Aiutatemi in un ottima nutrizione con un ottimo rapporto proteico

[Ottodix]

Ciao ragazzi io peso 91kg e alto 1,86 a pranzo mangio carboidrati 50g di pasta e pane con vedure a merenda proteine whey 26g mescolate con il latte e a cena proteine sulle 170g con verdura e un frutto. Vorrei sapere la mattina cosa devo mangiare senza però ingrassare ma diminuire la massa grassa?

[jmontalbano]

Originariamente inviato da Ottodix

Ciao ragazzi io peso 91kg e alto 1,86 a pranzo mangio carboidrati 50g di pasta e pane con vedure a merenda proteine whey 26g mescolate con il latte e a cena proteine sulle 170g con verdura e un frutto. Vorrei sapere la mattina cosa devo mangiare senza però ingrassare ma diminuire la massa grassa?

ciao e benvenuto..per definire le vie sono diverse..puoi agire sul computo totale dei carboidrati...o semplicemente abbassando le proteine..o mantenere un regime calorico normale e aumentare la attivita'cardio vascolare..
personalmente io preferisco fare cardio 12 mesi l'anno..3/4 volte la settimana in fase normale..5/6 volte a settimana in fase di definizione pura..in queste 5/6 volte alterno una seduta a bassa intensita'a una di HIIT.
se invece decidi di agire sulla alimentazione,intanto senza dubbio devi aumentare l'introito proteico.se pesi 91kg ed hai una percentuale di grasso sul 20% signific ache hai circa 70Kg di massa magra...per non perdere massa muscolare dovresti consumare 140gr di proteine per sommi capi..
se prendi 26 gr di proteine e 170gr di sera(immagino a crudo) in tutto il giorno sarai alla meta'del range da raggiungere.
a colazione devi introdurre una fonte proteica..puoi mangiare 3 /4 albumi in padella e mangiare anche un paio di noci..cosi avresti sia proteine che grassi salubri.
io spesso faccio un mufcake con un albume,20 gr di proteine alla vaniglia e 2 noci..metto tutto in una tazza amalgamato e metto nel forno a microonde per 1 minuto.puoi anche aggiungere 1 quadratino di cioccolata amara sciolta sopra.viene molto buono e non ti nausea come gli albumi.
nel pranzo devi aggiungere un alimento proteico..considera una fonte proteica come quella di cena..170gr di carne magra o petto di pollo o anche pesce o gamberi..il frutto della sera lo metti alle 11 o il pomeriggio insieme alle proteine che assumerei con acqua e non con latte.
metti anche delle verdure a pranzo o una insalata con lattuga,finocchio cetriolo..
questo per sommi capi..se mi dai informazioni piu'dettagliate vediamo di approfondire.

[jmontalbano]

scusa abbassando le "calorie"..non abbassando le proteine..stavo pensando mentre scrivevo

[Ottodix]

Quindi a colazione dovrei assumere proteine (prosciutto,bresaola ecc).A metà mattina un frutto a piacere ? Riguardo il pranzo io assumo come già detto 50g d carboidrati di pasta e pane e verdure 150g (melanzane insalata zucchine cavolfiori..) e un frutto a merenda prendo le proteine dopo allenamento 26g.Meglio con acqua ? Per l allenamento seguo la scheda della palestra con due settimane di scarico. Nelle settimane di scarico devo dimezzare le proteine whey ? Riguardo la cena 170g di proteine da crudo con 150g di verdura 50 di pane e un frutto
Mi alleno 5 volte a settimana e fine allenamento faccio 5 minuti di tapin

[jmontalbano]

Originariamente inviato da Ottodix

Quindi a colazione dovrei assumere proteine (prosciutto,bresaola ecc).A metà mattina un frutto a piacere ? Riguardo il pranzo io assumo come già detto 50g d carboidrati di pasta e pane e verdure 150g (melanzane insalata zucchine cavolfiori..) e un frutto a merenda prendo le proteine dopo allenamento 26g.Meglio con acqua ? Per l allenamento seguo la scheda della palestra con due settimane di scarico. Nelle settimane di scarico devo dimezzare le proteine whey ? Riguardo la cena 170g di proteine da crudo con 150g di verdura 50 di pane e un frutto
Mi alleno 5 volte a settimana e fine allenamento faccio 5 minuti di tapin

premetto che a me non garba molto assumere insaccati perche'molto ricchi di sodio..preferisco bollire i petti di pollo,poi sminuzzarli etenerli in frigo,..durano 3/4 giorni..
pero' se la cucina e il tempo non sono tuoi alleati puo andare la bresaola o la fesa di tacchino.
a meta'mattina ti consiglio una mela,o ciliegie o in assoluto come top le fragole..un frutto molto povero in carbo,basso IG e straricco di antiossidanti.diciamo all'ordine dei 150 gr .
anche a pranzo devi mettere delle proteine...
le whey sono semplicemente degli integratori che colmano il tuo deficit proteico giornaliero.se nel periodo di scarico comunque non raggiungi il target di proteine prefissato8e sicuramente non lo raggiungi)puoi continuare ad assumerle..in generale e'sempre bene fare una pausa dopo qualche mese di assunzione..tuttavia immagino che non le assumi tutti i giorni(ad esempio nel week end9,quindi concretamente gia dai'una ciclizzazione.
due settimane di scarico dall'allenamento non sono tante?
e'uno scarico attivo o proprio non ti alleni?