie mister x

Altri consigli, magari basati sui numeri e le basi che ho elencato prima?

ovviamente non do' consigli sui farmaci (mi pare che sei un natural al 100% ) . penso che dovrai mangiare tante proteine e tanta verdura. Pochissimi carboidrati ....e anche poca frutta (sono comunque zuccheri e grassi ) . Poi dovrai cercare di provare alcuni integratori che possano per te funzionare. proteine in polvere al 90% (per ridurre le calorie introducendo proteine) ....fat burner con caffeina a rilascio lento e altre cose simili.......boh forse acetil l - carnitina per te puo' funzionare ......i testo booster a me garbano poco , ma ora pare che ci sia il DAA che funzioni bene......insomma devi agire in varie direzioni.........poi fondamentale la corsa possibilmente a buon ritmo 10-12 km all'ora minimo.......ciclismo per te è troppo blando. Allenamento con i pesi .: segui quello che dice DOC

Miiinkia non avevo visto la dieta . pane alla sera 100 io lo eviterei , marmellata il meno possibile e anche biscotti e 2 frutti direi di eliminarli ....le mandorle per me vanno bene. Anche yogurt e latte per me sono troppi

A che ora ti alleni?

In linea di massima dalle 19 alle 21

LA frutta preferirei non toglierla per questioni "salutistiche" e di PH. La marmellata ed il mais al mattino invece li toglierò sicuramente. Troppi zuccheri e carbo ad elevatissimo IG. Penso di sostituire il tutto con i weetabix, che mi sembrano consigliati da molti e li vendono vicino casa mia. Potrebbero andare a sostituire anche i biscotti (in realtà non li ho mai provati... magari sono immangiabili :p)

Togliere il pane la sera... si tratta del pasto post WO. Dovrebbero essere concessi carbo no?

Sui latticini... di fatto c'è lo yogurt greco ed i fiocchi di latte, mentre la mattino bevo latte di soia. Comunque in effetti pensavo di sostituire una porzione di proteine del latte con albumine...

Si . Se e' il pasto post work out i carboidrati vanno bene. Forse meglio riso che pane o pasta . Se vuoi mantenere la frutta fresca io prenderei solo i kiwi.

Vedo che mancano completamente legume e pesce ( non fritto ovvio). Io li prenderei e in grande quantita'.

Io farei una low carb del tipo:

Giorni in cui non ti alleni:
proteine sui 2g/kg
grassi 0.8-1g/kg
carbo (fibre escluse) sui 50g prettamente da frutta e verdura.

I giorni che ti alleni aggiungi 100g di carbo da riso o pasta a cena.

Nel fine settimana starei più largo, sui 300-350g di carbo (amidacei, non comprendo quelli da vegetali che dovresti sempre prendere) in 2giorni spalmati come vuoi.

Dunque, i legumi li mangio circa 2 o 3 volte alla settimana con i cereali (esempio giusto ieri sera pasta e fagioli). Il pesce lo mangio in media 2-3 volte a pranzo affumicato (trota/salmone) ed 1 volta fresco a cena.

X LiborioAsahi: In pratica, dato che mi alleno all'incirca tutti i giorni, rimarrei sui 200-2100 ma assumendo molti più grassi che carbo. Potrebbe essere una opzione da provare in effetti

Ciao a tutti!

Piccolo update: sono passati circa 40 giorni da quando ho scritto questo post, ed in questo periodo sono passato dal 22% al 20,8% di bodyfat.

Più o meno 1% al mese.

Sono soddisfatto e ancora più determinato nel percorrere la lunga marcia che punta come primo target al 20% e come secondo al 18%. Li poi deciderò se proseguire verso il 15% o capire nuovamente che fare.

Vorrei però chiedervi un parere. Secondo voi 1% al mese va bene oppure è poco? Posso puntare a risultati più sostanziosi?