Consiglio alimentazione, come mangiare? o meglio cosa cambiare?
 

Salve, è la prima volta che scrivo su questo forum.. quindi ciao a tutti.
Volevo chiedervi qualche consiglio riguardante la mia alimentazione...
Allora partiamo con il presupposto che:
il mio BMR è 1800 kcal
il mio Fabbisogno giornaliero (DNC) è di 2800 kcal (che aumento del 10% perchè voglio aumentare la mia muscolatura e diminuire la massa grassa..)
il mio TDEE è 4000 kcal (perchè faccio attività fisica.. e su per giù quando la faccio, spendo si e no 1100-1200 kcal... Ragionamento giusto??) PS mi alleno dal lunedi al venerdi (gym e arti marziali)
Io mangio cosi (ho usato un bel programmino che ho trovato in giro per il web):


la mia domanda è... guardando queste immagini, sono un po' titubante nel vedere che le proteine (ho superato il limite massimo???), carboidrati e grassi, su per giù sono apposto.. (forse devo cambiarle?), però con le kcal non ci siamo proprio, sono pochissimee.... cosa sbaglio????
PS peso 71kg e sono alto 178cm. NON FACCIO USO DI INTEGRATORI E VARI. grazie mille a tutti per le risposte che riceverò.
PS 2, nell'immagine, a pranzo, ho messo pomodori maturi.. nel senso che ho mangiato la pasta con la salsa di pomodoro..

INFORMAZIONI UTILI:
Peso:71 kg
Circonferenza fianchi: 85cm
Circonferenza collo: 39cm
Circonferenza vita: 79cm
Circonferenza polso: 16cm
Sesso: maschio
BodyFat: 10%-11

L'OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA NO A COLAZIONE, MA A PRANZO CON L'INSALATA, ho sbagliato a scrivere..