Come aumentare le cal
 

Salve a tutti raga, ho un piccolo dubbio che spero possiate risolvermi. Essendo in massa sto facendo una dieta ipercalorica partendo all'incirca da 2600/2650 cal x 60kg fino ad arrivare ad oggi ad una dieta di 2760 cal x 62 kg più o meno. Il problema è che penso di dover aumentare le cal perchè la bilancia pesa sempre lo stesso se non addirittura qualcosa in meno (stamattina ero 60,7 ma questa settimana non ho potuto seguire la dieta rigorosamente quindi si recuperano facili). Visto lo stallo in peso avevo pensato di aumentare portando le cal a 2800 circa e tenerle fino ad un nuovo stallo, lo scopo è quello di mettere su meno massa grassa possibile e finora sembra ci sia riuscito nonostante abbia già messo 1,5/2 kg buoni, appena un po' di grasso sui fianchi ma gli addominali ancora mi si vedono insomma.
Un esempio di dieta che seguo è questa:

Colazione:
100 gr Fiocchi di mais Cal 393 Pro 6,93 Cho 81,1 Fat 0,83
200 gr Albume Cal 85,5 Pro 20,7 Cho 1,68
10 gr Marmellata light Cal 10,1 Cho 2,6
300 gr Latte P.S. Cal 139 Pro 9,87 Cho 16,2 Fats 4,89

Spuntino mattina
60 gr Pane bianco Cal 181 Pro 5,05 Cho 40 Fat 0,12
20 gr Prosciutto crudo sgrassato Cal 33,8 Pro 6,1 Cho 0,06 Fat 1,02
20 gr Noci Cal 127 Pro 3,16 Cho 1,35 Fat 12,2

Pranzo
200 gr Riso Basmati Cal 718 Pro 17,6 Cho 155 Fat 2,6
40 gr Tonno naturale Cal 40 Pro 10 Cho 0,12 Fat 0,04 (30 gr giorno ON)
200 gr Insalata Cal 30,2 Pro 2,78 Cho 3,26 Fat 0,58
20 gr Olio EVO Cal 182 Fat 20,4

Spuntino Pomeriggio OFF
20 gr Noci Cal 127 Pro 3,16 Cho 1,35 Fat 12,2
70 gr Pane bianco Cal 211 Pro 5,89 Cho 46,6 Fat 0,14
20 gr Prosciutto crudo sgrassato Cal 33,8 Pro 6,1 Cho 0,06 Fat 1,02

Spuntino Pomeriggio ON
Pre-wo
70 gr Pane bianco Cal 211 Pro 5,89 Cho 46,6 Fat 0,14
20 gr Prosciutto crudo sgrassato Cal 33,8 Pro 6,1 Cho 0,06 Fat 1,02
Post-wo
15 gr Whey Cal 59,3 Pro 11,8 Cho 1,48 Fat 0,5
30 gr Gallette riso Cal 116 Pro 11,8 Cho 1,48 Fat 1,05

Cena
160 gr Pollo petto Cal 144 Pro 35,9 Fat 1,57
20 gr Olio EVO Cal 182 Fat 20,4
200 gr broccoli Cal 70 Pro 4,76 Cho 14,4 Fat0,82
80 gr Fagioli Cal 35,1 Pro 3,48 Cho 4,89 Fat 0,376

TOT Giorno ON Cal 2763 Pro 146 Cho 393 Fat 68,5
TOT Giorno OFF Cal 2742 Pro 142 Cho 368 Fat 79,3


Il problema è che non so dove aumentare, quindi la domanda ..quale macro aumento? perchè mi sembrano già piuttosto alti tutti e 3 :confused:

Le pro vengono fissate e tali rimangono, perché oltre una certa grammatura perdono la loro funzione anabolica e vengono usate a sopo energetico, quindi tanto vale usare altro per avere energia.

Se sei in massa già i grassi sono ok (pure altini negli OFF), quindi l'aumento, come di solito avviene, andrebbe concentrato sui carboidrati.

Il crudo lo sostituirei con altri tipi di proteine, sono sempre affettati, tutti i giorni non vanno bene.
Sostituisci i cibi in grassetto con i corrispondenti non scremati/light/al naturale/ecc...

No ma questa è solo un esempio, tendenzialmente la sera prima di andare a letto mi scrivo la dieta del giorno dopo sostituendo appunto gli affettati con lo yogurt o anche con le whey..così come il riso a volte mangio farro o pasta..il tonno con salmone sgombro e così via per tutto il resto. Volevo solo sapere quali macro aumentare visto che tutti e 3 sono gia abbastanza alti (le pro a dire la veritá sono anche un po alte visto che staró sui 2,5 gr) e in che momento della la giornata aumentare.

Comunque scusa perché devo sostituire anche il pollo e l albume? Soprattutto l albume é una fonte di proteine nobili.

Ok, quindi fa nulla che i cho arrivino intorno ai 400 gr in alcuni giorni? E i grassi a quanto li dovrei portare secondo te nei giorni off?

Se non "spanzi" con una notevole quantità di carboidrati, non c'è alcun problema, anzi! :)

Per quanto riguarda i grassi, io starei max a 1g/kg peso sia in ON che in OFF.

no beh fortunatamente non ingrasso facilmente :) comunque ti ringrazio tantissimo per la risposta e la gentilezza e ti rubo un'altra informazione forse ovvia..nella prossima fase di stallo, per non aumentare di troppo i cho, aumento i grassi e le pro no? tenendomi sempre rispettivamente 1gr x kg e 2,5 g x kg..chiedo perchè su altri forum davano come rapporto minimo 1gr x kg, e dicevano di aumentarlo nel caso di uno stallo proprio per non aumentare troppo i cho..oppure è diciamo consigliato per quelli che spanzano con troppi cho?

Se reagisci bene ai carbo aumenta quelli
Per me le pro (dai una contata alle nobili) sono basse
Ma se te cresci comunque,meglio così...

che poi sta cosa dei grassi 1gr x kilo da che studio/fonte salta fuori?

Non so se ci sono studi in merito, è un consiglio che di norma viene dato per finalità salutistiche.
E, in pratica per uno sportivo va visto come limite minimo dal mio punto di vista.

Io oggi al fine di aumentare le calorie ho preso la torta paradiso con lo zabajone.

vai sul leggero insomma xD
io ho preferito aumentare con la frutta in maniera molto graduale:
sono stato in stallo per circa 2 settimane e mezzo e poi ho aggiunto 200 kcal( circa un paio di frutti) alla dieta da lunedì. Oggi ho commesso l errore di pesarmi e ovviamente non sono aumentato.. credo che il tempo sia stato poco per vedere un cambiamento

Quoto Street ;)

Anche io sapevo, come hanno giustamente detto Acid Angel e Liborio Asahi, che 1gr x kg fosse la quota minima..comunque idealmente si dovrebbe aumentare di 0,5 kg a settimana per un totale di 2kg al mese..ma ripeto, idealmente e come sta scritto nel forum da dove ho letto, a suo tempo, le linee guida per farmi la dieta.
Comunque da quel che ho capito mi conviene fare in questo modo..aumento i Cho visto che non ho problemi di spanzamento, e le Pro e i Fat li aumento in proporzione al peso. Le Pro saranno pure basse ma credo di essere anche sopra i 2,5 gr x massa magra.

Però ora mi sorge un dubbio..mettiamo caso che aumentando i Cho dovessi notare anche un aumento di massa grassa, che faccio? Ribilancio i Cho aumentando Pro e Fat?

Eviterei di sbattere la testa per correggere di 5g di pro e fat la dieta...continua così fino a che non stalli come peso.
Poi se prendi 10kg di muscoli in un attimo invece ha senso correggerla:D e pure telefonarmi per qualche spiegazione :D:D:D

ci sono due notizie , una positiva e una negativa.........positiva : chi come te è un peso leggero , con il passare degli anni avra' meno problemi di salute di chi è un peso massimo. negativa: per chi è un peso leggero aumentare la massa magra è diffficilisssssimo . Gia' uno - due kili all'anno senza grasso è tanto. Si puo' provare a volumizzare con la creatina , ma poi ammesso che con te funzioni bene i risultati sono limitati e non molto evidenti................ora ti porto una testimonianza di un mio amico (da non prendere come esempio ma per far capire come è difficile creare massa per un ectomorfo). Allora dopo anni e anni e anni di pesi è massa poco e niente (ma pure niente grasso ) mi dice che ha ottenuto ottimi risultati utilizzando i testo booster. Come ho gia' scritto io ritengo che il testo alto brucia prevalentemente grasso ma non crea massa magra perche' l'anabolismo è abbastanza ridotto. Il mio amico mi ha fatto notare che ha provato molti testo booster diversi per 2 mesi (tutta roba legale contenente le solite cose , tribulus , zinco , magnesio , DAA ecc. ) , a volte risultato zero , a volte solo calo del grasso e niente massa , a volte invece ha creato anche massa . In questo ultimo caso probabilmente la ditta produttrice per emergere sul mercato con il passa parola ha infiltrato senza dichiararlo qualche milligrammo (uno-due-tre ) , poca roba , di un qualcosa che rende il prodotto piu' efficace , moooolto piu' efficace. L'unica precauzione è utilizzare il prodotto a cicli massimo per 30 giorni insieme al cardo mariano (e comunque spesso la ditta produttrice lo scrive sul barattolo di usarlo solo 30 giorni consecutivi). Poi a volte puo' capitare che quel prodotto viene sequestrato e non si trova piu' ma in tal caso è sempre l'esercente il responsabile , mai il cliente ...... In italia il cliente è responsabile a volte solo nel caso della prostituzione , dove invece l'esercente è sempre vittima.......

Io ritengo comunque che sia meglio essere hp meno 5 e definiti che hp piu' 5 e con la pancia .

Non so' io sbagliero tutto ma quando sento"sto a 2760cal forse dovrei passar a 2800" proprio ma giuro proprio non capisco....un biscotto misura integrale ha 40 calorie....il problema non e' essere ecto meso brachi o chissacosa il problema e' far pace col cervello...bisogna capire che si vuole e ancor piu', non qual e' la strada piu' giusta per ottenerlo, ma la strada piu giusta per me....parlando SOLO di alimentazione...io posso arrivar a un peso mangiando stra pulito...ma se poi non riesco a mangiar 1kg di petto di pollo al giorno(esempio stupido)allora non arrivero' alle calorie e non cresciero'....piuttosto allora mangiero' mezzo kg di pollo e mezza pizza(altro esempio stupido),non sara' il max dal punto di vista alimentare ma arrivo alle calorie e cresco...un po piu sporco chiaro,ma tanto se tendo al magro non fatichero' poi cosi tanto a ricompormi...

Il titolo della discussione era, anzi è:"Come aumentare le calorie"

Io, se davvero esistesse un mondo dove vi fosse necessità d'impegnarsi per mangiare più calorie, penso le aumenterei con dei cicchetti di olio extravergine di oliva.
Poi essendo che mi sono svegliato 1oretta fa e sono già sulle 1500kcal con ancora un po di fame, penso non accadrà mai.

Guarda esiste questo mondo perche' c e' un sacco di ragazzi che si definiscono hardgainer quando in realta' sono in ipo senza saperlo...
3500 4000 calorie di alimentazione stra pulita sono una cofana di roba
Detto cio' anche io come te non ho proprio problemi nel dover aggiungere calorie...

No ma il vero problema non era tanto passare dalle 2760 alle 2800 kcal, come hai detto giustamente tu basterebbe mangiarsi un biscotto in più e via..il fatto è che quando pubblicai la dieta qui sul forum un utente che mi ha aiutato a correggerla mi disse che generalmente per mettere su meno massa grassa possibile non si dovrebbero superare i 300gr di Cho e gli 80 gr di Fat..a questo punto mi era venuto il dubbio di come distribuire i macro nella dieta attuale ma anche per un prossimo futuro perchè son sicuro di aumentare ancora le kcal.


Comunque grazie a tutti per le risposte raga :)

Posso chiederti su quante kcal stai al momento? Comunque è strana sta cosa..sto facendo un'altra settimana a 2750 kcal perchè come ho detto nel post iniziale la scorsa settimana non ho potuto seguire precisamente la dieta essendo spesso fuori per l'uni e quindi ho mangiato meno..ma è mai possibile che da 61,7 passo a 60,7 fino a 60,1 stamattina? So che è sbagliato pesarsi in giorni così vicini, però diamine, è frustrante -.-

Beh ti assicuro che la tentazione mi viene ogni qualvolta ordino le Whey e mi si sparano davanti diverse offerte di questi testobooster..però non è che non mi fido (anche se c'è poco da fidarsi effettivamente) ma ora come ora vorrei evitare e vedere fin dove riesco ad arrivare senza nessun particolare "aiuto".
L'anno scorso stavo seguendo una dieta di circa 2850 kcal poi passate a 2950-3000 ma ignorante qual ero non badavo alla bf che stava di partenza sul 16% e nelle ultime due settimane di maggio mi sfondai talmente tanto che arrivai ad una bf di 18% (misurata ad occhio stavolta)..il peso nel frattempo era passato da 66 kg a 70-72kg da novembre a maggio..integrando con la dieta assumevo anche creatina (che ho intenzione di riprendere verso gennaio-febbraio)..quindi a fine maggio iniziai a sgrassare più che a definirmi poi ebbi la felice idea di andare a mangiare al subway e mi prese na colite per 7 giorni -.- da 67,5 kg a cui ero tornato in 2 mesi e mezzo facendo una leggera ipo + cardio (ingrasso difficilmente ma dimagrisco molto facilmente) arrivai sui 60 kg in quella settimana..a quel punto cercai di ammortizzare continuando a mangiare ciò che potevo e alzando le proteine fino a 180gr cercando di preservare il più possibile la massa magra e devo dire che in parte ci son riuscito, perchè mi calcolai la massa grassa sia con quella specie di volante (non so come si chiami :D) sia con il plicometro ed entrambi mi davano bf 6% circa. Al che, data la botta di culo, decisi di stare in normo per tutto agosto e settembre e tornai sui 60-61kg con una discreta forma (se posso posto le foto). Adesso quindi vorrei cercare di non fare lo stesso errore, è per questo che forse mi faccio troppi dubbi ma vorrei evitare di andare per tentativi..il mio obiettivo sono i 75-80kg.. so che sono un traguardo difficile da raggiungere se non impossibile, e lo capisco visto che la mia base di partenza non è delle migliori, ma nonostante tutto ci voglio provare, anche se dovessi metterci 20 anni e ricorrere a qualche aiuto, non lo nego.
Non mi interessa avere gli addominali che si vedano nè ovviamente avere la panza..non voglio quel fisico a cui aspirano in molti stile modello abercrombie..voglio "semplicemente" diventare massiccio ma con una buona forma, non so se mi sono spiegato :D E scusami se mi sono dilungato :)

Scusami DC ma la tua altezza qual e'?
E che tipo di allenamento fai?
Ora pesi attorno ai 60 un obbiettivo da natural di 75/80kg badando al grammo piu' grammo meno non e' impossibile ma complicato assai...e pure a lungo lungo termine come progetto...considerando che gia' ora con i tuoi impegni universitari stalli a 61 kg e 2700 cal....

176 cm e ora sto seguendo un programma di forza bill starr, per aumentare un po i carichi e pensavo di seguirlo fino a gennaio o febbraio. Il mio problema ma allo stesso tempo la mia fortuna é l'avere un metabolismo molto veloce..quando ero piccolo mia mamma doveva nascondermi i pacchi di briosche che me ne mangiavo a quintali..e pesavo 56 kg, quindi in pratica era come se non ci fossi :D

Per piccolo intendo 15-16 anni. Tuttora riuscirei a mangiare come un cinghiale volendo, però ovviamente ora a 23 anni il metabolismo è un po cambiato anche e soprattutto con i ritmi dell uni che non sono mai regolari. Lo so che ci vuole del tempo, ed è per questo che sto cercando la via piú adatta a me e al mio scopo

Se tutt ora riusciresti a mangiar come un cinghiale fallo...
Il tuo peso e' troppo troppo basso per la tua altezza...finche' ti fisserai sulle grammature non andrai da nessuna parte...piuttosto dedica una seduta aggiuntiva alla cardio e varia piu spesso l allenamento...
Anchio come te ero molto magro(67kg x1,78) ho
cominciato ad aver un peso decente quando ho smesso di farmi
mille pippe...
Concentrarsi sulla massa magra quando si e' sottopeso come
te non ha senso....
Se poi vuoi davvero metter su 15 kg di massa magra
senza compromessi io proprio non saprei che
consigliarti sorry

Il fatto è che se ora mangiassi come un cinghiale metterei su troppa massa grassa credo..e comunque le finanze ora come ora non me lo permettono più di tanto..ci stanno i gainer ma l'ho usato e mi sono accorto come effettivamente servono solo a gonfiarti e basta..per ora aumento quelle kcal, seppur di poco e vediamo come va..è pur vero che con una scheda di forza l'aumento in massa non è poi così rilevante, anche se è l'alimentazione che conta..però con una scheda mirata alla sola massa, qualcosa cambia..nel frattempo grazie per i consigli, siete stati tutti molto disponibili ;)

Io ritengo che visto questo tred e altri simili , vistoil notevole numero di ragazzi giovani che non accettano il loro fisico, il ministero della sanita' dovrebbe analizzare questa situazione e dare la possibilita' ai medici di prescrivere un prodotto che preso a cicli di trenta giorni si e sessanta no possa curare questi problemi che sono psicologici non fisici ma vanno comunque curati e sappiamo che si puo' con zero effetti collaterali.

MisterX candidati alle primarie del PD, giuro che voto per te:D.

Hahaha hai anche il mio voto :D comunque personalmente la fissazione del groso mi perseguita da adolescente visto che davvero sembravo avere dei problemi. Comunque psicologico o no, quello che dici tu è vero..basta pensare che la chirurgia estetica oggigiorno è alla portata di tutti e permette a chiunque non si piaccia di cambiare, senza tante storie, spesso per un capriccio.. Ma
questo è un discorso molto più ampio