Esiste una dieta per perdere massa grassa e acquisire muscoli?
 

Salve a tutti,
dal titolo del thread sembrerà una domanda stupida, ma in realtà vorrei sapere questo: io ho 30 anni, alto 195, peso 97 (sovrappeso post feste), mi alleno 3 volte a settimana al mattino appena dopo colazione (7-8 am) e lavoro per metter su massa.
Purtroppo però, ho bisogno di perdere peso soprattutto nella zona addominale ma non so come trovare il giusto equilibrio tra dieta che mi permetta di perdere peso e, al tempo stesso, sostituisca il grasso con i muscoli.

Ho pensato a una dieta a base di fibre principalmente, e tutto il resto in quantità moderate e poi di utilizzare integratori per far "fruttare" il mio lavoro in palestra e favorire la massa muscolare.

Che ne dite? Consigli?

Gracias

La cosa più importante è l'introito calorico, l'unico modo per riuscire nel difficile obiettivo è una normocalorica per cercare di fare una ricomposizione.

In secondo luogo avrà molta importanza la scelta degli alimenti, si ai carbo ma nei momenti giusti (colazione e a ridosso del work out), zero schifezze e limitare al massimo latticini, glutine e altre cose che danno ritenzione e possono rendere la situazione più "brutta" di quella che è in realtà.
Anche il sodio, ma qui non bisogna eliminarlo ma solo controllare che con la dieta non se ne assuma troppo.

a ridosso del WO intendi 1-2 ore prima?
Se parlassimo di quantità? La scelta degli integratori come la vedi? Pensavo a creatina pre WO e BCAA anche se non sono sicuro sulle modalità di assunzione

A ridosso vuol dire prima (se non ti alleni vicino alla colazione) e il pasto dopo il wo, anche di sera se ti alleni tardi.

Agli integratori non pensare, inizia a sistemare la dieta, una volta che hai sistemato quella (che è la parte fondamentale) puoi anche ragionare su altre cose.
Comunque la creatina puoi prenderla ai pasti mentre i BCAA prima ma dipende sempre da come è impostata la dieta.

Orange il glutine da una semplice ritenzione o da anche altri problemi?

Non ti saprei rispondere con precisione anche perchè credo non esista una risposta precisa, di sicuro oltre alla celiachia c'è anche l'intolleranza, che sono due cose diverse.
La seconda è meno grave ma può avere effetti molto variabili, sia per come si manifesta sia nell'intensità.

Poi ci sono delle teorie che vedono il glutine come dannoso per chiunque, se ci fossero dei risultati più solidi si dimostrerebbe che dovrebbero evitarlo tutti e non solo i celiaci o gli intolleranti. Il fatto è stabilire quanto sia dannoso.

Quest'ultime però prendile solo informazioni generiche, ho letto qualcosa ma sono il primo a rimanere dubbioso, possibilista ma dubbioso.
(Difatti nella mia dieta il glutine c'è, altrimenti lo avrei già eliminato del tutto)

eh io mi alleno generalmente al mattino alle 7; 45 minuti dopo colazione che faccio con 300 ml di latte e corn flakes.
Per la dieta, la mia unica paura è che se riduco le quantità e quindi le proteine, non crescerò piu' muscolarmente ma magari perderò solo peso, per questo pensavo agli integratori.

Per quanto riguarda il glutine, ho letto che in realtà non fa dimagrire e comunque non è la chiave per una dieta appropriata.
c'è un articolo di un ricercatore che dice anche che Infatti il glutine, che trattiene acqua e aria, serve per la panificazione ed è responsabile della fragranza di pane e pizza. Nella pasta trattiene l'amido durante la cottura ma non serve a perdere peso.

Non vedo come il glutine potrebbe farti perdere peso

Comunque fare una "normocalorica" vuol dire che il peso deve stallare, se pesi 97 devi rimanere sempre 97.
Ovviamente le oscillazioni ci stanno, è impossibile rimanere fissi su un peso, il senso è che non devi avere trend negativi o positivi.

Secondo me è difficile che sia così alla luce del fatto che perdere grasso è un processo molto più veloce rispetto al mettere massa magra


@aenima83 nell'altro 3D ti avevo detto che la tua dieta ,secondo me, non era adeguata
Dimagrire e mette muscoli insieme è l'obiettivo più complicato da raggiungere
Dai un occhiata se hai voglia su leangains.com

Se fai una ricomposizione in linea teorica è così, poi bisogna valutare caso per caso perchè la BF cambia molto il reale andamento.
Visto che si sa solo il peso è difficile andare più nello specifico (a meno che non si possa sapere almeno a spanne)

Ho letto la teoria e le linee guida e devo dire che è interessante anche se probabilmente duro da mantenere specialmente all'inizio.
Ora resta da capire quante kcal assumere durante il giorno e come differenziare i cibi, tipo se i carboidrati vanno assunti solo nel primo pasto ecc.

tu segui questa dieta?

Si, sono in IF da un pò e non posso che consigliare questo stile alimentare
E' duro il primo periodo (1 sett/10gg) a causa della fame, nel mio caso mattutina
Io digiuno dalle 21:30 alle 13:30
Il leangains recomp è impostato così

The first thing you need to do is know your maintenance intake, which is the amount of calories
required for you to remain weight stable with the amount of activity you’re currently doing. If you
don’t know this from experience, multiplying your body weight in pounds by 13-14 depending on day
(rest/workout) might be a good starting point. To this number, you’ll then add or subtract 20% on
training and rest days respectively. If your maintenance intake is 2500 kcal, a nice and round number
just for show, you’ll be cycling between 3000 kcal on workout days and 2000 kcal on rest days.

On training days (3x/week), eat maintenance + 20%
• Keep carbs high, protein moderate and fat low. Carbs should be the dominant
macronutrient this day.
• Split the meals so that you get 60-80% of total calorie intake in the post-workout period,
either by eating one pre-workout meal of 20% of total calorie intake per the example
provided earlier. If you workout in the evening, eat two meals, each of 20% total calorie
intake, and then one big meal of 60% post-workout.
• Good food choices this day includes sweet potatoes, oatmeal, and other sources of
complex carbs and lean protein sources such as chicken, fat-trimmed beef and white fish.
Don’t be afraid to add some carb dense treats in the post-workout period, such as cereal,
low fat ice cream and similar foods. You get to eat quite a lot post-workout and there’s no
use being extremely obsessive by only eating “clean” foods.

On rest days (4x/week), eat maintenance – 20%
• Keep protein high, fat moderate and carbs low. Protein should be the dominant
macronutrient this day.
• Split the meals so that you get 35% of total calorie intake and at least (body weight x 0.4)
grams of protein in your first meal.
• Add some low or moderate intensity cardio to speed up fat loss.
• Good food choices this day includes lots of veggies, moderate amounts of fruit and berries,
lean and fattier type of meats like ground beef and fish like salmon, whole eggs and egg
whites, and good fat sources like avocado, olives and almonds.
• Always end this day with a slow digesting protein source such as casein or meat with some
veggies to slow digestion.


Tutto molto semplice,senza sbattimenti,senza diete drastiche
Se ti interessa chiedi pure:)

Si ma infatti non mi sembra eccessivamente drastica.
TU a che ora ti alleni? Io al mattino alle 7, quindi immagino che in questo caso dovrei assumere BCAA prima dell'allenamento e poi altre due volte dopo.
Niente invece quando non mi alleno.
Quello che hai riportato è per mantenere il peso stabile, io però dovrei prima dimagrire.
Immagino che nelle ore di digiuno non sia concesso praticamente nulla, da bere intendo (a parte l'acqua) :-)
Hai un giorno a settimana di pausa?

Mi alleno alle 19
Lo schema consigliato nel tuo caso potrebbe essere quello che hai detto (se non vuoi saltare la cena) oppure anche

wo

6:45 --> 10/20 BCAA
7:00 --> WO
8:30(?) --> pasto più grande della giornata
12:30 --> 2° pasto
16:30 --> 3° pasto,poi digiuno

rest

8:30(?) --> pasto più grande della giornata
12:30 --> 2° pasto
16:30 --> 3° pasto,poi digiuno


Durante il digiuno niente a meno di tanta acqua,caffè amaro, cicche senza zucchero
Così 7 giorni su 7..ma non serve alcun giorno di pausa proprio perchè ti facilita la vita incredibilmente (oltre a dare riscontri estetici senza troppi sacrifici)
Ricomposizione vuol dire perdere grasso mentre aumenti (in teoria) la massa magra
Spulcia anche RippedBody.jp


Non è detto che devi seguire proprio l'IF,ma visto che dicevi di voler fare ricomposizione,ti ho consigliato un metodo che è universalmente riconosciuto come eccellente in questo campo :)

Come vedi il pasto piu' grande della giornata alle 12:30?
Pensi sarebbe comunque valido avere il primo pasto, quindi il piu' grande alle 12:30, secondo pasto alle 16:30, terzo alle 20:30 e poi digiuno?
Grazie per le dritte!

Se ti alleni alle 7 sulla carta,a me che sono ignorante,sembra una forzatura
Ma dato che Berkhan sul sito propone quello schema con tanto di motivazione,io mi fiderei a occhi chiusi

Riporto lo schema di cui si parla (con relativo spiegone) perchè magari questo 3d potrebbe servire a qualcun altro in futuro :)



"My general position on the fasted phase is that it should last through the night and during the morning hours. Ideally the fast should then be broken at noon or shortly thereafter if you arise at 6-7 AM like most people. Afternoons and evenings are usually spent in the fed state."

My reasoning was:

"The recommendation for fasting through the earlier part of the day, as opposed to the latter part of the day, is for behavioral and social reasons. Most people simply find it easier to fast after awakening and prefer going to bed satiated. Afternoons and evenings are times to unwind and eat. For adherence reasons during dieting, I've also found that placing the feeding phase later in the day is ideal for most people."

This poses a dilemma for those who can only train in the early morning hours. If you're training first thing in the morning and finish at 7 AM it would call for a feeding phase of 7 AM to 3 PM. That's just a bit too early for my liking. Could you still do it and start the fast in the middle of the day? Sure. But generally speaking, this would compromise diet adherence for most people.

Seeing that most my clients wants to lose fat, optimal diet adherence is high on my priority list. I always aim for a diet design that is easy, painless and maintainable in the long term. So how have I solved this dilemma, knowing the importance of pre- and post-workout protein intake?


The protocol

Most clients maintain their 8-hour feeding-window between 12-2 pm and 8-10 pm on all days. For those doing early morning fasted training I have maintained that feeding window and added small feedings of BCAA pre- and post-workout.

Similar to fasted training, 10 g BCAA is ingested pre-workout. However, instead of initiating the feeding phase immediately post-workout, which is the standard protocol for regular fasted training, another 10 g BCAA is ingested two hours after the first. A third dose may then be ingested depending on when the client prefers his feeding-window.


Early morning fasted training

Here's a sample setup for a client that trains early in the morning and prefers the feeding phase at noon or later.

6 AM: 5-15 minutes pre-workout: 10 g BCAA.
6-7 AM: Training.
8 AM: 10 g BCAA.
10 AM: 10 g BCAA
12-1 PM: The "real" post-workout meal (largest meal of the day). Start of the 8 hour feeding-window.
8-9 PM: Last meal before the fast.

For the sake of convenience, I recommend getting BCAA in the form of powder and not tabs. Simply mix 30 g of BCAA powder in a shake and drink one third of it every other hour starting 5-15 minutes pre-workout. Tabs are cheaper, but much more of a hassle (you're going to have to pop a lot of tabs). Check my supplements guide for specific brand recommendations.


Protein synthesis

I had some concerns before deciding on incorporating and recommending this protocol on a wider scale. After rigorous testing, these concerns have not proven to be valid.

My first concern was that results would be compromised if the post-workout meal was pushed back several hours. I haven't seen any trend, such as lack of progress or loss of strength and muscle mass, to indicate that this is the case. The results are on par with those obtained with the other protocols.

Consuming BCAAs every other hour through the fast is sufficient to keep protein synthesis stimulated and prevent protein breakdown. If protein intake is completely omitted, it would undoubtedly affect results negatively. Thus the compromise of ingesting BCAA pre- and post-workout through the fast, before the real post-workout meal, which is initiated at the usual time of the feeding phase.

Will we still derive the benefits from regular fasting if we consume small amounts of protein throughout the fast post-workout? Yes. If carbs are omitted, the increased insulin sensitivity will quickly bring back basal insulin to fasted state levels despite consuming 120 calories worth of fairly insulinogenic amino acids. The fasted state is almost fully maintained post-workout.

When the post-workout meal comes around is also when muscle protein synthesis is beginning to take off. Though muscle protein synthesis is acutely stimulated post-workout in response to resistance training and protein intake, studies show some latency in regards to elevation and peak. Protein synthesis starts to climb about 3-4 hours post-workout, reaches a peak at the 24-hour-mark and returns close to baseline values 36 hours post-workout (or 48 hours depending on who you ask; studies on this topic show slightly different results regarding length and peak of elevation). Even if you push back the post-workout meal a few hours, you will be in the fed state at a time when nutrient partitioning is optimized and muscle growth likely to occur.

By consuming small amounts of BCAA through the fasted state we are stimulating synthesis and halting breakdown. A few hours later, when protein synthesis is increasing, we enter the fed state. The latency seen with protein synthesis in response to training, and the fact that we have amino acids (BCAA) in circulation pre- and post-workout, goes a long way in explaining why clients following this protocol get equal results to those following other protocols.


Hunger and hypoglycemia

My second concern was that clients would be hungry or suffer bouts of exercise-induced hypoglycemia post-workout. This would compromise diet adherence and/or impair productivity during the fast and make the protocol worthless. Fortunately, this has not been proven to be the case.

For some it will feel unnatural to not eat directly post-workout. This is part of a learned response. After a training session we want to reward ourselves . Even if there is no real physiological need to do so immediately. If anything, high-intensity exercise in the fasted state tends to suppress appetite in the short-term and not increase it.

This is mirrored by my personal experience as well. If I train within the hour upon awakening, I still don't get hungry until the time I am used to eating - which may be 4-5 hours post-workout. Clients have reported the same.

There are no hypoglycemic episodes reported so far, but this was only a true concern of mine for those involved in fairly glycogen-demanding training such as CrossFit. Considering that there's a fair amount of liver glycogen available to maintain blood glucose levels during training after an overnight fast this is not so strange.

The only way I could imagine someone experiencing hypoglycemia post-workout, if a post-workout meal was delayed for several hours, would be after prolonged and strenuous training in combination with severe calorie or carbohydrate restriction. In such a case the training session would induce a substantial and acute energy deficit along with complete depletion of liver glycogen content (which would escalate protein breakdown and also increase the risk of hypoglycemia). I am not a fan of prolonged endurance training in the fasted state.

For others, hypoglycemia is not a concern. Even type 2 diabetics maintain blood glucose very well in the hours following fasted state training in spite of not eating post-workout. For a metabolically healthy individual, there is nothing to worry about.

BCAA vs whey

What's all this fuss about BCAA and could we not use another protein source such as whey protein? Strictly speaking, no. BCAA contains the three major amino acids intimately involved in activating muscle protein synthesis, including leucine which is the key player. Whey protein contains 25% BCAA. Other high-quality protein sources, such as meat, contain 17-18% BCAA. To get an equivalent amount of BCAAs into circulation during the fasted state would require 120-180 g protein from these sources. That's more than 500 calories (120 g protein plus tag-along carbs and fat), which is not far from a medium sized meal.

With BCAAs we are getting maximal benefits with regards to muscle protein synthesis for a minimal caloric load. The latter point being important to maintain the fasted state and to allow for a liberal 8-hour feeding window later in the day. "
Martin Berkhan

Per essere piu preciso:
6:45 - 10/20 gr BCAA
7 - allenamento
8:45 - 10/20 gr BCAA
10:45 - 10/20 gr BCAA (magari 10 gr per volta è abbastanza visto che lo prendo 3 volte)
12:45: primo pasto (piu' grande)
16:45: secondo pasto
20:45: terzo pasto
20:45 - 12:45: digiuno

quando non mi alleno uguale ma senza BCAA

che ne pensi?

Approved!
Pesi sui 90kg vero? se si BCAA ok 10g
Come imposterai i pasti?
Per il WO ci sono pareri contrastanti,ma una fullbody 3/week incentrata sui movimenti base potrebbe essere la scelta giusta

Al momento 97.5 quindi un pò di sovrappeso.
Per quanto riguarda i pasti non sono sicuro ancora, devo fare il calcolo delle calorie giornaliere e poi vedere cosa mangiare e quando: credo che farò sicuramente i carboidrati nel pasto principale che poi sarebbe il primo.
Riguardo questo punto, con l'obiettivo di perdere massa grassa e, con l'allenamento, aumentare massa muscolare, devo impostare la mia dieta con le kcal di cui ho bisogno giornalmente o di piu' quando mi alleno e meno quando riposo?
Per il WO: attualmente sto facendo 4 esercizi con 3 o 4 serie per i gruppi muscolari principali (petto, dorso, gambe/spalle che sono bilanciate).
Prima facevo max peso e meno ripetizioni in modo piramidale (10-8-6-4) mentre ora sto facendo un pò meno peso ma max ripetizioni per favorire il massimo sforzo muscolare e quindi la crescita.

Per l'allenamento sarebbe da fare un discorso a parte..sul forum spesso Doc consiglia un programma che sarebbe ottimo associato alla LG! cercalo magari

Per il discorso Kcal ti ho scritto tutto qualche post fa

Un'altra domanda. Riguardo i BCAA, Berkhan suggerisce dei siti, in particolare questo per l'Europa Amino Acids Supplements and Tablets | Predator Nutrition : BCAAs/EAAs
Tu quale integratore usi? Purple Wraath?
Usi altri integratori? Pensavo se fosse utile usare la creatina magari pre-WO insieme al BCAA, che ne dici?

Non uso BCAA perchè non mi alleno a digiuno in questo periodo
Se li usassi prenderei gli AMINO IV della PES
Per la crea, visto che sei a stomaco vuoto, dovresti usarne una gia tamponata o tamponarla tu..
Puoi usarla anche post senza problemi per me

Dieta quasi pianificata, non credo userò BCAA almeno inizialmente, vorrei evitare integratori dopo essermi informato un pò meglio.

Ora passo al calcolo specifico delle Kcal per giorno e suddivisione, speriamo bene!

Se tieni questo pattern,secondo me meglio che li usi...