Consigli e opinioni sul mio regime alimentare

[FLivestrong]

Vorrei utilizzare questo mio primo post su FU per discutere con voi di alcuni aspetti del mio regime alimentare corrente.

Premessa:
0) So per esperienza che ho necessita' di un introito calorico di 2700-2800 kcal/day per mantenere costante il mio peso corporeo, attualmente di 71kg (184cm, 27 anni) stimati al 7-8% di bf.
Per lavoro cammino molto ogni giorno e utilizzo una standing work station quando invece sono al computer. Mi alleno giornalmente con elementi di mobilita', balancing, ginnastica, corpo libero, limbering, ecc. oltre a 1/2 sessioni settimanali di nuoto.

1) Cerco di utilizzare solo alimenti a moderato/basso indice glicemico (GI) in quanto anche se a digiuno i miei valori di glicemia sono normali, il test dopo 2 ore dai pasti ha riportato una modesta intollerenza glucidica che probabilmente e' solo dovuta a variazioni individuali nell'internalizzazione del glucosio e risposta insulinica. Comunque, ho voluto semplificare il problema e ho ridotto i carboidrati giornalieri (prima tra 400 e 480g al giorno), in particolare zuccheri, da circa un mese. Ho sempre mangiato estremamente pulito, con bilancio dei macro spostato di molto in favore dei carboidrati in passato anche perche' ho praticato sport di resistenza a livello agonistico per anni.

Problema: attualmente mangiando pulito e introducendo solo carbo favorendo amidi e carboidrati complessi non riesco nemmeno a raggiungere il mio fabbisogno giornaliero di 2700/2800 kcal. Il mio obiettivo in termini di BW e' circa 75kg, senza essere fissati. A gennaio 2014 ero sui 72kg, mentre a maggio, prima di avere alcuni problemi di salute, il mio BW oscillava tra 74 e 75.5kg. Tra gennaio e maggio, mangiavo circa 3000-3050 kcal al giorno e mi allenavo giornalmente.
Ora ho spostato il bilancio dei macronutrienti su un approssimativo 40 CHO, 25 proteine e 30 grassi ma in questo modo per arrivare a 2700 kal devo mangiare troppe proteine. Io sono convinto e pressoche' almeno per la mia esperienza personale sicuro che oltre 2-2.1kg di proteine per kg di peso corporeo i tempi di recupero e altri fattori sono invariati. Vorrei dunque rimanere sul limite inferiore della forchetta come introito proteico, fissando una soglia massima attorno a 150g al giorno, con 140g come ottimale.

Ho fatto due conti sulla ripartizione dei macro seguendo questo vincolo e un regime 45% CHO, 23% proteine, 32% grassi sarebbe fattibile in quanto corrisponderebbe approssimativamente a 290g CHO-150g proteine e 95g grassi.

Per semplificare e fornire un esempio pratico, vi riporto cosa ho mangiato oggi, giorno di nuoto.
Premetto che sono solito cucinare delle barrette fatte in casa secondo la seguente ricetta: 30g Whey isolate, 60g avena integrale, 15g mandorle tritate, 8g EVO, 1-2 frutti secchi (e.g. albicocche, prugne). 1/3 della barretta la uso come spuntino di meta' mattina e 2/3 come spuntino di meta' pomeriggio.

Colazione(650kcal: 21g pro, 65 CHO (12 zuc), 28 grassi)
-Yoghurt naturale non zuccherato, 150g
-Noci 25g
-Lamponi rossi 55g
-Fiocchi avena integrale 35g
-Pane di farina segale integrale / oppure whole wheat 60g

Spuntino (200 kcal: 13g pro, 18g CHO (5g zuc), 8g grassi)
-1/3 di barretta

Pranzo (575 kcal: 23g pro, 66g CHO (2.5g zuc), 23g grassi)
-un uovo intero 60g + 1 albume
-EVO 10g
-Semi girasole 10g
-cinque cereali integrali 90g
-finocchio

-Spuntino (430 kcal: 26g pro, 45g CHO (14g zuc), 16g grassi)
-2/3 di barretta
-1 mela media

Cena (630 kcal: 48g pro, 48g CHO (3g zuc), 27g grassi)
-Vitello, taglio magrissimo (<2% grasso)
-Nocciole, 20g
-Broccoli
-EVO 10g
-Pane fatto in casa 100% farina di farro integrale, 100g

In totale sono 2480kcal composte da
-131g proteine
-244g CHO, 37g di zuccheri
-circa 45g di fibre
-103g grassi, di cui 44g monoinsaturi, 22 polinsaturi e 14g di grassi saturi.

Penso che una soluzione sarebbe portare gradualmente i CHO sui 280-300g al giorno, ma vorrei la vostra opinione su eventuali punti deboli di questo regime alimentare. Io vario moltissimo piatti e cibi, prediligendo comunque pesce come fonte proteica, seguito da carni bianche e albumi.

Grazie mille per la vostra disponibilita', non fatevi problemi a chiedere dettagli che non ho inserito in questo post.
F

[orange]

In linea teorica non ci sono problemi a mangiare come mangi te, gli unici problemi sono quelli soggettivi e ovviamente sei tu che li puoi valutare.
Per intenderci, c'è chi con molti pasti al giorno si trova male, ma visto che sei abituato così credo sia per te la soluzione ottimale.
L'unico dubbio è riguardo ai cho, dici che hai una lieve intolleranza glucidica, ma la dieta ne ha parecchi.
Quindi io proverei a limitare il glutine per vedere se cambia qualcosa o non noti differenze.
Basta usare il riso al posto di pasta e cereali, gallette di riso o mais e usare farine senza glutine per farti il pane in casa (riso, g.saraceno ecc..)

Inoltre, se non ceni tardi, potresti inserire uno spuntino prebed, così la dieta durante il giorno rimane invariata e le cal che ti mancano le aggiungi con uno spuntino in più

[FLivestrong]

Grazie per la tua risposta, orange.
No la diagnosi non e' di intollerenza al glucosio, in quanto i miei valori di glicemia a riposo sono normali (5.0 mmol/l). I valori leggermente alterati dopo un esame che mi hanno fatto non a digiuno possono dipendere da variazioni individuali nella risposta/internalizzazione del glucosio nelle prime due ore dopo i pasti (in effetti, a me e' stato fatto un primo esame dopo 1ora e 35/1 ora e 40 dal pasto, con risultato di 8.0 mmol/l). Quando ho fatto questi esami penso che comunque esageravo con i carboidrati, ero ben sopra 400 e vicino a 480 al giorno.

Ho fatto anche tutti i test per la celiachia e sono risultato negativo, non vi sono dunque problemi associati al glutine in quel senso.
Utilizzo solo riso rosso (wildrice) al momento, in quanto con GI piu' basso delle altre varieta'. Utilizzo molto orzo, grano saraceno e farro come principali fonti di carbo.
L'idea del prebed e' valida certamente, mi chiedevo pero' se alzare un poco le calorie nei due spuntini. La cena e' solitamente tra le 8,30 e le 9, e ho gia' fatto molto per anticiparla. A cena tendo a evitare carichi di carbo e prediligo proteine e grassi nella ripartizione dei macro.

Grazie mille.

[orange]

Il prebed era solo un'idea, se nei pasti precedenti non sei mai del tutto satollo puoi benissimo spalmare le cal mancanti negli altri pasti (o anche solo in uno)

Per l'IG fai bene a tenerlo in considerazione ma in quel caso non serve molta precisione o attenzione nel scegliere il più basso.
Ora non so quanto sia l'ig del riso rosso, ma anche se fosse 20 punti sotto al secondo riso con l'ig più basso avrebbe poca importanza.
Sarebbe un ragionamento utile se lo mangiassi da solo, ma in un pasto completo con grassi, fibre e pro l'IG dei carboidrati viene notevolmente ridimensionato.
Questo non significa che mangiare riso brillato sarebbe la stessa cosa, ma se mangiassi del normale riso integrale non cambierebbe poi così tanto (in pratica varia pure tra le qualità e scegli in base ai gusti)

[FLivestrong]

Hai sicuramente ragione sul GI. L'altro motivo per cui non mi dispiace il wild rice (IG sui 45) e' che e' molto ricco di fibre e sazia maggiormente rispetto al riso integrale. Ci vuole tempo per cuocere, questo e' un minus.

Vi sono in commercio varieta' di riso integrale con tempi di cottura 10' (dunque precotti, o decorticati, ecc) e questi risultano essere piuttosto poveri di fibre. Un buon riso richiede 40-50' di cottura.

Il prebed e' una cosa che posso prendere in considerazione. Come distribuiresti le kcal negli altri pasti, cioe' dove vedi qualche possibilita' di alzare le calorie giornaliere? Io penso principalmente negli spuntini. A cena sicuramente non voglio appesantirmi troppo, preferisco invece dopo una giornata lavorativa stressante cenare abbastanza leggero e dedicarmi ai miei interessi/letture dopo cena.

[orange]

Per il riso lo stesso effetto potresti ottenerlo con quello basmati che ha tempi di cottura decisamente più contenuti, quindi se si ha poco tempo è ottimo.
Controlla l'ig ma è piuttosto basso (per un cereale), assorbe molta acqua e anche con poche quantità si ottiene un bel piatto una volta cotto.

Per la distribuzione non credo esista una scelta ottimale se non quella che ti viene più comoda a te.
C'è uno studio che afferma come i cho serali migliorino il profilo ormonale, il che verrebbe comodo se non ti vuoi appesantire alla sera visto che pro e grassi sono molto più "impegnativi" per la digestione.
Quindi anche pensando la dieta in quest'ottica potresti trovarti meglio nel raggiungere le cal desiderate.

Tu non devi perdere peso, ma può essere comunque interessante
Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner - Sofer - 2012 - Obesity - Wiley Online Library

[FLivestrong]

Il riso basmati ha un GI di 50, brown basmati di 45 secondo linee guida, grazie per il suggerimento.

Grazie anche per il paper, lo guardero' con calma. E' sempre importante verificare il design sperimentale in questi casi. Cosi', "a pelle", sembra contro intuitivo ed e' per questo che lo valutero'.

Esatto, io al momento ho difficolta' a non perdere peso. Da quando ho shiftato la mia attenzione verso questa dieta ho perso circa 3kg, e sicuramente molti di quelli sono muscolo. In particolare, a causa di problemi fisici concomitanti a questo cambiamento ho dovuto anche alleggerire di molto le sedute di allenamento e al momento posso fare molto poco per la parte inferiore del corpo. Qualcuno ha esperienza circa quanto e' (approssimativamente) fisiologico perdere quando si tagliano i carboidrati come ho fatto io? In particolare, penso che l'organismo debba eseguire uno shift metabolico a favore di altre risorse energetiche, e vorrei capire/sapere cosa attendermi da questo regime.

Grazie ancora.

[FLivestrong]

Domani posto alcuni dettagli aggiuntivi e spunti di discussione, piu' la dieta corrente. Dalla scorsa settimana ho mantenuto il regime proposto e il peso si sta stabilizzando anche se comunque sempre in leggero calo.
Sono poco piu' di 70kg al momento.

Possibili soluzioni semplici per aggiungere un pasto dopo cena?

[orange]

Yogurt bianco magro (oppure quello greco) - frutta secca - frutta fresca

2 dei tre, o anche tutti e tre insieme