Consiglio alimentazione periodo massa

[bruce]

Salve,
è da un pò che non scrivo ma cerco sempre di seguirvi.
Vorrei porvi il mio piano alimentare, fatto da me, in base alle mie abitudini.
Non ho mai calcolato, a parte le proteine, i restanti macro nutrienti.
Ho 36 anni e sono alto 1,74cm peso 73kg e la mia % di bf non la conosco, ma posso dire che il mio punto vita oscillava tra i 76cm agli 80cm....ora mi trovo a 90 e con la classica pancetta.
Adesso ho provato a creare una dieta cercando di rispettare una percentuale di 50% 30% 20% cosi composta:

Colazione
Corn flakes (multigrain-integrali) 70gr
Latte di vacca UHT, intero 200gr
Proteine(siero del latte) 30gr
Mandorle dolci, secche 20gr
1gr vitC

Spuntino mattina
Affettato di tacchino arrosto 50gr
Panini al latte 60gr

Pranzo
Pasta(di semola di grano duro) 150gr
TACCHINO PETTO o carne rossa 150gr
LATTUGA n.d.
Olio EVO 20gr

Spuntino Work off
Pane ai 5 cereali 25gr
Tonno, sott'olio, sgocciolato 50gr
PERE 150gr

Spuntino Work on
50gr gallette di riso o 1 banana
30gr di polvere di Whey protein

Cena
Pollo, petto crudo 250gr o merluzzo 300gr
Insalata mix 150gr
OLIO EVO 15gr
Frutto 120-150gr


TOT. Kcal 2700 (ho utilizzato dietacal)
in Kcal Carb. 1253Kcal – Prot. 760Kcal – Grassi 695Kcal
( 46%carb.28%prot.26% Gras)
in Grammi Carb.313gr – Prot. 190gr – Grassi 77gr
(54%carb. 33%prot. 13%gras)
il problema è che le proteine provenienti da Latte di vacca UHT, Proteine(siero del latte), Affettato di tacchino arrosto, TACCHINO PETTO o carne rossa, Tonno, sott'olio, Petto di pollo o merluzzo equivalgono a circa 140gr di proteine al die, ma con tutto il resto vado a 190gr. Ho circa 40gr di prot provenienti da pasta e pane.
Cosa devo fare? le devo calcolare o no?
Forse è troppo carente di carb?
Per il resto secondo voi cosa dovrei fare per migliorarla?
La percentuale di macro va bene?
Chiedo consigli per chi ha la pazienza di darli!
Vi ringrazio in anticipo

[bruce]

Nessuno che mi può consigliare?

[orange]

Le proteine vanno contate tutte, altrimenti un vegano seguirebbe delle diete a 0 proteine.
Se sono troppe basta che elimini tonno e affettati, mangiarli due volte al giorno non è l'ideale, inoltre non è obbligatorio infilare le proteine ovunque, puoi anche fare degli spuntini con frutta fresca e secca.

Non sapendo bene la tua condizione mi è difficile dare un giudizio complessivo alla dieta, perchè la BF è fondamentale per capire come muoversi.
Se fosse alta sarebbe meglio partire cauto, cercare di fare una ricomposizione prima di fare massa, però questo lo devi giudicare te (oppure metti un paio di foto)

La vit C a colazione riducila, va frazionata perchè il corpo non ne "assorbe" più di una determinata quantità, quindi anche se la raddoppiassi raddoppieresti soolo lo spreco.
Se è in polvere usane meno, se è una pastiglia rompila almeno in due parti (io quella da 1gr la rompo in 3)

[bruce]

Originariamente inviato da orange

Le proteine vanno contate tutte, altrimenti un vegano seguirebbe delle diete a 0 proteine.
Se sono troppe basta che elimini tonno e affettati, mangiarli due volte al giorno non è l'ideale, inoltre non è obbligatorio infilare le proteine ovunque, puoi anche fare degli spuntini con frutta fresca e secca.

Non sapendo bene la tua condizione mi è difficile dare un giudizio complessivo alla dieta, perchè la BF è fondamentale per capire come muoversi.
Se fosse alta sarebbe meglio partire cauto, cercare di fare una ricomposizione prima di fare massa, però questo lo devi giudicare te (oppure metti un paio di foto)

La vit C a colazione riducila, va frazionata perchè il corpo non ne "assorbe" più di una determinata quantità, quindi anche se la raddoppiassi raddoppieresti soolo lo spreco.
Se è in polvere usane meno, se è una pastiglia rompila almeno in due parti (io quella da 1gr la rompo in 3)

Grazie Orange per avermi riposto...
mando alcune foto magari tu o chi vuole potreste indicarmi ad occhi la mia %Bf.
Allora cerco di abbassare un pò la quota proteica..che dici devo aumentare i carb?
La vit. C la divido....faccio 1/2 mattina e 1/2 pomeriggio.
Cosa intendi con ricomposizione?
Ho il timore che se esagero con i Carb metto pancetta!
Tengo a precisare che faccio 2 allenamenti pesi e 2 MMA quindi c'è un pò di cross fit..circuiti, lotta ecc.
Ancora grazie

[orange]

Non smanio nel vedere uomini in mutande, ma in questo caso avrebbe aiutato visto che il pantalone copre parte del girovita
Comunque il resto basta per vedere che la BF non è esagerata, quindi puoi anche concentrarti fin da subito sulla massa (dieta pulita e calorie non esagerate, altrimenti la BF diventerebbe un problema).

Ricomposizione vuol dire un periodo dove il peso rimane stabile ma si cerca di abbassare la BF e aumentare la massa magra.

Per la dieta invece dipende da come ti trovi te e da come "reagisci" ai vari macro, puoi anche tenere i grassi più alti e non alzare troppo i carbo.
Difatti in una dieta non contano solo le calorie ma anche da dove le prendi, qui però devi decidere te che strategia adottare, anche in base alle tue esperienze passate.
Se non ne hai devi provare, magari fai qualche errore ma poi trovi l'approccio migliore.

[bruce]

Originariamente inviato da orange

Non smanio nel vedere uomini in mutande, ma in questo caso avrebbe aiutato visto che il pantalone copre parte del girovita
Comunque il resto basta per vedere che la BF non è esagerata, quindi puoi anche concentrarti fin da subito sulla massa (dieta pulita e calorie non esagerate, altrimenti la BF diventerebbe un problema).

Ricomposizione vuol dire un periodo dove il peso rimane stabile ma si cerca di abbassare la BF e aumentare la massa magra.

Per la dieta invece dipende da come ti trovi te e da come "reagisci" ai vari macro, puoi anche tenere i grassi più alti e non alzare troppo i carbo.
Difatti in una dieta non contano solo le calorie ma anche da dove le prendi, qui però devi decidere te che strategia adottare, anche in base alle tue esperienze passate.
Se non ne hai devi provare, magari fai qualche errore ma poi trovi l'approccio migliore.

Ma a occhio e croce la mia BF potrebbe essere intorno al 15%? può essere?
Per le gambe non ho assolutamente grasso... se vuoi cerco di fare una foto
sono sempre stato secco intorno ai 60-63kg quindi a questo peso attuale, 73kg, è già una conquista.
Una cosa molto importante...dalle analisi del sangue di 2 anni fa i valori dei trigliceridi è salito a 200 con l'HDL a 76....dopo questo, un mese prima di ripetere le analisi, ho cercato di aumentare il consumo di merluzzo, praticamente ogni sera, mangiavo circa 20-30gr di mandorle con un pò di cioccolato al 74% e pre nanna e la colazione era di 250gr di albumi con 2 fette di pane integrale e 200gr di succo di spremuta di arancia...i risultati si sono visti il colesterolo totale è sceso a 180 e il punto vita da 91cm è sceso a 86...non male.
Dovrei fare sempre così o per adesso non tocco niente nel piano alimentare e cambio tutto intorno a Marzo/Aprile per asciugarmi un pò?
Grazie

[Acid Angel]

Ciao Bruce,
quoto i consigli di orange, ma ti dico la mia opinione.
NON farei massa, ma ricomposizione corporea, cioè starei in normocalorica (kcal = al tuo TDEE, cioè le kcal che ti fanno mantenere il peso), lasciando perdere le % sia sul totale della giornata sia sui singoli pasti.

Fai 2g/kg proteine (conteggiandole TUTTE), 1g/kg grassi e il resto carboidrati, vai di grammi per peso corporeo. In genere sono le kcal che fanno ingrassare eh, non i macronutrienti
Se vuoi fare un lavoro di cesello, alza i carboidrati nei giorni ON abbassando i grassi e alza i grassi nei giorni OFF abbassando i carboidrati, mantenendo sempre fisse kcal totali e proteine. Insomma, giochi su cho e fat.

Evita tonno all'olio, scatolame mangiane ma con criterio, evita il più possibile gli affettati.

I 150g massimo di pro (vuol dire che se sono 145g è pure meglio) di cui necessiti li raggiungi anche senza polveri, volendo.

Il pane al latte e il pane ai cereali è ok SOLO SE on è pane confezionato con schifezze (il Pema o le fette wasa sono ok, il pane Mulino bianco invece no ).

Ciao

[bruce]

X Orange:
Beh sicuramente dei risultati li ho avuti e forse per me è il massimo (per come mangio e come mi alleno) che possa raggiungere. Ma mi chiedevo se magari potevo ottenere di più cercando di migliorare il mio piano alimentare. Allora cercherò di vedere come va intorno alle 2700Kcal poi dopo 1-2mesi valuto i progressi e vedo se passare a 3000Kcal.

X Acid Angel: ti ringrazio del consiglio, ma facendo una valutazione dell'ultimo anno di allenamento, fondamentalmente facevo una sorta di ricomposizione, aumentavo i carb nei giorni on e li abbassavo nei giorni off, prediligendo,come fonti proteiche, merluzzo e tacchino per cercare di non aumentare di troppo la BF. L'unica cosa che non facevo è aumentare nei giorni off i grassi e diminuirli nei giorni on, magari proverò a fare più in la una cosa del genere.

In effetti quello che voglio fare è aumentare ulteriormente la massa senza sforare di troppo con la BF, ecco perchè ho postato anche le foto, per avere una valutazione migliore e capire se parto con una BF al limite o posso permettermi di aumentarla un altro pò.
Si sà che per fare massa non si può guardare troppo ai cm del punto vita, ma neanche ritrovarsi con la pancia da bevitore di birra.
Quindi parto da una condizione fisica dove posso permettermi di aumentare di un altro pò la mia BF?
Per la dieta, abbasso solo un pò le proteine e faccio un pò il gioco che diceva Acid Angel, rispettando la quota calorica prefissata?
Cmq grazie per i consigli

[Street]

Secondo me come BF hai già sforato e non credo sia sensato fare massa, pulita o meno, partendo da una base sìmile
Se posso consigliare,penso che c'è qualcosa che fino ad ora hai sbagliato, ma magari non è necessariamente la dieta

Parlando di ricomposizione, ti racconto la mia esperienza
Per me la prima cosa da fare è provare ad alzare le proteine fino a anche 3g/lbm e conteggiare solo le nobili (o le associazioni che creano proteine complete)
Quelle da cereali o legumi prese da sole contale come carbo

Poi,sceglierei un solo macro da usare come principale fonte energetica giornaliera
Quindi,se scegliessi i carbo, terrei i grassi al minimo (giusto un pò di saturi magari
Ad esempio, se i giorni di WO mangiassi 450g di carbo i grassi potrebbero essere 40/50g
Nei giorni di rest le proporzioni potrebbero essere invertite

A me ha aiutato tanto l'eliminazione di lattosio e del glutine (gli alimenti che li contengono li mangio se capita nei giorni liberi) più che altro a livello di ritenzione e gonfiore/cattiva digestione
Anche il timing per quanto mi riguarda è importantissimo; collocare i carbo intorno al WO è veramente un must

Altra cosa utile pe tentare una recomp è lo shift calorico marcato tra giorni di WO coi pesi e rest
Ad esempio 3 WO + 20% KCal del mantenimento
Ad esempio 4 REST - 20% KCal del mantenimento

[bruce]

Originariamente inviato da Street

Secondo me come BF hai già sforato e non credo sia sensato fare massa, pulita o meno, partendo da una base sìmile
Se posso consigliare,penso che c'è qualcosa che fino ad ora hai sbagliato, ma magari non è necessariamente la dieta

Parlando di ricomposizione, ti racconto la mia esperienza
Per me la prima cosa da fare è provare ad alzare le proteine fino a anche 3g/lbm e conteggiare solo le nobili (o le associazioni che creano proteine complete)
Quelle da cereali o legumi prese da sole contale come carbo

Poi,sceglierei un solo macro da usare come principale fonte energetica giornaliera
Quindi,se scegliessi i carbo, terrei i grassi al minimo (giusto un pò di saturi magari
Ad esempio, se i giorni di WO mangiassi 450g di carbo i grassi potrebbero essere 40/50g
Nei giorni di rest le proporzioni potrebbero essere invertite

A me ha aiutato tanto l'eliminazione di lattosio e del glutine (gli alimenti che li contengono li mangio se capita nei giorni liberi) più che altro a livello di ritenzione e gonfiore/cattiva digestione
Anche il timing per quanto mi riguarda è importantissimo; collocare i carbo intorno al WO è veramente un must

Altra cosa utile pe tentare una recomp è lo shift calorico marcato tra giorni di WO coi pesi e rest
Ad esempio 3 WO + 20% KCal del mantenimento
Ad esempio 4 REST - 20% KCal del mantenimento

Ciao street grazie per l'intervento...
Sicuramente qualcosa di sbagliato c'è ed è quello che volevo capire, partendo prima dalla dieta.
Ho evidenziato la parte dove fai un esempio di quantitativo di carb e grassi......non è esagerato? o è stato un semplice esempio con cifre a caso.
Per quanto riguarda lo shift calorico, dovrei partire da una base di 2500Kcal e aumentare del +20%WO e -20%Rest ?

[Street]

Esempio:

WO 3xweek 3000 --> 200 pro + 460 carbo + 40 grassi
REST 4x week 2000 --> 200 pro + 100 carbo + 90 grassi

Studiando bene in timing potresti tentare una recomp
Vai su IF Calculator e trovi un calcolatore utilissimo