Facciamo una cosa piu' semplice:

GIORNI ON:

COLAZIONE:
20G WHEY+200G YOGURT BIANCO MAGRO+1FRUTTO+10G FRUTTA SECCA+INTEGRAZIONE

POST WO:
10G BCAA +ACQUA+1BANANA

CENA:
100\120GR RISO
250G CARNE O PESCE
15GR OLIO D'OLIVA
3\4NOCI
VERDURA

GIORNI OFF:

COLAZIONE:
UGUALE

PRANZO:
150GR CARNE O PESCE
VERDURA
PIATTO DI LEGUMI 100\150GR
15GR EVO
2NOCI

CENA:
200\250GR CARNE O PESCE
15GR EVO
2NOCI
MOLTA VERDURA
1MELA



Va meglio?

Ma quando ti alleni il pranzo che fine fa?

Comunque se posti una dieta e io ti consiglio cosa modificare tu modifichi quella, non è che ne fai una ex novo se no qui non finiamo più.
Quindi riprendi quella di prima, fai le modifiche (non mi sembravano cose cervellotiche) e vedi cosa ne esce.

Io partirei con una dieta fissa su 180carbs,180prot,65fats .....secondo me vedi anche che scendi alla svelta e sali anche poi pian pianino i macros .....comunque se ci son sgarri frequenti la cosa "delle proteine e beveroni vari" dovresti abbandonarla per un po,abituarti ad una consapevolezza alimentare tramite un principio iifym senza troppi pregiudizi su cibi di cui mentalmente potresti privarti ...spero di aver risposto a qualche tuo quesito

Si diciamo che il problema principale che ho sono gli sgarri..
Quindi orange, una domanda, se lascio i carbo in tutti e tre pasti?
Tipo a colazione mi prendo un succo di frutta+frutta come carbo (40g)
Pranzo un 100g riso (80g carbo)
E a cena alterno con pane integrale/segale e legumi per altri 39/40gr di carbo?

La cosa più importante sono i totali giornalieri, poi li puoi distribuire come meglio credi.
Se vuoi migliorare la composizione corporea magari mettere i cho a ridosso del wo potrebbe aiutare, ma non è che se mangi del pane a cena succede qualcosa.
Poi vista l'età devi sfruttare il metabolismo, non castrarlo, per questo ti dicevo che vedo come un'eresia una ipocalorica.

Allora provo a fare una normo aumentando l attività fisica e vedere cosa succede?

io proverei prima a togliere il cardio,e fare sole 3sedute settimanali di pesistica con quei macros....altrimenti boh,se dobbiamo ricalcare sempre gli stessi punti fa come hai fatto fin ora