dopo le varie tirate di orecchie,adesso la dieta.
 

buona sera ragazzi come da titolo dopo le varie tirate d' orecchie ho letto tutti i post possibili (ciò messo un po ma li ho letti), in merito alla nutrizione e formazione di una dieta.
adesso spero ke mi possiate dare una mano con la vostra esperienza,in modo da migliorare e correggere la mia dieta per raggiungere il mio obiettivo e mantenerlo,incominciando dal calcolo del fabbisogno(peso x 30) all'alimento ideale.

il mio obiettivo è mettere dai 3 ai 5 chili e mantenere.
30 anni, alto 1.82, peso 73kg

scusatemi se sbaglio ma sono qui per imparare.
"NB:IN ROSSO COME DOVREBBE ESSERE IMPOSTATA,IN NERO COSA ASSUMO.PURTROPPO VIVO FUORI CASA CON ALTRI COLLEGHI HO UN PICCOLO FRIGO DA DIVIDERE CON LORO E UNA FORNELLINO ELETTRICO IN CUI LO DIVIDO CON ALTRI 5 PERSONE, QUINDI ABBIATE PIETà. FACCIO ORARI CON TURNI IN QUINTA, QUINDI IL MIO PRANZO PUO VARIARE DALLE 11 ALLE 17 E CON CIO TT IL RESTO

-fabbisogno calorico giornaliero:
73kg x 30 =2190 kcal

- dieta 40/30/30
attualmente:
colazione:
Carboidrati: a medio e alto IG + fruttosio (facoltativo)
Proteine: di rapida assimilazione

250ml latte ps, 30gr cereali kellog's, 1/2 cucchiaio di nesquik (latte bianco nn mi piace) 1 cucchiaio di zucchero.
a volte un cornetto con marmellata

spuntino
Carboidrati a medio e alto IG o fruttosio (se non si e’ presa abbastanza frutta a colazione)
Proteine: di assimilazione graduale
1 mandarino o banana

pranzo:
Carboidrati: a medio IG
Proteine: di assimilazione graduale
180gr pasta con pomodorini zucchine e gamberetti 2 noci (per soffritto non uso olio ma acqua)
130gr di pollo alla piastra con un cucchiaio di evo e limone

spuntino:
(almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): Carboidrati: a IG medio-basso (per fornire energia per tutto il WO)
Proteine: di assimilazione graduale (stesso motivo)
1 yogurt da 125gr alla frutta
e/o 200gr. fiocchi di latte

cena:
Carboidrati: a basso IG
Proteine: di assimilazione graduale
150gr pollo alla piastra con 1 cucchiaio di evo e limone o 200gr albume d'uovo con piselli e 2 sottilette

spuntino pre nanna
Carboidrati: a bassissimo IG (non sono necessari pre-nanna, dipende da quanto si e’ ricaricato dal WO in poi)
Proteine: di assimilazione lenta
1 frutto

pre workout: circa 30 min prima
-BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)
-(maltodestrine + siero)
-BCAA 3

post work out
Carboidrati: ad alto IG (0,5/0,7g per kg di peso corporeo...ma anche fino a 1g)
Proteine: di veloce assimilazione (piu’ o meno in proporzioni 1:2 con i carboidrati, a meno che questi non siano sotto gli 0,7g/kg)
-1)liquido: siero + destrosio e\o maltodestrine (o vitargo)
-2)solido: albumi\tonno + riso bianco\pane arabo + banana (facoltativa)
- BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)
250ml acqua 30gr whey,50gr. maltodestrine d.e.
4 bcaa kyowa

grazie per il vostro aiuto.

mi alleno 3 volte a settimana con questa scheda per forza.

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 **
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 **
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

** - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie

spero di aver dato piu dati possibili. grazie

spero di aver dato piu dati possibili.
so perfettamente ke la dieta è incompleta,ma chiedo a voi di aiutarmi a completarla.
x i lipidi oltre alle noci pensavo di aggiungere dove mancano le mandorle.
x i carbo gallette di riso e miele.
x le proteine con le whey e caseinate barrette oltre tonno uova
ma aiutatemi voi x favore dove inserirli nel modo migliore.
GRAZIE.

La frutta fresca (ad esclusione del kiwi ) e' in pratica acqua e zucchero. Da evitare alla sera......la dieta 40 30 30 e' una dieta da dimagrimento non da aumento di massa. Per aumentare i kili che hai scritto di massa magra senza grasso impiegherai un anno forse piu' se tutto va bene. Se vuoi risultati piu' rapidi restando nella legalita' l' unica possibilita' e' prendere creatina e glutammina e sperare che il tuo fisico sia particolarmente reattivo a tali prodotti volumizzatori.

E il kiwi cosa conterebbe di così miracoloso rispetto agli altri frutti?:D

Poi acqua e zucchero è la coca cola, la fanta, la frutta ha qualcosina di più, fibre, vitamine...naturali.
Inoltre perchè se fai massa la frutta non va bene? I carbo li puoi spalmare come vuoi nella giornata, io la frutta di sera la mangio sempre quando sono a casa e non c'è alcuna controindicazione.
Anche perchè quanti grammi di cho ha una mela? (ma anche 2)

Ciao orange, già con te avevo discusso e mi avevi dato ottimi consigli allora ero un basco blu.
Come posso migliorare qst dieta?

Il kiwi ha che ha piu' vitamina c di ogni altro frutto. Quindi meglio prendere il meglio che il peggio. In piu' il kiwi fa cagare bene e chi fa diete proteiche rischia la stitichezza e quindi il kiwi e' ottimo.

Se il latte non ti piace da solo non berlo, metti uno yogurt bianco magro che è pure meglio.
Al massimo aggiungi della frutta a pezzi (sia secca sia fresca a piacere) oppure miele e frutta secca.
Gli special K sono dietetici come ogni altro cereale per bambini, zucchero, oli, insomma, se proprio devi mangiare dei cereali kellogs (o altre marche) mangia almeno quelli buoni.
(oppure mangia qualcosa di meglio come fette biscottate senza grassi aggiunti, pane, ecc)

180 di pasta sono tanti, troppi se non devi arrivare a 3500-4000 cal al giorno.
Mangiane meno e metti un po' di cho anche a cena, non devi dimagrire.

Non vedo la verdura, mangiala sempre e varia le fonti, elimina le sottilette ed eventualmente altre schifezze ma concediti dei veri pasti evasivi, un paio, a settimana. (due o tre pasti, non giorni)

E allora mangia solo kiwi, non sai cosa ti perdi
Poi se proprio la frutta ti fa così paura non mangiare neanche i kiwi, i peperoni hanno ancora più vitamina C

Si ma i peperoni fanno cagare male . I peperoncini peggio ancora.

Orange forse mi sn spiegato male il latte mi piace molto ma nn bianco per questo metto il nesquik. Cereali li metto perché li mangio con il latte e mangio tutto in uno visto il poco tempo. Cereali buoni? Quali?

Lo yogurt lo adoro a volte ceno con 500gr yogurt magro e 200gr d fiocchi d latte con 2 fette biscottate, specialmente dopo la palestra.nn è un cena ideale vero? Grazie mille

Invece ti sei spiegato benissimo, è come dire che il pane ti piace moltissimo se ci metti la nutella, ma da solo no.

Poi quella cena non è per nulla ideale, se proprio ti piace falla, ma di rado.

Okkk.
Quali cereali? E se mettessi il caffè anziché il nesquik?

Mi aiuteresti a completare la dieta?